Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Toimenpiteet palautumisen nopeuttamiseksi
• Osa 2/4: Vältä kaikkea, mikä voi pahentaa turvotusta
• Osa 3/4: Lääkkeiden käyttö turvotuksen vähentämiseksi
• Osa 4/4: Loukkaantuneen nilkan kuntoutus
• Nilkan vakauden harjoitukset
• Nilkan liikkuvuusharjoitukset
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos olet vahingoittanut nilkkasi, huomaat ensimmäisenä, että se on turvonnut. Turvonnut nilkka voi olla epämiellyttävä sairaus. Onneksi on olemassa keinoja lievittää traumaattista turvotusta ja nopeuttaa toipumista. Seuraamalla vammoihin liittyviä ohjeita ja ottamalla tiettyjä lääkkeitä voit estää turvonneen nilkan pahenemisen. Jos haluat lisätietoja, aloita vaiheen 1 lukeminen.

Askeleet

Osa 1/4: Toimenpiteet palautumisen nopeuttamiseksi

1. 1 Suojella nilkan lisävaurioilta. Suojelu on yksi toimenpiteistä, joilla pyritään nopeuttamaan elpymistä. Sinun on suojattava nilkkasi heti loukkaantumisen jälkeen.Voit tehdä tämän lastalla tai yksinkertaisesti sitomalla saappaasi tiukasti ennen kuin saavutat paikan, jossa voit levätä. Jos sinulla on siteet käsillä, voit nopeasti sitoa nilkkasi.
   • Pyydä kahta ystävää tai kahta vierasta, jos he eivät ole lähellä, seisomaan kummallakin puolella ja pitämään sinua, kunnes tulet paikkaan, jossa voit levätä ja kiinnittää huomiota vammaan.
   • Jos haluat lyhentää paranemisaikaa ja estää muita vammoja, pidä nilkka sidottuna, kunnes se paranee.
2. 2 Anna nilkkasi rentoutua kahden tai kolmen päivän kuluessa loukkaantumisesta. Jos häntä ei häiritä kahdesta kolmeen päivään, toipumisen nopeus kasvaa. Tämä tarkoittaa, että urheilua ja muuta fyysistä toimintaa, johon liittyy nilkan rasittamista, tulee välttää tänä aikana.
3. 3 Vähennä turvotusta ja kipua levittämällä nilkkaasi jäätä 20 minuutin välein. Levittämällä jäätä nilkkaan vähennät verenkiertoa kyseiseen kehon osaan, joten turvotus laantuu nopeammin. Jään levittäminen auttaa myös hallitsemaan kipua. Kääri pyyhe jään tai jääpakkauksen päälle ennen kuin painat ihoa.
   • Voit tehdä jääpakkauksen itse sekoittamalla osan alkoholia ja osaa vettä. Säilytä liuos pakastimessa kaatamalla se Ziploc -pussiin (tai vastaavaan).
   • Odota tunti ennen kuin lisäät jäätä nilkallesi. Liiallinen altistuminen kylmälle voi aiheuttaa ihon palovammoja.
4. 4 Kääri nilkka puristussidoksellanopeuttaaksesi toipumistasi. Puristus rajoittaa nilkan liikettä ja vähentää verenkiertoa. Puristuksen välitön vaikutus vähentää turvotusta ja nopeuttaa palautumista.
   • Joustavat siteet ovat paras tapa puristaa turvonnut nilkka.
   • Poista puristus yön yli. Yöllä puristus voi johtaa jalan verenkierron täydelliseen lakkaamiseen ja aiheuttaa kudoksen kuoleman.
5. 5 Pidä jalka sisällä kohonnut asento . Korkeus rajoittaa veren virtausta loukkaantuneelle alueelle, joten nilkan turvotus vähenee hieman. Voit nostaa nilkkasi istuessasi tai makuulla.
   • Istuinasento: Nosta loukkaantunut jalka niin, että jalka on lantiota korkeammalla.
   • Makaava asento: Nosta jalkasi tyynyllä. Makaamalla loukkaantuneen jalkasi tulisi olla samalla tasolla kuin sydämesi.
6. 6 Tuki nilkan kunnes toipui. Poistamalla nilkkaan kohdistuvan paineen yrittämällä olla seisomatta sen päällä, autat sitä parantumaan nopeammin. Voit käyttää kainalosauvoja, jos sinulla on ne käsillä. Muista, että sinun on tuettava nilkkasi noustessasi portaita ylös tai alas.
   • Kun nouset portaita, sinun tulee ottaa ensimmäinen askel hyvällä jalalla ja sitten kipeällä. Siten kaikki painosi aiheuttama taakka putoaa terveelle jalallesi.
   • Kun kävelet portaita alas, ota ensimmäinen askel loukkaantuneella jalalla. Tällä tavalla painovoima auttaa loukkaantunutta jalkaa sen laskeutuessa.

Osa 2/4: Vältä kaikkea, mikä voi pahentaa turvotusta

1. 1 Välttää lämpöä kunnes jalka paranee. Tämä on myös yksi nopean toipumisen säännöistä. Lämpö lisää veren virtausta loukkaantuneelle alueelle ja pahentaa tulehdusta. Lämmin pakkaus, sauna ja kuumat suihkut kolmen ensimmäisen päivän aikana loukkaantumisen jälkeen tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä. Pysy kaukana lämmönlähteistä tänä aikana.
2. 2 Älä käytä alkoholijuomat. Alkoholijuomat laajentavat verisuonia. Jos verisuonet laajenevat, nilkan turvotus voi pahentua. Alkoholi myös hidastaa paranemisprosessia, joten yleensä on parempi olla käyttämättä niitä ennen kuin paranet.
3. 3 Ei juosta äläkä tee muuta fyysistä työtä nilkan parantamiseksi. Juokseminen ja muu liikunta vain pahentavat tilannetta, ennen kuin jatkat harjoitusta, lepää kokonaan vähintään viikon ajan.
4. 4 Ei hieronta nilkan vähintään viikon ajan. Vaikka kipua lievittävä hieronta voi tuntua hyvältä ajatukselta, se vain lisää vamman ulkoista painetta. Tämä ulkoinen paine voi pahentaa turvotusta.
   • Voit aloittaa nilkan hellävaraisen hieronnan viikon tauon ja palautumisen jälkeen.

Osa 3/4: Lääkkeiden käyttö turvotuksen vähentämiseksi

1. 1 Ota tulehduskipulääkkeitä. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) auttavat sekä vähentämään turvotusta että lievittämään nilkan vamman aiheuttamaa kipua. Yleisimpiä ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä ovat ibuprofeeni ja naprokseeni.
   • Jos sinulla on sydänvaivoja, korkea verenpaine, munuaissairaus tai diabetes, keskustele lääkärisi kanssa ennen tulehduskipulääkkeiden ottamista.
2. 2 Kokeile selekoksibia. Selekoksibi auttaa tehokkaasti vähentämään nilkan vamman aiheuttamaa tulehdusta. Tämä johtuu siitä, että se säätelee prostaglandiinien tuotantoa, jotka vähentävät tulehdusta. Tämä lääke on otettava aterioiden jälkeen, koska vatsakipuja voi esiintyä tyhjään mahaan.
   • Suositeltu annos on 200 mg kahdesti vuorokaudessa kahden ensimmäisen päivän ajan. Seuraavat 3 päivää lääke tulee ottaa kerran päivässä. Siksi lääkitys tulee ottaa yhteensä 5 päivää.
3. 3 Ota piroksikaami. Piroksikaami pysäyttää prostaglandiinien tuotannon. Se tulee pillereinä sublingvaaliseen käyttöön. Vaikuttava aine menee suoraan verenkiertoon turvotuksen vähentämiseksi.
   • Suositeltu annos on 20 mg kerran vuorokaudessa. Suun kautta tai kielen alle. Ota aterian jälkeen vähentääksesi vatsakivun todennäköisyyttä.
4. 4 Keskustele lääkärisi kanssa leikkauksesta viimeisenä keinona. Nilkan nyrjähdysleikkausta tehdään harvoin. Leikkaus suoritetaan vain vakavien nyrjähdysten tapauksessa, jotka eivät häviä usean kuukauden kuntoutuksen ja lääkehoidon jälkeen.

Osa 4/4: Loukkaantuneen nilkan kuntoutus

Nilkan vakauden harjoitukset

1. 1 Seiso käden ulottuvilla seinästä ja nojaa sitä vasten molemmin käsin. Yleensä voit kokeilla tätä harjoitusta kolme päivää nilkkavamman jälkeen. Paina seinää alas laskemalla lapaluusi ja osoittamalla ne taaksepäin (tämä kiristää vartaloa ja pakaraa).
   • Pysy tässä asennossa koko harjoituksen ajan, älä huijaa tai auta loukkaantunutta nilkkaa.
2. 2 Katso suoraan eteenpäin. Keskitä katseesi suoraan eteenpäin, nosta leua ylös ja taakse alas niin, että sinulla on "kaksoisleuka". Näin varmistat selkärangan oikean asennon.
   • Kun ymmärrät, että tämä harjoitus on sinulle helppo, voit jatkaa silmät kiinni parantaaksesi koordinaatiota.
3. 3 Nosta hyvä jalkasi. Seiso loukkaantuneen jalan päällä. Tässä tapauksessa sekä kantapään että varpaan on koskettava samanaikaisesti lattiaa. Joskus hämmästyt, mutta sinun on yritettävä pysyä pystyssä.
   • Säilytä tämä asento 30 sekuntia. Todennäköisesti tunnet hieman epämukavuutta, mutta jos alat tuntea akuuttia kipua, tämä harjoitus on lopetettava.
4. 4 Odota minuutti ennen harjoituksen toistamista. Lepää nilkkaasi minuutin ajan ja nosta hyvä jalka vielä 30 sekunnin ajan. Toista harjoitus kahdesti.
   • Vaihda jalat ja tee harjoitus hyvällä jalalla varmistaaksesi, että kummankin nilkan vahvuus on symmetrinen.

Nilkan liikkuvuusharjoitukset

1. 1 Istu tuolilla ja pidä loukkaantunut jalka suoraan edessäsi. Tämä harjoitus tulee tehdä sen jälkeen, kun nilkka on lepää viikon ajan.Kun istut tuolilla tätä harjoitusta varten, nosta loukkaantunut nilkka ja jalka niin, että jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
   • Katso suoraan eteenpäin, osoita lapaluusi taakse ja alas, rintakehäsi eteenpäin ja kiristä vatsalihaksia ikään kuin joku lyö sinua vatsaan.
2. 2 Kirjoita aakkosten kirjaimet loukkaantuneen jalan ollessa ilmassa. Kuvittele, että jalkasi on kynä ja ilma on paperia. Kirjoita hitaasti aakkosten kirjaimet A: sta Z: hen ja kirjoita ne sitten päinvastaisessa järjestyksessä. Yritä kirjoittaa niin kovaa kuin pystyt, mutta älä liioittele, jos nilkasi sattuu paljon.
   • Liikkuvuuden rajoittaminen on normaalia. Älä tee liikkeitä, jotka ylittävät nilkan liikealueen. Et voi lopettaa koko aakkosia - ei väliä! Työskentele tähän suuntaan.
3. 3 Lepää kaksi minuuttia ja toista harjoitus. Kun olet kirjoittanut kaiken voitavasi, anna jalkasi levätä kaksi minuuttia ja yritä kirjoittaa aakkoset uudelleen. Lepo estää nilkan väsymistä ja auttaa keskittymään harjoitukseen.
   • Vaihda jalat ja tee harjoitus uudelleen terveellä nilkallasi.

Vinkkejä

• Jos traumaattinen turvotus jatkuu muutaman päivän kuluttua, sinun on mentävä lääkäriin.

Varoitukset

• Jos epäilet nilkan olevan rikki tai jos sinulla on erittäin vaikea nyrjähdys, mene sairaalaan.