Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Pysy motivoituneena
• Osa 2/3: Vältä kiusausta
• Osa 3/3: Älä rankaise itseäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ruokavaliosuunnitelman luominen on tarpeeksi vaikeaa, mutta siitä kiinni pitäminen on vielä vaikeampaa. Ehkä olet laihduttanut kuukausia tai vain muutaman viikon, ja sinun on vaikea pysyä motivoituneena ja seurata tavoitettasi. Jos haluat todella noudattaa ruokavaliota, sinun on löydettävä tapa pysyä tiellä, välttää kiusauksia ja tehdä ruokavaliosuunnitelmastasi mahdollisimman hauska. Jos haluat tietää, miten noudattaa ruokavaliota, noudata näitä helppoja vaiheita.

Astua

Osa 1/3: Pysy motivoituneena

1. Keksi strategia ja pidä siitä kiinni. Voit pysyä motivoituneena asettamalla tavoitteita ja noudattamalla niitä koko ruokavalion ajan. Jos tavoitteenasi ei ole muuta kuin "laihdutus", et ole läheskään niin motivoitunut kuin jos sinulla olisi tietty tavoite mielessäsi ja suunnitelma sen saavuttamiseksi. Sinun tulisi tehdä tämä:
   • Ensin selvitä, kuinka paljon painoa haluat menettää ja kuinka nopeasti. Muista asettaa realistiset tavoitteet. Et voi menettää 25 kiloa kuukaudessa, mutta voit menettää 2,5 kiloa, jos noudatat suunnitelmaa. Eräpäiväsi voi olla tietty aika, kuten häät, ystäväsi rantabaari tai uuden kouluvuoden alku.
   • Kehitä strategia jokaiselle viikolle. Kuinka paljon painoa haluat menettää viikossa? Valitse punnittava päivä viikossa. Älä punnitse itseäsi joka päivä, muuten tulet pakkomielle painosi kanssa.
   • Aseta harjoitteluaikataulu viikkoa varten. Vaikka harjoitteluaikataulua ei ole mahdollista suunnitella kuukausia etukäteen, voit suunnitella muutaman päivän jokaisen viikon alussa harjoitteluun.
   • Voit pitää kiinni suunnitelmastasi pitämällä lokia siitä, mitä syöt, kuinka paljon harjoittelet ja kuinka paljon painoa olet menettänyt joka viikko. Tämä loki voi olla erittäin hyödyllinen, vain varmista, ettet ole pakkomielle seuraamaan jokaista syötävää ruokaa.
   • Voit myös pitää päiväkirjaa, joka näyttää ajatuksesi laihduttamisesta ja auttaa analysoimaan, mikä on ja mikä ei ole toiminut. Tämä auttaa sinua ottamaan yhteyttä itseesi.
2. Pysy henkisesti vahva. Kun alat liukastua, muista itsellesi, miksi olet laihduttamassa. Haluatko saada kunnon uudelle bikini-kaudelle, vai onko laihduttamisella merkittävä vaikutus terveyteen? Haluatko vain päästä eroon siitä hankalasta 10 kilosta, jonka olet hankkinut valmistumisen jälkeen? Mistä syystä tahansa, tee itsellesi selväksi, että olet päättänyt pitää kiinni suunnitelmastasi, jotta voit saavuttaa asettamasi tavoitteen. Tässä on muutamia tapoja pysyä henkisesti vahvana, kun haluat luopua:
   • Pidä mielessä kuva siitä, mitä haluat muuttaa itsessäsi, kuten mielenterveys ennen ja jälkeen kuvia. Jos et halua mennä kuntosalille tai haluat hemmotella itseäsi jäätelöannoksella, pidä mielessäsi kohdekuva.
   • Sijoita motivoivat tekstit tietokoneellesi tai ripusta ne työpöydän yläpuolelle. Tämä auttaa sinua muistamaan syyt ruokavalioon.
   • Jos haluat palata vanhaan painoon, voit laittaa valokuvan työpöydällesi.
   • Pidä hakemistokortti mukanasi kukkarossa, jossa luetellaan kaikki syyt, jotka sinulla on laihduttamiseen, joten voit lukea sen joka kerta, kun unohdat, miksi laihdut uudelleen.
3. Palkitse itsesi hyvästä käyttäytymisestä. Ruokavalion ylläpitäminen vaatii paljon henkistä voimaa, ja sinun tulisi toisinaan muistuttaa itseäsi tekemäsi suuresta saavutuksesta. Jos palkitset itsesi hyvästä käyttäytymisestä, sinulla on enemmän motivaatiota pitää kiinni siitä ja jatkaa painonpudotusta. Näin voit tehdä sen:
   • Palkitse itsesi joka kerta, kun menetät 2,5 tai 5 kiloa. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat menettää, sinun tulisi perustaa palkitsemisjärjestelmä joka kerta, kun saavutat uuden tavoitepainon. Voit hemmotella itseäsi kulholla jäätelöä kermavaahdolla tai suosikki ateriasi ja tuntea olosi paremmaksi.
   • Jos olet syönyt todella terveellisesti koko viikon, palkitse itsesi viikonloppuna. Et voi syödä kovin terveellisesti joka päivä elämässäsi.
   • Älä unohda kertoa itsellesi, kuinka suuri olet aina, kun olet menettänyt kilosi. Painonpudotuksen ei tarvitse aina olla ruokaa. Voit sopia, että voit ostaa uuden kenkäparin, jos pidät ruokavaliota kuukauden ajan.
4. Älä ruokavalio yksin. Olet paljon motivoituneempi, jos sinulla on ruokavaliokaverisi tai muita ystäviä, joiden kanssa voit jakaa kaikki ruokavaliohäiriöt. Tämä auttaa sinua pysymään raiteilla, koska siellä on joku, joka kannustaa sinua. Voit tehdä tämän varmistaaksesi, että et ruokavalio yksin:
   • Etsi ruokavaliokaverisi. Jos yrität tehdä kehostasi terveellisemmän jonkun muun tuntemasi kanssa, voit jakaa vinkkejä, kouluttaa yhdessä ja motivoida toisiaan. Yhteisen harjoitteluohjelman luominen tai sopiminen terveellisen aterian jakamisesta yhdessä joka viikko voi auttaa sinua pysymään tiellä.
   • Liity ruokavalioon, kuten Painonvartijat. Olitpa paikalla painovalvojien kokouksissa tai käytät vain online-resursseja, sinut motivoituu tietämään, että tuhannet ihmiset ovat samassa veneessä kuin sinä.
   • Jos et löydä ruokavaliota tai liikuntakaveria, etsi joku, johon voit luottaa, kuten ystävä tai elämänkumppani. Kyseinen henkilö voi auttaa sinua keskittymään tavoitteeseesi ja kuuntelemaan sinua, jos sinulla on vaikeuksia pitää kiinni ruokavaliosta.

Osa 2/3: Vältä kiusausta

1. Syö kolme ateriaa päivässä. Kun jätät ateriat pois, tunnet vain olevasi väsynyt, hidas ja nälkäinen, murentaaksesi motivaatiotasi. Valitse aamiaiseksi ruokia, kuten kaurapuuro, joka pitää sinut kylläisenä pidempään ja välttää epäterveellisiä välipaloja ennen lounasta. Syö illallinen mahdollisimman pian töistä tai koulusta, jotta et päätyisi gobblingiin palattuasi kotiin.
   • Muista, että aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Jos ohitat ne, olet paljon nälkäisempi, kun on aika lounaalle ja illalliselle, ja syöt enemmän.
   • Älä ohita ateriaa vain siksi, että tunnet syyllisyyttä edellisen yön hemmottelusta. Se veisi sinut vielä pidemmälle kotoa.
   • Jos sinulla on kiireinen aikataulu, yritä suunnitella, milloin syödä kolme ateriaa.Tämä auttaa sinua välttämään houkuttelevia ruokia, joita saatat kohdata ohitetun aterian yhteydessä.
2. Heitä pois epäterveellistä ruokaa kotiisi. Vaikka sinun ei pitäisi joutua heittämään kaikkia ruokia jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi, epäterveellisten ruokien minimointi kodissasi tekee vähemmän todennäköiseksi, että syöt sitä. Voit kävellä talosi epäterveellisen ruoan ohi ja päättää, haluatko heittää sen pois, antaa perheenjäsenen syödä vai viedä sen töihin ja antaa sen pois.
   • Tietyt epäterveellisistä mielestäsi olevat elintarvikkeet ovat vain ylimääräisiä. Esimerkiksi, jos syöt kulhon maapähkinävoita, se ei auta sinua pitämään painosi, mutta jos voit muuttaa tämän niin, että sinulla on vain ruokalusikallinen maapähkinävoita ja selleriä kerrallaan, voit pitää sen .
   • Voit myös päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista kotona luomalla päivittäistavaraluettelon, joka sisältää vain terveelliset elintarvikkeet, jotka haluat syödä. Kun ostat ostoksia, osta vain luettelossa olevat elintarvikkeet, jotta et tule kotiin uuden erän epäterveellisten ruokien kanssa.
   • Korvaa epäterveelliset elintarvikkeet terveellisillä. Hävitä jäätelö ja korvaa se jogurtilla. Pidä aina joitain vaihtoehtoja välipaloja varten kotona.
3. Hallitse ruokailutottumuksiasi tien päällä. Temppu ei ole ajatella: "Voi, menen ulos tänä iltana, joten keskeytän kokonaan ruokavalioni nyt ja otan sen uudelleen huomenna." Vaikka kohtaat enemmän kiusauksia juhlissa tai illallisella ystävien kanssa, sinun ei todellakaan tarvitse luopua ruokavaliosta kokonaan sinä yönä. Näin pysyt radalla, kun olet poissa:
   • Syö ennen juhliin menoa. Jos olet menossa juhliin, jossa tiedät törmänneesi paljon herkullisiin välipaloihin, syödä runsas ateria etukäteen, jotta sinulla on vähemmän todennäköistä nälkä ja napata purema. Voit jopa syödä hieman enemmän kuin tavallisesti, koska kotona syömäsi on aina terveellisempi vaihtoehto kuin mitä juhlista löydät.
   • Ota välipaloja mukaasi mihin tahansa menetkin. Jos menet jonnekin, jossa ei ole paljon terveellisiä välipalavalintoja, kuten elokuvateatterissa, ota mukaasi pussi manteleita, viinirypäleitä tai yliopistokauraa välttääksesi rasvaisen popcornin syömistä välipalana.
   • Valitse terveellisimmät vaihtoehdot siitä, mitä voit valita illallisen aikana. Kun ruokailla ulkona, valitse valikosta terveellisimmät vaihtoehdot, kuten grillattua kanaa, ruskeaa riisiä tai salaattia rasvaisimpien sijasta. Voit myös syödä terveellisesti, kun syöt ulkona.
   • Valitse terveellisiä välipaloja epäterveellisten sijaan. Jos olet juhlissa, jossa on runsaasti välipaloja, syödä vihannesten välipaloista tai ota pita-siruja brownieiden tai nachojen sijaan.
4. Syö kotona niin paljon kuin mahdollista. Kotona syöminen on helpoin tapa välttää kiusauksia. Kun teet ruokaa kotona, voit hallita kaikkea valikossa olevaa. Kun syöt ulkona, sinulla ei kuitenkaan ole niin paljon valtaa mitä syöt, vaikka on olemassa terveellisiä vaihtoehtoja. Näin saat kaiken irti kotona syömisestä:
   • Ryhdy kokiksi. Jos rakastat ruoanlaittoa, sinulla on enemmän motivaatiota kokata ja nauttia uusien, terveellisten reseptien etsimisestä.
   • Kutsu ystäviäsi syömään kotiisi syömisen sijaan. Kun olet kehittänyt ruoanlaittotaitosi, ehdottaa illallisen valmistamista, kun ystäväsi kutsuu sinut illalliselle. Ei vain niin paljon halvempaa, mutta voit myös syödä terveellisemmin intiimimässä ilmapiirissä.
   • Yritä syödä lounas kotona tai tuo pakattu lounas, jos mahdollista. Pikaruokaan on helppo nauttia, varsinkin jos sinulla on kiireinen työpäivä, mutta jos tuo yksinkertainen voileipä tai salaatti mukanasi kotoa, olet vähemmän todennäköisesti syömässä epäterveellisiä ruokia päivällä.

Osa 3/3: Älä rankaise itseäsi

1. Rakasta mitä syöt. Ei ole mitään syytä aloittaa ruokavaliota syömällä asioita, joista et voi nauttia vain laihdutuksen vuoksi. Kokeile erilaisia ​​reseptejä ja tee pieniä asioita vähentäessäsi kulutettavaa rasvaa. Laihduttaminen ei tarkoita sitä, että syöt muuten vihaisia ​​ruokia, mutta uusien ja terveellisempien elintarvikkeiden löytämistä, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan puntaa. Voit tehdä seuraavat toimet:
   • Käy viljelijän markkinoilla lähelläsi tai ruokakaupan vihannesosastossa. Tee tavoitteeksi valita yksi pala uusia hedelmiä viikossa ja yksi vihannes ja oppia tekemään herkullinen ruokalaji heidän kanssaan.
   • Vältä vihaavia ruokia. Jos et pidä tofun mausta tai todella vihaat täysjyväriisiä, älä kiduta itseäsi pakottamalla itseäsi syömään sitä.
   • Etsi tapoja laittaa terveellinen pyöreä suosikki ateriasi. Jos pidät spagettista ja lihapullista, kokeile täysjyväpastaa ja kasvisruokaa monipuolisiksi.
2. Etsi urheilulaji, josta pidät. Tanssi tai osallistu erilaisiin urheilulajeihin, kuten tennis tai uinti. Jos löydät jotain, josta nautit tekemästä, on paljon todennäköisempää, että teet sen usein. Jos pidät juoksemisesta, tämä voi olla tapa ottaa aurinkoa ja nauttia kauniista näkymistä. Voit lähestyä tätä seuraavasti:
   • Älä tee mitään, mikä tuntuu kidutukselta. Jos olet aina vihannut juoksemista, sinun ei tarvitse. Aseta sen sijaan tavoitteeksi 20 minuutin kävely joka päivä, jos nautit siitä.
   • Kokeile harjoituksia, joita et ole koskaan ennen tehnyt. Harjoittele tanssia, joogaa tai pilatesia, ja kuka tietää, saatat löytää uuden intohimon.
   • Vaihda sitä. Jos et välitä juoksemisesta, mutta et halua tehdä sitä kolme kertaa viikossa, voit mennä juoksemaan yhden päivän, tehdä joogaa seuraavana ja uida kolmantena päivänä. Tämä pitää mielesi ja kehosi aktiivisina, etkä kyllästy liikunnan aikana.
   • Älä liioittele sitä. Sinun ei tarvitse käyttää joka päivä tai 5 tai 6 kertaa viikossa loistavan harjoittelun vuoksi. Anna kehosi levätä, kun olet väsynyt ja nautit päivistä, jolloin "harrastat" vielä enemmän.
3. Älä nälkää itseäsi. Et voi pysyä ruokavaliossa, jos löydät itsesi niin nälkäiseksi, että mikä tahansa ruoka näyttää houkuttelevalta. Jos olet nälkäinen, et voi tehdä harkittua valintaa siitä, mitä syödä seuraavaksi. Nälkäinen voi myös saada sinut tuntemaan heikkouden, mielialan, väsymyksen ja yleensä negatiivisen. Voit välttää nälän seuraavalla tavalla:
   • Ota kevyt ateria tai välipala muutaman tunnin välein. Älä yritä jatkaa 5-6 tuntia syömättä.
   • Ota aina terveellisiä välipaloja mukaasi tien päällä.
   • Jos tiedät myöhästyvän lounaalle tai illalliselle, suunnittele välipala päivässäsi tai olet liian nälkäinen, kun on aika pääruokaan.
   • Älä nälkää itseäsi. Naisten nälkään ruokavalio tarkoittaa, että he syövät alle 1200 kaloria päivässä ja miehet alle 1500 kaloria. Paitsi että tunnet itsesi heikoksi ja kevyeksi tällä tavalla, se on myös vaarallista ja vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.
4. Hemmottele itseäsi silloin tällöin. Sen lisäksi, että suoritat tehtävän onnistuneesti, sinun on myös pidettävä aika ajoin mini-ruokavalion taukoja ja hemmottele itseäsi aika ajoin, jotta et tunne olevasi loukussa uuteen rutiiniin. Niin kauan kuin tämä hemmottelu ei upota sinua alaspäin suuntautuvaan syömispiraaliin, se vain saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
   • Jos kaikki ystäväsi syövät ulkona ja tiedät, että ruoka ei ole terveellistä, älä välitä tätä vain siksi, että tiedät, että se ei auta ruokavaliossasi. Jos haluat todella nähdä ystäväsi, valitse terveellisemmät valinnat tai nauti epäterveellisestä ruoasta ja osu kuntosalille jälkeenpäin.
   • Joskus hemmottele makusi herkkuihin. Jos todella kaipaat suklaa-evästettä, on paljon parempi syödä vain yksi kuin syödä kaikki ruokakomerossasi, joka ei ole suklaa-eväste.
   • Syö "säännöllinen ateria" silloin tällöin. Sovi itsesi kanssa, että voit syödä mitä haluat 5 tai 10 terveellisen aterian jälkeen. Tämä pitää sinut keskittymässä tavoitteeseesi syödä terveellisesti suurimman osan ajasta.

Vinkkejä

• Pienillä muutoksilla on suuri ero. Käytä pienempiä levyjä, jotka tekevät annoksistasi isommat, jotta et tunne, että sinun tarvitsee syödä enemmän. Syö hitaasti ja tunnet olevasi täynnä nopeammin, koska aivojesi on aikaa selvittää, että olet täynnä, ja sitten syöt vähemmän vähemmän vaivalla.
• Jos et pääse eroon kaikesta, päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista. Tämä vähentää kiusausta syödä se.
• Älä unohda hemmotella silloin tällöin. Ruokavalion tauon pitäminen ajoittain motivoi sinua pitämään ruokavaliota tai muuten tunnet jatkuvan paineen syödä terveellistä ruokavaliota.
• Ruokavaliokaverin tai liikuntakumppanin saaminen on loistava tapa motivoida itseäsi pitämään ruokavaliota.

Varoitukset

• Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on yksi asia, mutta omaksuminen ruokailutottumuksistasi siten, että tuskin voi ajatella mitään muuta, on toinen asia. Jos luulet sairastavan syömishäiriötä, hakeudu välittömästi.
• Laihdutus on hyvä tapa laihtua, mutta sinun on oltava itsesi ei nälkää tavoitteen saavuttamiseksi. Jos nainen syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä tai mies alle 1500 kaloria, keho ei saa tarpeeksi terveellisiä ravintoaineita toimiakseen.