Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Syö hyvin
• Tapa 2/3: Harjoituksen säätäminen
• Tapa 3/3: Muita tekijöitä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Painijat yrittävät joskus laihtua päästäkseen toiseen painoluokkaan, jossa heidän voittomahdollisuutensa ovat suuremmat. On olemassa useita turvallisia tapoja laihtua terveellisemmäksi ja vahvemmaksi. On myös vältettäviä asioita. Tietysti voit ohjata yleisiä painonpudotussuosituksia, mutta on tärkeää muistaa, että paini on laji, joka vaatii vakavaa fyysistä rasitusta ja paljon liikettä. Sinun on löydettävä oikea yhdistelmä urheilua ja ravintoa. Suunnittele laihduttaa vähitellen äläkä yritä nopeasti päästä eroon tarpeettomista kiloista, muuten voit vahingoittaa kehoasi ja riistää itseltäsi voiton edellyttämät ominaisuudet.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö hyvin

1. 1 Tee muutoksia aterioihisi etukäteen. Sinun pitäisi laihtua enintään yksi tai puoli kiloa viikossa. Nopeampi laihtuminen on epäterveellistä ja vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen.
   • Harjoitusrutiinin suunnittelu on seuraava askel, mutta voit alkaa miettiä sitä nyt.
   • Keskustele tärkeistä ruokavalion muutoksista lääkärisi kanssa.
2. 2 Juo runsaasti vettä. Et halua kuivua kilpailun aikana. Painonpudotus yrittämällä poistaa vettä kehosta on urheilijan suurin virhe.
   • Kun juokset, yritä juoda vettä 10-15 minuutin välein.
   • Juo 3-4 lasillista vettä koko päivän.
   • Vältä juomasta liikaa kofeiinia sisältäviä juomia (kuten soodaa ja kahvia). Ne poistavat vettä kehosta virtsaamisen kautta.
   • Etsi kuivumisen oireita, mukaan lukien sekavuus, huimaus, tajunnan menetys, suun kuivuminen, kyyneleiden puute ja liiallinen kuiva iho.
3. 3 Syö vähärasvaisia ​​ruokia, mutta syö niin paljon kaloreita kuin tarvitset. Kaikissa urheilutapahtumissa henkilö kuluttaa paljon kaloreita. Rasvan saannin vähentäminen, mutta ei elintarvikkeiden ravintoarvoa, helpottaa painonpudotusta tuhlaamatta tarvitsemaasi energiaa.
   • Nuoret painijat tarvitsevat vähintään 1000-2500 kaloria päivässä ja vähintään 1000 kaloria harjoitteluun.
   • Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät, vähärasvaiset ruoat auttavat sinua laihtumaan 1–1,5 kiloa viikossa.
   • Älä yritä laihtua nopeammin. Tämä johtaa lihasmassan menetykseen, uupumukseen, kuivumiseen ja kemiallisiin häiriöihin kehossa, mikä on haitallista terveydelle ja johtaa kehään.
   • Suunnittele kolme täyttä ateriaa päivässä ja yksi välipala. Syö viimeistään 3-4 tuntia ennen kilpailua.
   • Painijat tarvitsevat noin 1-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä vastaa noin 70-100 grammaa ja painaa 70-80 kiloa.
4. 4 Aloita päiväsi hiilihydraateilla. Tämä antaa sinulle energiaa, jota tarvitset harjoitteluun aamulla lisäämättä ylimääräistä sokeria tai rasvaa.
   • Aamiaiseksi voit syödä kaksi kupillista täysjyväviljaa (ei sokeria), kupin vähärasvaista maitoa, banaanin, täysjyväleivän (kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita) ja lasillisen appelsiinimehua.
   • Tämä aamiainen sisältää noin 685 kaloria.
5. 5 Syö täysi ateria suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Laihtuaksesi sinun on syötävä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.
   • Lounaaksi voit syödä voileivän, joka on valmistettu täysjyväpitaleivästä, vähärasvaisesta kalkkunasta, vähärasvaisesta juustosta, sinapista, salaatista ja tomaatista. Lisää kuppi vähärasvaista jogurttia, omena ja kuppi valikoituja vihanneksia, joissa on vähärasvainen kastike.
   • Tämä lounas sisältää noin 600 kaloria.
6. 6 Syö täysi ateria. Illallisen pitäisi antaa sinulle energiaa, ehkä muutaman tunnin ajan ottelun tai harjoituksen jälkeen, rakentaa lihaksesi ja palauttaa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
   • Paini voi syödä päivälliseksi ruskeaa riisiä vihannesten ja katkarapujen kanssa, kaksi kupillista eri vihanneksia ja kaksi ruokalusikallista kasviöljyä tai kevyesti suolattua soijakastiketta.
   • Tämä illallinen sisältää noin 570 kaloria.
7. 7 Välipala päivän aikana. Toisin kuin kokonaiset ateriat, välipalat voidaan ottaa puoli tuntia ennen ottelua tai harjoitusta. Tämä edistää lihasten kasvua ja lihasten palautumista.
   • Välipalan tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
   • Välipalan ravintoarvo ei saa ylittää 100-200 kaloria.
   • Voit syödä 1 kupillisen makeuttamatonta muroa tai aamiaismuroja, joissa on kuppi vähärasvaista maitoa, 10 keksejä (täysjyvätuotteita, lusikallinen vähärasvaista juustoa) tai jotain vähärasvaista maitosuklaata.
8. 8 Ota välipaloja mukaasi. Jos sinusta tuntuu, että syöt ylensyöntiä pääaterioidesi aikana, ota terveellinen ateria mukaasi.
   • Nämä voivat olla hedelmiä ja elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa ja paljon hiilihydraatteja.
   • Jos ostat välipaloja usein, valitse hedelmiä ja keksejä sirujen ja karkkien sijaan.
9. 9 Tee ateriasuunnitelma ja aikataulu. Näin voit muistuttaa itseäsi painonpudotusajasta ja elintarvikkeista, joihin sinulla on ja ei ole varaa.
   • Muista: sinun pitäisi laihtua vain puolitoista kiloa viikossa, muuten ruokavalio uhkaa terveyttäsi ja urheilullista suorituskykyäsi.
   • Merkitse kilpailun päivämäärät kalenteriin ja laske kuinka monta viikkoa sinulla on laihdutus. Huomaa punnituspäivät erikseen.
   • Laske kuinka monta viikkoa tarvitset, ottaen huomioon yhden tai puolitoista kiloa viikossa, ja mieti, voitko laihtua ajoissa. Älä pakota laihduttamaan nopeammin vain päästäksesi toiseen painoluokkaan.
   • Onko sinulla oikea ruoka käsillä vai onko sinun pakko mennä ostoksille? Jos asut jonkun kanssa, voit pyytää muita siivoamaan sen jälkeen, kun olet syönyt ruokaa, jota et voi syödä. Voit jopa ehdottaa, että naapurit korvaavat tottuneen roskaruoan terveellisempään ruokaan.
10. 10 Tarkista lääkäriltäsi. Kaikista merkittävistä ruokavalion muutoksista on keskusteltava lääkärisi kanssa - ne voivat viitata tiettyjen ravintoaineiden puutteeseen tai auttaa sinua valitsemaan ruokavalion.
    • Jos haluat laihtua nopeasti (esimerkiksi muutaman kilon 24–48 tunnissa), kysy lääkäriltäsi, onko olemassa turvallinen tapa saavuttaa tämä tulos ruokavalion ja liikunnan avulla. Sinun tulee neuvotella vain lääkärin kanssa. Nopeat ruokavaliot, laksatiivit, saunat ja muut painonpudotusstrategiat ovat epäterveellisiä ja vievät teiltä tarvitsemasi voiman kilpailla, joten älä turvaudu niihin.
    • On tärkeää antaa keholle riittävä määrä aerobista aktiivisuutta (30-60 minuuttia juoksua tai pyöräilyä). Älä harrasta liikuntaa ennen kuin olet uupunut - kaikki elimistöön kertyvät ravintoaineet tarvitaan kilpailussa ja suojaavat sinua loukkaantumiselta ennen ottelua.
    • Lääkäri voi suositella tiettyjä ruokia, ruokavaliota ja vitamiineja. Voit esittää kysymyksesi näin: "Punnitsen nyt ___ kiloa. Valmistaudun punnitukseen ja otteluun, joka pidetään 4 viikon kuluttua. Kuinka minun täytyy muuttaa kaloreitani päästäkseni toiseen painoon?" luokka, jonka paino on ___ kiloa? "
    • Voit sisällyttää ruokavalioosi kvinoaa, mustia papuja, kauraa, avokadoja, punaista kalaa, mustikoita, banaaneja, parsakaalia, riisiä, päärynöitä, appelsiineja, greippejä, pähkinöitä, vihreää teetä, munia, tummaa suklaata, perunoita ja / tai juustoa.
    • Voit sekoittaa näitä ruokia eri yhdistelmissä niin, että syöt aina pieniä annoksia, joiden avulla voit laihtua pienen määrän. Älä luovu monista ravintoaineista ja hiilihydraateista, joita tarvitset kilpailussa, muuten menetät lihasmassaa ja / tai energiaa.

Tapa 2/3: Harjoituksen säätäminen

1. 1 Mennä kuntosalille. Jatka harjoitusten tekemistä kuntosalilla. Et voi luopua nykyisestä voimaharjoittelustasi.
   • Harjoittelun ja kilpailun ylläpitämiseksi on tärkeää harjoitella säännöllisesti kuntosalilla.
   • Jos pidät saman määrän harjoituksia tai lisäät niitä samalla kun vähennät rasvan ja kalorien saantia yleensä (muista, et voi leikata niitä liikaa), voit alkaa laihtua vähitellen.
   • Painin harjoittelussa on kiinnitettävä huomiota nopeuteen ja voimaan harjoittelussa, kuten muiden kilpaurheilulajien tapauksessa.
   • Tee harjoituksia, jotka toimivat vatsalihaksissasi: push -ups, pull up, nosta käsipainot, deadlift ja penkkipunnerrus ja heiluta vatsalihaksia.
   • Voit tehdä käsipainoharjoituksia vähemmän toistoja, mutta enemmän painoa. Tämä lisää voimaa.
   • Kun työskentelet kevyillä painoilla, tee enemmän toistoja - tämä lisää kestävyyttäsi.
   • Kun työskentelet oman painosi kanssa (kuten punnerruksia ja pull-ups), tee mahdollisimman monta toistoa kestävyyden parantamiseksi.
2. 2 Käytä muita kuormia. Voit harkita muitakin lataustyyppejä.
   • Kokeile köysi kiipeilyä, soutuamista, kiertymistä, renkaiden rullaamista ja lääkepallon heittämistä.
   • Tässä on esimerkki harjoituksesta: 6 vetämistä, 10 punnerrusta, 10 kyykkyä, 8 renkaan kierrosta, 16 käsipainohissiä, 6 vetoa.
3. 3 Treenaa valmentajan kanssa. Jos teet sen itse, kouluttajan apu on sinulle hyödyllinen.
   • Jos olet jo painijoukkueen jäsen, keskustele tästä joukkueen parissa työskentelevän valmentajan kanssa. Voit aloittaa keskustelun sanomalla, että haluat kilpailla eri painoluokassa ja tehdä muutoksia harjoitteluun ja ravitsemukseen. Valmentaja voi auttaa sinua harjoituksissa itse tai neuvoa hyvää asiantuntijaa.
   • Jos olet jo kuntosalilla tai haluat aloittaa harjoittelun, keskustele kuntosalin henkilökunnan kanssa siitä, mikä valmentaja olisi valmis auttamaan sinua luomaan harjoitusohjelman, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Voit muotoilla pyyntösi seuraavasti: "Haluan siirtyä toiseen painoluokkaan ja tarvitsen valmentajan auttamaan kuorman säätämisessä."
4. 4 Levätä. Pidä tauko harjoitusten välillä ja niiden aikana.
   • Jotta lihakset paranisivat, toipuisivat ja vahvistuisivat, sinun on pidettävä taukoja harjoitusten välillä.
   • Jos harjoittelet päivittäin, vähennä intensiteettiä harjoituksen loppua kohden. Aloita esimerkiksi kävely juoksemisen jälkeen muutama minuutti ennen harjoituksen päättymistä. Tämän jälkeen älä harrasta urheilua vähintään muutaman tunnin ajan.
   • Ota 1-2 päivää viikossa liikunnasta, jotta lihaksesi voivat palauttaa energiaa, nestettä ja kudosta.
   • Jos työskentelet henkilökohtaisen valmentajan kanssa, he voivat auttaa sinua luomaan intensiivisiä harjoituksia yhdessä lepopäivien kanssa, jotta voimaharjoittelusi olisi mahdollisimman tehokasta.
5. 5 Yhdistä urheilu ruokavalioon. Varmista, että painonpudotustavoitteesi on todellinen ja saavutettavissa.
   • Yhdistä ravitsemus ja liikunta oikein. Kuntosalityö vaatii energiaa ja ylimääräisiä kaloreita, aivan kuten kilpaileminen.
   • Syö tämän artikkelin ensimmäisessä osassa kuvatun järjestelmän mukaisesti ennen ja jälkeen harjoituksen. Ruoan tulee olla runsaasti hiilihydraatteja ja vähärasvaista.
   • Seuraa aikataulua, jotta muutokset eivät häiritse kuntosalisi harjoittelua tai syömistä ennen ja jälkeen luokkien. Jos muistat aina aikataulusi, voit ennakoida mahdolliset muutokset ja miettiä, miten voit kiertää ne niin, että sinulla on mahdollisuus laihtua kunnolla menettämättä muotoa.

Tapa 3/3: Muita tekijöitä

1. 1 Juo proteiinipirtelöitä. Niitä myydään valmiina tai jauheena laimennettavaksi vedellä, maidolla tai mehulla.
   • Älä korvaa niitä aterioilla, sillä tämä riistää itseltäsi tärkeitä ravintoaineita, joita tarvitset voiman rakentamiseen.
   • Tyypillisesti nämä ravistelut koostuvat maidosta, herasta, kaseiinista, munista, soijasta ja / tai riisistä.
   • Valitsit minkä tahansa tuotteen, sen on sisällettävä 50-100% proteiinia, muuten tämä tuote edistää painonnousua.
   • Juo cocktaileja jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on valmentaja, kerro hänelle, että juot cocktaileja. Tarkista lääkäriltäsi, että voit tehdä tämän.
   • Tyypillisesti nämä ravistelut valmistetaan maidosta, joten pidä tämä mielessä, jos et sulat tai suola maitotuotteita hyvin.
2. 2 Saada tarpeeksi unta. Terve uni on yhtä tärkeä yleiselle terveydelle kuin oikea ravitsemus ja liikunta.
   • Yleensä on suositeltavaa nukkua 7-8 tuntia päivässä.
   • Kiinnitä erityistä huomiota uneen urheilutapahtumien aattona. Jotta voit suoriutua mahdollisimman hyvin, sinun on lepäävä hyvin.
   • Kuten ruoan ja urheilun kanssa, jos asut jonkun kanssa, varoita niitä rutiinistasi ja pyydä heitä pitämään se mielessä, jotta kukaan ei herätä sinua yöllä.
   • Aseta aikataulusi niin, että voit syödä ja liikkua ajoissa. Sinulla pitäisi olla aikaa tehdä kaikki ilman kiirettä. Lisäksi sinulla pitäisi olla aikaa suunnittelemattomille aktiviteeteille.
3. 3 Harjoittele ulkona. Kaikkia voimaharjoituksia ei tarvitse tehdä sisätiloissa. Kokeile ulkoilua maiseman vaihtamiseksi.
   • Henkilön kantaminen olkapäällä, vasaran heiluminen ja yleisurheilu lisää voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä.
   • Sinun on noudatettava aikataulua niin, että sinulla on aikaa kaikkialla, tunnet itsesi luottavaiseksi ja osoitat aina vakaan tuloksen. Kertaluonteiset muutokset harjoitteluun ja aikatauluun auttavat kuitenkin ylläpitämään motivaatiotasi ja parantamaan kehosi kykyä reagoida erilaisiin tekijöihin.
4. 4 Syö energiapatukat. Ne ovat yleensä yhdistelmä proteiinia, hiilihydraatteja ja pieni määrä rasvaa, ja niillä on makea maku (kuten suklaa). Tyypillisesti nämä palkit sisältävät 100-200 kaloria.
   • Baari voidaan syödä ennen kilpailua, jos tunnet olosi heikoksi, mutta et voi syödä täysipainoista ateriaa.
   • Yritä syödä palkki ennen kilpailua tai harjoitusta etukäteen nähdäksesi, miten se vaikuttaa sinuun.
   • Syö baareja ennen liikuntaa, älä sen jälkeen kuin proteiinipirtelöt.
   • Markkinoilla on monenlaisia ​​makuja valmiita baareja, mutta ne voidaan valmistaa myös kotona.

Vinkkejä

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.
• Keskustele valmennusohjelmasi muutoksista valmentajasi kanssa.
• Juo vettä säännöllisin väliajoin harjoituksen aikana ja sitten koko päivän.
• Yritä syödä enemmän elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
• Ota hedelmiä tai vähärasvaisia ​​hiilihydraatteja mukaasi, jos sinulla on nälkä. Tämä estää sinua syömästä liikaa pääaterian aikana.

Varoitukset

• Älä yritä laihtua vedellä. Tämä voi johtaa nestehukkaan, joka voi olla vaarallista terveydellesi ja vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseesi.
• Älä nälkää tai laihduta nopeammin kuin yksi tai puolitoista kiloa viikossa. Tämä johtaa kuivumiseen, uupumukseen, häiriöihin kehon kemiallisten prosessien toiminnassa, mikä johtaa väsymykseen, huimaukseen, mielialan vaihteluihin. Se voi olla jopa hengenvaarallinen.
• Jos tunnet pahoinvointia, huimausta tai kylmää, nämä ovat kaikki merkkejä nestehukasta ja / tai lämpöhalvauksesta. Älä harrasta urheilua, jos sinusta tuntuu siltä, ​​muuten saatat loukkaantua tai pahentaa kehosi tilaa.
• Älä yritä huuhdella kehon nesteitä hikoilemalla saunassa tai käärittäessä muovipussiin. Tämä aiheuttaa ylikuumenemista ja kuivumista.
• Älä korvaa proteiinipirtelöitä ruoalla.
• Älä käytä laksatiivia laihtumiseen - ne aiheuttavat nestehukkaa, tuhlausta ja muita terveysongelmia.
• Älä ota laihdutusvalmisteita. Niiden vaikutusta ei ole osoitettu, ja sivuvaikutuksia on paljon, ja ne voivat olla vaarallisia terveydelle. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität näitä pillereitä.
• Vältä rasvaisten ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden syömistä. Ne voivat auttaa laihduttamisessa, mutta niillä on kyseenalainen vaikutus, koska hiilihydraattien puute johtaa energiavarantojen ehtymiseen kilpailun ja harjoittelun aikana. Lisäksi tällaiset ruokavaliot nostavat kolesterolitasoja ja aiheuttavat munuaisongelmia epätavallisen suuren proteiinin saannin vuoksi, mikä on ruokavalion tärkein ravintoarvo.