Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Kuinka valita koulutusjärjestelmä
• Menetelmä 2/3: Eri lihasryhmien harjoittaminen
• Tapa 3/3: Hyvät tavat
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko valmis selvittämään, mihin kehosi kykenee? Jos tavalliset harjoituksesi eivät enää toimi, vaihda harjoituksiasi niin, että alat kasvattaa lihaksia ja vahvistua. On tärkeää antaa itsellesi vakava kuormitus jokaisessa harjoituksessa, kiinnittää huomiota jokaiseen lihasryhmään ja syödä oikein, jos haluat saada tuloksia. Tämä vaatii jonkin verran ponnisteluja, mutta oikealla lähestymistavalla ajan myötä kaikki työt tuottavat tulosta.

Askeleet

Tapa 1 /3: Kuinka valita koulutusjärjestelmä

1. 1 Anna itsellesi enemmän stressiä jokaisen harjoituksen aikana. Jos haluat vahvistaa, harjoittelun ei tarvitse olla helppoa. 30-60 minuutin painonnosto joka päivä pitäisi olla sinulle epämukavaa. Jos näin ei tapahdu, et lataa lihaksia tarpeeksi, joten ne eivät vahvistu. Jotta tulokset näkyvät, anna kaikkesi jokaisessa harjoituksessa.
   • Jotkut kehonrakennusasiantuntijat suosittelevat sarjojen epäonnistumista. Tämä tarkoittaa, että sinun on harjoiteltava, kunnes voit fyysisesti tehdä toisen toiston. Harjoittelu epäonnistumiseen rasittaa lihaksia, mikä pakottaa ne rasittumaan ja toipumaan.
   • Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, työskentele kouluttajan kanssa ennen kuin annat itsellesi enemmän liikuntaa. On tärkeää hallita harjoitusten perustekniikat, muuten voit loukkaantua, mikä estää harjoittelun jatkamisen ja vahvistumisen.
2. 2 Lisää vähitellen painoa ja tee enemmän toistoja. Kun keho tottuu yhteen painoon, lisää lisää, jotta harjoittelu olisi vaikeaa koko ajan. Huomaat, että on aika lisätä painoa, kun harjoitus tulee sinulle helpoksi ja voit tehdä paljon toistoja luovuttamatta. Tehtävän monimutkaisemiseksi lisää 2-3 kiloa tai 5 toistoa.
   • Älä liioittele painon kanssa. Sinun tulisi tehdä 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, kunnes lihakset epäonnistuvat. Jos et voi tehdä neljää, olet valinnut liikaa painoa. Jos voit tehdä 10-12 toistoa ilman polttavaa tunnetta lihaksissa, paino on alhainen.
3. 3 Aloita vastusharjoitusten tekeminen. Cardio (lenkkeily, uinti, pyöräily) auttaa sinua lisäämään kestävyyttä ja parantamaan verenkiertoa. Lihakset kasvavat kuitenkin vain vastusharjoituksen kautta. Voimaharjoittelu vaatii energiavaraa, ja jos olet jo väsynyt juoksemisesta tai pyöräilystä pitkään aikaan, et voi tehdä voimaharjoittelua tehokkaasti.
4. 4 Anna kuormitus jokaiselle lihasryhmälle. Jotkut tarvitsevat vahvoja kohokuvioituja aseita ja ovat välinpitämättömiä lehdistölle, toiset kiinnittävät huomiota jalkoihin ja rintalihaksiin eivätkä ajattele käsivarsia. Sinun tulisi kuitenkin kuormittaa kaikkia lihasryhmiä, ei vain yhtä. Vahvat ydinlihakset auttavat sinua tekemään painotettuja käsivarsiharjoituksia. Jos pystyt nostamaan paljon painoa käsilläsi, se rasittaa jalkojasi. Kaikki lihakset ovat yhteydessä toisiinsa, joten on tärkeää kiinnittää niihin riittävästi huomiota.
   • Älä lataa kaikkia lihasryhmiä samana päivänä. Parempi treenata käsiäsi jonain päivänä ja jalkoja tai ydintä seuraavana päivänä. Tämä antaa lihasten levätä ja korjata, mikä estää vammoja ja vahvistaa lihaksia.
5. 5 Lepää paljon harjoitusten välillä. Jotkut ihmiset uskovat, että jos harjoittelet joka päivä, voit vahvistua lyhyessä ajassa. Keho tarvitsee kuitenkin aikaa harjoituksen aikana vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseen. Jos harjoittelet päivittäin, lihakset eivät pysty kasvamaan. Yritä harjoitella 3-4 kertaa päivässä rasittamalla eri lihasryhmiä eri päivinä.
   • Ei-vahvuuspäivinä voit juosta, pyöräillä ja tehdä muita harjoituksia, joiden avulla voit liikkua enemmän ja rentouttaa lihaksia.

Menetelmä 2/3: Eri lihasryhmien harjoittaminen

1. 1 Aloita kyykkyjen tekeminen. Peruskyykky ja monet sen muunnelmat ovat loistava harjoitus jalkojen, pakaran ja vatsan lihasten vahvistamiseen.Polvien kiertäminen ja maahan laskeminen suoralla selällä on yhtä tehokasta kuin monimutkaisemmat koneharjoitukset. Kokeile seuraavia muunnelmia:
   • Peruskyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja suorista selkäsi. Taivuta polvia ja laskeudu alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuasentoon polvet pystysuoraan jalkojesi yläpuolella. Harjoituksen monimutkaistamiseksi hanki käsipaino tai kahvakuula. Suorita 3 sarjaa (sarjaa) 10 toistoa.
   • Alusta kyykky. Seiso lavan tai tuolin edessä. Nosta käsipaino tai kahvakuula ja tuo se rintaan. Laskeudu istuma -asentoon, pidä minuutti ja palaa aloitusasentoon.
   • Selkäkyykky. Tätä harjoitusta varten tarvitset kiskoteltan, joka liikkuu kyykkysi aikana. Seiso tangon alla, tartu taaksepäin otteella. Istu alas, vedä tankoa joko pään taakse tai rintaasi kohti. Kyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja palaa sitten alkuasentoon.
2. 2 Nosta ja vedä ylös. Oman painon kanssa työskenteleminen auttaa sinua vahvistumaan. Punnerrukset ja vedot ovat hyödyllisiä harjoituksia, jotka voidaan tehdä pienellä laitteistolla. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, lisää muutama kerta ja käytä painoja jaloillasi. Nämä yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset auttavat sinua työskentelemään hauis- ja hauislihasten sekä ytimen kanssa.
   • Punnerruksia. Ota tukiasento makaamalla lattialla tai matolla kuvapuoli alaspäin. Aseta kämmenet lattialle kainaloiden tasolle. Nosta kehosi maasta käsivartesi avulla niin, että hartiat, vatsa ja jalat ovat irti maasta. Vain varpaat ja kämmenet saavat olla kosketuksissa lattiaan. Laskeudu maahan ja toista epäonnistumiseen.
   • Leuanvedot. Tätä harjoitusta varten tarvitset vaakasuoran palkin. Seiso tangon alla ja tartu taaksepäin otteella. Nosta vartaloa käsivarsien avulla, kunnes leuka on vaakasuoran palkin yläpuolella. Risti jalat ja nosta ne irti maasta. Mene alas, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet, ja toista vikaan.
3. 3 Tee kuormanostoja. Deadlift tarkoittaa kallistumista tankoa kohti, nostoa ja paluuta istuimelle. Tämä harjoitus vahvistaa jänteitä, vatsan ja selän lihaksia. On tärkeää tehdä tämä harjoitus oikeassa muodossa ja käyttää kuntotasollesi sopivaa painoa, muuten voit ylikuormittaa selkääsi. Kokeile seuraavia harjoitustyyppejä:
   • Klassinen kuormanosto. Seiso tangon edessä, jossa on tarpeeksi painoa, jotta voit nostaa 10-15 kertaa epäonnistumaan. Taivuta polvia, tartu tankoon molemmin käsin. Suorista, taivuta polvia ja laske tanko. Toistaa. Kun lihakset ovat vahvempia, lisää vähitellen painoa ja vähennä toistojen määrää.
   • Deadlift suorilla jaloilla. Seiso erityisen pallon, kahvakuulan tai käsipainosarjan edessä. Taivuttamatta jalkojasi, taivuta vyötäröllä ja tartu painoon molemmin käsin. Vedä se ulos edestäsi, suorista. Taakan pitäisi olla edessäsi ojennetuilla käsillä. Laske se alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Tee harjoitus pienellä amplitudilla ja siirry vähitellen täydelliseen kuormitukseen.
4. 4 Opi penkkipunnerrus. Tämä on hyödyllinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan käsivarsiasi ja rintakehän lihaksia. Tarvitset tankoa ja penkkiä. Aseta tankoon paino, jota voit nostaa noin 8 kertaa sarjaa kohden. Ajan myötä painoa voidaan lisätä. Oikea harjoitus suoritetaan seuraavasti:
   • Makaa selälläsi penkillä. Taivuta polviasi. Jalkojen tulee olla mukavassa asennossa maassa.
   • Laske tanko rintakehällesi, ojenna sitten kädet ja nosta tanko ylös kohti kattoa.
   • Taivuta käsiäsi tuodaksesi palkin takaisin rintaan ja toista.
   • Lisää painoa jokaisen uuden sarjan kanssa.
5. 5 Tee lankkuja ja keinu vatsalihaksia. Jos tarvitset harjoituksia, jotka eivät vaadi erikoislaitteiden käyttöä, lankut ja käänteet sopivat sinulle. Nämä harjoitukset auttavat sinua vatsalihasten harjoittelussa, ja ne voidaan tehdä missä ja milloin tahansa.
   • Lankku. Lankun aloitusasento on samanlainen kuin työntöasento. Ota makuulla, taivuta kyynärpäät, aseta kädet lattialle kainaloidesi eteen. Nosta vartaloasi ylöspäin, ikään kuin haluat tehdä punnerruksen. Pidä tätä asentoa suorilla käsivarsilla vähintään 30 sekuntia ja laskeudu sitten maahan, lepää ja toista.
   • Vääntyminen. Makaa lattialla, taivuta polvia, aseta jalat maahan. Nosta ydin irti maasta vatsalihasten voimalla ja risti kädet rinnan yli. Laskeudu maahan, toista. Harjoituksen monimutkaisemiseksi ota käsipaino ja pidä sitä rintaasi vasten.

Tapa 3/3: Hyvät tavat

1. 1 Hanki tarpeeksi kaloreita. Lihasvoiman rakentamiseksi sinun on poltettava kaloreita. On tärkeää syödä riittävästi ruokaa - kasvavat lihakset tarvitsevat polttoainetta harjoituksen aikana. Mutta on tärkeää muistaa, että kaikki kalorit eivät ole yhtä hyviä lihaksillesi. Sinun pitäisi syödä terveellistä, luonnollista ruokaa, joka kyllästää sinut ja palauttaa lihakset eikä tyhjennä kehoasi. Vaikka et pidä vihanneksista, sinun on syötävä niitä lihasvoiman vuoksi.
   • Sisällytä kaikki ruokaryhmät ruokavalioosi. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, munia ja vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja öljyjä.
   • Vältä sokeria, jauhoja, suolaisia ​​välipaloja, paistettuja ruokia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät säilöntäaineita ja keinotekoisia lisäaineita.
2. 2 Juo runsaasti nesteitä. Juo 2-3 litraa vettä päivässä pitääksesi kehosi nesteytettynä harjoittelun aikana. Vaikka monet urheilijat juovat energiajuomia, on parasta juoda vettä, koska se ei sisällä sokeria eikä muita lisäaineita. Jos haluat veden maistuvan paremmalta, lisää siihen hieman sitruuna- tai limemehua.
3. 3 Kokeile kreatiinia. Kreatiini on suosittu lisäaine, joka voi auttaa sinua saamaan lihaksia turvallisesti. Se on aminohappo, joka tuotetaan kehossa ja tekee lihaksista vahvempia ja suurempia. Jos otat suositellun määrän kreatiinia, voit saavuttaa halutun helpotuksen nopeammin.
   • Kreatiini tulee jauheena, joka on laimennettava vedellä.
   • Muista, että markkinoilla on muita tuotteita, jotka lupaavat nopeaa lihasten kasvua. Ennen kuin yrität mitään korjaustoimenpidettä, lue sen tiedot. Varmista, että se on testattu ja turvallinen ja tehokas.
4. 4 Saada tarpeeksi unta. Monet ihmiset eivät ota unta vakavasti, mutta uni on kriittinen lihasten rakentamiselle. Jos et nuku tarpeeksi, kehollasi ei ole aikaa levätä, mikä tarkoittaa, ettet voi harjoitella normaalisti ja nostaa niin paljon painoa kuin pystyisit. Lisäksi, jos tunnet uneliaisuutta, loukkaantumisriski kasvaa. Pyri nukkumaan vähintään 7-8 tuntia joka yö aktiivisen harjoittelun aikana. Ehkä unen tarve on jopa yli 8 tuntia.

Vinkkejä

• Nuku riittävästi - näin keho toipuu nopeammin.
• Pitkäaikaiset kardioharjoitukset eivät tee sinusta vahvempaa. Jos he pystyisivät siihen, maratonilaisilla olisi suurimmat lihakset kaikista urheilijoista. Ainoa tapa laajentaa ja vahvistaa lihaksia on venyttää sitä sen supistuessa. Kun nostat painoja, lihas venyy ennen painon siirtämistä. Mitä enemmän sitä venytetään, sitä enemmän lihaskuituja vaurioituu. Kun lihakset paranevat muutaman päivän kuluttua, ne vahvistuvat. Tämä tarkoittaa yhtä asiaa: vahvistat, jos nostat enemmän painoja useammin sen sijaan, että harjoittaisit enemmän. Jos työskentelet liikaa, et pysty nostamaan paljon ja vahvistumaan. On tärkeää tehdä vähemmän liikkeitä, mutta silti valita tehokkaita harjoituksia.
• Lepo vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. Tämä mahdollistaa lihasten uusiutumisen. Jatkuva työskentely ilman lepoa voi johtaa vammoihin.
• Tee suunnitelma ennen harjoittelun aloittamista.
• Yhdistä harjoittelu ravitsemukseen, vitamiineihin ja lisäravinteisiin. Tämä auttaa sinua tekemään asiat nopeammin.
• Syö enemmän proteiinia ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita: vehnää, kalaa, vähärasvaista lihaa, viljaa.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä tämän artikkelin vinkit ammattilaisen kirjoittamaan koulutusohjelmaan.
• Voimaharjoitukset suoritetaan sarjoina. Kymmenen toiston sarja tarkoittaa, että sinun on nostettava ja laskettava painoa 10 kertaa pysähtymättä ja sitten lepo. Jos teet 10 toistoa kolme kertaa ja lepäät välillä, saat kolme sarjaa (tai sarjaa) 10 toistoa.

Varoitukset

• Ole erityisen varovainen, jos olet teini. Liiallinen stressi voi vahingoittaa niveliä.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoittelun.