Kuinka kasvattaa lantiota harjoituksella

Video: Polvessa pistää, miten löytää syy?

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoitus, joka ei vaadi laitteita
Tapa 2/3: Kuntoilulaitteet
Tapa 3/3: Lisätoimenpiteet, jotka voivat auttaa kasvattamaan lantiota
Vinkkejä
Varoitukset

Lonkan ja lonkkanivelen alueella on koko joukko lihaksia, jotka ovat vastuussa liikkeistäsi. Mukaan lukien koko lihasryhmä, tärkeä rooli on gluteus maximus -lihaksella, joka muodostaa suurimman osan lonkasta. Mutta vaikka harjoitus voi lisätä lonkan kokoa, se ei voi muuttaa luutyyppiäsi. Lonkka -alue lakkaa kasvamasta noin 20 vuoden iässä. Liikunta voi edistää lihasten kasvua, mutta pysyvien tulosten saavuttamiseksi urheilun tulee olla kiinteä osa elämääsi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Harjoitus, joka ei vaadi laitteita

1 Kokeile heiluttaa jalkasi makuulta kyljelläsi. Makaa kyljelläsi matolla, aseta jalat päällekkäin ja taivuta polvia hieman. Lantion alueen tulee olla tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden (ei kallistus eteen- tai taaksepäin). Taivuta sääriäsi hieman enemmän, jotta saat paremman tuen tasapainoon, ja suorista yläjalka jättäen jalka luonnolliseen asentoon. Nosta yläjalkaa ylös ja hieman taaksepäin (pitäen jalan luonnollinen asento) ja laske se sitten takaisin.
- Nosta ja laske yläraajojasi 5-10 toistoa käyttäen fyysisestä kunnostasi riippuen, käännä sitten toiselle puolelle ja tee sama harjoitus toisella puolella.
2 Tee simpukkaharjoitusta. Tämä harjoitus on vähän kuin jalkojen heiluttaminen, vain tässä tapauksessa molemmat jalat ovat taipuneet. Makaa kyljelläsi ikään kuin aiot tehdä heiluvia jalkoja. Aseta jalat päällekkäin ja taivuta polviasi. Taivuta eteenpäin polvillasi ottaaksesi vapaan sikiöasennon. Jalkojen tulee olla lantion tasolla ja polvien edessä.
- Aloita tässä asennossa hitaasti ylemmän polven nostaminen, kuten simpukankuoren aukko. Älä nosta jalan alaosasta, ne koskettavat toisiaan.
- Laske sitten yläjalkasi hitaasti säären päälle.
- Tee harjoitus noin minuutin ajan.
- Kun olet lopettanut toisella puolella, toista harjoitus toisella puolella.
- Tee enintään kolme sarjaa kummallakin puolella.
3 Suorita sivusuunnat. Seiso suorana, aseta kädet lantiolle ja kiristä vatsaasi. Nosta oikea polvi ja tuo oikea jalka sivulle, kunnes tunnet huomattavan venytyksen vasemman jalan lihaksissa. Aseta oikea jalka lattialle ja taivuta sitä hieman polvesta ja pidä vasen jalka suorana. Vasemman jalan tulee pysyä tukevasti lattialla. Työnnä lattiaa oikealla jalalla ja palaa lähtöasentoon seisten. Toista harjoitus vasemmalla jalalla.
- Harjoituksen aikana voit joko vaihtaa jalkojasi tai tehdä ensin täyden valikoiman hyökkäyksiä yhteen ja sitten toiseen jalkaan.
- Tee 10–20 toistoa jokaiselle jalalle fyysisestä kunnostasi riippuen.
- Tämän harjoituksen suorittamiseen on myös toinen vaihtoehto, kun jalkaa ei aseteta takaisin lattialle alkuperäiseen seisomaan. Tässä tapauksessa jalka pysyy polvessa koukussa ja nostettuna lattian yläpuolelle. Tämä harjoitus on hieman vaikeampi ja vaatii enemmän tasapainon hallintaa.
4 Yritä siirtää painoasi jalalta jalalle. Tämä harjoitus koskee myös nousuja, mutta sen avulla et liikuta jalkojasi, vaan omaa kehoasi. Aloitusasentoa varten seiso suorassa jalat 30–90 cm: n päässä toisistaan. Taivuta oikealle puolelle, taivuta oikea polvi ja pidä vasen jalka suorana. Suorista sitten uudelleen nostamatta jalkasi irti lattiasta. Pidä selkä mahdollisimman suorana, älä laske päätäsi ja varmista, että polvi ei iskuhetkellä (taivutetulla jalalla) koskaan ulotu eteenpäin varpaiden kärjen yli. Suorita samanlainen lasku vasemmalle. Tämä harjoitus aiheuttaa vähemmän stressiä polvillesi ja lisää stressiä lihaksille, joita haluat rakentaa.
- Tee 10–20 toistoa kumpaankin suuntaan fyysisestä kunnostasi riippuen.
5 Kokeile taklauksia. Tällaisten hyökkäysten avulla voit treenata täydellisesti reiden ulkoiset lihakset. Jos haluat nojata taaksepäin, aseta jalat hartioiden leveydelle ja ota yhdellä jalalla suuri askel taaksepäin juuri tukijalan takana. Samaan aikaan, istu alas molemmat polvet taivutettuna ja viipyä hieman syöksyasennossa. Aloita sitten hitaasti nousu ja palauta takajalkasi alkuperäiseen seisomaan.
- Toista harjoitus 10-15 kertaa molemmille jaloille. Noudata yhteensä kolmea lähestymistapaa.
- Voit ottaa käsipainot käsiinsi vaikeuttaaksesi tätä harjoitusta hieman.
6 Tee perinteisiä kyykkyjä. Seiso suorassa ja aseta jalat hartioiden leveydelle. Pidä vatsa jännittynyt ja selkä suorana. Aloita laskeutuminen kuin istuisit tuolilla, mutta pysähdy, kun polved ovat taivutetut kulmaan ja lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta sitten takaisin alkuasentoon seisten (älä liikuta jalkojasi). Toista harjoitus 5-10 kertaa fyysisestä kunnostasi riippuen.
- Voit lisätä kuormitusta kyykkyillä pitämällä käsipainoja käsissäsi. Käsipainojen paino on valittava oman harkintasi mukaan: käytä sellaisia käsipainoja, joiden kanssa on mukava työskennellä tiettynä aikana.

Tapa 2/3: Kuntoilulaitteet

1 Suorita sivutapotukset seisovasta asennosta. Jalkojen sivusuunnassa heilahtelut seisovasta asennosta ovat samanlaisia kuin heilutukset alttiista asennosta lukuun ottamatta sitä, että seisot ja lisäät liikkuvan jalan rasitusta. Seiso suoraan oikealla kädellä seinää, kiskoa tai tukevan tuolin selkänojaa vasten. Ota käsipaino vasempaan käteen ja aseta se vasemmalle reidellesi. Taivuta vasenta jalkasi hieman ja nosta sitä sivulle ja palauta se sitten takaisin paikalleen.Pidä selkä suorana.
- Tee 5-10 toistoa harjoituksesta (fyysisestä kunnostasi riippuen). Kun olet suorittanut harjoituksen yhdellä jalalla, siirry toiselle jalalle ja tee sama.
- Käsipainon paino riippuu siitä, kuinka paljon lisäpainoa sinulla on mukava työskennellä tällä hetkellä. Aloita kevyellä käsipainolla ja siirry vähitellen (kuntoasi parantaessa) raskaammille painoille.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää laajennusvyötä. Se on joustava nauha, joka on suunniteltu erityisesti harjoitteluun. Jos haluat käyttää tällaista teippiä, sido se silmukalla (tai ota heti laajennusnauha renkaan muodossa), joka vastaa lonkan ympärysmittaa. Seiso silmukassa ja vedä se nilkkojen yli. Kun nostat jalat sivulle, laajennin vastustaa liikkeitäsi.
2 Yritä kuvata hirviön tai sumopainijan kävelyä. Tämä harjoitus vaatii renkaan muotoisen laajentimen. Sen pitäisi olla riittävän suuri kietoutuaksesi jalkojesi ympärille ja tarjoamaan jonkin verran vastustusta levitettäessä niitä. Laajennin voidaan sijoittaa polven tasolle (juuri polvinivelen yläpuolelle), nilkkoihin tai jalan varpaisiin (kumpi on sinulle mukavampaa). Kun laajennin on paikallaan, levitä jalat riittävän leveiksi, jotta tunnet laajennuksen kohtalaisen vastustuskyvyn. Taivuta sitten polvia hieman, taivuta myös kyynärpäät ja ojenna ne edessäsi.
- Voit kuvata hirviön kävelyä pitämällä laajentimen kireällä ja kävelemällä edestakaisin liikuttamalla jalkaa toisensa jälkeen.
- Voit kuvata sumopainijan kävelyä pitämällä laajentimen kireällä ja kävelemällä vasemmalle ja oikealle sivuvaiheilla.
- Tee 5–10 toistoa (kumpaankin suuntaan) fyysisestä kunnostasi riippuen.
3 Kävele sivuttain juoksumatolla. Tätä harjoitusta varten juoksumaton kaltevuuden tulisi olla 3-5 astetta ja nopeus noin 3-5 km / h (erittäin hidas). Kiipeä ensin juoksumatolle jalat sivupaneeleissa (jotka eivät liiku). Aseta oikea sivusi juoksumaton etuosaa vasten asettamalla oikea kätesi juoksumaton etukahvan päälle (oikea kahva) ja vasen käsi vasemman kahvan päälle. Astu juoksumatolle ja ala kävellä sivuttain. Jälleen kerran, jos oikea sivusi on juoksumaton etuosaa kohti, sinun on astuttava eteenpäin ylittämällä vasen jalka oikealla jalalla.
- Tee tämä harjoitus 5-10 minuuttia kummallakin puolella, tauko 30 sekunnin välein.
- Aloita harjoitus erittäin pienellä nopeudella, jotta sinulla on mahdollisuus tottua liikkeisiin. Kun olet mukava, nopeutta voidaan lisätä. Muista kuitenkin, että nopeus ei ole tämän harjoituksen pääparametri, vaan tärkeintä tässä on liike. Siksi hitaalla nopeudella työskentely on yhtä tehokasta.
4 Tee kahvakuulakeinu molemmilla käsillä. Jos sinulla on pari kahvakuulia tai pääsy tällaisiin laitteisiin kuntosalilla, se auttaa sinua rakentamaan reisilihaksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta eteenpäin, taivutettu lantion alueelle ja tartu kahvakuulakahvaan molemmin käsin.
- Pidä kädet ja selkä suorana, nosta kahvakuula ylös ja käännä sitä eteenpäin suoristaen jalkasi ja vartalosi. Kahvakuulan tulisi kuvata neljännesympyrän liikerata eteenpäin ja ylöspäin.
- Edelleen, seuraamalla kahvakuulan luonnollista liikettä vastakkaiseen suuntaan, taivuta jälleen lantion aluetta, taivuta polviasi ja palauta kahvakuula lattialle.
- Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa harjoituksesta.

Tapa 3/3: Lisätoimenpiteet, jotka voivat auttaa kasvattamaan lantiota

1 Tee joogaharjoituksia, jotka harjoittavat reisilihaksia. Jooga lonkkaharjoitukset on suunniteltu erityisesti venyttämään lonkan alueen jännittyneitä lihaksia.Teknisesti ottaen kaikkia jooga -asentoja voidaan pitää lantion harjoituksina, koska jooga yleensä on suunniteltu vahvistamaan tätä aluetta. On kuitenkin olemassa tiettyjä asentoja, jotka kohdistuvat tähän alueeseen, auttavat lisäämään sen liikkuvuutta, parantamaan verenkiertoa ja vähentämään selkäkipuja. Kohdennettu lantion harjoitus voi todennäköisesti tehdä niistä kipeitä ja jännittyneitä, ja jooga voi auttaa vapauttamaan tämän jännityksen.
- Reisilihasten venyttämiseen suositellaan seuraavia asentoja:
  - onnellisen lapsen asento;
  - sidottu kulma -asento makuulla;
  - sammakko aiheuttaa;
  - silmukan sijainti;
  - erilaisia muunnelmia kyyhkynen asennosta;
  - kameli aiheuttaa;
  - sankarin pose.
2 Venytä reisilihaksia. Lonkanivelet ovat melko vakaita niveliä, joissa on suuri määrä vierekkäisiä lihaksia ja laaja liikealue. Kun et käytä reisilihaksia niin kuin niiden pitäisi (esimerkiksi vain istua työpöytäsi ääressä koko päivän), ne voivat muuttua jäykiksi ja kipeiksi. Reiden lihasten venyttäminen on loistava tapa rentouttaa koko lonkka -alue sekä huolehtia selkärangasta ja hyvästä asennosta.
- On olemassa useita venytysharjoituksia, jotka voivat auttaa rentoutumaan lonkka -alueella:
  - lonkan flexor venytys;
  - venytys reisien pyöriville lihaksille;
  - venytys reiden säätäjille;
  - lonkan venytys
  - seisova hamstring venytys
  - iliotibiaalisen alueen venytys.
3 Syö enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja. Ihannetapauksessa lantion tulisi kasvaa tilavuudeltaan johtuen tämän alueen lihasten lisääntymisestä. Lihakset kasvavat tälle alueelle kohdistetuilla harjoituksilla. Mutta jotta sinulla olisi tarpeeksi voimaa harjoitteluun ja urheiluohjelman ylläpitämiseen pitkällä aikavälillä, sinun on kulutettava hiilihydraatteja. Sinun on myös kulutettava proteiineja, jotka auttavat rakentamaan lihaskudosta.
- Urheilijan tulisi syödä keskimäärin yksi maltillinen ateria 1–2 tuntia ennen liikuntaa ja yksi kohtalainen ateria 1–2 tuntia harjoituksen jälkeen. Kun ruoka on ravitsevaa ja tasapainoista, se saa keholle tarvittavat proteiinit ja hiilihydraatit energian ja lihasten kasvua varten.
- Esimerkkivalikko kohtuulliselle aterialle (ennen tai jälkeen treenin) naiselle saattaa näyttää tältä: pieni kourallinen manteleita, pala lihaa (korttipakka), kourallinen vihanneksia ja kourallinen riisiä tai muita jyviä. Miehen likimääräisen valikon tulisi yleensä olla hieman suurempi (pituudesta ja painosta riippuen) jopa kaksinkertaiseen annokseen, jota suositellaan naisille.
- Lisäksi harjoituksen aikana ja sen jälkeen sinun on juotava vettä veden tasapainon ylläpitämiseksi.
4 Palkkaa henkilökohtainen valmentaja. Jos olet tosissasi hip -koon etsinnässäsi ja sinulla on tarpeeksi rahaa käytettävissänne, voit palkata personal trainerin.
- Huomaa, että valmentajalla on hyvä olla asianmukainen urheilu- ja ammattipätevyys, joka vahvistetaan määrätyllä tavalla annetuilla asiakirjoilla.
- Useimmissa tapauksissa valmentajat työskentelevät kuntosalien ja kuntosalien kautta, mikä tarkoittaa, että tarvitset myös jäsenkortin vieraillaksesi tällaisessa laitoksessa.
- Joissakin kaupungeissa personal trainereita on saatavana muiden yhteisökeskusten ja virkistysohjelmien kautta.

Vinkkejä

Vaikka useimmat ihmiset lakkaavat kasvamasta 20 vuoden iässä, leveyden kasvu voi jatkua jopa 70 ikävuoteen asti. Tämä johtuu paitsi painonnoususta myös siitä, että lonkkanivelet siirtyvät vuosien mittaan vähitellen sivuille.