Sisältö

• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Tee 5 punnerrusta. Kun teet punnerruksia, pidä vartalo suorana ja kädet hartioiden leveydellä. Laskeudu hitaasti, tämän pitäisi kestää 1-2 sekuntia, alimmassa kohdassa rintakehäsi tulee olla 5-7 cm maasta, ja työnnä sitten nopeasti ylöspäin. Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan räjähtävän voiman, jota tarvitset seuraavaan harjoitukseen. Jos et voi tehdä 5 toistoa, tee enimmäismäärä ja yritä lisätä sitä joka kerta. Jos onnistut tekemään 5 push-up-sarjan, lepää pari minuuttia ja tee toinen. Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 5 punnerrusta 2 minuutin tauolla. Jos voit tehdä vain 2 sarjaa, harjoittele, kunnes saat 3. Jos voit tehdä 3 sarjaa, olet valmis seuraavaan vaiheeseen. On syytä välttää toistuvia harjoituksia samalle lihasryhmälle samana päivänä, koska kehosi tarvitsee aikaa toipua ja vahvistua. Korkea proteiinipitoinen ruokavalio auttaa suuresti vahvistamaan lihaksia; kananrinnat ja tonnikala ovat ihanteellisia ruokia. Tämän koulutusvaiheen pitäisi kestää noin 2 viikkoa. Ohjelma voidaan esimerkiksi suunnitella seuraavasti: tee maanantaina 1 sarja 5 toistoa varten, keskiviikkona 2 sarjaa ja perjantaina jo 3. Ja sitten ensi maanantaina siirry toiseen vaiheeseen.

2 Seuraava askel on kenttämittaukset. Ota altis asento ja laskeudu lattialle. Pysähdy 1 sekunniksi ala -asentoon ja työnnä sitten ulos niin, että kätesi ovat irti maasta. Yritä lentää mahdollisimman korkealle. Harjoittele, kunnes sinulla on 3 sarjaa 5 toistoa.

3 Kolmas vaihe on puuvillan punnerrukset. Tämä vaihe eroaa edellisestä siinä, että sinun on tehtävä taputus ennen laskeutumista. Jos sinulla on vaikeuksia taputtaa, harjoittele kenttämittausten tekemistä korkeammalle. Kun voit tehdä 3 sarjaa 5-kertaisia ​​punnerruksia, harjoittele enemmän taputtamista ja lentämistä korkeammalle.

Vinkkejä

• Yritä syödä tasapainoista ruokavaliota, lisää proteiinia (liha, munat, kala, kasviproteiini), rasvoja (kaikki luonnolliset rasvat; oliiviöljy, kaikki eläinrasvat) ja syö paljon hitaita hiilihydraatteja. Yritä treenata noin tunti syömisen jälkeen. Munanvalkuainen sopii erinomaisesti ennen treeniä tapahtuvaan ravitsemukseen, koska sen sulaminen kestää 1-2 tuntia. Keltuaiset sisältävät monia hyödyllisiä vitamiineja.
• Syö yksinkertainen hiilihydraattiateria 20 minuuttia ennen harjoittelua. Banaani on loistava valinta, koska se sisältää paljon kaliumia, mikä on erittäin hyödyllistä urheilijoille. C -vitamiinipitoiset hedelmät ovat myös erittäin hyödyllisiä.
• Ylipainoisille ihmisille tämä harjoitus on paljon vaikeampi. Voi olla syytä perustaa ruokavalio ennen harjoittelua laihtumisen helpottamiseksi. Lihasmassa vain nopeuttaa prosessia, toisin kuin rasvan massa.
• Harjoituksen aikana voit syödä runsaasti sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten viinirypäleitä, joiden avulla voit palauttaa veresi ja maksasi glykogeenitason.
• Syö heti treenin jälkeen ateria, joka sisältää runsaasti proteiinia ja sokeria imeytymisen lisäämiseksi. Maito on erinomainen valinta, koska se sisältää laktoosia ja proteiinia, jotka yhdessä antavat hyvän sulavuuden.

Varoitukset

• Älä harjoittele useammin kuin kerran päivässä. Ihannetapauksessa harjoitusten välillä tulisi kulua koko päivä. Jos esimerkiksi treenaat maanantaina, seuraavan harjoituksen pitäisi olla tiistaina.
• Täydentäviä harjoituksia, kuten vetämistä, ei tule suorittaa samana päivänä, koska tämä heikentää lihasten ravitsemusta.
• Ravitsemus on erittäin tärkeää. Kananrinta ja tonnikala sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vihreät vihannekset ja banaanit ovat hyviä myös urheilijoille. Kaurapuuro, pasta ja riisi ovat täynnä oikeita hiilihydraatteja ja virkistävät sinua.
• Kun teet punnerruksia, älä koskaan taivuta kyynärpäitäsi kokonaan, tämä siirtää kuorman lihaksista niveliin ja nivelsiteisiin.
• Lopeta harjoitus, jos olet hyvin väsynyt. Kun olet väsynyt, et voi laskeutua pehmeästi, ja karkea lasku vahingoittaa niveliäsi.
• Lämmitellä. Lämmitetyt nivelsiteet ovat vähemmän loukkaantuneita ja kestävät suuremman kuorman. Aloita lämmittelysi muutaman minuutin sydän- ja sydänliikunnalla. Jos teet vain punnerruksia, tämä lämmittely riittää. Kaksi viimeistä vaihetta varten tee muutama tavallinen punnerrus alussa.
• Älä venytä tunti tai tunti voimaharjoittelun jälkeen. Staattiset venytysmerkit vahingoittavat lihaksia ja heikentävät tilapäisesti niiden joustavuutta. Dynaaminen venyttely on hyödyllistä voimaharjoittelun aikana, mutta jos et tiedä miten se tehdään, voit vahingoittaa itseäsi. Ero on siinä, että staattinen lämmittely tarjoaa lihaksen pitämisen äärimmäisen venytetyssä asennossa, kun taas dynaaminen lihas tarjoaa sen liikkeen koko amplitudiltaan.