Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Syö vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria
• Tapa 2/3: Aktivoi
• Tapa 3/3: Varmista, että kehosi pitää vähemmän vettä
• Vinkkejä
• Tarpeet

Jos haluat menettää puolen kilon, sinun täytyy polttaa noin 3750 kaloria enemmän tai syödä vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Jos haluat menettää seitsemän kiloa kolmessa viikossa, sinun on syötävä noin 2000 kaloria päivässä tai poltettava enemmän. Polttat yli viisi seitsemästä kilosta liikumalla ja syömällä terveellisemmin. Loput kaksi kiloa ovat todennäköisesti vettä.

Astua

Tapa 1/3: Syö vähemmän hiilihydraatteja ja sokeria

1. Ota koko perhe mukaan. Jos perheesi noudattaa edelleen vääriä ruokailutottumuksia, on vaikea vähentää omia kaloreitasi. Kannusta perhettäsi syömään terveellistä ruokavaliota ja olemaan aktiivisia yhdessä.
2. Yritä vähentää hiilihydraatteja ja saada enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja. Varmista, että ateriasi eivät koskaan sisällä yli 40 prosenttia proteiinia. Voit tehdä tämän varmistamalla, että syömäsi hiilihydraatit koostuvat juureksista ja täysjyvätuotteista. Syö niin vähän tai mieluiten ei lainkaan puhdistettuja hiilihydraatteja.
3. Lataa sovellus, joka auttaa sinua seuraamaan kaloreita. My Fitness Pal Free Calorie Counterin kaltaisilla sovelluksilla voit seurata tarkalleen kuinka paljon syöt elintarvikkeita. Koska sovellus on puhelimessasi, näet kuinka paljon olet jo syönyt ja kuinka monta kaloria voit vielä syödä sinä päivänä. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä tapa rohkaista laihtumista.
   • Syynä ruokapäiväkirjaan voi olla se, että ihmiset, jotka kirjoittavat muistiinsa syömänsä, ovat paremmin tietoisia omasta syömiskäyttäytymisestään. Syömiesi seuraaminen auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja.
   • Käytä sovellusta nähdäksesi, kuinka monta kaloria voit syödä turvallisesti vähemmän. Tavoitteesi voi olla 1000 kaloria päivässä, mutta sovelluksessa näet, että ei ole viisasta antaa kehollesi niin vähän ravinteita. Naisten pitäisi syödä vähintään 1500 kaloria ja miesten tarvitsee vähintään 1800 kaloria päivässä. Jos olet jo ottanut noin niin paljon kaloreita, sinun ei todennäköisesti tarvitse säätää ruokavaliota, mutta liikuntamäärääsi.
   • Muista, että enemmän liikuntaa saa sinut todennäköisesti nälkäisemmäksi.Syö terveellisiä välipaloja säännöllisesti ja harkitse aterioiden jakamista niin, että syöt useammin ja pysyt täynnä koko päivän.
4. Älä koskaan ohita aterioita. Ihmiset, jotka ohittavat ateriat, opettavat kehoaan varastoimaan rasvaa. Aamiainen on erityisen tärkeä. Varmista, että syöt tarpeeksi aamulla ja että sinulla on terveellinen välipala kaksi tuntia ennen liikuntaa. On parasta syödä täysi ateria harjoituksen jälkeen, koska aineenvaihdunta on edelleen täydessä vauhdissa ja poltat kaloreita nopeammin.
5. Juo vain vettä, vihreää teetä ja kahvia kolmen viikon ajan. Vältä kaloreihin sisältyvien makeutusaineiden tai täysmaidon lisäämistä kahviisi tai teeseesi. Alkoholi, sooda ja runsaasti sokeria sisältävä kahvi voi sisältää jopa 200 kaloria lasia kohden.
   • Tutkimukset osoittavat, että kahvi nopeuttaa aineenvaihduntaa.
6. Noudata 40/40/20 -sääntöä. Tämä tarkoittaa, että 40 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta koostuu terveellisistä hiilihydraateista, 40 prosenttia vähärasvaista proteiinia ja 20 prosenttia rasvaa. Noudata seuraavia ohjeita sävellessäsi aterioita:
   • Varmista, että vähintään 20 prosenttia terveellisistä hiilihydraateistasi tulee tuoreista tuotteista. Syö esimerkiksi pinaattia, punaista perunaa, parsakaalia, kukkakaalia, selleriä, porkkanaa, paprikaa ja muita ravitsevia vihanneksia.
   • Yritä korvata osa syötävästä vehnäpastasta ja leivästä palkokasveilla, kuten kikherneillä, mustilla pavuilla tai plover-pavuilla. Jyvät, kuten quinoa ja villiriisi, ovat sinulle parempia kuin täysjyväleipä.
   • Syö vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten munanvalkuaisia, raejuustoa, kreikkalaista jogurttia, lohta, tonnikalaa, kanafileetä, kalkkunanfileetä ja muuta vähärasvaista lihaa.
   • Valitse tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy ja avokado, maapähkinävoi, pähkinät ja siemenet voin ja eläinrasvojen sijaan.
7. Ota yksi päivä ruokavaliosta joka viikko. Varmista, että tämä ei ole sama päivä kuin päivä, jona et harrasta. Yritä olla syömättä liikaa, mutta anna itsesi tänä päivänä syödä kaipaamiasi tuotteita.

Tapa 2/3: Aktivoi

1. Pyöräile tai kävele töihin. Jos tämä vie liian kauan, voit silti tarjota ylimääräistä liikuntaa pysäköimällä autosi kauemmas tai esimerkiksi poistumalla bussipysäkiltä aikaisemmin. Yritä lisätä 15–30 minuutin aktiviteettia työmatkoihin.
2. Yritä käyttää 1–1,5 tuntia joka päivä. Ota yksi päivä joka viikko optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
3. Älä yritä istua paikallaan yli 3 tuntia kerrallaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmisten, jotka viettävät yli 3 peräkkäistä tuntia päivässä istumalla, elinajanodote on pienempi. Yritä pysyä aktiivisena myös viikonloppuna puutarhanhoidolla, liikunnalla, kävelyllä, ostoksilla tai leikkimällä lastesi kanssa.
4. Vähintään 45 minuutin korkean intensiteetin sydänharjoittelu 6 päivänä viikossa. Varmista, että teet sekä lämpenemisen että 5 minuutin jäähdytyksen. Harjoittelun aikana vaihda 4 minuutin keskitason harjoittelua yhden minuutin korkean intensiteetin kanssa.
   • Toista tätä, kunnes pääset viimeisiin 5 minuuttiin.
   • Lisää korkean intensiteetin minuuttien määrää voimasi kasvaessa.
   • Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla tulisi olla muutama viikko sydänharjoittelua ennen voimaharjoittelun aloittamista.
   • Aerobic on ihanteellinen urheilulaji rasvan polttamiseen.
   • Jos haluat liikkua edelleen kävelemällä, kokeile kiivetä joillekin kukkuloille kävelyn aikana. Vaihtelemalla kukkuloita tasaisilla venytyksillä saavutat saman kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, kunhan et tee säännöllisiä taukoja.
5. Harjoittele painoilla 30-45 minuuttia joka toinen päivä. Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja selvittääksesi sinulle sopivat harjoitukset. Voit hankkia omat painosi kotona, mutta voit käyttää myös kuntosalia.
6. Jos kyllästyt kuntosalilla nopeasti, kirjaudu intensiiviseen kunto-ohjaukseen. Valitse esimerkiksi boot camp, jooga, aerobic tai vartalopumppu. Nämä luokat kestävät yleensä 45 minuutista tuntiin. Lisäksi sekä voimaharjoittelu että sydän ovat usein osa harjoittelua.

Tapa 3/3: Varmista, että kehosi pitää vähemmän vettä

1. Juoda runsaasti vettä. Juominen enemmän harjoituksen aikana ja sen jälkeen auttaa huuhtelemaan ylimääräisen veden ja suolan kehosta.
2. Älä syö liikaa suolaa 3 viikon ajan. Syömällä paljon suolaa pidät vettä. Käytä sen sijaan muita mausteita, kuten chiliä, kuminaa ja valkosipulia aterioiden maustamiseen.
3. Mene saunaan. Yritä hikoilla ylimääräinen vesi 20 minuuttia ennen punnitsemista. Muista, että sinun on täytettävä tämä vesi punnituksen jälkeen, jotta pysyt terveenä ja kosteutettuna.

Vinkkejä

• Muista, että laihdutuksella on ylä- ja alamäkiä. Riippumatta siitä, kuinka hyvin seuraat kaloreitasi, riippumatta siitä, kuinka paljon liikut, menetät todennäköisesti enemmän painoa viikossa kuin seuraavalla. Monet ihmiset menettävät paljon painoa ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana ja pysyvät sitten samalla painolla. Painojen nostaminen ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voivat parantaa aineenvaihduntaa ja laihtua uudelleen.

Tarpeet

• Painot
• Kahvi
• Vesi
• Sauna