Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Yleiset juoksumaton vinkit
• Osa 2/3: Juoksumatto harjoitus aloittelijoille
• Osa 3/3: Intervalliharjoittelu juoksumatolla
• Tarpeet

Juoksumatolla harjoittelu on monin tavoin samanlainen kuin juoksijoiden kilpailullinen harjoittelu. Sinun on tarkoitus rakentaa kestävyytesi hitaasti, jotta et kärsi vammoista, huimauksesta, kuivumisesta tai verenpaineongelmista. Lue alla olevasta oppia kuinka treenata juoksumatolla askel askeleelta.

Astua

Osa 1/3: Yleiset juoksumaton vinkit

1. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on nivel- tai selkäkipuja. Lääkäri voi ilmoittaa, onko parempi tehdä matalahoitoinen harjoittelu, kuten kävely, vai voimakas harjoitus, kuten juoksu.
2. Osta mukavat juoksukengät. Kokeile erilaisia ​​juoksukenkiä, kunnes löydät sinulle sopivan parin. Oikean juoksukenkäparin tulisi sopia mukavasti jalkasi ympärille, tukea kaariasi ja varpaiden varassa olla runsaasti tilaa.
   • Toisin kuin yleisesti uskotaan, on parempi olla käyttämättä juoksukenkiä liikaa. Niiden pitäisi olla mukavia heti; joten osta ne vain, jos ne ovat todella mukavia. Jos mahdollista, käytä niitä talon ympärillä viikon ajan, ennen kuin lyöt kuntosalille, jotta voit silti vaihtaa ne, jos löydät heidät vääntymässä.
3. Juo 0,5–0,7 l vettä puolitoista tuntia ennen juoksumatolle astumista. Useimmat juoksumatto-harjoitukset kestävät yli 20 minuuttia; voit hikoilla paljon ja sitten kärsiä kuivumisesta.
   • Ota mukaan pullo vettä, johon mahtuu vähintään 0,5 l ja jonka voit laittaa juoksumatolle.
   • Mene vessaan ennen juoksumatolle nousemista. Taukojen tekeminen harjoittelun aikana voi häiritä rytmiä ja harjoittelun tehokkuutta.
4. Käytä paksuja sukkia. Voit käyttää urheilusukkia paremmin kuin tavalliset puuvillasukat; silloin laastareiden mahdollisuus on pienempi.
5. Muista lämmetä ja jäähtyä. Kävele 5 minuuttia ennen juoksumattoa ja sen jälkeen nopeudella 2,5 - 3 km tunnissa.
   • Jos menet kuntosalille jalkaisin, voit myös laskea sen lämmetessäsi ja jäähtyessäsi.
6. Liikuta käsiäsi kävelemisen aikana. Sinulla voi olla taipumus pitää kahvat juoksumaton etuosassa tasapainosi säilyttämiseksi. Mutta sitten poltat vähemmän kaloreita, se tulee hyvän asennon kustannuksella, etkä opi kävelemään kunnolla juoksumatolla.
7. Kiinnitä huomiota juoksumaton näytön tietoihin. Selvitä, missä kaltevuuden nopeus ja kulma näytetään näytöllä ja kuinka sitä voidaan lisätä tai vähentää. Nämä ovat juoksumaton pääpainikkeet, joita käytät.
   • Odota hetki, ennen kuin käytät ennalta ohjelmoituja harjoituksia, kunnes olet oppinut juoksumaton koneen manuaalisen säädön. Voit sitten räätälöidä harjoittelusi kuntotasosi mukaan.
8. Käytä turvalukkoa. Vaikka sinulla saattaa olla tapana lopettaa sen käyttö, kun olet tottunut juoksumattoon, on hyvä ymmärtää, että solki on hätätilanne - jos jotain tapahtuu, solki sulkee juoksumaton. Jos menetät tasapainosi, solki aiheuttaa sinun putoamisen tai loukkaantumisen.

Osa 2/3: Juoksumatto harjoitus aloittelijoille

1. Tee aloittelijalle juoksumatto, jonka kesto on 20-30 minuuttia. Harjoittelun ensimmäiset 15 minuuttia poltat todennäköisesti viimeisen ruokasi kalorit. 15 minuutin kuluttua kehosi alkaa hajottaa kehon rasvaa ja aloitat sitten kestävyytesi rakentamisen.
2. Lämmitä 5 minuuttia. Lämmittely helpottaa tasapainosi ylläpitämistä ja loukkaantumisten estämistä. Ennen kuin aloitat, kiinnitä kiinnike vartaloosi.
   • Kävele 1,5 mailia tunnissa minuutin ajan.
   • Lisää nopeutta 3 km tunnissa seuraavan minuutin aikana. Kävele varpaillasi 30 sekuntia tuosta minuutista. Ja kävele kantapääsi viimeisten 30 sekunnin ajan.
   • Lisää kaltevuutta 6: lla. Jatka kävelyä nopeudella 2,5 - 3 km tunnissa. Kävele minuutin ajan.
   • Ota pidempiä harppauksia 1 minuutin ajan. Jos se on vaikeaa korkeamman kaltevuuden vuoksi, yritä hidastaa. Palauta kaltevuus 0 - 2 minuutin kuluttua 6: een.
   • Lisää viime hetkellä nopeutta 3,5 km tunnissa.
3. Pidä nopeus 5 - 6,5 km tunnissa 20 minuutin ajan. Voit ylläpitää saman kaltevuuden ja nopeuden juoksumaton ensimmäisen viikon aikana.
4. Jäähdytä 5 minuuttia vähentämällä nopeuttasi joka minuutti.
5. Kokeile ensimmäisen tai toisen viikon jälkeen kaltevuutta ja nopeutta. Lisää kaltevuutta 1-2 minuuttia, kunnes olet tason 4 yläpuolella, ja alenna nopeutta. Lisää nopeutta 1-2 minuutiksi ylimääräinen 1 km tunnissa.
   • Intervalliharjoittelu on paras tapa lisätä kestävyyttä, nopeutta ja rasvanpolttoa. Sykkeesi pitäisi nousta 1-2 minuutin välein, minkä jälkeen voit palata kohtuulliseen. Kohtalaisen voimakas harjoittelu tarkoittaa karkeasti sitä, että hengität voimakkaasti, mutta sinulla on silti loputon keskustelu.

Osa 3/3: Intervalliharjoittelu juoksumatolla

1. Tee joitain intervalliharjoituksia lenkillä tai vilkkaalla kävelyllä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tavoitteena on lisätä sykettäsi huomattavasti.
2. Lämmitä 5 minuuttia yllä kuvatulla tavalla.
3. Mene lenkille tai nopealle kävelylle minuutin ajan. Yritä lisätä juoksumaton nopeutta tällä aikavälillä 1,5 - 3 km tunnissa. Hyvässä kunnossa olevat ihmiset voivat lisätä nopeutta entisestään.
4. Kävele nyt uudelleen 4 minuuttia nopeudella 5 - 6,5 km tunnissa.
5. Tee vielä 4 välein lenkkeilyä tai nopeaa kävelyä 1 minuutin ajan suurella voimakkuudella ja 4 minuuttia kohtuullisella voimalla.
6. Jäähdytä 5 minuuttia harjoittelun lopussa.
   • Lisää korkean intensiteetin aikaväliäsi 15-30 sekunnilla joka viikko.
   • Voit kokeilla ennalta ohjelmoituja intervalliharjoituksia, kun voit suorittaa yhden minuutin jaksot varmasti. Voit myös tehdä harjoituksia, joissa lisäät intensiteettiä lisäämällä kaltevuutta nopeuden sijaan.

Tarpeet

• Lenkkitossut
• Urheilusukat
• Jäsenyys kuntosalille tai juoksumatolle kotona
• Vesi
• Turvaklipsi
• Lämmitä ja jäähtyy