Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Lue elintarvikkeiden etiketit
• Tapa 2/3: Laske kokonaissokerin saanti
• Tapa 3/3: Säädä sokerin saanti

Sokeri seuraa meitä kaikkialle. Sitä lisätään virvoitusjuomiin ja makeisiin, ripotellaan sitä kahviin aamulla, se piiloutuu jäädytettyihin valmiisiin elintarvikkeisiin ja keittoihin ja jopa terveellisiin juomiin, joilla pitäisi itse asiassa olla erittäin hyödyllinen vaikutus kehoomme. Sokerissa ei ole mitään vikaa, jos sitä kulutetaan kohtuudella. Tämän tuotteen ylimäärä voi kuitenkin johtaa painonnousuun, mikä puolestaan ​​voi johtaa diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen tai sydän- ja verisuonitauteihin. Voit laskea, kuinka paljon sokeria käytät päivässä, tutkimalla elintarvikemerkintöjä ja seuraamalla, mitä syöt. Kun olet selvittänyt, kuinka paljon sokeria käytät yleensä, voit päättää, vähennetäänkö vai ei.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lue elintarvikkeiden etiketit

1. 1 Tarkista 100 gramman tuotteen ravintoarvo. Ei ole väliä mitä ruokaa tutkit tai mitä ravintoainetta seuraat, kiinnitä ensin huomiota ravintoarvoon 100 grammaa ruokaa kohden.
   • Ravitsemustiedot ovat yksi ensimmäisistä tiedoista, jotka on lueteltu tuotteen merkinnöissä.
   • Siellä näet ainesosien määrän 100 grammaa tuotetta kohti.
   • Jotkut elintarvikkeet voivat myös näyttää ainesosien määrän annosta kohti.
   • Kaikki etiketissä olevat tiedot perustuvat 100 gramman tai yhden annoksen laskentaan. Siksi jos pakkaus sisältää useita annoksia, muista annostella tuote oikein annettujen tietojen mukaisesti.
2. 2 Etsi "Hiilihydraattien kokonaismäärä" -merkintä. Kokonaishiilihydraatti on yksi tärkeimmistä otsikoista lihavoituna etiketissä.
   • Etiketissä hiilihydraattien kokonaispitoisuuden tulee tulla natriumin jälkeen ja ennen proteiinia.
   • Hiilihydraattien kokonaispitoisuus osoittaa sokerin, kuidun ja tärkkelyksen määrän (joita ei ole merkitty etiketissä) syömässäsi ruoassa.
   • Suuret sokerimäärät lisäävät myös hiilihydraattien kokonaispitoisuutta.
3. 3 Kiinnitä huomiota kokonaissokeripitoisuuteen. Kun olet löytänyt hiilihydraattien kokonaispitoisuuden, näet ilmoituksen kokonaissokeripitoisuudesta 100 grammaa ruokaa kohti.
   • Kirjoita ylös sokeripitoisuus 100 grammaa ruokaa kohti. Kerro kokonaissokeripitoisuutesi kuluttamillasi grammoilla. Jos esimerkiksi 100 grammassa ruokaa on 5 grammaa sokeria, mutta söit 300 grammaa, kulutit yhteensä 15 grammaa sokeria.
   • Muista, että luetteloitu sokerimäärä sisältää sekä lisättyä että luonnossa esiintyvää sokeria. Lue ainesosan etiketistä, onko tiettyyn tuotteeseen lisätty sokeria.
4. 4 Lue ainesosan etiketti. Valitettavasti elintarvikeyritykset voivat lisätä suuria määriä sokeria tuotteisiin välttämättä ilmoittamatta tätä etiketissä.
   • Ainesosaluettelo on lueteltu suoraan etiketin alapuolella tai heti sen jälkeen.
   • Ainesosat on lueteltu vallitsevasta järjestyksestä. Esimerkiksi ensimmäinen luetelluista ainesosista löytyy tuotteesta eniten, kun taas viimeinen ainesosa on pienin.
   • Tarkista jokainen ainesosa ja etsi luettelosta lisättyjä sokereita. Tässä vaiheessa et voi laskea, kuinka monta grammaa sokeria lisätään sokereihin verrattuna luonnollisiin sokereihin.
5. 5 Laske kotitekoisten ruokien sokerimäärä. Jos kokkaat enimmäkseen kotona, sinulla ei ole etikettiä, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon sokeria on ruoassa. Käytä reseptiä oppaana.
   • Muista mitata täsmälleen kuinka paljon sokeria lisäät (varsinkin jos se on oma reseptisi tai teet muutoksia ruoanlaiton aikana).
   • Ota selvää, mitkä ainesosat sisältävät sokeria. Esimerkiksi sokeria löytyy suklaalastuista tai maapähkinävoista. Lue etikettejä tai etsi verkosta ravitsemustietoja.
   • Jos esimerkiksi teet evästeitä, käytä juuri lisättyä sokeria koko erän valmistamiseksi. Jos erä sisältää 30 kappaletta ja tarvitset 1 kupillisen sokeria evästeiden valmistamiseen, jaa evästeiden määrä lasin sokerimäärällä (200 grammaa). Joten jos otat 30 kappaletta 200 grammaa, saat 6,7 grammaa sokeria evästettä kohden.
   • Monien ruokapäiväkirjasovellusten avulla voit myös syöttää reseptejä ja laskea ravintoaineiden kokonaismäärän annosta kohti, mukaan lukien sokeri.

Tapa 2/3: Laske kokonaissokerin saanti

1. 1 Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen. Aina kun seuraat ainesosia ruokavaliosta, on hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa. Jatkuva laskeminen auttaa sinua saamaan hyvän käsityksen siitä, mitä syöt.
   • Voit kirjoittaa muistikirjaan, luoda online -päiväkirjan tai käyttää puhelimen sovellusta. Yleensä online -versiossa tai sovelluksessa on helpompi laskea sokerin kokonaiskulutus, koska ohjelma itse tekee suurimman osan matemaattisista laskelmista.
   • Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja juomasi päivittäin. Harkitse kaikkia aterioita, välipaloja, juomia ja jopa sitä, mitä syöt ruoanlaiton aikana. Kirjoittamalla ylös kaiken, mikä suuhusi menee, saat tarkemman tuloksen.
   • Yritä mitata tai punnita elintarvikkeet (erityisesti ne, joita ei ole jaettu sopiviin annoksiin) saadaksesi tarkimman laskelman.
   • Ota mukaasi ruokapäiväkirja, jotta voit kirjoittaa muistiin kotisi ulkopuolella syömäsi ruoat.
2. 2 Laske sokerin määrä. Laske jokaisen aterian, välipalan ja juoman sisältämä sokerin kokonaismäärä päivän aikana.
   • Jos lasket vain kulutetun sokerin määrän lopussa, et voi tehdä muutoksia ruokavalioosi. Jos esimerkiksi huomaat, että päivittäinen sokerin saanti on korkeampi kuin haluat, voit jättää keskipäivän välipalan väliin.
   • Käytä Internetin tai erikoissovelluksen tietoja selvittääksesi, kuinka paljon sokeria on ruoassasi, jos sinulla ei ole tuotemerkintää.
   • Yritä seurata kokonaissokerin saantiasi koko viikon ajan, myös viikonloppuisin. Tämä antaa sinulle hyvän käsityksen tyypillisestä ruokavaliosta. Voit jopa laskea keskimääräisen sokerin kulutuksen, koska se muuttuu hieman joka päivä.
3. 3 Erota lisätty sokeri ja luonnollinen sokeri. Kun seuraat sokerin kokonaissaantia, voi olla hyödyllistä seurata, kuinka paljon lisätään ja kuinka paljon on luonnollista.
   • Tarkista ainesosan etiketistä, millaisia ​​sokereita voidaan lisätä elintarvikkeisiin. Löydät seuraavat nimet: sokeri, ruokosokeri, riisisiirappi, maissisiirappi, sokeriruo'on mehu, hunaja, agaavisiirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi tai maissisiirappi.
   • Luonnollisella sokerilla, vaikka se on vielä sokeria, on yleensä muita terveydellisiä etuja. Esimerkiksi sokeria löytyy hedelmistä (fruktoosi) ja maidosta (laktoosi). Hedelmät sisältävät sokerin lisäksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas maitotuotteet sisältävät proteiinia ja kalsiumia. Kaikki nämä lisäävät näihin elintarvikkeisiin hyödyllistä ravintoarvoa.
   • Lisätty sokeri päätyy yleensä elintarvikkeisiin käsittelyn aikana. Esimerkiksi sokeria lisätään jälkiruokiin, makeutettuihin juomiin tai makeisiin. Lisätty sokeri on yleensä vähemmän hyödyllistä kuin luonnollinen sokeri.
   • Jotkut elintarvikkeet voivat sisältää sekä luonnollisia että lisättyjä sokereita. Tämän vuoksi on vaikea sanoa tarkasti, kuinka monta grammaa lisättyä sokeria on.Esimerkiksi tavallinen omenakastike sisältää tyypillisesti sekä lisättyä sokeria että myös omenoista peräisin olevia luonnollisia sokereita.

Tapa 3/3: Säädä sokerin saanti

1. 1 Rajoita lisättyä sokeria. Jos olet pitänyt ruokapäiväkirjaa, seurannut kokonaissokerin saantiasi ja luullut, että sokeria on liikaa, sinun kannattaa ehkä leikata päivittäistä saantiasi.
   • Helpoin paikka aloittaa on vähentää lisättyä sokeria. Tämä koskee ilmeisempiä ruokia, ja jos rajoitat kulutustasi, voit vähentää merkittävästi päivittäistä sokerinsaantiasi.
   • Älä juo makeutettuja juomia, kuten kahvia, virvoitusjuomia, hedelmämehuja, alkoholia, energiajuomia ja urheilujuomia.
   • Vältä makeutettuja ruokia, kuten karkkeja, evästeitä, kakkuja, jäätelöä, browniesia, makeita pähkinävoita, hunajaa, agaavisiirappia ja vaahterasiirappia.
   • Vältä lisäämästä ruokaan makeita mausteita ja kastikkeita, kuten ketsuppia, tomaattikastiketta, grillikastiketta ja salsaa.
   • Ole myös varovainen ruokavalion tai vähärasvaisten elintarvikkeiden kanssa. Monet elintarvikkeet vähentävät rasvan tai kalorien kokonaismäärää, mutta korvaavat ne enemmän sokerilla (tai suolalla). Tutustu joihinkin suosikki vähärasvaisiin tai ”ruokavalion” ruokiin nähdäksesi, onko lisätty sokeri ainesosaluettelossa.
2. 2 Seuraa luonnollisia sokereita. Vaikka luonnollisilla sokereilla on jonkin verran ravintoarvoa, liiallisella sokerilla voi silti olla kielteisiä sivuvaikutuksia.
   • Luonnollisia sokereita löytyy maitotuotteista (erityisesti jogurtista ja maidosta), hedelmistä ja joistakin tärkkelyspitoisista vihanneksista (kuten herneistä, porkkanoista tai bataateista).
   • Näitä elintarvikkeita ei tarvitse laittaa mustalle listalle, mutta sinun tulee käyttää suositeltuja annoskokoja ja säätää sokerin määrää tarpeen mukaan.
   • Esimerkiksi diabeetikolla, joka syö 4-5 annosta hedelmiä päivässä, voi olla vaikeampi säätää verensokeriarvoja hedelmien sisältämän fruktoosin vuoksi.
3. 3 Harkitse makeutusaineiden käyttöä. Luonnonvastaisten ja ei-ravitsevien makeutusaineiden eduista ja vaaroista on erilaisia ​​mielipiteitä. Jos kuitenkin todella haluat vähentää sokerin määrää, mutta haluat silti syödä / juoda makeutettuja ruokia tai juomia, harkitse makeutusaineen käyttöä.
   • Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät ruokavalioon luonnotonta sokeria tai muita elintarvikkeita. Lääkäri kertoo, ovatko ne turvallisia ja sopivia sinulle ja nykyiselle terveydentilallesi.
   • Vaikka nämä sokerit on merkitty "ei kaloreiksi", älä käytä niitä liikaa. Tämän tyyppisten sokerien suurten määrien turvallisesta kulutuksesta ei ole pitkäaikaisia ​​tutkimuksia. Lisäksi suurten annosten on osoitettu joskus aiheuttavan sivuvaikutuksia (esim. Migreeniä) herkillä henkilöillä.