Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Dipin estäminen
• Osa 2/3: Tee omat energiajuomat
• Osa 3/3: Energian säilyttäminen ilman energiajuomaa
• Varoitukset

Energiajuoma on kaupallinen juoma, joka on valmistettu yrttien, makujen, vitamiinien ja piristeiden (tuotemerkistä riippuen) seoksesta ja joka on suunniteltu antamaan sinulle lisää energiaa. Valittavana on useita tuotemerkkejä, mutta yksi asia, joka heillä kaikilla on yhteistä, on pulahdus, väsymys ja energian menetys, joka tapahtuu juoman vaikutusten loppuessa. Energiajuomat sisältävät suuria määriä kofeiinia ja sokeria, jotka lisäävät adrenaliini-, dopamiini- ja insuliinitasojasi, joten kun kofeiini ja sokeri poistuvat kehostasi, hormonitasosi normalisoituvat ja aiheuttavat uupumukseksi kutsuttua väsymystä. Energia juomat tulisi kuluttaa vain maltillisesti, mutta jos aiot juoda yhden ja olet huolissasi pulahduksesta, voit välttää sen vaiheiden avulla.

Astua

Osa 1/3: Dipin estäminen

1. Levitä kulutus. Käytä muutama tunti sen sijaan, että juot energiajuomaa kokonaan. Ei vain voit estää suuria poikkeamia adrenaliini-, dopamiini- ja insuliinipitoisuuksissasi, mutta se myös estää juoman aiheuttaman pudotuksen.
   • Juo 30-60 ml 15 minuutin välein kaikkien kerralla.
2. Syö säännöllisesti koko päivän. Vältä kofeiinin juomista tyhjään vatsaan, koska se voi johtaa voimakkaampiin hormonivaihteluihin ja pudotuksiin. Auttaa kehoasi käsittelemään kofeiinia ja sokeria vähitellen ja pitämään energiatasosi tasaisena, joten on tärkeää syödä terveellistä ruokavaliota (jaettuna neljään ateriaan) joka päivä, mukaan lukien:
   • Hiilihydraatit, kuten pasta, jyvät ja perunat
   • Kokojyvät
   • Hedelmät, pähkinät ja vihannekset
3. Juo energiajuoma oikeaan aikaan. Kofeiini voi olla erinomainen tapa tehdä itsestäsi erityisen valppaana, mutta on optimaalisia vuorokauden aikoja, jolloin sen kulutus tarjoaa eniten hyötyä. Päivän aikana kehossa tapahtuu luonnollisesti kortisolipiikkejä (stressihormoni), ja on parasta välttää kofeiinia näiden piikkien aikana. Paras aika juoda kofeiinia on:
   • Klo 9.30–11.30
   • Klo 13.30–17.00
4. Vältä energiajuomia sokerilla. Vaikka energiajuomien kofeiini voi aiheuttaa laskun itsessään, sokeripitoisuus pidentää ja pahentaa niiden vaikutuksia. Varsinkin kun sokeripudotus voi olla huonompi kuin kofeiinipito ja koska nämä kaksi eivät tapahdu samanaikaisesti. Vaikka kofeiinin vaikutukset kestävät vähintään 5 tuntia, sokeripitoisuus tapahtuu kahden tunnin kuluessa.
   • Välttääksesi ylimääräiset kalorit ja sokerilaskun, etsi sokerittomia energiajuomia.
5. Etsi energiajuomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä ja glykogeenia. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka etsivät ylimääräistä energiaa kestävyysharjoittelun aikana. Kun hikoilet ja lihaksesi polttavat glykogeeniä pitkien harjoitusten aikana, on tärkeää täydentää näitä tarvikkeita yli tunnin kestävissä harjoittelussa.
6. Pidä kosteustasapainosi vakiona. Vaikka kofeiini ei yksinään kuivaa kehoasi, tietyt energiajuomat voivat, etenkin jos niissä on paljon sokeria. Energiajuomien kuivumisen välttämiseksi on tärkeää juoda runsaasti vettä koko päivän ajan.
   • Kuivuminen voi aiheuttaa uneliaisuutta, ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja sekavuutta, mikä voi vain pahentaa energiajuoman pudotusta.

Osa 2/3: Tee omat energiajuomat

1. Tee virkistävä ja virkistävä jäätee. Kotitekoisia energiajuomia, elektrolyyttijuomia, smoothieita ja proteiinipirtelöjä voidaan kuluttaa aamulla tai päivällä ylimääräisen energian puhkeamisen vuoksi. Virkistävä jäätee:
   • Keitä kuppi (250 ml) vettä. Kaada se neljän unssin löysänlehtisen vihreän teen (tai kahden teepussin) ja kahden unssin (yhden teepussin) yerba mate -teen päälle.
   • Anna tämän jyrkän viisi minuuttia ja poista sitten teepussit tai teelehdet. Sekoita 1,5 rkl (20 g tai ml) makeutusainetta, kuten hunajaa, sokeria tai vaahterasiirappia, ja kaksi rkl (15 ml) tuoretta sitruunamehua.
   • Jäähdytä juoma huoneenlämpötilaan. Kun se on jäähtynyt tarpeeksi, kaada juoma jääkuutioiden päälle ja koristele mintulla (valinnainen).
2. Tee itsellesi energia smoothie. Tämä on smoothie, joka on täynnä energiaa ja jota on helppo valmistaa, koska laitat kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoitat tasaiseksi seokseksi. Yhdistä tehosekoittimessa:
   • Appelsiini, kuorittu
   • ¾ kuppi (180 ml) kookosmaitoa
   • 1 rkl (15 ml) hunajaa
   • 1 rkl (15 g) jauhettuja pellavansiemeniä
   • 170 g tavallista tai vähärasvaista (soija) jogurttia
   • Neljästä kuuteen jääkuutiota
3. Tee oma elektrolyyttijuomasi. Ihmisille, jotka ovat hyvin aktiivisia päivällä ja hikoilevat paljon, on hyvä täydentää elektrolyyttitasojaan kotitekoisella juomalla. Tekemällä tämän itse voit hallita ainesosia ja suolan määrää. Laita kaikki tehosekoittimeen ja sekoita hyvin tasaiseksi:
   • 3 kuppia (700 ml) kookosvettä
   • 1 kuppi (150 g) mansikoita
   • 1 kuppi (250 ml) makeaa vettä
   • Neljä kuusi jääkuutiota
   • 1/8 tl (0,625 g) merisuolaa
   • 2 rkl (30 g tai ml) makeutusainetta (kuten sokeria tai vaahterasiirappia)
4. Tee proteiinijuomaa tyhjästä. Puolen iltapäivän proteiinijuomat ovat loistava tapa palauttaa energiatasosi, ja kotitekoinen proteiinijuomat saavat sinut kaikkiin tarvitsemiesi vitamiinien ja ravintoaineiden tarvitsematta mitään muuta täyteaineena. Tehosekoittimessa yhdistät:
   • 1 banaani, kuorittu
   • 1 kuppi (150 g) tavallista tai maitotonta jogurttia
   • ½ kuppi (120 ml) maitoa tai muuta maitoa
   • 1 rkl (15 g) maapähkinävoita
   • 1 rkl (15 g) chia-siemeniä
   • ½ teelusikallista (2,5 g) kanelia

Osa 3/3: Energian säilyttäminen ilman energiajuomaa

1. Syödä tasapainoisesti. Kofeiinin, sokerin ja muiden piristeiden liiallisen määrän vuoksi on parasta varata energiajuomat hätätilanteita varten. Jos etsit tapaa lisätä kokonaisenergiansaantia, paras tapa tehdä se on oikea ruokavalio, liikunta ja riittävä uni. Varmista, että saat kaikki vitamiinit ja ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä ja energisenä.
   • Tuoreet tai jäädytetyt hedelmät kaikissa väreissä.
   • Kasvis- tai vähärasvainen proteiiniproteiini, kuten pavut, palkokasvit, pähkinät, äyriäiset tai kana.
   • Terveelliset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, pastat, leivät ja mukulat.
   • Terveelliset rasvat, kuten pähkinöissä, siemenissä ja avokadoissa.
2. Nauti paljon. Nukkuminen ei ole välttämätöntä vain sen varmistamiseksi, että selviydyt päivästä nukahtamatta: se on myös välttämätöntä aivoillesi ja kehollesi, ja ilman riittävää unta kumpikaan ei toimi kunnolla.
   • Vaikka kaikki ovat erilaisia, kaikki yli 14-vuotiaat tarvitsevat 7-10 tuntia unta yössä, jotta aivoilla on runsaasti aikaa nuorentua.
   • Kofeiinin kulutus voi todella luoda noidankehän, koska saatat haluta ottaa kupin kahvia pitkän unettoman yön jälkeen, kofeiini estää sinua nukkumasta hyvin seuraavana iltana, mikä johtaa sinuun seuraavana aamuna.
3. Harjoittele säännöllisesti. Liikunta lisää energiaasi kahdella rintamalla. Toisaalta fyysinen aktiivisuus edistää verenkiertoa, kuljettaa enemmän happea ja ravinteita soluihin ja antaa kehollesi enemmän polttoainetta palamista varten. Toisaalta liikunta edistää myös unta, mikä puolestaan ​​johtaa energisempään tunteeseen. Jotta saat kaiken irti päivistäsi, tarvitset paljon liikuntaa säännöllisenä osana rutiiniasi.
   • Terveet aikuiset tarvitsevat vähintään 2,5 tuntia kohtalaista liikuntaa viikossa. Tähän voi sisältyä työskentely puutarhassa, vilkkaat kävelyt tai rauhallinen uinti.
   • Terveelliset, aktiivisemmat aikuiset suosivat nopeamman vauhdin harjoituksia, kuten uintikierroksia, lenkkeilyä tai kiipeämistä portaita ja kukkuloita.
4. Juo kofeiinia vain pieninä määrinä. Kofeiini voidaan sisällyttää elämääsi osana terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa, mutta maltillisuus on avainasemassa. Jos haluat juoda kofeiinia, ota mustaa kahvia tai teetä energiajuomien sijaan.
   • Kahvi sisältää enemmän kofeiinia kuin teetä, ja sitä tulisi käyttää pieninä määrinä koko päivän ajan eikä kaikkia samanaikaisesti.

Varoitukset

• Elintarvike- ja kulutustuoteturvallisuusviranomainen ei säätele energiajuomia, mikä tarkoittaa, että valmistajat voivat usein päästä eroon väittämättä tuotteistaan ​​ja ainesosistaan.
• Energiajuomat sisältävät usein suuria määriä kofeiinia, kreatiinia ja B-vitamiineja, ja näiden ainesosien liiallisen kulutuksen vaikutukset voivat aiheuttaa seuraavia oireita: sydämentykytys ja nopea syke, pahoinvointi ja oksentelu, rintakipu ja lihaskrampit, suolisto-ongelmat, elektrolyyttien epätasapaino, kuivuminen, tunnottomuus ja kihelmöinti, unettomuus ja elinongelmat.
• Kuten monien piristeiden kohdalla, kofeiini aiheuttaa riippuvuutta ja kehosi rakentaa sitä kohtaan suvaitsevaisuuden, ja lopetat sen ottamisen voi esiintyä vieroitusoireita.