Laajennusteipin käyttö

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /3: Käytä vastuskaistaa turvallisesti
Menetelmä 2/3: Ylävartalon harjoittelu
Tapa 3/3: Alavartalon harjoittelu
Varoitukset

Laajennusnauha on joustava nauha, jota voidaan käyttää lisäämään valovoimaa säännölliseen harjoitteluun missä ja milloin tahansa. Voimaharjoittelun tapaan vastusnauha mahdollistaa täyden valikoiman jännittyneitä liikkeitä lämmittämään ja rakentamaan lihaksia. Ero voimaharjoituksiin on kuitenkin se, että tällainen laajentaja on harjoituslaite, jonka voit säätää itsellesi ja ottaa mukaasi.

Askeleet

Tapa 1 /3: Käytä vastuskaistaa turvallisesti

1 Selvitä, kuinka käyttää pientä vastusta. Yksi syy siihen, miksi laajennin on niin suosittu, on sen kyky lisätä vastustuskykyä melkein mihin tahansa harjoituksen osaan. Laajennusnauhan toimintaperiaate on samanlainen kuin painot, mutta jälkimmäisessä tapauksessa lihaksiin kohdistuva paine kohdistuu painovoimalla, laajentimen tapauksessa sama tapahtuu kiristämällä nauhaa. Laajentimen avulla voit luoda jännitystä mihin tahansa suuntaan, ei vain alaspäin, jolloin lihakset voivat toimia eri tavoin.
- Vastusharjoittelu on loistava vaihtoehto, jos et voi käydä kuntosalilla jostain syystä tai jos sinulla on nivelkipuja, jotka tekevät painon pitämisestä epämiellyttävää tai haluat vain monipuolistaa harjoitustasi.
- Kumilaajennusputki on kuin hyppynaru, jonka päissä on kahvat mukavuuden lisäämiseksi.
- Säännöllinen laajennin on pitkä suorakulmainen kuminauha ilman kahvaa.Harjoituksen aikana sen päät on sidottava tai tartuttava.
2 Määritä laajentimen vastusaste sen värin perusteella. Useimmat vastusnauhat ovat eri väreissä niiden kestävyyden perusteella, mikä helpottaa oikean työkalun valitsemista harjoitukseesi. Yleensä kuntoharjoituksissa käytetään keskikovia nauhoja ja ne korvataan tarvittaessa kovemmilla. Vaikka tämä ei päde kaikkiin vastusnauhoihin, yleensä tummempi väri tarkoittaa suurempaa nauhankestävyyttä.
- Heikko vastus: 1,5-3 kg.
- Keskimääräinen vastus: 3,5-4,5 kg. Nämä vastusarvot ovat hyvä alku.
- Korkea vastus: 4,5-6,5 kg.
- Erittäin korkea vastus: yli 7 kg.
3 Säädä laajentimen asentoa helpottaaksesi tai vaikeuttaaksesi harjoitustasi. Mitä pidempi nauha, sitä helpompaa harjoitus on. Tämä johtuu siitä, että sitä voidaan venyttää enemmän. Nauhalla on suurin vastus, kun sillä ei ole juuri mitään venytystä. Tässä se on kuin joustava nauha: mitä vaikeampi on venyttää, sitä tiukemmin se venyy. On olemassa useita tapoja tehdä laajentimesta tehokkaampi, jos vastus näyttää liian kevyeltä:
- sido solmu tai kierrä silmukkaan lyhentääksesi nauhaa ja lisätäksesi vastusta;
- astu nauhalle ennen tarttumista päihin;
- siirry pois nauhan paikasta (esine, johon teippi on sidottu tai kiinnitetty).
4 Ihanteellinen suoritusnopeus on hitaat ja hallitut liikkeet. Älä kiirehdi tai yritä tehdä harjoitusta voimakkaasti. Kehoa tulee liikuttaa hitaasti ja tasaisesti ilman nykimistä tai nopeita liikkeitä. Palaa jokaisen toiston jälkeen rauhallisesti lähtöasentoon: lihasten rakentamiseksi hallittu paluu on yhtä tärkeä kuin ensimmäinen liike.
- Keskity hyvään tekniikkaan, älä enemmän vastarintaa. Hyvässä kunnossa saaminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia paljon nopeammin kuin yrittää käsitellä paljon painoa.
5 Työskentele pienitehoisina, ajoitettuina sarjoina. Sinun tulisi pyrkiä jatkuvaan työhön vastusnauhoilla tietyn ajan, koska paino ei usein ole yhtä raskas kuin kuntosalilla. Valmistaudu 20-60 sekunnin sarjoihin, joiden aikana teippi ei saa löystyä. Polttava tunne lihaksissa tulee esiintyä 2-3 viimeisen toiston aikana, mutta sinulla pitäisi olla tarpeeksi voimaa sarjan loppuun saattamiseen.
- Ilmaisu "ilman kipua ei ole tulosta" on myytti. Jos koet voimakasta kipua tai nivelongelmia, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteys urheilulääkäriin.
6 Opi sitomaan perus kalastusbajonetti (ankkurisolmu). Monissa harjoituksissa sinun on kiinnitettävä hihna tukipisteeseen vastustaaksesi sitä vetämistä. Voit käyttää sauvaa, ohutta puuta tai ovenkahvaa turvataksesi laajentimen toisen pään harjoituksen aikana. Sinun on vain varmistettava, että tukipaikka pystyy kantamaan painosi ja että solmu on sidottu tiukasti loukkaantumisen estämiseksi.
- Vedä hihnasta ennen harjoittelua lisäämällä painetta.
- Varmista, että tukipiste ei liiku, kun vedät hihnasta.
- Ennen kuin yrität painostaa enemmän tukipisteeseen, lisää jännitystä lyhentämällä hihnaa.

Menetelmä 2/3: Ylävartalon harjoittelu

1 Biceps kiharat. Aseta nauhan keskikohta vasemman jalan jalkapöydän alle ja vedä oikea jalka noin 50 cm taaksepäin. Tartu kahvoihin taaksepäin (kämmenet ylöspäin). Nosta hauislihaksia vetämällä vuorotellen käsiäsi hartioillesi. Käden tulisi taivuttaa vain kyynärpäästä. Tee 15-20 toistoa kummallakin kädellä.
- Jos haluat monipuolistaa harjoitustasi, tee tämä harjoitus yhdessä lyhyiden venytysten kanssa alavartalon lihasten harjoittamiseksi samanaikaisesti.
2 Käsien ojentaminen sivuille rintalihasten treenaamiseksi. Aseta jalat hieman hartioita leveämmäksi, varpaat ulos. Kiedo teippi postisi tai puun taakse. Ojenna hieman taivutetut käsivarret sivuille ja pidä laajenninta kahvojen ulkopuolella.Ojentamatta kyynärpäitäsi, tuo kädet yhteen rintakehän eteen. Väli muodostuu sinun ja käsivarsiesi väliin, ikään kuin halaisit jotakuta. Toista 15-20 kertaa.
- Mitä kauempana päistä pidät laajenninta, sitä vaikeampi harjoitus on.
- Jos haluat tehdä muutetun seisovan rintapuristuksen, pidä kädet suorana ja kaukana kehostasi.
3 Kasvatuskäsi deltalihasten treenaamiseksi. Astu laajentimen keskelle jalat olkapään leveydellä toisistaan. Purista nauhan päitä käsilläsi ja laske ne vartaloa pitkin. Pidä kädet suorina ja nosta niitä kohtisuoraan vartaloosi, kunnes ne katsovat sivulle, ikään kuin kuvaisit lentokoneita. Palauta kädet hitaasti lähtöasentoon ja toista 15-20 kertaa.
4 Pysyvä puristin ylemmän olkapään lihasten harjoittamiseksi. Astu laajentimen keskelle jalat yhdessä. Tartu nauhan päistä käsilläsi, kämmenistäsi noin rinnan korkeudelle. Nosta kädet ikään kuin luovuttaisit. Palauta ne hitaasti rintakehän korkeudelle ja toista 12-15 kertaa.
- Harjoituksen aikana selkä pysyy suorana ja kämmenet ylöspäin.
5 Käsivarsien jatkaminen käsivarren hartioiden lihasten vahvistamiseksi. Aseta jalat yhteen laajentimen toisessa päässä. Venytä toinen pää selkärankaa pitkin (selän taakse) niin, että se ulottuu suunnilleen pään taakse. Tartu nauhan päähän molemmin käsin pään taakse, kyynärpäät ylöspäin ja nostettuna pään yläpuolelle. Taivuta kättäsi vain kyynärpäästä, ojenna kädet ylös ja pään yli. Toista 15-20 kertaa.
- Mitä pidemmälle astut laajentimen päälle, sitä suurempi vastus on ja sitä vaikeampi harjoittelu on.
6 Vaakasuuntainen soutaminen selän lihasten treenaamiseen. Kääri nauhan keskikohta puun tai pylvään ympärille ja pidä molemmista päistä kädet ojennettuna edessäsi. Laajentimen tulee olla suunnilleen rinnan korkeudella. Taivuta polvia, laita jalat maahan ja suorista selkäsi. Pidä kämmenet itseäsi kohti ja vedä nauha takaisin rintaasi vasten kuin meloisit. Palauta kädet hitaasti lähtöasentoon ja toista 15-20 kertaa.
- Mitä kauemmas puusta pääset, sitä vaikeampaa harjoitus on.
7 Käännä vartalo polviasennosta vatsalihaksia varten. Nouse polvillesi ja säärillesi, pidä selkä suorana. Kääri laajentimen keskikohta pään tai puun ympärille pään yläpuolelle. Tartu teipistä molemmin käsin muutaman sentin päähän rintakehästäsi ja taivuta lattiaa kohti. Kun taivutat 90 astetta, valitse valintamerkki ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Pidä selkä suorana.
- Sinun on taivutettava vyötäröllä, ei kaareva selkäsi.

Tapa 3/3: Alavartalon harjoittelu

1 Etu -kyykky kouluttaa neloset ja takaraajat. Astu laajentimen keskelle jalat hieman hartioita leveämmäksi. Pidä kynää tai päätä kummassakin kädessä. Pidä kädet edessäsi ja hartioidesi yläpuolella, ikään kuin olet lyömässä jotakuta. Kyykkyä varten laske pakarat alas kuin istuisit tuolilla. Pidä selkä suorana ja keskity pitämään polved suorina jalkojesi päällä. Toista 8-12 kertaa.
- Jos nauha on liian pitkä, sido solmu keskelle tai tartu kauemmas päistä.
2 Jalkojen jatke reiden nelipäisten lihasten kehittämiseen. Istu tuolilla tai penkillä mieluiten hieman selkääsi kallistamalla (ikään kuin istuisit kansituolilla). Pidä laajenninta molemmin käsin. Nosta polvi rintaan ja aseta jalka nauhan keskelle. Tunnet vastusta, kun yrität pitää polven lähellä rintaa. Venytä jalkasi, kunnes se on täysin ojennettuna. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, toista 8-12 kertaa ja vaihda jalka.
3 Allergiset jalkojen kiharat lisäävät hamstringin voimaa. Makaa vatsallasi ja aseta laajentimen silmukka oikean nilkan päälle ja kiinnitä toinen pää oveen tai tukeen (voit kääriä sen toisella puolella olevan ovenkahvan ympärille ja sulkea oven). Sinun täytyy katsoa poispäin nauhasta ja maata tarpeeksi kaukana toisesta päästä tunteaksesi jännityksen. Kiristä ydinlihaksesi. Taivuta sitten polvi.Sinun on kosketettava pakaraa kantapäällä ja yritettävä viedä kantapää mahdollisimman pitkälle, mutta ilman epämukavuutta. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa, toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten puolta.
4 Glute silta pakaran lihasten treenaamiseen. Sido teippi jalkojesi ympärille. Makaa selälläsi ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Jalkojen tulee olla lattialla. Aloita harjoitus jalat yhdessä. Varmista, että kääritty teippi ei ole kiertynyt akselinsa ympäri. Nosta lantiota lattiasta, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa. Pakaroiden lihasten tulee olla jännittyneitä koko liikkeen ajan. Toista 15-20 kertaa.
- Pidä muutama sekunti nousun korkeimmassa kohdassa ja laskeudu hitaasti lattialle.
5 Harjoituksia reiden säätimien kanssa seisovasta asennosta reiden sisäosan treenaamiseksi. Sido nauhan päät. Kiinnitä teippi nilkan korkeudelle vasemmalle käärittämällä laajennin raskaan huonekalun pylvään tai jalan ympärille. Astu sitten tekemääsi ympyrään. Seiso laajalla urheiluasennolla kohtisuorassa laajentimeen nähden ja siirry pois tukipisteestä jännityksen aikaansaamiseksi. Nosta oikea jalkasi sivulle, vasemman jalan ohi ja purista samalla lonkat yhteen. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista 12-15 kertaa. Vaihda jalat, kun olet valmis.
- Pidä jalat suorina harjoituksen aikana.
- Kokeile käänteisessä järjestyksessä reiden ja reiden ulkoa. Ojenna oikea nilkka kehosta ulospäin ja pidä jalka suorana.
6 Harjoittele sivuvaiheella. Sido hihna molempien nilkkojen ympärille niin, että vastustat hihnan vetämistä. Ota vakaa urheilullinen asento, suorista selkäsi ja taivuta polviasi. Ota 10 askelta sivulle kumpaankin suuntaan. Keskity ulkojalan työntämiseen ja toisen jalan hitaaseen vetämiseen.