Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Turvatoimenpiteet
• Tapa 2/2: Kuinka pysyä terveenä
• Varoitukset

Lääkärit eivät yleensä suosittele painonpudotusta raskauden aikana; jopa lihavia ja ylipainoisia naisia ​​kehotetaan aina lihoamaan raskauden aikana. Sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota tiettyihin kohtiin, jotta et saa tarpeetonta painoa raskauden aikana. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Turvatoimenpiteet

1. 1 Älä yritä laihduttaa raskauden aikana. Älä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, ellei lääkäri niin kehota. Älä jatka ruokavaliota sen jälkeen, kun olet saanut tietää, että olet raskaana. Itse asiassa kaikkia naisia ​​kehotetaan painamaan raskauden aikana.
   • Lihavien naisten pitäisi nousta 5–9 kg.
   • Ylipainoisten naisten pitäisi nousta 7–11 kg.
   • Normaalipainoisten naisten pitäisi nousta 11–16 kg.
   • Alipainoisten naisten pitäisi nousta 13–18 kg.
   • Ruokavalio raskauden aikana voi riistää lapselta välttämättömiä kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. 2 Tiedä milloin painosi voi laskea. Tiedä milloin painosi voi laskea.Vaikka laihtumista ei suositella raskauden aikana, laihtuminen ensimmäisen kolmanneksen aikana on melko normaalia monille naisille.
   • Monet naiset ensimmäisen kolmanneksen aikana kokevat pahoinvointia ja oksentelua, niin sanottua raskaana olevien naisten toksikoosia. Toksikoosi on vakavin ensimmäisen kolmanneksen aikana ja voi vaikeuttaa normaalia ruoan saantia. Sinun ei tarvitse huolehtia pienestä laihtumisesta, varsinkin jos olet ylipainoinen, koska vauva pystyy ottamaan tarvittavat kalorit rasvan varastoinnista.
3. 3 Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jos luulet, että sinulla on riittävästi syytä huoleen painostasi, keskustele raskauteen erikoistuneen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka hallita painoasi oikein, jotta et vahingoita itseäsi tai vauvaasi. Älä koskaan mene erityisruokavalioon keskustelematta siitä lääkärisi kanssa.
   • Sinun on myös otettava yhteys lääkäriisi, jos sinulla on voimakas oksentelu ja jos menetät paljon painoa jopa ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Tapa 2/2: Kuinka pysyä terveenä

1. 1 Ymmärrä kuinka paljon kaloreita tarvitset. Naiset, jotka olivat normaalipainoisia ennen raskautta, tarvitsevat keskimäärin 300 lisäkaloria päivässä toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
   • Normaalipainoisten naisten pitäisi kuluttaa 1900–2500 kaloria päivässä.
   • Syöminen enemmän kaloreita voi johtaa painonnousuun.
   • Jos olit alipainoinen tai ylipainoinen ennen raskautta tai jos olet lihava, keskustele kaloritarpeistasi lääkärisi kanssa. Nämä tarpeet ovat yksilöllisiä. Vaikka on olemassa erityisiä olosuhteita, jotka edellyttävät painonpudotusta raskauden aikana, on mahdollista, että sinun on joko pysyttävä samana tai lisättävä kuluttamiesi kalorien määrää.
   • Sinun tulisi myös keskustella kaloritarpeistasi lääkärisi kanssa, jos sinulla on useita raskauksia. Sinun on todennäköisesti kulutettava vielä enemmän kaloreita, jos olet raskaana useamman kuin yhden lapsen kanssa.
2. 2 Vältä tyhjien kaloreiden ja epäterveellisten elintarvikkeiden nauttimista. Tyhjät kalorit lisäävät painoa, mutta eivät tarjoa vauvalle tarvitsemiaan ravintoaineita. Tyhjien kaloreiden välttäminen on erittäin tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi raskauden aikana.
   • Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria ja kiinteitä rasvoja. Niitä esiintyy suuria määriä virvoitusjuomissa, jälkiruokissa, rasvaisissa maitotuotteissa, kuten juustossa tai täysmaidossa, ja rasvaisissa lihanpalasissa.
   • Valitse vähäkaloriset, vähärasvaiset ja sokerittomat elintarvikkeet aina kun mahdollista.
   • Vältä myös kofeiinia, alkoholia, raakoja mereneläviä ja mahdollisia bakteerilähteitä.
3. 3 Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja. Raskauden aikana elimistö tarvitsee lisäravinteita. Prenataaliset vitamiinit auttavat sinua saamaan nämä ravintoaineet kuluttamatta enemmän kaloreita kuin on ehdottoman välttämätöntä.
   • Älä koskaan pidä vitamiineja oikean ruoan korvikkeena, vaikka lääkärisi olisi sanonut, että laihtuminen sopii sinulle. Ravintolisät imeytyvät kehoon helpoimmin ruoan kanssa, ja vitamiinit imeytyvät parhaiten suoraan ruoasta vitamiinien sijasta.
   • Foolihappo on yksi tärkeimmistä vitamiineista raskauden aikana. Se vähentää merkittävästi hermoputken vikojen kehittymisen riskiä.
   • Rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja sisältävät vitamiinit auttavat myös ylläpitämään kehon välttämättömiä toimintoja ja auttamaan vauvan tervettä kehitystä.
   • Vältä lisäravinteita, joissa on paljon A-, D-, E- tai K -vitamiinia.
4. 4 Syö usein pieniä aterioita. Paljon pieniä aterioita päivässä kolmen suuren aterian sijasta on taktiikka, jota monet ravitsemusterapeutit suosittelevat hallitsemaan syötyn ruoan määrää.Tämä menetelmä auttaa myös raskauden aikana.
   • Ruuan vastenmielisyys, pahoinvointi, närästys ja ruoansulatushäiriöt estävät usein raskaana olevaa naista syömästä koko annoksen. Pienet annokset (5-6 annosta päivässä) voivat auttaa ruoansulatusta ja helpottaa yleistä tilannetta. Tästä tulee erityisen totta, kun lapsi kasvaa ja puristaa ruoansulatuskanavan elimiä.
5. 5 Säilytä terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja raskaana oleville naisille. Kiinnitä erityistä huomiota elintarvikkeisiin, jotka sisältävät foolihappoa, sekä elintarvikkeisiin, joissa on paljon proteiinia, terveitä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuitua.
   • Folaattipitoisia elintarvikkeita ovat appelsiinimehu, mansikat, pinaatti, parsakaali, pavut ja folaatilla vahvistetut leivät ja viljat.
   • Aloita päiväsi runsaalla aamiaisella. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi koko päivän.
   • Valitse täysjyvähiilihydraattilähteet jalostettujen jyvien sijaan, jotka valmistavat vaaleaa leipää.
   • Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa ylläpitämään terveen painon ja ehkäisemään ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta. Kokojyväviljat, vihannekset ja pavut ovat yleensä runsaasti kuitua.
   • Muista syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia.
   • Valitse tyydyttymättömiä "hyviä" rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja maapähkinävoita.
6. 6 Valitse terveellisiä ruokia välipalaksi. Vaikka lääkärisi suosittelee painon nousua tai laihtumista raskauden aikana, voit valita terveellisiä ruokia välipalaksi. Valitse terveellisiä ruokia jalostettujen elintarvikkeiden ja jälkiruokien sijaan, joissa on paljon sokeria ja maitorasvaa.
   • Valitse jäätelön ja ravistelun sijasta banaanis smoothie tai rasvaton jäädytetty hedelmäsorbetti.
   • Voit syödä pähkinöitä ja hedelmiä aterioiden välillä.
   • Valkoisten keksejen ja rasvaisten juustojen sijasta valitse täysjyväkeksejä, joissa on vähän vähärasvaista juustoa.
   • Kovaksi keitetyt munat, täysjyvä paahtoleipä ja tavallinen jogurtti ovat muita välipalavaihtoehtoja, joista voit valita.
   • Sokeristen juomien sijasta valitse vähän natriumia sisältäviä vihannesmehuja, soodaa hieman hedelmämehua tai maustettua rasvatonta maitoa tai soijamaitoa.
7. 7 Harrasta kevyttä liikuntaa. Liikunta on tärkeä osa laihdutusta, kun et ole raskaana, mutta sillä on myös tärkeä rooli terveen painon ylläpitämisessä raskauden aikana. Terveiden raskaana olevien naisten tulisi harrastaa kohtalaista aerobista liikuntaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.
   • Liikunta vähentää myös raskauteen liittyvää kipua, parantaa unta, säätelee henkistä terveyttä ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Ne voivat myös auttaa sinua laihduttamaan synnytyksen jälkeen.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikunnan aloittamista. Lopeta harjoittelu heti, jos sinulla on verenvuotoa emättimestä tai ennenaikaista veden valumista.
   • Kohtuullinen kävely, uinti, tanssi ja pyöräily ovat hyviä harjoitusvaihtoehtoja.
   • Vältä rasittavaa toimintaa, joka voi potkia sinua vatsaan, kuten potkunyrkkeilyä tai koripalloa. Vältä myös kuormia, joilla on suurempi putoamisriski, kuten ratsastusta. Älä mene vedenalaiseen sukellukseen, koska se voi aiheuttaa kaasukuplia lapsesi vereen.

Varoitukset

• Älä koskaan yritä laihduttaa tarkoituksella raskauden aikana, varsinkin jos lääkäri ei ole nimenomaisesti neuvonut sitä.