Sisältö

• Osa 2/3: Käytä lihasten rakentamistekniikoita
• Osa 3/3: Syö pumppuun
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Tee barbell -kyykkyjä. Tämä on yksi parhaista lonkan laajentumisharjoituksista, koska se sisältää suurimman osan lihaskuiduista koko alueella. Ota tanko, joka on ladattu painolla, jota voit nostaa 10-12 toistoa.

• Seiso asennossa jalat olkapään leveydellä toisistaan.
• Taivuta polvia ja kyykky niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
• Palaa lähtöasentoon.
• Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa.

2 Tee jalkojen kiharat. Lataa koneeseen raskas paino, jota voit nostaa vähintään 10 sarjaa.

• Istu koneelle polvet taivutettuna ja jalat alemman lankun alle.
• Suorista jalat nostaaksesi painoa ja laskeaksesi niitä.
• Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa.

3 Tee seisovia jalkojen kiharoita. Tarvitset jalkojen kiertymiskoneen, jonka avulla voit nostaa painoja kiinnittämällä vaijerin nilkkaasi. Lataa koneeseen niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 toistoa varten.

• Kiinnitä vaijeri nilkkaasi turvavyöllä.
• Pidä tukipalkista kiinni käsilläsi.
• Taivuta polvea vartaloa kohti nostaaksesi painoa. Suorista polvi ja aseta jalka maahan.
• Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

4 Tee makaava jalkojen käpristyminen. Tämä harjoitus heiluttaa jalkojen lihaksia eri kulmasta. Lataa koneeseen tarpeeksi painoa, jota voit nostaa 10 toistoa varten.

• Makaa kasvot alaspäin penkillä jalat suorina ja jalat vivun alla.
• Taivuta polvia ja nosta vipua vartaloa kohti.
• Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa.

5 Tee kuormanostoja suorilla jaloilla. Tämä harjoitus toimii hamstringien kanssa ja muodostaa massiivisemmat jalat. Lataa tanko tarpeeksi painolla, jota voit nostaa 10 toistoa varten.

• Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan.
• Taivuta vyötäröltä, pidä jalat suorina ja tartu tankoon käsilläsi.
• Pidä jalat kireänä ja vedä tankoa lantiota kohti.
• Laske tanko lattialle.
• Toista 10-12 kertaa 3 sarjassa.

Osa 2/3: Käytä lihasten rakentamistekniikoita

1. 1 Keskity voimakkuuteen. Vaikka teet koko harjoituksen fanaattisella säännöllisyydellä, et voi saavuttaa lihasvoimaa jalkoissasi, ellet tee harjoituksista mahdollisimman intensiivisiä. Tehokkaampaa lihasten rakentamista varten sinun on venytettävä kuidut ja saatava ne kasvamaan vahvemmaksi ja isommaksi. Tätä varten sinun on treenattava niin kovaa kuin pystyt, joka kerta.
   • Käytä jokaisessa harjoituksessa painoa, jota voit nostaa noin 10 toistoa. Jos pystyt nostamaan tätä painoa 15 toistoa, se on liian kevyt. Jos et voi nostaa yli 5 kertaa, se on liian raskas.
   • Ajan myötä sinun on lisättävä painoa, jotta intensiteetti pysyy korkeana. Jos et lisää kuormaa, lihaksesi pysähtyvät, kun ne vahvistuvat ja suurenevat.
2. 2 Juna räjähtämällä. Nopeasti ja räjähtävällä energialla harjoittelu rakentaa lihaksia nopeammin kuin hitaammat harjoitukset. Voit tehdä myös muita sarjoja tällä tavalla. Hidkaan harjoittelun sijaan lisää intensiteettiä tekemällä sarjat mahdollisimman nopeasti.
3. 3 Älä pysähdy. On tärkeää muuttaa harjoitusohjelmaa joka viikko, jotta lihaksesi eivät tottu tekemään samoja harjoituksia, koska ne lakkaavat kasvamasta. Lihasten pitäminen "shokkitilassa" pakottaa heidät jatkamaan repimistä ja kasvamaan entisestään ja vahvistumaan.
   • Jos teet raskaita harjoituksia, jotka sisältävät kyykkyjä, jalkojen kiharoita viikossa, siirry seuraavalla viikolla suoriin jalkoihin, alttiisiin jalkojen kiharoihin ja kyykkyihin.
   • Painon lisääminen on toinen tapa estää tasangon tapahtumista, joten on erittäin helppoa varmistaa, ettei paino ole pysähtynyt.
4. 4 Rentouta lihaksesi harjoitusten välillä. Lihaksesi rentoutuvat ja palautuvat harjoituksen jälkeen. Voit jatkaa harjoittelua, mutta älä tee mitään, mikä rasittaa jalkojasi.
   • Kokeile uintia, kävelyä, koripalloa tai tennistä, jos haluat harjoitella jalkatreenien välillä.
   • Varmista, että nukut tarpeeksi, jotta kehollasi on aikaa toipua.

Osa 3/3: Syö pumppuun

1. 1 Syö korkeakalorisia, terveellisiä ruokia. Tarvitset paljon kaloreita ruokkiaksesi jalkojesi lihaksia, jotka ovat kehosi suurimpia. Syö paljon korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka ravitsevat kehoasi ja saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.
   • Liha, täysjyvävilja, pavut, vihannekset, hedelmät ja pähkinät ovat hyviä ruokia kuluttamaan lihaksia kasvatettaessa.
   • Syö enemmän kuin haluat. Intensiivisen harjoitusohjelman aikana tarvitset paljon kaloreita ja sinun on todennäköisesti syötävä vähintään 5 suurta ateriaa päivässä.
   • Vältä tyhjiä kaloreita pikaruoista, piirakoista, evästeistä, siruista ja muista välipaloista, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi sen sijaan, että olisit energinen.
2. 2 Syö paljon proteiinia. Proteiini on tärkeä terveiden lihasten rakentamiseen, joten varmista, että saat sen täysimääräisesti jokaisen aterian yhteydessä. Naudanliha, sianliha, lammas, kala ja kana ovat kaikki hyviä valintoja. Munat ja pavut ovat hyviä korvikkeita niille, jotka eivät syö paljon lihaa.
3. 3 Kokeile kreatiinilisää. Jotkut uskovat, että kreatiini voi nopeuttaa lihasten kasvuprosessia.Kreatiini on selkärankaisten tuottama orgaaninen typpihappo, joka toimittaa energiaa kaikille kehon soluille, pääasiassa lihaksille. Se tekee tämän lisäämällä adenosiinitrifosfaatin muodostumista.
   • Kreatiinia myydään jauheena. Sekoita se veden kanssa ja juo 2-3 kertaa päivässä.
   • Kreatiinin uskotaan olevan täysin turvallinen, kun sitä otetaan 20 gramman annoksina pitkän ajan kuluessa. Lue aina käyttöohje.

Vinkkejä

• Käytä aina oikeaa asentoa ja paina niin lujaa kuin mahdollista. Näin jalkasi voivat muuttua massiivisemmiksi.
• Jos et ole koskaan heilunut, voit olettaa, että työskentely fysioterapeutin tai personal trainerin kanssa varmistaa, että harjoittelet oikeissa asennoissa.

Varoitukset

• Jos et ole koskaan harjoitellut aiemmin tai sinulla on äskettäin diagnosoitu krooninen sairaus, sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat jalkojen heiluttamisen. Joissakin tapauksissa lihasten rakentamiseen tarvittavat prosessit voivat olla haitallisia terveydelle.