Kuinka menettää yksi koko viikossa

Video: Jyväskylän kaupunginvaltuusto 8.11.2021

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Ruokavalion muuttaminen
Tapa 2/4: Ruokailutottumusten muuttaminen
Tapa 3/4: Urheilu
Tapa 4/4: Kiertoratkaisut
Vinkkejä
Varoitukset
Samankaltaisia artikkeleita

Yhden koon menettäminen tarkoittaa 1,5–5 kilon laihtumista. Viikossa voit laihtua 0,5-1,5 kiloa vahingoittamatta terveyttä. 5 kilon menettäminen viikossa ei ole vain epätodennäköistä, vaan myös haitallista (se voi jopa johtaa painonnousuun). Nopea laihtuminen voi olla perusteltua, jos sinun on pudotettava pari senttimetriä ohut laihtuaksesi käyttääksesi erityistä mekkoa tapahtumaan, mutta jos haluat laihtua etkä palata, sinun on tehtävä merkittäviä muutoksia ruokailutottumuksiisi ja elämäntapa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokavalion muuttaminen

1 Syö oikein. On mahdotonta laihtua ilman ruokavalion muutoksia. Tutkijat ovat havainneet, että ihmisen syömällä on suurempi vaikutus painoon ja yleiseen terveyteen kuin kalorien rajoittamisella ja urheilulla. Sinun pitäisi syödä enemmän vähärasvaista proteiinia ja enemmän vähärasvaista proteiinia, jos haluat aloittaa painonpudotusprosessin.
- Syö enemmän tuoreita ruokia - hedelmiä ja vihanneksia, kanaa, paahtamattomia manteleita ja riisiä.
- Jos sinun on ostettava jalostettua ruokaa, varmista, että siinä on vähän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa ja runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
2 Tiedä mikä esimerkkivalikko voisi olla. Alla annamme esimerkin ruokavaliosta. Valmista ruoka ilman suolaa. Juo vain vettä ja makeuttamatonta teetä.
- Aamiainen. Puoli päärynää, 100 grammaa mustikoita, kookosmaitoa, hedelmäsmoothieja ja yksi voidellut ruiskeksit.
- Illallinen. Keitto porkkanoilla (ei suolaa), kesäkurpitsaa, tuoretta inkivääriä, kurkumaa, maustettua valkosipulilla, kanamausteilla ja pippurilla. Tuoreet vihreät salaatit, joissa on porkkanaa, punajuurta, kurpitsansiemeniä, maustettuna ekstra -neitsytoliiviöljyllä.
- Illallinen. Oliiviöljyssä haudutettua kaalia, sipulia ja kookosmaitoa, kurkumaa, currykastiketta. Porkkana- ja punajuurisalaattia, jossa on kurpitsansiemeniä ja yksi paistettu kananrinta.
- Välipala (valinnainen) Omena tai puoli omenaa plus 10 raakaa mantelia tai yksi päärynä tai puoli päärynä ja 10 raakaa mantelia.
3 Syö terveellistä proteiinia. Keho kuluttaa enemmän kaloreita, kun se pilkkoo proteiinia kuin silloin, kun se pilkkoo rasvaa ja hiilihydraatteja. Kokeile korvata hiilihydraatit vähärasvaisella proteiinilla, kuten naudanlihalla, kalkkunalla, kalalla, kanalla (valkoinen liha), tofulla, pähkinöillä, palkokasveilla, munilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla.
4 Syö vähemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatit eivät ole pahoja, niiden pitäisi olla osa ruokavaliota, mutta vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät tehokkaammin ylipainoa. Jos haluat laihtua nopeasti, rajoita hiilihydraattien määrää.
- Jos aiot syödä hiilihydraatteja tavalliseen tapaan, valitse täysjyvätuotteita ja tuoreita hiilihydraattilähteitä: täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja. Niissä on paljon kuitua, mikä edistää myös laihtumista.
5 Syö vähemmän suolaa. Aikuisen tulisi syödä enintään 2300 milligrammaa suolaa päivässä (ja vain 1500 milligrammaa yli 51 -vuotiaana). Liika suola voi nostaa verenpainetta, mikä on yleinen sydänsairauksien ja sydänkohtauksen syy. Suola aiheuttaa myös turvotusta, mikä saa ihmisen näyttämään suuremmalta kuin se todellisuudessa on.
6 Syö enemmän kuitua. Tutkijat ovat havainneet, että kuidut ovat erittäin tärkeitä. Se auttaa myös laihduttamisessa. Tavoitteena on syödä 30 grammaa kuitua päivässä.
7 Syö enemmän mausteita. Mausteiset ruoat sisältävät luonnollisia aineita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa. Lisää teelusikallinen hienonnettuja punaisia tai chilipaprikoita ateriaasi. Voit käyttää paprika mausteita. Lisää cayennepippuri keittoon.
8 Juo runsaasti vettä. Tutkijat ovat havainneet, että jos juot 375 millilitraa (naisille) tai 500 millilitraa (miehille) vettä ennen jokaista ateriaa, henkilö tuntuu täyteläiseltä ja syö vähemmän. Jos et juo tarpeeksi vettä, tämä temppu auttaa sinua laihtumaan melko nopeasti.
- Jos haluat ymmärtää, kuinka paljon vettä sinun on juotava päivittäin, jaa paino 30: llä - tämä antaa sinulle juotavan veden määrän litroina. Esimerkiksi 60 kilon naisen täytyy juoda 2 litraa vettä päivässä.
- Veden puute hidastaa aineenvaihduntaa. Juominen vähintään 8 lasillista vettä päivässä auttaa polttamaan kaloreita nopeammin. Yritä juoda lasillinen vettä jokaisen aterian yhteydessä.
- Älä juo liikaa vettä, koska se voi olla haitallista keholle.
9 Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä. Kohtuullisesti kulutettuna nämä juomat tarjoavat energiaa ja tehostavat aineenvaihduntaa. Älä lisää maitoa tai sokeria juomiin! Ja älä juo liikaa, koska liika kofeiini voi aiheuttaa terveysongelmia. Pyri juomaan päivittäin 2-4 kupillista vihreää tai oolong-teetä tai 1-4 kupillista mustaa kahvia (kahvin vahvuudesta riippuen).
- Kupissa kahvia voi olla 50-300 milligrammaa kofeiinia. Pyri syömään enintään 400 milligrammaa päivässä. Teini -ikäisten tulisi rajoittaa itsensä 100 milligrammaan.
- Tarkista, onko kofeiini vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Jos käytät kofeiinia sisältäviä ruokavalion pillereitä, älä ylitä 400 milligrammaa päivässä.
- Ylimääräinen kofeiini voi aiheuttaa unettomuutta, hermostuneisuutta, ahdistusta, ärtyneisyyttä, ruoansulatushäiriöitä, sydämen sykkeen lisääntymistä ja lihasten vapinaa.

Tapa 2/4: Ruokailutottumusten muuttaminen

1 Vähennä kalorien saantia. Kalorien saanti määräytyy iän, sukupuolen, pituuden, fyysisen aktiivisuuden ja painon mukaan. Laihduttaaksesi sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin kulutat.
- Naisen, joka on 19-30-vuotias ja joka harrastaa istumista (minimaalinen liikunta joka päivä), tulisi kuluttaa 1550-1800 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi ja 1000-1250 kaloria laihduttaakseen.
- Istuva elämäntapa johtava 19-30-vuotias mies tarvitsee 2050-2200 kaloria laihtumiseen ja 1250-1650 kaloria laihduttamiseen.
2 Älä nälkää. Kun ruokavalion kaloripitoisuus on vakavasti rajoitettu, keho siirtyy energiansäästötilaan, koska se uskoo, että nälän ajat ovat koittaneet. Tämä tarkoittaa, että voit saada painoa. Se, mitä syöt, on tärkeämpää kuin kuinka paljon syöt. Tuore ruoka pitää sinut tyytyväisenä vähemmän kaloreita. Varo tunteitasi syömisen aikana. Heti kun sinusta tuntuu, ettet ole enää nälkäinen, mutta et ole vielä täynnä, lopeta syöminen.
3 Syö usein pieniä aterioita. Jos syöt 2-3 kertaa päivässä suurina annoksina, aineenvaihdunta hidastuu aterioiden välillä. Jos syöt pienen aterian 3-4 tunnin välein, aineenvaihdunta toimii jatkuvasti ja poltat enemmän kaloreita koko päivän.
4 Älä syö liikaa yöllä. Pyri syömään kaksi kolmasosaa päivittäisestä ruokavaliosta ennen illallista. Illallisen tulisi olla jotain kevyttä - esimerkiksi keittoa tai salaattia ilman rasvaproteiinia ja hiilihydraatteja. Kevyt ateria auttaa sinua nukkumaan paremmin, mikä on erittäin tärkeää, jos laihdut.
5 Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Ei ole näyttöä siitä, että yöllä syönyt ruoka johtaisi painonnousuun, mutta ruoansulatushäiriöt tai unettomuus ovat aina mahdollisia, jos esimerkiksi syöt suklaata ja makaat.
- Tiede on osoittanut, että vain kulutetun ja käytetyn energian suhde on tärkeä. Jos yöllä syömäsi ruoka ei ylitä päivittäistä kalorien saantia, olet kunnossa. Ongelmia syntyy, jos syöt jotain haitallista yöllä ja sinun on vaikea nukahtaa.
6 Opi tuntemaan nälän ja jano. Ihmiselle näyttää usein siltä, että hänellä on nälkä, vaikka itse asiassa hänellä on jano. Jos olet nälkäinen, yritä juoda lasillinen vettä ja katso, oletko täynnä. Jos 20 minuutin kuluttua tunnet edelleen nälkää, olet todella nälkäinen.
7 Syö hitaasti. Kestää noin 20 minuuttia signaalin aivoista vatsaan, että henkilö on syönyt. Jos nielet kaiken 10 minuutissa, saatat vahingossa syödä enemmän kuin tarvitset. Ota aikaa ja nauti aterioistasi. Kokeile asettaa ajastin 20-30 minuutiksi nopeuden säätämiseksi.
- Jotkut pitävät taukoja 2-3 minuutin ajan siemausten tai puremien välillä.

Tapa 3/4: Urheilu

1 Harjoittele 30-60 minuuttia joka päivä. Fyysinen aktiivisuus määräytyy henkilön yleisen terveydentilan ja fyysisten kykyjen perusteella. Urheilu voi vaihdella yksinkertaisesta kävelystä, juoksemisesta ja uimisesta kuntolaitteisiin ja painonnostoihin. On tärkeää, että sykkeesi kiihtyy 75-85%: iin maksimisykkeestäsi.
2 Rakenna lihasmassaa. Lihasmassan lisääminen nopeuttaa lepo -aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita myös silloin, kun et harjoittele.
- Harrasta painonnostoa, joogaa, pilatesta. Mikä tahansa voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja auttaa laihduttamaan.
- Pidä vähintään päivä vapaata voimaharjoittelun välillä, jotta lihaksesi voivat toipua.
3 Tee aerobista harjoitusta. Korkean intensiteetin harjoitukset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita pidempään kuin keskivaikeat harjoitukset. Ilmoittaudu intensiiviseen aerobiciin tai aloita lenkkeily kävellessäsi.
4 Yritä liikkua enemmän päivän aikana. Laihduttaaksesi sinun ei tarvitse vain harjoitella, vaan myös liikkua enemmän päivän aikana.
- Kävele puhuessasi ystävän kanssa puhelimessa.
- Nosta käsipainot katsellessasi televisiota.
- Baarin sijaan mene kävelylle ystävän kanssa.

Tapa 4/4: Kiertoratkaisut

1 Kokeile käärimistä. Kääriminen voi säästää kilon nestettä, jolloin näytät hieman ohuemmalta, mutta vaikutus on väliaikainen. Muista, että tämä menettely kestää vain päivän tai kaksi.
- Vartalokääre voidaan tehdä kauneussalongissa tai kylpylässä. Etsi Internetistä paikka kohtuuhintaan.
- Kysy kosmetologilta kääreen koostumus ennen toimenpiteen aloittamista. Jos sinulla on terveysongelmia ja / tai käytät lääkkeitä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa, jotta et reagoi mihinkään kääreessä oleviin aineisiin.
- Jos sinulla on herkkä iho, kääre savella eteeristen öljyjen sijasta sopii sinulle paremmin.
2 Yritä nälkää. Nälkä tarkoittaa kaiken tai ruoan tai juoman luopumista. Tämä auttaa laihduttamaan, mutta paino palautuu, kun aloitat syömisen uudelleen. Useiden päivien paastoaminen ei vahingoita useimpia terveitä ihmisiä, kunhan he juovat runsaasti nestettä, mutta pitkäaikainen paasto on vaarallista.
- Voit juoda vettä vain tietyn ajan ja kieltäytyä ruoasta ja muista nesteistä.
- Voit juoda vain nesteitä (tuorepuristettuja hedelmä- ja vihannesmehuja, lientä).
- Voit syödä vain nesteitä ja syödä yhden kevyen aterian päivässä (kuten vihanneksia, täysjyvätuotteita tai vähärasvaista proteiinia).
- Älä nälkää, jos sinulla on diabetes. Nälkä voi johtaa vaarallisiin verensokeripiikkeihin. Älä nälkää, jos olet raskaana tai imetät tai jos sinulla on krooninen sairaus. Jos et ole varma, voitko tulla nälkäiseksi, kysy lääkäriltäsi.
3 Laita vartalon muotoilijat päälle. Laihdutusalusvaatteet ovat tiheästä ja tiukasta kankaasta ommeltuja alusvaatteita, joiden tulisi kohdistaa ongelma -alueet (vatsa, sivut, lantio) ja nostaa pakarat. Laihduttavia alusvaatteita myydään lähes kaikissa alusvaatemyymälöissä.
- Korsetti auttaa myös vetämään vatsaasi, kaventamaan vyötäröäsi ja saamaan siluettisi ohuemmaksi.
- Muista, että muotoilijat ja korsetit (kuten hyvin tiukasti istuvat vaatteet) voivat aiheuttaa terveysongelmia, jos niitä käytetään pitkään. Mahdollisia seurauksia ovat paresthetic meralgia (polttaminen ja pistely reiteissä); ruoansulatusongelmat, mukaan lukien hapan röyhtäily; verihyytymiä ihmisillä, joilla on verenkiertosairaus.
4 Päästä eroon vedestä kehossasi. Keho voi pitää jopa 2,5 kiloa vettä päivittäin. Vähentämällä suolan määrää ruokavaliossa, lisäämällä kuitujen määrää, urheilua, vartalokääreitä ja juomalla enemmän vettä (vaikka se vaikuttaa intuitiiviselta) auttaa laihtumaan.
- Jos olet nainen, kehosi pidättää enemmän vettä kuukautisten aikana. Jos tiedät, että kuukautisesi tulevat matkoilla tai sinä päivänä, jolloin sinun on näytettävä ohuemmalta, älä ota tyhjiä ehkäisypillereitä (jos juot niitä) kuukautisten viivästyttämiseksi. Jos et käytä ehkäisytabletteja, syö enemmän kuitua, juo enemmän vettä ja poista suola.

Vinkkejä

Helpottaaksesi laihdutusta kuvittele itsesi laihaksi ja terveeksi. Tutkijat ovat havainneet, että visualisoinnilla voi olla positiivinen vaikutus terveyteen.
Uni on erityisen tärkeää laihduttajille. Kun ihminen väsyy, hänellä on taipumus tehdä huonoja päätöksiä - esimerkiksi aamulla hän syö pullaa, ei puuroa.Lisäksi, jos haluat nukkua ennen kaikkea, on vaikea saada itsesi nousemaan sohvalta ja lenkille. Tavoitteena on nukkua 7-9 tuntia joka yö.
Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että keho kuluttaa kaloreita nopeammin tiettyinä vuorokaudenaikoina. Kun valitset harjoitusajan, harkitse aikataulua ja mieltymyksiäsi.
Muista, että jos syöt jo terveellisesti ja harjoittelet säännöllisesti, voi olla vaikeaa menettää jopa puolitoista kiloa viikossa leikkaamatta kaloreita tai lisäämättä kuormitusta.

Varoitukset

Nopea laihtuminen voi olla vaarallista terveydelle. Jopa puolitoista kilon menettäminen viikossa voi olla vaikeaa, joten ole varovainen. Jos mahdollista, kysy lääkäriltäsi, ettei sinulla ole terveysongelmia (kuten selkä- tai sydänongelmia), joita urheilu ja ruokavalio voivat pahentaa.
Äärimmäiset ruokavaliot (alle 1200 kaloria päivässä naisille ja alle 1800 kaloria miehille) voivat väliaikaisesti laihduttaa, mutta tällaisilla ruokavalioilla voi olla kielteisiä seurauksia. Voit alkaa menettää paitsi rasvaa myös lihaksia, ja aineenvaihdunta hidastuu. Äärimmäinen laihdutus johtaa usein jopa enemmän painonnousuun kuin ennen.
Jos aiot pelata urheilua, sinulla on oltava kaikki mitä tarvitset sen tekemiseen. Jos päätät juosta, osta hyvät juoksukengät, jotka tukevat jalkasi ja imevät hikeä. Jos sinulla ei ole oikeita kenkiä, sinulla voi olla ongelmia jalkojesi, jalkojesi ja alaselkäsi kanssa, mikä johtaa istuvaan elämäntapaan ja painonnousuun.