Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/6: Juo väkeviä juomia
• Menetelmä 2/6: Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia
• Tapa 3/6: Hanki tarpeeksi proteiinia
• Menetelmä 4/6: Rikasta ruokavaliota viljoilla
• Menetelmä 5/6: Tavoita 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin
• Menetelmä 6/6: Vältä kalsiumia heikentäviä huonoja tapoja
• Varoitukset

Niille, jotka ovat laktoosi -intolerantteja ja allergisia laktoosille tai maitosokereille, voi olla vaikeaa saada päivittäinen kalsiumin saanti. Tämä elementti on kriittinen keholle, ylläpitää terveitä luita ja hampaita ja jopa ehkäisee joitain syöpätyyppejä. Siksi laktoosi -intoleranssin vuoksi on vaikea tietää, onko keho saanut tarvittavan määrän kalsiumia päivittäisen ruokavalion tuotteissa. Onneksi kalsiumia löytyy monista elintarvikkeista, mutta sen ulkonäköä on vaikea määrittää.Jos kehosi on laktoosi-intoleranssi, voit korvata maitotuotteet kalsiumipitoisilla juomilla ja elintarvikkeilla.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Juo väkeviä juomia

Monet väkevät juomat on väkevöity kalsiumilla. D -vitamiinin ottaminen samanaikaisesti on erityisen hyödyllistä, joten nämä juomat ovat erinomainen kalsiumin lähde ilman maitotuotteita.

1. 1 Valitse väkevöity hedelmämehu. Monet valmistajat tarjoavat sitrusmehuja, joihin on lisätty kalsiumia, D -vitamiinia ja jopa mineraaleja. Yleensä tällaisen juoman lasissa ei ole vähemmän kalsiumia kuin vastaavassa osassa maitoa.
2. 2 Etsi vaihtoehto lehmänmaidolle. Tämä voi olla soijamaitoa, mantelimaitoa, kookosmaitoa ja muita laktoosittomia juomia (yleensä täynnä ravinteita, mukaan lukien kalsium ja D-vitamiini). Jos sinulla ei ole lainkaan maito -intoleranssia, mutta olet vain allerginen laktoosille, voit kokeilla Lactaidia.

Menetelmä 2/6: Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia

Monet vihanneslajit sisältävät riittävästi kalsiumia, ja ne sisältävät myös muita ravintoaineita, joiden katsotaan olevan hyödyllisempiä terveelliselle ruokavaliolle eivätkä aiheuta samaa painonnousua kuin maitotuotteet.

1. 1 Syö vihreitä. Hyviä kalsiumlähteitä ovat pinaatti, erityyppiset lehtikaali (erityisesti lehtivihreä ja kiinalainen pak choy) ja muut vihreät lehtivihannekset. Parsakaali sisältää myös paljon kalsiumia.
2. 2 Syö palkokasveja. Kaikki palkokasvit sisältävät runsaasti kalsiumia ja sisältävät myös kuitua, antioksidantteja ja muita ravinteita, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon.

Tapa 3/6: Hanki tarpeeksi proteiinia

Monet proteiiniruoat sisältävät luonnossa esiintyvää kalsiumia sekä muita ravitsevia elintarvikkeita.

1. 1 Kiinnitä erityistä huomiota kalatuotteisiin. Sardiinit, lohi, taimen ja muut kalalajit eivät ole vain runsaasti rasvoja ja proteiineja, vaan sisältävät myös vaikuttavan määrän kalsiumia ja muita elimistölle välttämättömiä alkuaineita. Merenelävistä mainittakoon simpukoita, meribassia ja rapuja.
2. 2 Kokeile tofua. Japanilainen tofu sisältää paljon kalsiumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Joissakin astioissa tofua voidaan käyttää lihan sijasta, ja sitä voidaan lisätä myös kasvispaistokseen.

Menetelmä 4/6: Rikasta ruokavaliota viljoilla

Sen lisäksi, että sillä on hyödyllisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonitauteihin, monet täysjyvätuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia.

1. 1 Käytä kalsiumia sisältävää aamiaismuroa. Monet aamiaismurojen valmistajat vitamiinisoivat ne ja kyllästtävät ne mikro- ja makroelementteihin. Kuppi väkeviä viljoja ja lasi kalsiumia sisältävää soijamaitoa voi helposti tarjota sinulle suositellun kalsiummäärän.
2. 2 Valmista kaurahiutaleet. Eri pakkauskokojen kaurapuuroihin on usein lisätty kalsiumia, mutta on huomattava, että maustetut ja jopa tavanomaiset seokset voivat sisältää paljon sokeria.

Menetelmä 5/6: Tavoita 1000 milligrammaa kalsiumia päivittäin

Useimmille aikuisille päivittäinen kalsiumin saanti on 1000+ mg. Ruoat ja juomat katsotaan hyväksi kalsiumlähteeksi, jos yksi annos sisältää vähintään 20% päivittäisestä arvosta. Kun lasket päivittäistä kalsiumin saantiasi, kiinnitä huomiota pakkauksen kokoon, koska pakkaus voi sisältää useamman kuin yhden annoksen.

1. 1 Ruoan kanssa nautittu kalsiumin määrä ei aina vastaa sitä sisältävää määrää. Kun käytät kasviksia pääasiallisena kalsiumlähteenä, sinun on syötävä paljon enemmän kuin 1000 milligrammaa puhdasta kalsiumia. Yksi syy tähän on ravintoaineiden poistamisen kehosta monimutkaisuus. Koska kaikki kulutettu kalsium ei imeydy, vihannesten määrän on oltava suurempi, jotta keho saa päivittäisen arvon.
2. 2 Tarkista ravitsemustiedot väkevöityjen elintarvikkeiden pakkauksista. Joskus yksi unssi (28 grammaa) väkevöityä viljaa riittää päivittäisen kalsiumin tarpeesi täyttämiseen, mutta muilla valmistajilla on erilaiset kalsiumpitoisuudet. Saadaksesi päivittäisen kalsiumin saannin, riittää yleensä aamiainen, jossa on yksi kuppi muroja ja lasillinen soijamaitoa, ja lisää yksi kasvis- tai proteiiniruoka kalsiumin kera lounaaksi tai illalliseksi.

Menetelmä 6/6: Vältä kalsiumia heikentäviä huonoja tapoja

On välttämätöntä maksimoida kalsiumin imeytyminen elimistöön, varsinkin jos olet luopunut maidosta.

1. 1 Vältä soodapoppaa. Jotkut virvoitusjuomat sisältävät fosforihappoa, kemikaalia, joka huuhtelee kalsiumia luista.
2. 2 Ole ulkona päivittäin. Kun se altistuu auringonvalolle, keho tuottaa D -vitamiinia, jota elimistö tarvitsee kalsiumin imeytymiseen.

Varoitukset

• Tutkimukset ovat osoittaneet, että muutamilla kalsiumrikkailla aterioilla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen, mutta hyödyt eivät kasva kulutuksen lisääntyessä. Toisaalta liiallinen kalsiumin saanti voi johtaa terveysongelmiin.