Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Venytä hartioita
• Menetelmä 2/3: Hiero olkapäät
• Menetelmä 3/3: Olkapään kipuhieronta
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Pitkäaikainen istuminen pöydän ääressä, raskaiden esineiden nostaminen tai väärä asento voivat kovettaa olkapään lihaksia. Puolisuunnikaslihas, joka kulkee kaulasta hartioihisi ja selän yläosassa, voi surkastua vuosien toimistotyön jälkeen ja aiheuttaa lihasten supistumisen, kun ne ovat ylikuormitettuja. Kireät olkapään lihakset vetävät luut ja muut lihakset, joihin ne on kiinnitetty, sopimattomaan asentoon, mikä johtaa niiden kouristuksiin ja solmujen muodostumiseen. Esimerkiksi kireät hartiat voivat johtua myös liian kireistä rintakehän lihaksista, jotka vetävät hartioita eteenpäin.

Jotta olkapääsolmuja voidaan käsitellä oikein, sinun on venytettävä lihaksia ja saatettava luut takaisin normaaliasentoon. Tämän jälkeen voit hieroa solmua ja saada helpotusta. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka hoitaa olkapääsolmuja oikein.

Askeleet

Tapa 1 /3: Venytä hartioita

1. 1 Lämmitä hartioiden ja rinnan lihakset tekemällä useita pyöreitä liikkeitä olkapäilläsi. Käännä käsiäsi edestakaisin liikuttamalla lihaksia 3-5 minuutin ajan.
2. 2 Etsi avoin oviaukko. Seiso oikea olkapääsi koskettamalla oven oikeaa puolta.
3. 3 Ota kaksi askelta eteenpäin ovesta. Pitkien ja pitkien käsivarsien ihmisten on otettava ylimääräisiä askeleita eteenpäin.
4. 4 Seiso selkä ja niska suorana ja hartiat suorina.
5. 5 Kurkota takaisin oikealla kädelläsi ja tartu sormillasi oven sisäreunaan. Pidä käsivartesi suorana ja hartiat vaakasuorassa.
6. 6 Kierrä vartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikean rinnan lihaksissa. Pidä tätä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten jännitys.
7. 7 Toista olkapään venytys vasemmalla puolella oven takana. Jos olkapään lihakset olivat hyvin kireät, toista tämä harjoitus vielä muutaman kerran jokaiselle olkapäälle.

Menetelmä 2/3: Hiero olkapäät

1. 1 Istu mukavassa asennossa selkä suorana.
2. 2 Ojenna olkapääsi vastakkaisella kädellä. Voit tehdä tämän asettamalla kätesi vastakkaisen käsivartesi alle tai rintakehän yli kämmenesi alaspäin kohti niskasi vastakkaista puolta.
3. 3 Hiero olkapään solmua ympäröivää aluetta peukalolla hitaasti ja lujasti. Tätä kutsutaan kuitujen ristikitkaksi.
   • On erittäin tärkeää välttää painetta solmuun heti, koska se voi aiheuttaa tulehdusta ja huononemista.
4. 4 Työskentele tässä paikassa vähintään 5 minuuttia.
   • Jos solmua on vaikea saavuttaa, pyydä ystävääsi auttamaan kuitujen ristihieronnassa. Varmista, että hän ei paina sormeaan syvälle solmuun, kun hän alkaa tehdä ristikuituhierontaa.

Menetelmä 3/3: Olkapään kipuhieronta

1. 1 Aja kätesi selän yli ja etsi solmu. Älä paina häntä vielä.
2. 2 Makaa lattialla selkä suorana.
3. 3 Aseta tennispallo suoraan solmun alle ja makaa sen päällä. Kun painosi laskee, saatat tuntea jonkin verran painetta.
4. 4 Makaa pallon päällä 5 minuuttia. Se voi aluksi tuntua epämukavalta, mutta viiden minuutin kuluttua jännityksen tunne katoaa. Lihas voi muuttua hieman tunnottomaksi.
5. 5 Siirrä pallo seuraavan solmun alle ja makaa sen päällä viisi minuuttia.
6. 6 Toista niin monta kertaa kuin tarpeen selviytyäksesi kaikista solmuistasi selässäsi.
7. 7 Toista venytys- ja palloharjoitus kolme kertaa päivässä, kunnes solmut liukenevat.

Vinkkejä

• Paras tapa välttää olkasolmuja on saada vahvat olkapään lihakset. Tee olkapään vahvistusharjoituksia vähintään kerran päivässä, kuten purista lapaluut yhteen.
• Käytä hieronnassa kitkaa vähentäviä öljyjä.
• Olkapään solmut näkyvät hallitsevassa käsivarressa. Yritä rentouttaa käsi ja siirtää osa rasittavasta nosto-, liike- tai vetotoiminnasta toiseen käteen.
• uinti ja jooga auttavat.

Mitä tarvitset

• Oviaukko
• Tennis pallo
• Aseta lattialle