Sisältö

• Osa 2/6: Selkäharjoitukset
• Osa 3/6: Harjoittelu makuulla makuulla
• Osa 4/6: Plank -poseja
• Osa 5/6: Istumapaikat Pilatesissa
• Osa 6/6: Jalkatreeni
• Vinkkejä

1 Sopivat vaatteet. Pilatesta varten tarvitset tavaroita, jotka on valmistettu joustavista, hengittävistä kankaista ja joissa on mukava leikkaus, jonka avulla voit liikkua vapaasti. Samaan aikaan vaatteet eivät saa olla liian löysiä tai liian pitkiä, tai saatat sotkeutua tai juuttua. Suosittuja asioita:

• T-paidat ja tiukat T-paidat;
• joogahousut;
• shortsit tai caprihousut, jotka on valmistettu spandex-tyyppisestä materiaalista.

2 Valitse matto. Joogamatot eivät ole vain vetämällä niitä ympäriinsä ja näyttämällä viileiltä.Ne todella tarjoavat jonkin verran suojaa luillesi ja nivelillesi, kun harjoittelet lattialla, ja maton vaahto antaa pitoa pintaan, ja näin ollen on helpompi pitää asentoa, joka estää mustelmia ja lihasjännityksiä.

3 Etsi paikka. Jotta voit harjoitella matolla, tarvitset suuren avoimen tilan ja tasaisen pinnan. Olohuone tai makuuhuone on hyvä, jos voit siirtää osan huonekaluista. Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa:

• makaa selälläsi ja levitä kädet ja jalat 90 astetta sivuille;
• nouse seisomaan ja nosta kätesi pään yläpuolelle koskematta kattoon;
• makaa selälläsi jalat ojennettuna toiselle puolelle ja kädet vastakkaiseen suuntaan.

4 Opi oikea hengitystekniikka. Pääosa Pilatesista on oppia hallittua hengitystä, joka auttaa keskittymään, kyllästää veren hapella ja auttaa koordinoimaan liikkeitä. Sinun on opittava hengittämään oikein koko harjoituksen ajan. Hengitä oikein Pilatesin aikana:

• makaa selälläsi, venytä ja rentouta niskaasi;
• aseta toinen käsi kylkiluusi ja toinen alavatsasi päälle;
• hengitä syvään nenän kautta, ohjaamalla ilmaa vatsaonteloon ja täyttämällä rintakehä;
• hengitä suun kautta ja työnnä ilmaa ulos, purista vatsalihaksia;
• hengitä sisään ja ulos tällä tavalla.

5 Ymmärrä mihin pyrit. Yhdessä oikean hengityksen kanssa Pilatesin perusperiaatteina ovat kyky keskittyä itseesi (mikä auttaa rentoutumaan), tarkka keskittyminen kaikkiin eleisiin ja jokaisen liikkeen hallinta, oikean kehon asennon ymmärtäminen ja ylläpitäminen. Keskittymällä näihin asioihin parannat paitsi harjoittelua myös vältät vammoja.

• Käytä aina ydintäsi, kun teet Pilatesta.

Osa 2/6: Selkäharjoitukset

1. 1 Opi tekemään silta. Pilatesissa on useita harjoituksia, jotka suoritetaan makuulla. Lähtöasento jokaiselle heistä on selällään. Siltaa varten taivuta polviasi ja aseta kädet sivuillesi lattialle, kämmenet alaspäin. Aseta jalat lattialle lantion leveydellä toisistaan, noin puolessa välissä pakaran välistä ja minne ne olisivat, jos olisit täysin ojennettuna. Sitten:
   • siirtää painosi jaloillesi, hartioillesi ja käsivarsillesi puristamalla ja nostamalla lantiota ilmaan, kunnes kehosi on venytetty suorassa linjassa hartioista polviin;
   • pidä asento kolme sisään- ja uloshengitystä;
   • laskeudu lattialle;
   • toista viisi kertaa.
2. 2 Potkuripiirejä. Suorista kädet ja jalat, aseta kädet lattialle 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Paina vasen jalka lattiaan ja nosta oikea jalka kattoon. Jos se on liian vaikeaa tai epämukavaa, taivuta vasenta polvea.
   • Säilytä lonkan vakaus, kun seuraat ilmassa oikealla jalalla viittä lentopallokokoista ympyrää.
   • Muuta suuntaa ja tee viisi ympyrää vastakkaiseen suuntaan. Laske jalka lattialle.
   • Vaihda jalat ja toista.
3. 3 Tee ristikkäisharjoitus. Vedä polvet rintaasi vasten. Nosta pää ja niska, laita kädet pään taakse. Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin ja kierrä vartaloa varovasti niin, että oikea kyynärpää ulottuu polveen taivutettua vasenta jalkaa kohti. Taivuta oikeaa jalkaa ja vedä sitä kohti rintaasi suoristaen vasenta jalkaa; kierrä varovasti ja ohjaa vasenta kyynärpäätä kohti oikeaa polvea.
   • Toista viisi kertaa.
4. 4 Harjoittele "sotochku" tekemistä. Makaa lattialla polvet, jalat ja kädet ikään kuin siltaa varten. Nosta pää, niska ja hartiat hieman lattiasta. Pidä kädet sivullasi ja nosta ne irti maasta 45 asteen kulmassa.
   • Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos 5 sekunnin ajan. Purista käsiäsi 10 kertaa.
   • Toista 10 kertaa 100 käsipuristukselle.

Osa 3/6: Harjoittelu makuulla makuulla

1. 1 Tee joutsenharjoitus. Kaikissa kuvapuoli alaspäin-asennoissa oletetaan, että makaat vatsallasi otsaasi lattialla.Aseta joutsenille kädet olkapäidesi alle, ikään kuin aiot työntää vartalon ylös. Vedä kyynärpäät sivuillesi. Aseta jalat lonkan leveydelle.
   • Paina häpyluusi ja kämmenet lattialle nostamalla kasvosi, niskasi ja rintakehäsi maasta; taivuta alaselkää - asennosi tulisi olla kuin istuva sfinksi. Hengitä, hengitä ja pudota takaisin lattialle.
   • Tee vielä kaksi lähestymistapaa, kiipeä aina hieman korkeammalle.
   • Pidä jalkojen yläosat aina tasaisina lattialla.
2. 2 Uida! Ojenna kädet suoraan edessäsi (ikään kuin kellut) lattialla. Kantapäät ja reidet puristetaan yhteen. Nosta pää, niska, rinta irti lattiasta. Nosta oikeat kädet ja vasen jalka samalla, kun puristat pakaraa (ensimmäinen heilutus). Palauta käsi ja jalka alkuperäiseen asentoonsa ja nosta vasen käsi ja oikea jalka. (toinen keinu).
   • Swing 24 kertaa.
3. 3 Muunna kirjaimeksi "T". Aseta kädet lattialle vartalon viereen ja paina jalat yhteen. Nosta pää, niska ja rinta irti lattiasta. Nosta kätesi hieman irti lattiasta ja aseta ne kohtisuoraan vartaloosi, kämmenet alaspäin.
   • Laske suoristetut kädet vartaloosi ja nosta rintakehäsi hieman korkeammalle vetämällä käsiäsi vartaloa kohti. Palaa lähtöasentoon.
   • Toista vielä neljä kertaa, yhteensä viisi T: tä.

Osa 4/6: Plank -poseja

1. 1 Tee yksinkertainen lankku. Laskeudu käsillesi ja polvillesi. Aseta ranteet olkapäidesi alle ja polved lantion alle. Paina varpaiden tyynyt lattiaan ja aseta jalat kävelyasentoon (ikään kuin ne olisivat lattialla).
   • Siirrä paino käsivarsillesi ja jalkapalloillesi nostamalla polvet ja jalat irti maasta ja vetämällä vartaloasi suoraan.
   • Pidä 10 sekuntia tai enemmän, jos voit.
2. 2 "Potki aasin kavion kanssa." Iske lankkuasento ja tuo oikea jalkasi takaisin nostamalla sitä kohti kattoa. Laske sitten, taivuta oikea polvi, vedä pääsi sisään ja nosta polvi nenääsi kohti. Suorista jalka ja toista neljä kertaa.
   • Palaa lankulle ja tee sama toisella jalalla.
3. 3 Kokeile käänteistä lankkua. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kädet sivuillesi, hieman pakaran taakse, sormenpäilläsi jalkojasi kohti. Venytä varpaasi ja lepää jalat lattialla, suorista jalat ja nosta pakarat ja jalat lattialta käsilläsi.

Osa 5/6: Istumapaikat Pilatesissa

1. 1 Tee mutkia. Lähtöasento seuraaville kolmelle asennolle: Istu pystyasennossa ja venytä jalat suoraan eteen. Nosta kädet ylös ja päästä eteenpäin niin, että kätesi ovat yhdensuuntaiset jalkojesi kanssa. Laske pää ja taivuta polviasi taivuttamalla. Kallistu noin puoleenväliin, pysähdy ja nosta kädet.
   • Hengitä hitaasti. Hengittää. Laske kädet alas ja suorista selkäsi suoristaen selkäsi uudelleen.
   • Toista kuusi tai kahdeksan kertaa.
2. 2 Venytä selkääsi. Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin lonkan leveys. Taivuta jalkasi niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti. Nosta suoristetut kädet edestäsi olkapään leveydelle. Taivuta selkäsi C -muotoon pää ja niska kallistettuna eteenpäin ja ojenna kädet. Hengitä hitaasti ja hengitä hitaasti suoristaen selkääsi.
   • Toista neljä kertaa.
3. 3 Tee saha. Levitä jalat hieman leveämmäksi kuin lonkat. Ojenna suorat kädet sivuillesi. Taivuta hieman vasemmalle ja vedä oikea käsi vasenta jalkaa kohti. Hengitä hitaasti.
   • Hengitä ulos ja tuo keho takaisin.
   • Nojaa oikealle ja kurota vasemmalla kädellä oikeaa jalkaa kohti.
   • Hengitä hitaasti. Palaa lähtöasentoon.
   • Vaihda mutkia oikealle ja vasemmalle kolme kertaa.

Osa 6/6: Jalkatreeni

1. 1 Sivut. Makaa oikealla puolellasi. Ojenna oikea käsi kehon alle. Nosta pää, niska ja rintakehä hieman irti lattiasta ja taivuta oikea käsi ja kyynärpää tukemaan päätäsi. Pidä lonkat ja jalat päällekkäin; Taivuta hieman lantiota kohden niin, että jalat ovat hieman kulmassa.
   • Aseta vasen käsi lattialle alustan eteen saadaksesi lisätukea.
   • Nosta vasen jalka, taivuta vasenta jalkaa ja käännä jalkasi eteenpäin 90 asteen kulmassa.
   • Palauta jalka aloitusasentoon ja käännä taaksepäin vetämällä varvasta.
   • Toista, tee 10 heilahdusta edestakaisin, käännä sitten toiselle puolelle ja tee kaikki uudelleen.
2. 2 Polvien nostaminen. Seiso suoraan kyynärpäät olkapään tasolla ja kumpikin käsi kääritty vastakkaisen olkapääsi ympärille. Tuo oikea polvi oikeaan kyynärpäähän niin korkealle kuin pystyt (vaihe 1). Laske jalka ja tuo vasen polvi vasempaan kyynärpäähän (vaihe kaksi).
   • Ota yhteensä 20 askelta.
3. 3 Käytä seinää tuolina. Nojaa selkäsi seinää vasten. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, laskeudu alas, taivuta polviasi ja työnnä jalkasi kauemmas seinästä. Pysähdy, kun jalat muodostavat suoran kulman. Paina selkäsi seinää vasten, nosta suoristetut kädet edessäsi (maan suuntaisesti).
   • Pidä 30 sekuntia. Pidä 10 sekunnin tauko ja toista.

Vinkkejä

• Kun olet oppinut perusliikkeet, voit tehdä niistä vaikeampia tekemällä hieman enemmän vaivaa asennoissa tai pitämällä niitä hieman pidempään.
• Voit luoda omat rutiinit näille harjoituksille sekä sisällyttää uusia liikkeitä hallitaksesi niitä.
• Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat pilates -tunteja, ja asiantuntevan ohjaajan apu on loistava tapa oppia oikeat asennot ja erilaiset liikkeet.
• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden toiminnan, varsinkin jos olet raskaana.