Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Syöminen laihduttamiseksi
• Osa 2/4: Liikunta laihtua
• Osa 3/4: Harjoitukset kehon sävyttämiseksi
• Osa 4/4: Kehosi rakastaminen

Reiden sisäisen rasvan poistaminen voi olla turhauttavaa. Jotta voit menettää rasvaa reiteistäsi, sinun on yhdistettävä terveellinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ruokavalio tai liikunta ei voi koskaan kohdistaa vain jalkojesi sisäpuolella olevaan rasvaan; sinun pitäisi yrittää vähentää rasvaa koko kehossasi terveellisen ruokavalion avulla samalla muotoilemalla ja kiristämällä reidet tiukalla liikuntaohjelmalla.

Astua

Osa 1/4: Syöminen laihduttamiseksi

1. Syö terveellisiä ruokia. Laihtua, sinun on saatava suurin osa kaloreistasi elintarvikkeista, joissa on vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita. Sisällytä elintarvikkeet, kuten hyvälaatuiset proteiinit (kuten vähärasvainen liha ja pähkinät), hedelmät, vihannekset ja monimutkaiset hiilihydraatit (kuten täysjyväleipä, palkokasvit ja ruskea riisi).
   • Vältä liikaa jalostettuja elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista. Nämä ovat asioita pakastimesta (kuten pakastettua pizzaa) ja valmiita aterioita (kuten mikroaaltouuneja). Syö tuoreita ruokia niin paljon kuin mahdollista ja vältä paketeista, annospusseista ja tölkeistä peräisin olevia esineitä. Nämä elintarvikkeet on käsitelty kompensoimaan ravintohäviöitä valmistusprosessin aikana.
2. Syö pieniä aterioita koko päivän. Jos syöt useita (4–5) pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan, aineenvaihdunta toimii edelleen ja olet vähemmän nälkäinen, mikä aiheuttaisi sinulle liikaa syömistä.
   • Jos päätät syödä useammin päivässä, muista pitää annokset pieninä. Tietenkään et halua päätyä syömään suuria aterioita useammin, jotta kulutat enemmän kaloreita!
3. Syö vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat ovat vähemmän hyödyllisiä kehollesi kuin tyydyttymättömät rasvat, ja niitä löytyy yleensä eläinlähteistä, kuten maitotuotteista ja lihasta, sekä hydratusta öljystä. Monet suosikkijälkiruokamme ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, joten älä syö niitä liian usein.
   • Palmu- ja kookosöljyt sisältävät suuria pitoisuuksia tyydyttynyttä rasvaa, mutta voi ja renderoidut eläinrasvat, kuten sardi, sisältävät myös merkittäviä määriä. Kalaöljy, joka on erittäin terveellistä sen sisältämien omega-3-rasvahappojen vuoksi, on myös täynnä tyydyttynyttä rasvaa, joten on tärkeää lukea ostamiesi elintarvikkeiden etiketit ja pitää pienet annokset runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
   • On tärkeää rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta ei kokonaan. Tyydyttynyt rasva on ajoittain hyvää, varsinkin jos sillä on muita terveysvaikutuksia, kuten kalan tai pähkinöiden kanssa.
4. Vältä punaista lihaa ja syö vähärasvaisia ​​proteiineja. Yksinkertaisesti sanottuna vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän kaloreita.
   • Korvaa naudanliha ja sianliha kanalla ja kalkkunalla. Kalassa on myös vähemmän rasvaa kuin useimmissa punaisissa lihoissa, ja sillä on myös monia terveysvaikutuksia. Syö tuoretta kalaa sardiinien, tonnikalan tai muiden kalasäilykkeiden sijaan.
   • Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja mustat pavut, ovat myös täynnä proteiinia ja vähän rasvaa. Nämä elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan itsesi nopeasti kylläiseksi ja antamaan sinulle tarvittavat ravintoaineet, jotta laihduttamisen yhteydessä ei puutu aineita.
5. Syö runsaasti vähärasvaista meijeriä. Kalsium auttaa säätelemään tapaa, jolla solut varastoivat ja hajottavat rasvaa, kun taas vähärasvainen meijeri (kuten maito ja jogurtti) voi auttaa laihtumista. Erityisesti naisille, joilla on todennäköisempi osteoporoosin kehitys, on erittäin tärkeää lisätä ruokavalioon riittävästi vähärasvaista meijeriä.
   • Valitse vähärasvainen meijeri täysrasvaisen tai rasvattoman meijerin sijasta. Ajattele rasvatonta maitoa täysmaidon tai 0%: n sijasta. Vähärasvainen meijeri on usein parempi kuin 0% maitotuotetta, koska se sisältää yleensä paljon sokeria.
   • Lisää ruokavaliolle lisää maitoa, jogurttia ja raejuustoa. Ne sisältävät yleensä vähemmän rasvaa kuin juusto, kerma ja voi.
   • Sekä naisten että miesten, joiden ikä on 9–51 vuotta, tulisi kuluttaa noin 750 ml maitotuotetta päivässä. 2–3-vuotiaiden lasten tulisi syödä noin 500 ml maitotuotteita päivässä ja 4–8-vuotiaiden lasten noin 625 ml.
6. Käytä vähemmän alkoholia. Alkoholi on tyhjien kaloreiden lähde, jonka pitäisi vähentää ruokavaliosta mahdollisimman paljon, jos haluat laihtua. Kehosi polttaa lähes 75% vähemmän rasvaa juotuaan vain 1,5 lasillista alkoholia, koska sen on päästävä eroon sen sisältämistä toksiineista (asetaldehydi ja asetaatti). Tämä lisää mahdollisuutta, että syömäsi rasva ja hiilihydraatit varastoituvat rasvana.
   • Jopa kohtuullinen alkoholinkäyttö voi lisätä ottamiasi kaloreita, vähentää motivaatiota liikuntaan ja vaikuttaa kielteisesti nukkumiseen. Jos juot, juo kohtuullisesti ja vältä juomista muutaman kerran viikossa.
7. Vältä ruokavalion katkaisijoita. Vaikka ruokavaliossasi pitäisi olla jonkin verran liikkumavaraa, on tiettyjä ruokia ja juomia, jotka voivat saada sinut roikkumaan ruokavaliossasi. Sinun tulisi välttää näitä asioita niin paljon kuin mahdollista. Harkitse esimerkiksi ruokaa, jossa on tyhjiä kaloreita, mikä ei ole hyödyllistä terveydellesi. Juomat, kuten virvoitusjuomat ja välipalat, kuten perunat tai makeat murot, tulisi jättää kokonaan.

Osa 2/4: Liikunta laihtua

1. Älä yritä päästä eroon rasvasta yhdessä paikassa. Reiden sisäosien rasvasta ei ole mahdollista päästä eroon. Päästäksesi eroon tästä rasvasta, sinun on kohdistettava rasva koko kehoon. On tärkeää olla realistinen mitä odottaa.
2. Tee enemmän kardioharjoittelua. Sydän- ja verisuoniharjoittelu on loistava tapa polttaa rasvaa. Jos haluat menettää rasvaa koko kehossa (ja sen mukana myös reiden sisäreunoissa), sinun on pidettävä kardiovaskulaarista liikuntaa joka päivä tai lisättävä harjoituspäivien määrää. Kardioharjoittelu on erityisen hyvä menettää rasvaa reidestäsi, sillä suurin osa sydänliikuntaharjoituksista tehdään alavartalon kanssa.
   • Uppoudu suosittuihin sydänharjoituksiin, kuten elliptiseen kunto-ohjaimeen, juoksumattoon, stepperiin, hyppynaruun tai reipaan kävelyyn.
   • Harjoittelemalla puoli tuntia vähintään 5 päivää viikossa rasvanpoltto lisääntyy.
   • Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä kohtalaista tai voimakasta liikuntaa varten.
3. Kokeile intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelu sisältää vaihtelevia voimakkaita rasitusjaksoja kevyempien jaksojen kanssa. Voit esimerkiksi vaihtaa kävelyn ja lenkin välillä (5 minuuttia kumpikin, yhteensä 30-60 minuuttia) tai vuorotellen lenkin ja juoksun välillä. Väliaikaharjoittelu polttaa enemmän kaloreita ja polttaa rasvaa nopeammin.
   • Yritä tehdä 30 minuutin tai pidempi intervalliharjoittelu 4-5 päivää viikossa.

Osa 3/4: Harjoitukset kehon sävyttämiseksi

1. Harjoittele kyykkyjä seinää vasten. Kyykky seinää vasten tekee reisistäsi ohuemmat.
   • Seiso selkäsi tasaisesti seinää vasten ja taivuta polviasi 45 astetta. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja nouse sitten uudelleen. Ota lepo. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.
2. Hyppää ympäri huonetta kuin sammakko. Tässä harjoituksessa yhdistät kardioharjoittelun vahvistamiseen. Voiman ja sydänharjoittelun yhdistelmä varmistaa, että poltat paljon kaloreita ja samalla vahvistat sisäreiden lihaksia.
   • Seiso jalat leveällä ja polvet ja varpaat osoittavat hieman. Kädet osoittavat alaspäin (kuvittele istuva sammakko!). Kyykky niin alhaalla kuin voit, mutta pidä rintakehä pystyssä ja ole varovainen, että polvet ovat samalla tasolla jalkojesi kanssa.
   • Hyppää ilmaan ja pyöritä vartaloasi neljänneskierros ja tuo samalla jalkasi yhteen. Kun hyppäät, käännä kätesi yläpuolella, jotta annat kehollesi jonkin verran nopeutta.
   • Laske kyykkyyn (niin syvälle kuin mahdollista). Ja hyppää uudelleen, kunnes olet suorittanut koko kierroksen (4 hyppyä).
   • Toista tämä niin usein kuin mahdollista 1 minuutissa. Sitten toistat sen samalla kääntyessäsi toiseen suuntaan.
3. Yritä puristaa tyyny polvillasi. Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa ilman erityisiä urheiluvälineitä. Tarvitset vain ruokasalin tuolin ja tyynyn.
   • Istu tukevaan tuoliin (ilman pyöriä) ja aseta jalat tasaisesti lattialle polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Työnnä tyyny polvien ja reiden väliin.
   • Hengitä samalla, kun puristat tyynyä reidilläsi. Kuvittele, että haluat puristaa täytteen pois tyynystä. Pidä tätä minuutin ajan ja hengitä normaalisti tätä tehdessäsi.
4. Nosta jalka makaa kyljelläsi. Tämä harjoitus kohdistuu adduktoreihisi, lihasryhmiin, jotka reunustavat jalkojesi sisäpuolta.Tämän liikkeen tekeminen vahvistaa lihaksia ja auttaa polttamaan rasvaa sisäreisissä yhdistettynä säännölliseen sydänharjoitteluun.
   • Makaa kyljelläsi. Jalkojesi tulisi olla suorat, toisen jalan kanssa. Voit taivuttaa olkavartesi ja sijoittaa sen pään alle ja sijoittaa toinen käsivartesi kyljellesi kädellä lonkalla. Lantion ja hartioiden tulee olla neliönmuotoisia maahan nähden ja pään linjassa selkärangan kanssa.
   • Tue selkärangasi tarttumalla vatsalihasesi ja tuo alempi jalka hieman eteenpäin. Sen pitäisi nyt olla yläreunasi edessä. Tässä vaiheessa molemmat jalat ovat edelleen suorat, mutta aseta myös yläjalan jalka lattialle niin, että molemmat jalat lepäävät lattialla.
   • Nosta sääresi irti lattiasta. Hengitä ulos ja nosta alaosaa varovasti niin, että se on yläjalan jalan yläpuolella. Nosta jalkaa, kunnes lantiosi alkaa kallistua tai kunnes tunnet liikaa jännitystä alaselässä tai vinoissa lihaksissa.
   • Hengitä sisään ja palauta jalkasi lattialle hallitulla liikkeellä.
   • Kaatu niin, että makaat toisella puolellasi. Suorita yksi sarja toistamalla harjoitus toisella jalallasi. Toista tämä 10 kertaa; tee 3 sarjaa kummallakin puolella, kääntämällä joka kerta.

Osa 4/4: Kehosi rakastaminen

1. Ole realistinen. Ymmärrä, että olet todennäköisesti oman kehosi suurin kriitikko ja että jalkojesi sisäpuolella oleva rasva iskee sinua paljon enemmän kuin toiset. Kysy itseltäni: Pitääkö minun todella tehdä jotain reideni suhteen, vai näenko enemmän rasvaa kuin sitä todella on? Arvioi, oletko liian kriittinen kehoasi kohtaan.
   • Voit kysyä perheenjäseneltä tai läheiseltä ystävältä, haluavatko he olla rehellisiä jalkojesi sisäpuolella olevasta rasvasta. Tämä henkilö voi auttaa sinua selvittämään, pitäisikö sinun todella tehdä jotain asialle vai oletko liian kriittinen omaa kehoasi kohtaan.
   • Saadaksesi todellisen lääketieteellisen arvioinnin kehostasi, voit mennä lääkäriisi. Hän voi antaa sinulle tarkkoja tietoja kehosi alueista, joihin varastoit rasvaa, auttaa sinua laskemaan painoindeksisi ja ymmärtämään tarkalleen, mitä se tarkoittaa.
2. Katso sitä positiivisesti. Vaikka reidissänne voi olla enemmän rasvaa kuin haluat, on todennäköisesti muita kehon osia, joista voit olla ylpeä. Älä keskity "ongelma-alueisiin" koko ajan. Sen sijaan kiinnitä huomiota kehosi ominaisuuksiin, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kauniiksi, ja korosta niitä niin paljon kuin mahdollista.
   • Nimeä kolme vartalon osaa, jotka ovat mielestäsi houkuttelevia ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Sinulla voi olla vahvat käsivarret, litteä vatsa, suorat hampaat tai kirkkaan vihreät silmät. Mikä tahansa ruumiinosa pidät parhaiten, muista korostaa tätä ominaisuutta.
3. Arvosta kehoasi. Kehosi on hieno laite, jota pidät mukana koko elämäsi. Se voi auttaa kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä kehosi voi tehdä. Muista, että kehosi on väline, ei mikään koriste. Arvosta, että vahvat reidesi voivat kantaa lastasi tai lapsenlapsiasi, että ne auttavat sinua portaita pitkin ja että voit hypätä niiden läpi tai hypätä köysiin.