Kuinka lisätä luun tiheyttä

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/2: Oikea ravitsemus
Tapa 2/2: Hyvät tavat
Vinkkejä
Muita artikkeleita

Mitä tulee mieleen, kun kuulet sanan "luut"? On todennäköistä, että muistat heti kauhuelokuvien luurangot. On tärkeää muistaa, että kehosi koostuu myös luista, mutta toisin kuin kauhuelokuvien luuranko, luut ovat eläviä muodostelmia, joita tuhotaan ja uudistetaan jatkuvasti. Iän myötä luukudoksen tuhoutuminen alkaa nopeuttaa sen elpymistä. Siksi kannattaa harkita, kuinka luun tiheyttä voidaan lisätä osteoporoosin riskin vähentämiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Oikea ravitsemus

1 On erittäin tärkeää sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Noin 99% kehon kalsiumista löytyy luista ja hampaista. Riittävä määrä kalsiumia kehossa auttaa ylläpitämään optimaalisen luun tiheyden. Nykymaailmassa monet (erityisesti naiset) kuluttavat liian vähän kalsiumia. Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti riippuu iästäsi ja sukupuolesta.
- Aikuisia alle 70 -vuotiaita miehiä ja alle 50 -vuotiaita naisia kehotetaan nauttimaan noin 1000 mg kalsiumia päivässä. Miehet yli 70 ja naiset yli 50 - noin 1200 mg päivässä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1300 mg kalsiumia päivässä.
- Maitotuotteet (juusto, maito, jogurtti) sisältävät runsaasti kalsiumia. Jos ruokavaliosi sisältää soijamaitoa, mantelimaitoa tai muita maidonkorvikkeita, valitse kalsiumia sisältävät väriaineet.
- Kalsiumia löytyy myös kasvisruoista. Esimerkiksi kalsiumia väkevöidään: nauriit, vihreät, kiinalainen kaali, lehmänherneet, parsakaali. On syytä huomata, että pinaatti sisältää myös paljon kalsiumia, mutta se sisältää myös oksaalihappoa, mikä vaikeuttaa kalsiumin imeytymistä elimistöön.
- Säilötyt sardiinit ja lohesäilykkeet ovat erinomaisia kalsiumlähteitä. Lisäksi ne sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivojen oikean toiminnan kannalta. Säilötyt sardiinit ja lohi sisältävät myös D -vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä.
- Lisää ruokavalioosi täysjyvätuotteita, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia ja muita kivennäisaineita. Sokerin määrää tällaisissa astioissa tulisi vähentää. Monet ihmiset syövät maitopuuroa aamiaiseksi, mikä on erittäin terveellistä, koska sekä maito että viljat ovat kalsiumin lähde.
- Kalsiumin puute kehosta voidaan poistaa ravintolisillä. Ne sisältävät yleensä kalsiumia kahdessa muodossa: kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti tulee ottaa ruoan kanssa, ja kalsiumsitraatti voidaan ottaa milloin tahansa terveydenhuollon ammattilaisen neuvojen mukaan. Usein nämä lisäravinteet on määrätty ihmisille, joilla on suolistosairaus. Jos ruokavaliossa on tarpeeksi kalsiumia, yritä olla käyttämättä keinotekoisia lisäaineita.Muista, että liiallinen kalsiumin saanti voi myös aiheuttaa suuria terveysongelmia (kuten munuaiskiviä).
2 Syö enemmän D -vitamiinia. Tämä vitamiini edistää kalsiumin parempaa imeytymistä elimistöön. Sillä on myös tärkeä rooli luuston uudistumisessa. 70 -vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi kuluttaa noin 0,015 mg päivässä. Jos sinulla on D -vitamiinin puutos, lääkäri määrää testit suositellun annoksen määrittämiseksi.
- D -vitamiinia ei löydy kaikista elintarvikkeista. Parhaita D -vitamiinin lähteitä ovat: rasvainen kala (miekkakala, tonnikala, makrilli) sekä naudanmaksa, juusto, sienet ja munankeltuainen.
- Maito on erinomainen A- ja D -vitamiinien lähde. Monet viljat sisältävät myös D -vitamiinia.
- Löydät elintarvikkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden sisällön Internetistä.
- Muista, että auringon säteet ovat myös D -vitamiinin lähde. UV -säteet alkavat tuottaa D -vitamiinia. Ihmiset, joilla on tummempi iho (enemmän melaniinipigmenttiä), tuottavat enemmän D -vitamiinia. Muista kuitenkin ottaa auringonpistosriski, joten käytä kuumina vuodenaikoina aurinkovoidetta (vähintään SPF 15) ihollesi.
- Lääkärit uskovat, että voit viettää 5-10 minuuttia päivässä auringossa ilman aurinkovoidetta. Tällaista ultraviolettisäteilyannosta pidetään turvallisena.
- D -vitamiinia saa ravintolisistä (D2 ja D3). Lisäravinteita määrätään ihmisille, joilla on akuutti D -vitamiinin puutos, koska ne sisältävät suuria annoksia vitamiinia.
3 Käytä magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Magnesium on välttämätön mineraali koko keholle, erityisesti luille. Luut sisältävät noin 50-60% magnesiumia. Monilla ihmisillä on nyt magnesiumin puutos. Miehiä kehotetaan nauttimaan 400-420 mg magnesiumia päivässä ja naisia 310-320 mg. Monet elintarvikkeet sisältävät runsaasti magnesiumia:
- Mantelit, cashew, maapähkinät, maapähkinävoi
- Vihreät vihannekset (pinaatti)
- Kokonaiset jyvät ja palkokasvit, erityisesti pavut ja mustat pavut
- Avokadot, perunat (erityisesti kuoret) ja banaanit
- Muista, että magnesium ja kalsium kilpailevat keskenään imeytymisestä. Siksi korkeat magnesiumpitoisuudet voivat aiheuttaa kalsiumin puutteen. Mutta jos ruokavaliossa on tilaa molemmille, sinun ei tarvitse huolehtia.
4 Yritä suosia elintarvikkeita, joissa on paljon B -vitamiineja. B12 -vitamiinin puutos vähentää osteoblastien (luukudoksen uudistumisesta vastaavien solujen) määrää. Luunmurtumat ovat yleisempiä ihmisillä, joilla on B12 -vitamiinin puutos. Aikuisia kehotetaan nauttimaan 2,4 mcg B12 -vitamiinia päivässä. Tässä muutamia tämän vitamiinin lähteitä:
- Liha (maksa ja munuaiset)
- Naudanliha, hirvenliha
- Simpukat (ostereita ja simpukoita)
- Kalaa, väkeviä viljoja, maitotuotteita
- Viljat ja vihannekset sekä ravintohiiva
- Kasvissyöjien on vaikeampaa täydentää kehon B12 -vitamiinitarjontaa, minkä vuoksi asiantuntijat määräävät heille usein vitamiinilisää.
5 On tärkeää tietää, että luut koostuvat pääasiassa kollageenista, proteiinista, joka muodostaa luun "luuranon". Tämä proteiini tuhoutuu, kun C -vitamiinista on puutetta.C -vitamiini stimuloi kollageenisynteesiä. Siksi on tärkeää kuluttaa riittävästi tätä vitamiinia (tämä on erityisen tärkeää postmenopausaalisille naisille). Miehiä kehotetaan nauttimaan noin 90 mg C -vitamiinia päivässä ja naisilla 75 mg päivässä. C -vitamiinin lähteet on lueteltu alla:
- Sitrushedelmät ja mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivi, mansikat, meloni, kaali, ruusukaalit
- Kaali, kukkakaali, perunat, pinaatti, herneet
- Vahvistetut viljat ja muut elintarvikkeet
- Useimmat ihmiset täydentävät C -vitamiinitarjontaansa ruoan kautta. Jos sinulla on vakava C -vitamiinin puutos, terveydenhuollon ammattilainen voi määrätä sinulle vitamiinilisää.
- Tupakoitsijoita kehotetaan kuluttamaan 35 mg enemmän kuin normaali päiväannos, koska tupakansavu alentaa kehon C -vitamiinitasoja.
6 Hanki riittävästi K -vitamiinia. K -vitamiini lisää luun tiheyttä ja vähentää murtumariskiä. Miehiä kehotetaan nauttimaan noin 120 mcg K -vitamiinia päivässä ja naisia - noin 90 mcg. K -vitamiinia nautitaan yleensä ruoan kanssa, mutta muista, että K -vitamiinia syntetisoi myös suoliston mikrofloora. Tässä muutamia K -vitamiinin lähteitä:
- Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, parsakaali, nauris)
- Kasviöljyt (erityisesti soijapavut), pähkinät
- Hedelmät (marjat, viinirypäleet, viikunat)
- Fermentoidut maitotuotteet, erityisesti natto (soijapapu) ja juusto.
7 Älä unohda E -vitamiinia. Tämä vitamiini on voimakas antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Aikuisia kehotetaan nauttimaan noin 15 mg vitamiinia päivässä. Yleensä E -vitamiinin saanti kehossa voidaan täydentää ruoan avulla. Muista, että E -vitamiinilisät ovat paljon suuremmat kuin suositeltu päivittäinen saanti. Useat tutkimukset osoittavat, että suuria E -vitamiiniannoksia sisältävien lisäravinteiden käyttö vähentää luumassaa ja vähentää luun uusiutumista.
- E -vitamiinia sisältävien luonnollisten elintarvikkeiden nauttiminen ei aiheuta riskiä luillesi ja on hyväksi terveydellesi. Suurin osa E -vitamiinista löytyy siemenistä, pähkinöistä, kasviöljystä, pinaatista, kiivistä, mangosta ja tomaateista.
8 Älä käytä liikaa kofeiinia ja alkoholia. Kofeiinin ja luun tiheyden välinen yhteys ei ole tällä hetkellä selvä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kofeiinipitoisten juomien (kahvi, kola) on osoitettu vähentävän luun uusiutumista. Juomat, jotka eivät sisällä kofeiinia (kuten musta tee), eivät vaikuta luun tiheyteen. Alkoholi vaikuttaa myös luuston uusiutumiseen. Oletetaan, että cola (coca-cola) vahingoittaa luita myös siksi, että se sisältää paljon fosforia.
- Terveysministeriö toteaa, että liiallinen alkoholinkäyttö edistää luuvaurioita. Siksi on erittäin suositeltavaa käyttää alkoholia kohtuudella. Naisilla tämä on vaatimaton määrä enintään seitsemän lasia viikossa ja miehillä enintään 14 lasia viikossa.

Tapa 2/2: Hyvät tavat

1 Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä. Työtä tehdessä lihakset vaikuttavat luut ja nivelet. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan luumassaa ja vahvistamaan luukudosta.
- Luukudos muodostuu aktiivisesti alle 30 -vuotiaille, ja alkaa vähitellen heikentyä. Siksi voimakas harjoittelu, joka pidetään tapana, auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.
- Älä tee kaikkia harjoituksia kerralla. Jotta harjoituksista olisi hyötyä, ne on toistettava usealla kerralla. Esimerkiksi 10 minuutin harjoitus, joka toistetaan 3-4 kertaa päivässä, on hyödyllisempi kuin puolen tunnin harjoitus.
- Jalkojenhoitajat suosittelevat aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, vaellusta, aerobicia, tennistä, tanssia. Nämä toimet auttavat ylläpitämään luumassaa.
2 Hypätä mahdollisimman korkealle! Hyppääminen lisää luun tiheyttä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, jotka hyppäävät vähintään kaksi kertaa päivässä (10 hyppyä kussakin), luun tiheys alkaa vähitellen kasvaa.
- Seiso paljain jaloin lattialla tai muulla kovalla pinnalla. Hyppää mahdollisimman korkealle. Pidä sitten lyhyt tauko (muutama sekunti) ja toista hyppy.
- Voit hypätä trampoliinilla tai erityisillä hyppymatoilla.
- Tee siitä tapa. Aktiivista liikuntaa on tehtävä säännöllisesti, jotta muutokset alkavat tapahtua kehossa.
- Hyppääminen ei sovellu ihmisille, joilla on jo osteoporoosi, koska luuston liiallinen kuormitus voi johtaa murtumiin. Hyppäämistä ei myöskään suositella ihmisille, joilla on erilaisia raajatauteja ja joitain muita terveysongelmia. Jos et ole varma, hyödyttääkö hyppiminen sinua, on parasta ottaa yhteys lääkäriisi.
3 Vahvista lihaksia. Kuten edellä mainittiin, lihastyö auttaa vahvistamaan luita ja ylläpitämään niiden tiheyttä.
- Siksi voimaharjoittelu, venytysharjoitusnauhat urheiluun sekä punnerrukset ja kyykkyt ovat loistavia luiden vahvistamiseen.
- Jooga ja pilates ovat loistava tapa parantaa joustavuutta ja luuston lujuutta. Joogaa ei kuitenkaan suositella osteoporoosia sairastaville, koska murtumariski kasvaa huomattavasti.
- Jos olet epävarma, on parempi neuvotella lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa, hän kertoo sinulle, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaita.
4 Lopeta tupakointi. Tietysti sinulle on kerrottu useammin kuin kerran, että tupakointi on haitallista terveydellesi, mutta et ehkä tiennyt, että tupakointi lisää osteoporoosiriskiäsi. Tupakointi vaikuttaa negatiivisesti kehon kykyyn imeä mineraaleja ja ravintoaineita. Itse asiassa tupakointi liittyy suoraan luun tiheyden vähenemiseen.
- Jos poltat, yritä lopettaa tupakointi - tämä pienentää riskiäsi kehittää monia muita sairauksia. Mitä kauemmin poltat, sitä suurempi on murtumien ja osteoporoosin riski.
- Käytetty savu nuorilla ja nuorilla voi myös lisätä osteoporoosin riskiä tulevaisuudessa.
- Tupakointi vähentää estrogeenin tuotantoa naisilla, mikä voi johtaa luukatoon.
5 Ota yhteys lääkäriisi, jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä luun tiheyden lisäämiseen. Vaikka luukato olisi jo alkanut, lääkäri voi määrätä lääkkeitä prosessin hidastamiseksi. Lääkäri voi määrätä testejä kehon vitamiinien ja kivennäisaineiden tason selvittämiseksi.
- Estrogeenit ja progestiinit auttavat ylläpitämään luun tiheyttä sekä miehillä että naisilla. Iän myötä näiden hormonien määrä vähenee, joten lääkäri voi määrätä sinulle hormonilisäaineita osteoporoosin riskin pienentämiseksi.
- Jotkut lääkkeet, jotka voivat auttaa hidastamaan osteoporoosia, ovat ibandronaatti (BONIVA), aledronaatti (Fosamax), natriumrisedronaatti (Actonel) ja tsoledronihappo (Reclast).

Vinkkejä

Naisilla, ikääntyneillä ja lyhyemmillä ihmisillä on suurempi riski sairastua osteoporoosiin.Jotkut lääkkeet, kuten steroidit, lisäävät myös osteoporoosin riskiä.
Anoreksia voi myös lisätä riskiäsi sairastua osteoporoosiin.
Jos olet vaarassa tai yli 50 -vuotias, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi luumassasi.