Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1: 3: Lihan kulutuksen vähentäminen
• Menetelmä 2/3: Ravinteiden puutteiden täydentäminen
• Tapa 3/3: Himoista eroon pääseminen
• Varoitukset

Siirtymisen terveellisempään ruokavalioon ei tarvitse olla äkillistä. Puolikasvisruokavalioon siirtymisen jälkeen monet ihmiset huomaavat, että heidän terveytensä on parantunut, mutta heidän mielestään siirtyminen ei ole liian vaikeaa. Puolikasvissyöjä (jota joskus kutsutaan "joustavaksi") vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja jopa syövän riskiä ilman, että lihapohjaisia ​​elintarvikkeita pitäisi kokonaan poistaa. Kuten minkä tahansa suuren elämäntapamuutoksen yhteydessä, saatat haluta tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin siirryt osittain kasvisruokavalioon.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Lihan kulutuksen vähentäminen

1. 1 Tee lupaus itsellesi. Jos haluat tulla puolikasvissyöjäksi, sinun on ensin tehtävä lupaus itsellesi syödä vähemmän lihaa. Lihasta luopumisen syiden pohtiminen auttaa sinua pysymään motivoituneena.
   • Lihan saannin vähentäminen auttaa sinua elämään pidempään ja terveellisemmin.
   • Osittain kasvisruokavalio on loistava tapa laihtua tai hallita painoa.
   • Voit myös muistuttaa itseäsi kasvisruoan eettisistä puolista siinä, miten eläimiä kohdellaan alalla.
2. 2 Älä kiirehdi. Ruokavalion muutokset voivat aluksi vaikuttaa tuottavammilta, mutta voimakkaat muutokset ovat usein lyhytaikaisia. Siirtyminen puolikasvisruokaan ei saisi olla "kaatumisruokavalio" - pikemminkin se olisi nähtävä elämäntapojen ja ajattelutavan muutoksena. Vähitellen uudesta ruokavaliosta tulee osa elämääsi.
   • Aloita lyhyen aikavälin tavoitteista, kuten lihan saannin rajoittamisesta rajusti kymmenen päivän ajan. Nämä lyhyen aikavälin tavoitteet pitävät sinut motivoituneena.
   • Anna itsesi rentoutua joskus. Puolikasvissyöminen itsessään tarkoittaa sitä, että voit nauttia ajoittain liharuuasta.
3. 3 Päätä, kuinka paljon lihaa haluat pitää ruokavaliossa. Riippuen siitä, miksi päätät siirtyä puolikasvisruokavalioon, ruokavaliosi lihan määrä ja tyypit voivat vaihdella. Jos päätät mennä puolikasvissyöjäksi laihduttaaksesi ja parantaaksesi terveyttäsi, voit sisällyttää ruokavalioosi erilaisia ​​liharuokia eri taajuuksilla. Jos kasvisruoan eettinen puoli on sinulle tärkeä, niin luultavasti haluat välttää kaikenlaista lihaa kokonaan tai melkein kokonaan.
   • Päätä, minkä tyyppistä lihaa haluat rajoittaa tai poistaa ruokavaliosta. Merenelävillä on paljon terveyshyötyjä, ja kalastusala näyttää luultavasti eettisemmältä kuin punainen liha ja siipikarja, minkä vuoksi monet kasvisruokavaliot sallivat merenelävien käytön.
   • Kun päätät, mitä lihaa syödä ja milloin, sinun on helpompi laatia ruokavalio, joka kompensoi lihan välttämiseen liittyvät kivennäisaineiden ja vitamiinien puutteet.
   • Yritä selvittää, kuinka usein ja minkä tyyppistä lihaa syöt - tämä helpottaa puolikasvisruokavalion noudattamista.
4. 4 Poista erilaiset lihat vaiheittain. Aluksi voi olla vaikeaa siirtyä uuteen ruokavalioon, varsinkin jos ruokavaliosi on perustunut aiemmin erilaisiin lihoihin. Helpottaaksesi siirtymistä uuteen ruokavalioon, tee kaikki vähitellen ja poista vähitellen tämä tai muu liha.
   • Aluksi jätä punaista lihaa väliin. Punainen liha on vähiten terveellistä ihmisten ruokavaliossa, joten yritä poistaa tämä erityyppinen liha monista eduista.
   • Yritä sitten vähentää siipikarjan saantia. Poista vähitellen siipikarja ruokavaliosta korvaamalla se muilla proteiiniruoilla, joista pidät.
   • Lopuksi vähennä kalan syömistä. Kalaa pidetään erittäin terveellisenä proteiinin ja muiden hyödyllisten ravintoaineiden lähteenä, mutta jos haluat leikata lihan kokonaan (tai leikata suurimman osan siitä), sinun on vähennettävä vähitellen äyriäisten saantiasi.
5. 5 Suunnittele mitä syöt. Täyden aamiaisen, lounaan tai illallisen tekeminen viime hetkellä voi olla hankalaa, joten suunnittele etukäteen mitä syöt ja osta mitä tarvitset. Yritä suunnitella etukäteen, mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, jotta sinun ei tarvitse syödä jotain, joka maistuu pahalta nälkäisenä.
   • Etsi mielenkiintoisia kasvisreseptejä tai kokeile lihattomia aterioita.
   • Yritä suunnitella ruokavaliota koko päiväksi, jotta sinun ei tarvitse improvisoida viime hetkellä, koska se vaikeuttaa ruokavalion hallintaa.
6. 6 Etsi lihalle korvike. On monia kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä ja muita ravintoaineita, jotka on helppo löytää mistä tahansa supermarketista.On myös kasvisruokia, jotka valmistetaan yleensä lihasta (kuten makkaraa) - ne voivat olla suuria psykologisia korvikkeita lihalle. Kuitenkin ravintoarvonsa suhteen ne voivat olla jopa arvokkaampia kuin liha!
   • Monissa myymälöissä on Beyond Meat -tuotteita, jotka näyttävät, tuoksuvat ja maistuvat aidolta lihasta, mutta ovat itse asiassa valmistettu gluteenittomasta herneproteiinista.
   • Gardein tarjoaa kalatonta kalaa - nämä tuotteet on valmistettu vihanneksista, mutta muistuttavat rakenteeltaan ja maultaan mereneläviä.
   • Tofurky on yksi tunnetuimmista grillilihan korvikeyrityksistä, ja sillä on monia erilaisia ​​vegaanituotteita, jotka jäljittelevät hampurilaisia, hot dogia ja jopa pekonia.
7. 7 Kokeile käyttää lihan korvikkeita tavanomaisissa resepteissäsi. Jos et halua ostaa puolivalmisteita, jotka eivät sisällä lihaa, ja haluat kokata itse, on monia tapoja korvata liha niin, että suosikkiruokasi pysyy maukkaana ja ravitsevana.
   • Linssit ovat runsaasti proteiineja ja ne ovat erinomainen ravintokuidun lähde.
   • Tofu on valmistettu soijasta, eikä se ole pelkästään loistava proteiinin lähde, vaan se on monenlaisia ​​tekstuureja riippuen ostamasi tofutyypistä (pehmeä tai kova).
   • Pavut sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja proteiineja, ja ne voivat olla hyvä korvike lihalle esimerkiksi burritoissa.

Menetelmä 2/3: Ravinteiden puutteiden täydentäminen

1. 1 Korvaa liha ruokavaliossa. Osittain kasvissyöjäksi meneminen tarkoittaa, että syöt satunnaisesti lihaa, mutta suurimman osan ajasta vältät lihaa tärkeimpänä proteiinilähteenäsi.
   • Lisää kasviproteiinien saantia, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja palkokasvit.
   • Meren antimet voivat myös olla hyvä terveellinen vaihtoehto lihalle, jos aiot käyttää sitä.
2. 2 Etsi muita sinkin lähteitä. Keho ei saa ainoastaan ​​proteiinia lihasta. Liha sisältää monia muita ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä keholle, joten sinun on löydettävä vaihtoehtoisia lähteitä näistä aineista. Yksi tällainen elementti on sinkki, joka auttaa kehoa parantumaan ja tukee immuunijärjestelmää.
   • Miehet tarvitsevat noin 11 mg sinkkiä päivässä ja naiset noin 8 mg.
   • Hyviä sinkin lähteitä ovat sienet, pinaatti, kurpitsansiemenet ja cashew.
3. 3 Etsi B-12-vitamiinin lähteitä. B-12-vitamiini on toinen tärkeä elementti, joka on vaihdettava, kun leikataan lihaa. Ihmiskeho käyttää B-12-vitamiinia punasolujen muodostamiseen ja terveen immuunijärjestelmän ylläpitämiseen.
   • B-12-vitamiinia löytyy vain lihasta ja äyriäisistä, joten voit harkita vakavasti merenelävien pitämistä ruokavaliossa.
   • Ravintolisien ja vitamiinien käyttö voi estää B-12-vitamiinin puutteen.
4. 4 Hanki rautaa muista elintarvikkeista. Raudalla on erittäin tärkeä rooli auttaa verisoluja kuljettamaan happea. Punaisen lihan uskotaan olevan tärkein raudan lähde. Kun poistat lihan vähitellen ruokavaliosta, sinun on löydettävä vaihtoehtoisia raudanlähteitä.
   • Alle 50 -vuotiaita miehiä ja naisia ​​kehotetaan nauttimaan noin 8 mg rautaa päivässä. Yli 50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg ja miehet 19-50 mg.
   • Jalostetut soijapavut, linssit, kaurapuuro, keitetty pinaatti ja pasta voivat myös olla hyviä raudan lähteitä.
5. 5 Etsi muita Omega-3 DHA- ja EPA-rasvahappojen lähteitä. Nämä rasvahapot ovat tärkeitä sydämen terveydelle, keskittymiselle ja jopa näkökyvylle. Ne auttavat myös maksassa korjaamaan itseään ja muuttamaan glukoosin energiaksi.
   • Kalaöljy on erinomainen kaikkien näiden rasvahappojen lähde, joten jos syöt kalaa säännöllisesti, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, ettet saa tarpeeksi näitä aineita.
   • Kalaöljylisät voivat olla hyvä vaihtoehto saada riittävästi näitä aineita.
   • Muita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.

Tapa 3/3: Himoista eroon pääseminen

1. 1 Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Kun olet kieltäytynyt tai rajoittanut lihaa ruokavaliossa, et ehkä tunne samaa tyytyväisyyttä syömisestä. Tämä ei ole harvinaista: kehon on sopeuduttava uudentyyppiseen ruokavalioon. On erittäin tärkeää oppia erottamaan haluatko vain syödä jotain muuta vai oletko todella nälkäinen.
   • Kysy itseltäsi, mitä haluat syödä. Jos olet todella nälkäinen, syöt mitä tahansa (tietysti sinun pitäisi valita terveellisiä ruokia).
   • Odota muutama minuutti tämän kysymyksen jälkeen. Huomaat, että halu syödä jotain katoaa. Tämä tapahtuu useimmiten.
2. 2 Kiinnitä huomiota ruokahaluun. Jos huomaat, että kaipaat säännöllisesti jotain, tämä voi olla merkki siitä, että kehostasi puuttuu vitamiineja tai kivennäisaineita. Kun olet ymmärtänyt, mitä puuttuu, voit löytää vaihtoehtoisia lähteitä tälle ravintoaineelle.
   • Jos huomaat, että sinua kiinnostaa jatkuvasti syödä punaista lihaa, sinulla ei todennäköisesti ole rautaa, ja näin kehosi yrittää korvata sen. Yritä syödä enemmän kaurapuuroa, pinaattia tai muita rautaa sisältäviä ruokia. Työntövoiman on läpäistävä.
   • Vitamiinien ottaminen voi auttaa korjaamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainoa kehossa - se voi auttaa välttämään himoja "syödä jotain" ravitsemuksellisten puutteiden vuoksi.
3. 3 Älä anna itsesi nälkäiseksi. Hyvin usein halu syödä jotain ilmestyy, kun sinun tarvitsee vain syödä tai kun et ole syönyt pitkään aikaan. Välipalaa jotain terveellistä säännöllisesti pitääksesi sinut kylläisenä, ja tunnet vähiten todennäköisesti äkillisen tarpeen syödä jotain.
   • Suunnittele terveellisiä välipaloja koko päivän välttääksesi nälkää.
   • Älä ohita aterioita. On erittäin vaikeaa noudattaa ruokavaliota, jos tunnet nälkää, joten yritä olla ohittamatta aterioita.
4. 4 Hyödynnä umami -maku. Umami on viides maku katkeran, makean, hapan ja suolaisen jälkeen. Umami tekee ruoasta monimutkaisempaa ja tyydyttävämpää, joten umami voi lievittää lihanhimoa.
   • Sienillä ja tomaateilla on luonnollinen umami -maku, ja kuivauksen jälkeen tämä maku muuttuu entistä vahvemmaksi ja väkevämmäksi. Lisää sieniä ja tomaatteja ruokaan vähentääksesi lihanhimoa tai halua syödä jotain muuta.
   • Vihreä tee maistuu myös umamilta, joten se voi auttaa sinua selviytymään lihan hylkäämisestä.
5. 5 Hemmottele itseäsi säännöllisesti. Puolikasveettisen ruokavalion tarkoitus on se, että voit ajoittain hemmotella itseäsi pienellä lihalla. Joskus paras tapa käsitellä ylivoimaista himoa johonkin voi olla yksinkertaisesti antaa itsesi tehdä se.
   • Punainen liha on vähiten terveellistä, mutta se sisältää silti monia hyödyllisiä aineita. Pienen määrän punaisen lihan syöminen ajoittain voi auttaa tasapainottamaan ruokavaliotasi.
   • Kalat ja muut äyriäiset ovat terveellisiä monien ravintoaineiden lähteitä, ja monet kasvisruokavaliot sietävät niitä. Pienen määrän mereneläviä lisääminen ruokavalioosi voi auttaa sinua selviytymään lihanhimoista ja ylläpitämään tasapainoa ruokavaliossasi.

Varoitukset

• Ennen kuin teet mitään elämäntapamuutoksia, tarkista asia lääkäriltäsi ja käy hyvä ravitsemusterapeutti, koska tämä asiantuntija voi antaa todella hyödyllisiä neuvoja siitä, miten voit siirtyä puolikasvissyöjään terveydentilasi perusteella.