Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Valitse nukkuma -asento
• Osa 2/3: Valmistele vuodevaatteet
• Osa 3/3: Tee nukkumastasi mukavampaa

Nukahtaminen niskakivulla voi olla tuskallista ja epämiellyttävää. On kuitenkin sinun vallassasi suojata niskaasi ja rauhoittaa kipua! Aloita valitsemalla nukkumisasento, joka tukee niskaasi ja rauhoittaa kipua. Valitse sitten mukavat vuodevaatteet ja tee makuuhuoneestasi viihtyisä, jotta voit nukkua rauhassa niskakivustasi huolimatta.

Askeleet

Osa 1/3: Valitse nukkuma -asento

1. 1 Nuku selälläsi, jotta voit tukea niskaa. Tämän kehon asennon avulla voit pitää niskan selkärangan linjassa ja tukea koko kehoa. Tämä pitää niskasi yhdessä asennossa ja välttää taivuttamisen ja kallistumisen toiselle puolelle nukkuessasi.
   • Jos kuorsaat, selällä nukkuminen voi pahentaa kuorsausta. Yritä nukkua kyljelläsi.
2. 2 Makaa kyljelläsi mukavuuden vuoksi. Yritä nukkua kyljelläsi, varsinkin jos se tekee nukkumisesta mukavampaa kuin selälläsi. Tyynymäisen tuen ansiosta tämä asento tarjoaa parhaan tuen kaulalle.
   • Jos niskakipu vaikeuttaa pään kääntämistä, nuku sillä puolella, jolle voit kääntää niskaasi kivuttomasti.
   • Jos koet usein alaselkäkipuja, kyljelläsi nukkumisen hyödyt ovat vieläkin ilmeisempiä, koska selkäsi taipuu luonnollisesti nukkuessasi.
3. 3 Älä nuku vatsallasi - nukkuminen tässä asennossa aiheuttaa jännitystä niskalihaksissa. Vatsalla nukkuminen vaikuttaa negatiivisesti niskaan, selkään ja selkärankaan. Jos nukut yleensä vatsallasi, yritä kääntyä sivullesi tai nukkua selälläsi.
   • Yritä sijoittaa tyynyjä kehon kummallekin puolelle, jotta vältyt vatsasi kaatumiselta nukkuessasi.
   • Vältä laittamasta tennispalloja vaatteisiisi odottaen niiden estävän sinua pyörimästä vatsallasi tai lopettavan kuorsauksen, koska se vain pahentaa selkäkipua.

Osa 2/3: Valmistele vuodevaatteet

1. 1 Käytä ortopedistä niskatyynyä. Näiden tyynyjen keskellä on syvennys, johon voit laittaa pään ja tukea kaulaasi nostamalla sitä hieman. Tyypillisesti nämä tyynyt on valmistettu vaahdosta, joka tarjoaa hyvää tukea ja mukavuutta.
   • Jos et pidä siitä, että muistivaahto kuumenee hyvin yöllä, osta luonnollinen lateksityyny. Jos olet allerginen lateksille, käytä muistivaahtotyynyä.
   • Vältä nukkumista höyhenistä tai tattarijauhoista valmistetuilla tyynyillä, koska ne ovat liian pehmeitä tukemaan niskaa riittävästi nukkuessasi.
2. 2 Osta paksu tyyny, jos sinulla on kiinteä patja. Nuku paksummalla tyynyllä, jotta se voi täyttää pään ja patjan välisen tyhjiön. Tämän tyynyn avulla olkapäät putoavat sängylle ja niska pysyy pään tasalla ja tukee hyvin.
   • Taita useita tyynyjä päällekkäin mukavuuden ja hyvän niskatuen saamiseksi. Vaihda tyynyjen lukumäärää sen mukaan, nukutko kyljelläsi vai selälläsi, sillä saatat tarvita useita tyynyjä nukkumaan mukavasti.
3. 3 Osta ohut tyyny, jos sinulla on pehmeä patja. Jos sinulla on ortopedinen tai memory foam -patja, nuku ohuemmalla tyynyllä täyttääksesi pään ja patjan välisen aukon.
4. 4 Älä taita tyynyjä liian korkealle välttääksesi niskalihasten rasittamista. Yleensä 1-2 tyynyä riittää tarjoamaan riittävän pään ja kaulan tuen. Älä nuku liikaa tyynyjä tai taita niitä liian korkealle, tai pääsi putoaa rintaan ja niska venyy. Tyynyllä (tai tyynyillä) makaavan kaulan tulee seurata selkärangan luonnollista käyrää.
5. 5 Aseta pyyhe tai pieni tyyny kaulasi alle mukavuuden lisäämiseksi. Kääri pyyhe ylös ja aseta se niskasi alle, jotta saat paremman niskatuen nukkuessasi. Voit käyttää tätä varten myös pientä rullatyynyä.
   • Jos olet huolissasi siitä, että pyyhe tai tyyny muuttaa asentoa nukkuessasi, kääri se tyynyliinaan.
6. 6 Aseta tyyny polvien alle, jos nukut selälläsi. Jos nukut yleensä selälläsi, aseta tyyny tai tukipolvi polvien alle, jotta makuusi on helpompaa. Tyyny pitää selkäsi suorana ja niskasi suorana.
7. 7 Aseta tyyny jalkojesi väliin, jos haluat nukkua kyljelläsi. Ihmiset, jotka nukkuvat kyljellään, huomaavat usein nukkuvansa paljon mukavammin, jos jalkojen välissä on tavallinen tai raskaana oleva tyyny. Paina tyyny rintaasi vasten ja aseta se jalkojesi väliin, jotta ne ovat taipuneet ja selkäsi on suora.

Osa 3/3: Tee nukkumastasi mukavampaa

1. 1 Alenna makuuhuoneen lämpötilaa ja tee siitä hiljaisempi ja tummempi. Valmista ihanteelliset nukkumisolosuhteet, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Himmennä makuuhuoneesi valot ja tee parhaasi pitääksesi sen hiljaa. Makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla viileä, koska tällaisissa olosuhteissa henkilö nukahtaa nopeammin.
   • Sulje verhot tai verhot estämään valoa ja ilmoita kehollesi, että on aika nukkua.
2. 2 Ennen nukkumaanmenoa venytä niskalihaksia. Kierrä niskaasi venyttääksesi lihaksia ja rentouttaaksesi niitä. Ojenna kädet pään päälle ja taivuta sivulta toiselle rentouttaaksesi hartiat ja niska. Taivuta eteenpäin ja laske niska lattialle venyttääksesi lihaksia.
   • Ota tapana tehdä muutama venytys niskalihaksistasi ennen nukkumaanmenoa niiden rentouttamiseksi ja kivun lievittämiseksi.
3. 3 Laita puhelin pois tunti ennen nukkumaanmenoa. Kun katsomme uutisia tai julkaisuja sosiaalisissa verkostoissamme puhelimessamme, usein puhelimen näyttöä katsellen, taipumme tahattomasti ja käännämme kaulaamme ja jännitämme sen lihaksia. Elektronisten näyttöjen sininen valo voi keskeyttää melatoniinin (käpyrauhashormoni, vuorokausirytmin säädin) tuotannon. Sen sijaan makaa sängylläsi, nojaa tyynylle tukeaksesi kaulaasi ja lue kirja.
   • Jos haluat nukahtaa nopeammin, mene nukkumaan ja kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Näin sinun ei tarvitse rasittaa niskalihaksia.
   • Meditaatio voi olla osa nukkumaan valmistautumista.
4. 4 Levitä lämmitystyyny tai lämmin pakkaus niskaasi ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat rentouttaa mielesi ja lihaksesi, levitä lämmitystyyny tai lämmin pakkaus vaurioituneelle alueelle. Anna vaikuttaa 15 minuuttia ja poista se sitten. Valvo lämmitystyypin lämpötilaa, jotta et polta ihoa. Tarvittaessa lämmitystyyny voidaan kääriä pyyhkeeseen.
5. 5 Jos sinulla on niskakipua, ota kipulääke ennen nukkumaanmenoa. Jos olet huolissasi vakavasta niskakivusta, ota käsikauppalääkkeet ennen nukkumaanmenoa. Noudata valmistajan ohjeita huolellisesti äläkä koskaan ota suositeltua annosta enempää.
   • Jos kipu on erittäin voimakasta eikä lievity usean yön aikana (edes muutosten ja kipulääkityksen jälkeen), hakeudu lääkärin hoitoon. Hän voi ehdottaa venytysharjoituksia, fysioterapiaa tai vaihtoehtoisia hoitoja, kuten akupunktiota tai hierontaa niskakivun hoitoon.