Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Syötävän ruoan määrän lisääminen
• Osa 2/3: Ruokahalun lisääminen
• Osa 3/3: Elämäntapamuutokset
• Muita artikkeleita

Ruokahalun heikkeneminen ja laihtuminen voivat johtua terveysongelmista, lääkkeistä tai muista elämäntilanteista. Jos haluat palauttaa laihdutuksesi tai säilyttää nykyisen painosi, sinun on ehkä syötävä enemmän. Ruoan saannin lisääminen ei ole aina niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Tämä on erityisen vaikeaa, jos sinulla on huono ruokahalu. On kuitenkin olemassa tapoja ja tekniikoita, jotka auttavat lisäämään ruokahaluasi ja syömääsi ruokaa.

Askeleet

Osa 1/3: Syötävän ruoan määrän lisääminen

1. 1 Seuraa tarvittaessa esimerkkiä joltakin, joka todella rakastaa syömistä. Tämä voi olla perheenjäsen tai ystävä, joka rakastaa kokkaamista, kuuluisa kotitekoisten leivonnaisten kollega, ravitsemusterapeutti ja niin edelleen.
2. 2 Syö enemmän kaloreita. Jos haluat lihoa, sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita päivittäin. Turvallisin ja terveellisin tapa on nousta hitaasti ja vähitellen.
   • Yleensä lääkärit suosittelevat päivittäisen annoksen nostamista 250-500 kaloreilla turvallisen painonnousun vuoksi. Tämän seurauksena paino nousee 250-500 grammaa viikossa.
   • Päivittäin tarvittavien lisäkalorien tarkka määrä voi vaihdella painon nousun, iän, sukupuolen ja yleisen terveydentilan mukaan. Tarkista lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta selvittääksesi tarkan kalorimäärän.
   • Valitse paljon kaloreita sisältäviä ruokia kaloreiden sijaan. Esimerkiksi 30 grammassa pähkinöitä on 160–190 kaloria, kun taas 30 grammassa pretzelia on vain 100 kaloria.
3. 3 Syö terveellisiä kaloreita. Vaikka tarvitset enemmän kaloreita laihduttaaksesi, sinun on myös varmistettava, että ruokasi sisältää tarpeeksi ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
   • Kaloripitoiset ruoat ovat hyviä, mutta syödä liikaa tyhjiä kaloreita vähemmän ravinteita on epäterveellistä. Älä syö tai juo liikaa tai liian usein makeisia ja jälkiruokia, lisättyä sokeria sisältäviä juomia, paistettuja ruokia, pikaruokaa tai jalostettua lihaa.
   • Rasvaisten tai sokeristen ruokien syöminen harvoin auttaa sinua lihoamaan, ja joskus sinulla on varaa syödä, mutta sinun ei pitäisi luottaa tällaisiin elintarvikkeisiin, koska niiden ravintoarvo on alhainen.
4. 4 Lisää terveellisten rasvojen saantia. Yksi gramma rasvaa sisältää enemmän kaloreita kuin gramma proteiinia tai hiilihydraatteja. Siten terveellisten rasvojen kulutus lisää kaloreita ja lisää painoa.
   • Terveet rasvat ovat hyviä lisäkaloreiden lisäämiseen. Näitä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, oliiveista, oliiviöljystä ja rasvaisesta kalasta.
   • Kokonaiskalorien lisäämisen lisäksi terveiden rasvojen on osoitettu tukevan sydämen terveyttä.
5. 5 Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiini on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota. Lisäksi sinun pitäisi syödä tarpeeksi proteiinia, jos yrität saada painoa tai ylläpitää sitä.
   • Proteiinit tukevat aineenvaihduntaa ja laihaa kehon massaa. Jos olet alipainoinen tai laihdutat, voit menettää jonkin verran lihasmassaa. Riittävä proteiinin syöminen auttaa pitämään tämän prosessin minimissä.
   • Yritä syödä vähintään 90-120 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Näin voit saavuttaa proteiinien RDA -arvosi.
   • Valitse vähärasvaiset proteiinit ja vähärasvaiset proteiiniruoat. Esimerkiksi kokonaiset maitotuotteet, munat, rasvainen kala, tumma liha tai siipikarja ovat hyviä valintoja.
   • Älä syö paistettua, rasvaista tai jalostettua lihaa. Tämäntyyppiset lihat ovat yleensä epäterveellisiä, joten sinun ei pitäisi ottaa riskiä niiden sisältämistä ylimääräisistä kaloreista.
   • Proteiini lisää vatsan täyteyden tai "täyteyden" tunnetta. Jos haluat syödä enemmän ruokaa eikä vain lisätä kalorien saantiasi, muista, että proteiini edistää kylläisyyttä.
6. 6 Syö täysjyvätuotteita. Vaikka jyvät eivät ole kaloreita, ne ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
   • Yritä syödä täysjyvätuotteita. Nämä tuotteet sisältävät leseitä (kuoria), alkioita ja jyvien endospermiä.
   • Ylimääräisten kaloreiden lisäksi täysjyväruoat tarjoavat keholle riittävästi kuitua ja muita ravintoaineita.
   • Syö elintarvikkeita, kuten ohraa, quinoaa, ruskeaa riisiä, kauraa, 100% täysjyväleipää ja pastaa.
   • Jos haluat lisätä kalorien saantiasi, lisää täysjyvätuotteisiin runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Ripottele esimerkiksi oliiviöljyä leipäviipaleelle tai lisää hiukan maapähkinävoita kaurapuuroihin.
7. 7 Syö hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka ne ovat vähäkalorisia, ne sisältävät runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
   • On suositeltavaa syödä noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Voit syödä vähemmän annoksia lisätäksesi kaloripitoisempien elintarvikkeiden saantia.
   • Yksi annos vihanneksia vastaa 1 kuppi kovia vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia. Annos hedelmiä on 1/2 dl hienonnettua hedelmää tai 1 pieni hedelmä.
   • Yritä tässä tapauksessa lisätä kaloreita ja lisätä hedelmiin ja vihanneksiin runsaasti kaloreita sisältävää ruokaa. Ripottele esimerkiksi keitettyjä vihanneksia oliiviöljyllä tai mausta salaatti niiden kanssa.
8. 8 Syö useammin. Toinen tapa syödä enemmän ja saada painoa on syödä useammin ja syödä enemmän. Useammat ateriat lisäävät nälän tunnetta.
   • Tämä on erityisen hyödyllistä, kun ruokahalu on vähäinen tai ei ollenkaan, sillä se helpottaa pienten aterioiden syömistä täysien aterioiden sijaan.
   • Kolmen pääaterian lisäksi suunnittele vähintään 2-3 kevyttä välipalaa koko päivän ajan.
   • 3-6 pääaterian ja välipalan tulisi sisältää proteiinia, tärkkelystä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja. Näin keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
   • Tutkimukset eivät ole vahvistaneet perinteistä viisautta, jonka mukaan useammat ateriat "nopeuttavat" aineenvaihduntaa.
9. 9 Juo, kun et voi syödä. Jos sinulla ei ole ruokahalua etkä halua syödä enää, voit lisätä kaloreita korkeakalorisista juomista.
   • Kuten korkeakaloristen elintarvikkeiden kohdalla, on parasta juoda juomia, joissa on sekä kaloreita että ravintoaineita, eikä tyhjiä kaloreita (sokeristen virvoitusjuomien ja smoothien muodossa).
   • Hedelmistä, täysrasvaisesta jogurtista, täysmaidosta ja maapähkinävoista valmistettu smoothie on hyvä juoma.
   • Voit myös lisätä ripauksen vehnänalkioita, pellavaa tai chia -siemeniä smoothieesi.
10. 10 Vältä kaasua aiheuttavia ruokia. Jotkut elintarvikkeet lisäävät kaasun muodostumista.Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti kykyysi syödä enemmän ruokaa.
    • Ruoan, kuten parsakaalin, kukkakaalin, kaalin ja ruusukaalien, luumujen ja papujen, syöminen voi lisätä kaasuntuotantoa.
    • Saatat tuntea turvotusta ja täyteyttä näiden elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen. Tämä voi vähentää ruokahalua tai ennenaikaista kylläisyyttä.

Osa 2/3: Ruokahalun lisääminen

1. 1 Käy pieni kävely ennen ruokailua. Jos ruokahalu on huono ja haluat lisätä sitä, yritä ottaa pieni kävely ennen ruokailua.
   • Pieni liikunta stimuloi ruokahaluasi ja auttaa sinua tuntemaan nälkää ennen syömistä.
   • Kävelyn ei tarvitse olla liian pitkä tai voimakas. Keskimääräinen 15 minuutin kävely riittää.
2. 2 Älä juo ennen ateriaa tai aterioiden aikana. Jos ruokahalu on huono, on suositeltavaa olla juomatta mitään noin 30 minuuttia ennen ateriaa ja myös juomat aterioiden kanssa.
   • Jos juot jotain juuri ennen syömistä, vatsasi on osittain täynnä nestettä, mikä lähettää aivoillesi signaalin, että et ole nälkäinen ja ruokahalu vähenee.
   • Juominen aterioiden kanssa vaikuttaa samalla tavalla. Saatat tuntea olosi täyteen aikaisemmin, koska osa vatsastasi on täynnä nestettä.
3. 3 Valitse oikea ruoka. Jos et ole erityisen nälkäinen, kokeile kokata tai ostaa suosikkiruokiasi.
   • Usein (tosin ei aina) nämä elintarvikkeet sisältävät hieman ylimääräistä rasvaa ja kaloreita. Anna itsesi rentoutua silloin tällöin lisätäksesi kalorien saantiasi.
   • Voit myös kokeilla uusia reseptejä. Jos et ole kiinnostunut tutuista aterioista ja välipaloista, kokeile uusia reseptejä ruokahalusi herättämiseksi.
   • Etsi resepti ruokaan, jota haluat kokeilla. Vaikka se ei ole täysin terveellistä, se voi auttaa sinua lisäämään päivittäistä kalorien saantiasi.

Osa 3/3: Elämäntapamuutokset

1. 1 Harjoittele vähemmän sydänliikuntaa. Nämä harjoitukset auttavat polttamaan enemmän kaloreita, mikä voi johtaa edelleen laihtumiseen.
   • Voit pitää sydämesi terveenä tekemällä kevyitä sydänharjoituksia. Vähemmän intensiivinen liikunta hyödyttää silti sinua, mutta poltat vähemmän kaloreita.
   • Kokeile kävelyä, pyöräilyä, uintia tai joogaa.
   • Älä missään tapauksessa luovu kokonaan liikunnasta, vain kevyt aerobic on parempi kuin voimakas urheilu.
2. 2 Hallitse stressiäsi. Monissa tapauksissa stressi liittyy painonnousuun. Jotkut kuitenkin menettävät ruokahalunsa stressin vuoksi.
   • Jos olet yksi niistä, jotka menettävät ruokahalunsa stressin vuoksi, yritä vähentää kroonista stressiä ja käytä tekniikoita, jotka auttavat lievittämään stressiä.
   • Voit yrittää rentoutua seuraavilla tavoilla: kuunnella musiikkia, kävellä, jutella ystävien kanssa tai käyttää aikaa päiväkirjaasi.
   • Jos stressillä on merkittävä vaikutus ruokahaluun ja painoon, harkitse keskustelua psykologin tai terapeutin kanssa.
3. 3 Ota monivitamiini. Jos sinulla ei ole ruokahalua ja syöt huonosti, yritä ottaa päivittäinen monivitamiini. Keho tarvitsee erilaisia ​​vitamiineja, hivenaineita ja terveitä rasvoja optimaalisen painon saavuttamiseksi.
   • Vaikka monivitamiinikompleksia ei pitäisi käyttää ruoan korvikkeena, se voi auttaa pitämään eri ravintoaineiden saannin minimissä.
   • Ota ikäryhmällesi sopiva monivitamiini. On monivitamiinikomplekseja lapsille, nuorille, aikuisille ja vanhuksille.

Muita artikkeleita

Kuinka saada luonnollisesti painoa Kuinka mies voi lihoa nopeasti Kuinka laihtua Kuinka saada paino nopeasti (naiselle) Kuinka saada rasvaa Kuinka parantaa muutaman senttimetrin lonkat Kuinka lisätä lihasmassaa käsivarsissasi Kuinka saada painoa diabeteksen kanssa Kuinka vähentää kehon rasvaa Kuinka sulattaa ruoka nopeammin Kuinka vähentää ferritiinipitoisuuksia Kuinka laihtua 5 kg kahdessa viikossa Kuinka alentaa estrogeenitasoja Kuinka olla syömättä ja olemaan nälkäinen