Kuinka välttää alaselän kipua pyöräilyn aikana

Sisältö

Askeleet
Osa 1/3: Oikean pyörän valinta
Osa 2/3: Oikea ajoasento
Osa 3/3: Selkälihasten venyttäminen ja vahvistaminen
Vinkkejä
Varoitukset

Pyöräily on erinomainen sydän- ja verisuoniliikunta, joka ei rasita niveliä, koska jalat eivät rasitu pyöräillessä, vaikka selkäkipu on melko yleistä pyöräilijöiden keskuudessa. Erään tutkimuksen mukaan noin 68% säännöllisesti polkupyörällä ajavista ihmisistä kokee heikentävän selkäkipua ratsastuksesta jossain elämänsä vaiheessa. Pyöräilyn aiheuttama selkäkipu voi johtua useista syistä: väärät pyörän koot, huono asento ja heikot ja joustamattomat selkälihakset (ja ydinlihakset). Oppimalla pyöräsi koon ja tekemällä harjoituksia selkälihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi voit välttää pyöräilyn aiheuttaman selkäkipun.

Askeleet

Osa 1/3: Oikean pyörän valinta

1 Osta oikean kokoinen pyörä. On selvää, että väärän kokoinen pyörä voi aiheuttaa selkäkipuja ja muita terveysongelmia, mutta monet valitsevat pyörän suositellun hinnan perusteella ja jättävät huomiotta ergonomian ja pyörän koon tärkeyden. Ihannetapauksessa pyörä tulisi räätälöidä kehosi mukaan, mutta tällainen palvelu maksaa sinulle melkoisen pennin. On kannattavampaa ostaa pyörä erikoisliikkeestä (ei suuresta supermarketista) ja pyytää myyjää etsimään sinulle sopivan kokoinen pyörä.
- Kun olet valinnut pyöräluokan ja runkokoon, pyydä pyörää ottamaan pitkä koeajo (vähintään 30 minuuttia) nähdäksesi kuinka selkäsi reagoi tähän ajeluun.
- Ylisuuren pyörän valitseminen voi johtaa selkäkipuihin, koska sinun täytyy kumartua päästäksesi ohjaustankoon.
- Ihmisten, joilla on alaselän ongelmia, tulisi harkita makaavan pyörän (ns. "Ligerad") ostamista.
2 Varmista, että satula on riittävän korkealla. Oikean rungon korkeuden löytäminen on tärkeää erityisesti turvallisen laskeutumisen kannalta, mutta satulan korkeudella on suuri merkitys. Satulan korkeus määräytyy jalkojesi pituuden mukaan, ja itse satula tulee sijoittaa siten, että poljin laskettaessa (lähemmäs maata) polvi on hieman taipunut. Ihannetapauksessa polvi tulisi taivuttaa 15-20 asteen kulmassa.
- Kun poljet, lonkat ja pakarat eivät saisi liikkua sivulta toiselle, eikä sinun pitäisi ojentaa jalkasi pohjaan jokaisen polkimen iskun aikana. Jalkojen liiallinen venyttäminen rasittaa alaselkää.
- On myös erittäin tärkeää säätää istuimen kulmaa. Useimmat ovat mukavia vaakasuorassa asennossa (yhdensuuntainen maan kanssa), vaikka ihmiset, joilla on krooninen kipu tai herkkä perineum, haluavat satulan kallistuneen hieman eteenpäin.
3 Säädä pyörän ohjaustangon korkeus ja kulma. Ohjaustanko on säädettävä korkeudelle, jotta pääset helposti käsiksi pystyasennossa ja kyynärpäät hieman koukussa. Jokainen säätää ohjaustangon korkeuden itselleen, mutta alaselän lihasten joustavuudesta riippuen ohjaustanko sijoitetaan usein yhden tason tai 10 senttimetrin yläpuolelle satulan yläpuolelle. Useimpien pienten ja keskipyörien ohjaustangon kulmaa ei voi muuttaa, mutta jos tämä ei ole sinun tapauksesi, kokeile erilaisia kallistuskulmia ja katso, miten selkä reagoi niihin. Kallistuskulmaa nostamalla voit nostaa ohjaustangon ja tuoda sen lähemmäksi itseäsi (jolloin voit istua pystyssä), mikä voi auttaa estämään selkäkipuja.
- Aloittelijoiden ja ihmisten, jotka eivät pyöräile usein, tulisi pitää ohjaustanko samalla korkeudella kuin satula.
- Kokeneet pyöräilijät asettavat ohjaustangon yleensä muutama sentti satulan alapuolelle aerodynamiikan ja nopeuden lisäämiseksi, mutta tämä vaatii hyvää joustavuutta selkälihaksissa.
4 Valitse pyörä, jossa on jousitus. Lähes kaikissa nykyaikaisissa polkupyörissä (ainakin maastopyörissä) on jonkinlainen jousitus tai iskunvaimentimet. Pehmuste on erittäin tärkeä selkärangan terveydelle, jos ajat epätasaisessa maastossa ja pyöräsi kolisee paljon. Mitä tasaisempi ajelusi on, sitä vähemmän luu- ja liikuntaelinten kipua koet. Valitse pyörä, jossa on ainakin etuiskut, mutta jos selkäkipujen estäminen on sinulle tärkeää, harkitse pyörän ostamista täydellä jousituksella jossain satulan alla.
- Muita polkupyörän pehmusteita ovat paksut nastarenkaat, erittäin pehmeä satula ja pehmustetut pyörähousut.
- Useimmat pehmusteiden lisävarusteet ovat muokattavissa, joten kysy tarvittaessa jälleenmyyjältäsi apua.
- Maantiepyörät ovat yleensä epätavallisen kevyitä ja jäykkiä, mutta niistä puuttuu jousitus.

Osa 2/3: Oikea ajoasento

1 Älä taipu tai taivuta olkapäätäsi. Jos haluat välttää selkäkipuja, sinun on säilytettävä oikea asento. Yritä pitää selkä suorana ajon aikana, älä ikään kuin istuisit tuolilla, vaan vain suoraan, kun hartiat eivät saa ryömiä. Siirrä hieman painoa käsivarsillesi pitäen rinta ja pää suorana. Muuta ylävartalon asentoa ja kulmaa aika ajoin, jotta lihaksesi eivät väsy.
- Ajoittain nosta ja laske päätäsi varovasti rentouttaaksesi niskaasi ja välttääksesi lihasjännitystä.
- Noin 45% ammattipyöräilijöiden vammoista on alaselässä.
2 Pidä kädet hieman koukussa ajon aikana. Taivuta kyynärpääsi hieman (noin 10 astetta) samalla kun tartut pyörään. Tämän asennon ansiosta ylävartalon nivelet ja lihakset voivat absorboida osan selkärankaan kohdistuvasta tärinästä ja iskusta, varsinkin jos ajat usein epätasaisessa maastossa, kuten metsässä tai vuoristopolulla.
- Tartu ohjauspyörään koko kämmenelläsi, mutta älä purista sitä liian voimakkaasti. Käytä ratsastuskäsineitä pehmusteen parantamiseksi.
- Jos selkä väsyy usein ajon aikana, katkaise matka ja pidä enemmän lepohetkiä.
3 Taivuta jalkaa 90 astetta, kun nostat poljinta. Lonkat ja alaselkä toimivat parhaiten, jos polvi on 90 asteen kulmassa, kun poljin saavuttaa yläasennon (kauimpana maasta). Reisi on 90 asteen kulmassa melkein yhdensuuntainen satulan kanssa, mikä rohkaisee lujaa poljinpainetta. Kun poljin on alhaalla (lähimpänä maata), jalkasi tulee olla taivutettu 15-20 asteen kulmassa. Tällä asennolla on vähemmän vaikutuksia alaselän, jänteiden ja nivelsiteiden lihaksiin.
- Jos jalat eivät taipu näin ajon aikana, sinun on muutettava satulan korkeutta.
- Kun poljinta painetaan, jalan etuosan tulee olla polkimella.

Osa 3/3: Selkälihasten venyttäminen ja vahvistaminen

1 Vahvista ydinlihasryhmääsi. Ydinlihaksia ovat lantion, alaselän, reiden ja vatsan lihakset. Vahvat sydänlihakset vähentävät merkittävästi liikunnan aiheuttamia vammoja ja kipua. Jos haluat vähentää selkäkipujen riskiä, varmista, että ydinlihaksesi ovat riittävän vahvat ennen pyöräilyn aloittamista.
- Pyöräilyn tarkoituksena ei ole vahvistaa ydinlihaksia, mutta se voi venyttää niitä.
- Pyöräilystä poiketen kaikki vatsa- ja selkälihaksia harjoittavat harjoitukset ovat hyvä ydinkehitysharjoitus. Esimerkiksi yksinkertaisen tasapainon ylläpitäminen suurella voimistelupallolla istuessasi harjoittaa ydinlihaksia.
- Harjoitus "Silta": Makaa selkä lattialla, aseta jalat ja taivuta ne polvilleen pitäen selkä neutraalissa asennossa äläkä kallista lantiota. Purista vatsalihaksia, nosta lantio lattialta ja pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Tee tämä harjoitus päivittäin 5-10 kertaa päivässä. Se vahvistaa myös pakaraasi.
- Tee lankkuharjoitus. Nosta nelijalkaa kädet lattialla ja aseta ne hartioidesi alle. Ojenna jalat taaksepäin niin, että koko kehon paino on varpailla ja käsillä. Pidä selkä suorana, älä anna sen vajota tai uppoa äläkä unohda imeä vatsaasi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja laskeudu sitten lattialle. Toista harjoitus 2-3 kertaa lisäämällä aikaa vähitellen.
- Tämä upea harjoitus vahvistaa ydinlihaksia ja valmistautuu pyöräilyyn ja uintiin.
2 Vahvista jalkojen ja pakaran lihaksia. Pyöräily voi vahvistaa jalkojasi, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jos jalkasi eivät ole tarpeeksi vahvat, selkäkipujen riski kasvaa. Tutkijat ovat osoittaneet, että kun pyöräilijät ajavat väsymykseen asti, niiden taka- ja vasikanlihakset väsyvät vähitellen yhä enemmän, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän ryhtiinsä ja lisää selkäkipujen todennäköisyyttä. Siksi ennen pyöräilyn aloittamista sinun kannattaa harkita jalkojen lihasten vahvistamista.
- Vahvista hamstringsia suorittamalla jalkaterän pidennyksiä, nousuja ja hamstringuja kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Aloita pienellä painolla ja lisää sitä vähitellen useiden viikkojen aikana. Tarkista personal trainerilta, tarvitsetko apua voimaharjoittelussa.
- Vahvista vasikan lihaksia - nappaa tanko tai käsipainot (vähintään 4 kg kumpaakin kättä kohti) ja nosta vasikka. Nouse varpaille, pysy tässä asennossa 5 sekuntia ja laske itsesi. Tee tämä harjoitus 10 kertaa päivässä. Jatka painosi lisäämistä seuraavien viikkojen aikana.
- Jalkojen lihasten vahvistamisen lisäksi pyöräilijän on myös vahvistettava pakaran lihaksia. Jos hamstrings ja vasikan lihakset tulevat liian jäykiksi, pakaralihakset voivat heikentyä. Tämä lisää stressiä alaselässä. Heikot pakaralihakset voivat myös edistää polvikipua.
- Vahvista pakaraasi siltaharjoituksella. Makaa selkä lattialla ja taivuta polviasi. Aloita hitaasti selän nostaminen niin korkealle kuin mahdollista, jotta lantiosi ja selkäsi suoristuvat yhdeksi suoraksi. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Rentoudu ja toista sitten vielä 3-4 kertaa. Kun lihasten voima on lisääntynyt, pystyt lisäämään asennon viivästymistä.
3 Venytä selkälihaksia tehdäksesi niistä joustavampia. Vahvan selän haittapuoli on joustava selkä. Vahvat selkälihakset ovat erittäin tärkeitä polkemiseen ja iskun ja tärinän vaimentamiseen, mutta joustava selkä on välttämätön, jotta voidaan säilyttää ratsastuksen edellyttämä asento vaikuttamatta kielteisesti lihaksiin.Jooga on erinomainen valinta selkä- ja ydinlihasten venyttämiseen. Vaikeat jooga -asennot auttavat vahvistamaan ydin- ja jalkalihaksia ja parantamaan ryhtiäsi.
- Venytä pakaralihaksia (polvi rintaan). Makaa pehmeällä alustalla, tuo jalat yhteen ja taivuta polviasi. Tartu sääristäsi käsilläsi ja yritä päästä rintaan rintakehälläsi. Vedä niin lujaa kuin mahdollista, kunnes tunnet pakara- ja selkälihakset venyvän, ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa päivässä, kunnes pyöräilystä aiheutuva epämukavuus on kadonnut.
- Jos olet uusi jooga, jooga -asentojen tekemisen jälkeen saatat tuntea kipua jalkojen ja selän lihaksissa. Muutamassa päivässä tämä kipu häviää.

Vinkkejä

Pyöräily ei rasita selkärankaa yhtä paljon kuin muut aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, mutta se rasittaa niveliä enemmän kuin uinti.
"Risteilijöiksi" kutsuttuja polkupyöriä ei ole suunniteltu nopeaan ajamiseen, mutta ne ovat ergonomisempia selälle ja selkärangalle.
Kiropraktikot ja fysioterapeutit ovat koulutettuja menetelmiin selän toiminnan vahvistamiseksi ja palauttamiseksi. Harkitse lääkärintarkastusta / hoitoa ennen kuin aloitat pyöräilyn vakavammin.