Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Fyysisen taitavuuden parantaminen
• Menetelmä 2/2: Mielenterveyden parantaminen
• Vinkkejä

Ketteryys viittaa ketteryyden tai kekseliäisyyden asteeseen, joka kertoo fyysisestä ja henkisestä kyvystäsi. Ketteryys ei ole synnynnäinen piirre, eikä sen saavuttaminen ole helppoa. Tässä on muutamia tapoja parantaa fyysistä ja henkistä ketteryyttäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Fyysisen taitavuuden parantaminen

1. 1 Paranna tasapainoasi. Tee erilaisia ​​tasapainotusharjoituksia parantaaksesi yleistä taitoasi. Tämä ei ainoastaan ​​vahvista lihaksia, vaan auttaa myös keskittymään toimintaasi pienemmässä mittakaavassa.
   • Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen edestäsi. Seiso tällä tavalla kymmenen sekuntia ja vaihda sitten jalat. Voit myös seisoa peilin edessä nähdäksesi, että pidät jalkasi suorana.
   • Suorita käden- tai pyöränjalkoja, kun olet oppinut tasapainottamisen perusperiaatteet. Nämä harjoitukset auttavat sinua parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa.
   • Varmista, että jaat painon tasaisesti. Jotta jotkut lihakset eivät vahingoitu tai veny, koko kehosi on toimittava kokonaisuutena.
2. 2 Harjoittele painojen kanssa. On olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia, jotka on suunnattu eri lihasryhmille. Voit tehdä harjoituksia käsipainoilla lisäämällä niiden painoa ajan myötä.
   • Tee kyykkyjä ja kuormanostoja vahvistaaksesi jalkojesi lihaksia ja jänteitä. Kun teet kyykkyjä tai barbell -rivejä, voit noutaa käsipainot, vaikka perinteisesti tahaton nosto tehdään tangolla. Voit myös tehdä kyykkyjä tangolla. Tässä tapauksessa sinun on asetettava tanko hartioillesi.
   • Voit myös tehdä penkkipuristuksia ja muita käsiharjoituksia. Tämä lisää käsiesi voimaa, mikä puolestaan ​​auttaa sinua esimerkiksi heittämisessä ja nappaamisessa.
3. 3 Harjoittele kartioiden kanssa. Aseta yksi kartio eteesi. Nosta toinen jalka korkealle ja kosketa sitten varovasti kartion yläosaa pallolla tai jalalla ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus toisella jalalla. Tee jalkoja vuorotellen kolme 30 sekunnin sarjaa.
   • Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen ja nilkkojen lihaksia. Se myös nopeuttaa sinua ja parantaa jalkojen koordinaatiota.
   • Varo kompastumasta kartion yli. Jos teet tämän harjoituksen aikana kartion, hidasta liikkeitäsi, jotta et kaata sitä uudelleen.
   • Kun olet tyytyväinen tähän harjoitukseen, lisää nopeutta parantaaksesi taitojasi ja tasapainoasi. Voit myös lisätä ylimääräisiä 30 sekuntia toistoja.
4. 4 Köysi tikkaat harjoitukset. Käyttämällä köysitikkaita, jotka ovat noin 9 metriä pitkiä ja 45 senttimetrin lohkoja, joudut hitaasti juoksuja pitkin. Jokaisen askeleen aikana sinun tulee heiluttaa käsiäsi korkealle ja tuoda polvi rintaan. Kun nouset portaita ylös, nosta käsiäsi ja jalkojasi vuorotellen. Kun olet portaiden päässä, palaa alkuun suorittaaksesi yhden lähestymistavan.
   • Tee 2-4 sarjaa, lisää toistoja, kun alat parantaa sitä. Ajan myötä voit myös lisätä harjoituksen nopeutta.
   • Jos sinulla ei ole köysitikkaita, voit tehdä sen itse tikuilla, köysillä tai nauhoilla.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös sivuttain. Hyppää sivuttain lentojen yli ennen käsien ja jalkojen nostamista, kuten alkuperäisessä harjoituksessa.
5. 5 Shuttle -lenkki. Aloita juoksemalla 6 metriä pitkä. Kun saavutat 6 metrin merkin, käänny ympäri ja juokse takaisin alkuun. Pysähtymättä käänny ympäri ja juokse 9 metriä ja palaa sitten alkuun. Sitten pysähtymättä käänny ympäri ja juokse 12 metriä, käänny uudelleen ja juokse lähtöpaikalle.
   • Jos haluat hyviä tuloksia, tee muutama kerta kerrallaan. Heti kun ensimmäinen juoksu on sinulle liian helppo, voit lisätä etäisyyttä.
   • On monia tapoja lisätä voimaa, nopeutta, tasapainoa ja tarkkuutta. Tee nämä harjoitukset useita kertoja viikossa nähdäksesi täyden hyödyn.
6. 6 Hyppää esteen yli. Aseta 5-10 riviä esteitä suoraan viivaan, mitat 15 tai 30 senttimetriä. Seiso ensimmäisen esteen lähellä, hyppää sen yli yhdellä jalalla, pidä muutama sekunti ennen kuin käännät toista jalkaa ja seiso kahden ensimmäisen esteen välissä. Palaa alkuun hyppäämällä ensimmäisen esteen yli. Tämän jälkeen toista sama sivuhyppy esteen 1 yli ja sitten esteen 2 yli ennen kuin palaat alkuun. Tee sama kaikille muille esteille hyppäämällä niiden yli ennen kuin palaat alkuun. Toista koko harjoitus toisella puolella kääntämällä ja asettamalla toinen jalka eteenpäin.
   • Kun olet oppinut tämän harjoituksen, yritä nopeuttaa liikettä esteiden yli poistamalla tauko jokaisen hyppyn jälkeen.
   • Esteiden sijasta voit käyttää käpyjä, joogalohkoja tai mitä tahansa muuta käsillä olevaa esinettä, jonka koko on 15–30 senttimetriä. Tärkeintä on, että sen tulisi olla sellainen, että sen yli olisi helppo hypätä loukkaantumatta.
   • Aloita 15 senttimetrin korkeilla esteillä. Jos se on edelleen korkea, ota pienempi esine tai hyppää vain kuvitteellisten esteiden yli. Voit lisätä esteiden korkeutta muutaman viikon kuluttua tämän harjoituksen tekemisestä.
   • Näiden harjoitusten tarkoituksena on parantaa tasapainoa ja askeleen pituutta. Tämä auttaa sinua saavuttamaan parhaan suorituskykysi urheilussa, kuten tennis, jalkapallo ja rugby.

Menetelmä 2/2: Mielenterveyden parantaminen

1. 1 Syö oikea aamiainen. Joka päivä herääminen ruokavalioon, joka on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, parantaa toistuvasti henkistä suorituskykyäsi. Lisäksi oikea syöminen parantaa myös immuunijärjestelmääsi ja terveyttäsi.
   • Syöminen kovaa keitettyä munaa, jossa on runsaasti koliinia, joka on eräänlainen B-vitamiini, voi parantaa sanallisia ja visuaalisia kykyjäsi. On myös tutkimuksia, jotka yhdistävät tämän vitamiinin dementian oireiden ehkäisyyn.
   • Syö runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia, kuten leseitä. Sinkillä on keskeinen rooli kognitiivisessa vakaudessa ja muistin parantamisessa. Lisävaikutus on ihon sävyn parantaminen.
   • Syö hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne tarjoavat aivoillesi välttämättömiä ravintoaineita, joita se ei välttämättä saa muista ruokavaliosi elintarvikkeista. Tämä ruoka auttaa parantamaan henkistä suorituskykyäsi ja muistiasi.
   • Pieni määrä kofeiinia aamulla kupillisesta kahvia tai kofeiinia sisältävää teetä auttaa parantamaan henkistä suorituskykyäsi ja muistiasi sekä lisää keskittymistä.
2. 2 Harjoittele koko päivän. Voit milloin tahansa vuorokauden aikana harjoitella hieman henkisen suorituskyvyn parantamiseksi. Vähentämällä stressiä, parantamalla mielialaa ja kemikaaleja aivoissasi, rauhoittamalla ahdistusta, parantamalla rentoutumista ja luovuutta, lyhyt harjoitus auttaa myös parantamaan mielenterveyttäsi ja älykkyyttäsi.
   • Tekemällä harjoituksia, kuten aerobic, vapautat tärkeitä välittäjäaineita, jotka parantavat keskittymistäsi ja henkistä suorituskykyäsi sekä auttavat sinua keskittymään. Sydän- ja verisuoniliikunta lisää myös aivosolujen tuotantoa hippokampuksessa. Tämä on osa aivojasi, joka on vastuussa oppimisesta ja muistista.
   • Jos haluat olla ulkona, voit mennä lyhyelle kävelylle, lenkille tai lenkille. Jos haluat olla sisällä tai ulkona kauhealla säällä, käytä kuntopyörää tai juoksumattoa. Tee nämä harjoitukset 45-60 minuuttia päivässä, neljä päivää viikossa. Tämä ei ainoastaan ​​paranna mielenterveyttäsi, vaan myös parantaa fyysistä kykyäsi.
3. 3 Lue lisää. Olipa kyseessä äskettäin kirjoitettu trilleri, klassinen romaani tai lempilehtesi, lukeminen harjoittaa monia aivosi osia, jotka liittyvät muistiin, kognitioon ja mielikuvitukseen. Aivosi kuvittelevat ympäristöä ja ihmisiä ja tarjoavat ääniä vuoropuheluille. Jopa lukiessasi yksinkertaista lausetta aivosi on muistettava sanojen ja niiden käsitteiden merkitys, mikä edistää sen kehitystä. Lukeminen parantaa myös mielialaa ja rentoutumista.
   • Valitse lukutyyppi, joka innostaa sinua eniten. Niin kauan kuin olet mukana ja nautit siitä, myös mielesi on mukana.
4. 4 Pelata pelejä. Olipa kyseessä videopeli tai perinteinen pulmapeli, mikä tahansa peli testaa erilaisia ​​taitoja ja avaa hermoradat. Valitse pelit, jotka vaativat sinulta tiettyjä taitoja ja monitasoisia tietoja. Ne auttavat parantamaan keskittymiskykyäsi ja muistin säilyttämistä. Pelaa pelejä useita päiviä viikossa harjoitellaksesi mieltäsi ja parantaaksesi kognitiota
   • Voit pitää mielesi terävänä tekemällä Sudokun, ristisanatehtäviä tai muita älykkyyttäsi testaavia pelejä. Voit pelata tietokilpailuja aivojen suorituskyvyn parantamiseksi ja muistin parantamiseksi.
   • Vaikka olisit keski-ikäinen ja sinulla ei ole aiempaa kokemusta pelaamisesta, valitse videopeli, josta voit nauttia, kuten kilpa-pelejä tai pulmia. Se antaa sinulle hauskan tunteen ja parantaa samalla henkistä kapasiteettiasi.
   • On myös online -alustoja, kuten Luminosity.com, jotka tarjoavat laajan valikoiman pelejä henkisen suorituskyvyn parantamiseksi. Luminosity perustaa pelinsä tieteelliseen tutkimukseen ja mukauttaa ne erityisesti mielesi alueille, joita haluat parantaa.
5. 5 Opi jotain uutta. Opi uusia tapoja tehdä päivittäisiä toimintoja ja päivittäisiä toimintoja. Voit myös oppia soittamaan uutta instrumenttia, oppia kieltä, matkustaa uusiin paikkoihin tai jopa syödä uutta ruokaa. Kaikki tämä auttaa aivojasi luomaan uusia hermoreittejä.
   • Uudet haastavat tehtävät lisäävät aivotoimintaa ja muistin säilyttämistä. Näin pakotat aivosi toimimaan uudella tavalla, jonka ansiosta se hallitsee mielen tuntemattomat alueet.
6. 6 Tee yhteistyötä muiden kanssa. Töissä tai kotona työskentele erilaisten projektien parissa muiden ihmisten kanssa. Tekemällä niin luovut tavallisesta ajattelutavasta ja pakotat itsesi työskentelemään muiden ihmisten kanssa. Yritä nähdä projekti heidän näkökulmastaan ​​tai sisällyttää heidän ideansa omaan.Tämä kannustaa sinua näkemään asiat eri valossa ja lähestymään tehtävää eri näkökulmasta, mikä auttaa pitämään mielesi terävänä.

Vinkkejä

• Älä pidä liian pitkiä taukoja harjoitusten välillä. Näin kehosi voi sopeutua ja sykkeesi palaa normaaliksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sykkeen tulisi pysyä korkeana.
• Tee aina vaikeimmat harjoitukset ensin. Tällä tavoin kehosi ei ole niin väsynyt, ja voit keskittyä muotoosi ilman loukkaantumisriskiä.
• Sinun tulisi levätä 48 tuntia korkean intensiteetin harjoitusten välillä. Tämä antaa kehollesi ja hermostollesi aikaa toipua sekä hallita uusia taitoja. Tee kevyttä ja vähemmän rasittavaa liikuntaa intensiivisten harjoitusten välillä, jotta harjoittelu pysyy vakaana eikä riski pitkäaikaisesta väsymyksestä.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee päivittäin jotain, joka auttaa parantamaan sekä fyysistä että henkistä suorituskykyäsi.