Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Ota rauhallisesti
• Osa 2/4: Ymmärrä vihasi luonne
• Osa 3/4: Keskustele tunteistasi
• Osa 4/4: Ota yhteys asiantuntijaan

Kun ihminen on vihainen, hänellä on halu murtautua koko maailmaan. Tällaisina aikoina tunnet itsesi loukkaantuneeksi. Joskus voi satuttaa muita tarkoituksella tai olla huomaamatta sitä. Sen sijaan, että hillitsisit vihasi tai ilmaisit sen muille, voit kanavoida sen rauhanomaisesti. Rauhoitu ja yritä ymmärtää vihaisia ​​tunteitasi. Voit sitten vapauttaa vihasi hallitulla tavalla vahingoittamatta muita ihmisiä.

Askeleet

Osa 1/4: Ota rauhallisesti

1. 1 Fyysiset vihan merkit. Kun tunnet olosi vihaiseksi, kehosi reagoi fyysisillä ilmenemismuodoilla. Tietoisuus tästä kehon reaktiosta vihan ja stressin aikana auttaa sinua tunnistamaan kriisin hetken oikein. Nämä voivat olla seuraavia oireita:
   • Leuat puristuvat ja lihakset jännittyvät.
   • Pää tai vatsa alkaa satuttaa.
   • Sykkeesi nousee.
   • Alkaa hikoilla (jopa kämmenet).
   • Kasvot on peitetty maalilla.
   • Kädet tai koko keho alkaa vapista.
   • Huimaus alkaa.
2. 2 Emotionaalisia vihan merkkejä. Tunteesi alkavat pyöriä aalloissa, jotka voivat saada sinut vihaiseksi. Saatat kokea seuraavia emotionaalisia merkkejä:
   • Ärsytys
   • Surullisuus
   • Masennus
   • Syyllisyys
   • Häiriö
   • Ahdistuneisuus
   • Puolustusmekanismien paheneminen
3. 3 Hengitä syvään. Hallitse vihaasi ennen kuin alat puhua jonkun kanssa. Muuten saatat sanoa jotain, jota tulet katumaan myöhemmin. Hengitä syvään poistaaksesi ajatuksesi ja saadaksesi rauhoittavan reaktion kehossasi. Tässä muutamia tapoja:
   • Laske neljään sisäänhengittäessäsi, pidätä sitten hengitystäsi yhtä kauan ja hengitä ulos, jälleen neljään.
   • Hengitä palleasi, älä rintakehäsi kautta. Kun otat kalvon käyttöön, vatsa täyttyy (tunnet sen kädelläsi).
   • Hengitä tällä tavalla, kunnes alat rauhoittua.
4. 4 Laskea kymmeneen. Jos viha kerääntyy sisälle ja ilmenee vihan fyysisiä ja emotionaalisia oireita, vakuuta itsesi viivyttämään tätä reaktiota. Laske kymmeneen rauhoittaaksesi itsesi ja osta aikaa analysoimalla tunteitasi.
5. 5 Muuta ympäristöäsi. Jos veresi alkaa kiehua, vaihda kohtaus. Kävele vähän. Jos sinulla ei ole sitä, mikä aiheutti vihasi, voit koota itsesi nopeammin.
6. 6 Puhu ongelmastasi. Kun alat tuntea vihaisuutta, yritä rauhoittua ja keskustella järkevästi ongelmasta itsesi kanssa. Vakuuta kohtuullisesti kehosi olemaan menettämättä malttiaan. Rauhoitu ennen kuin viha ottaa mielesi hallintaan. Vaikka sinusta tuntuu, ettet voi pidätellä itseäsi, jatka sisäistä positiivista vuoropuheluasi yrittääksesi käsitellä vihaa eri tavalla.
   • Kerro esimerkiksi itsellesi seuraava: ”Pomoni huutaa minulle joka päivä. Tämä on ärsyttävää ja vihaista. Voin olla vihainen, mutta en voi antaa tämän tunteen hallita elämääni tai pilata koko päivää. Voin tulla toimeen pomon kanssa hänen käytöksestään huolimatta. Etsin toista työtä, mutta toistaiseksi sanon joka kerta, kun hän huutaa, että minun on vaikea ymmärtää häntä tällaisissa olosuhteissa. Jos ongelmia ilmenee, voimme aina keskustella niistä ja päästä haluttuun ratkaisuun. Jos minun on tehtävä jotain, olisi loogisempaa kertoa tämä minulle huutamatta, jotta ymmärrän kaiken oikein. Nyt olen rauhallinen ja voin puhua hänen kanssaan tästä tilanteesta. "

Osa 2/4: Ymmärrä vihasi luonne

1. 1 Arvioi vihasi. Oman vihan arvioiminen auttaa sinua ymmärtämään, mitkä tapahtumat ärsyttävät sinua ja missä määrin. Jotkut tapahtumat ärsyttävät sinua vain hieman, mutta toiset voivat aiheuttaa täyden räjähdyksen.
   • Sinun ei tarvitse käyttää virallista viha -asteikkoa. Voit keksiä omasi. Voit esimerkiksi arvioida vihasi asteikolla yhdestä kymmeneen tai nollasta sataan.
2. 2 Pidä vihapäiväkirjaa. Jos viha voittaa sinut usein, yritä seurata tilanteita, jotka ärsyttävät sinua. Mieti myös vihasi aste ja siihen liittyvät tapahtumat. Kirjoita ylös, miten reagoit vihaisena, ja miten ihmiset reagoivat. Kun kirjoitat tapahtumaa vihapäiväkirjaasi, mieti seuraavia kysymyksiä:
   • Mikä herätti vihasi?
   • Arvioi vihasi.
   • Mitä ajatuksia sinulla on, kun olet vihainen?
   • Miten reagoit? Miten muut reagoivat sinuun?
   • Millainen olotila sinulla oli ennen vihan puhkeamista?
   • Mitä vihan oireita olet kokenut?
   • Mikä oli reaktionne? Haluatko lähteä, ilmaista vihaasi (lyödä ovea tai lyödä jotain / jotakuta) tai puhua sarkastisesti?
   • Kuvaile tunteitasi heti tapahtuman jälkeen.
   • Kuvaile tunteitasi muutamassa tunnissa.
   • Miten tämä tilanne ratkaistiin?
   • Näiden tietojen pitäminen mielessä auttaa sinua ymmärtämään vihasi tilanteita ja mekanismeja. Voit yrittää välttää tällaisia ​​tilanteita tai ennakoida niitä, jos niitä ei voida estää. Päiväkirja auttaa myös seuraamaan edistymistäsi tämän ongelman ratkaisemisessa.
3. 3 Tunnista vihan laukaisijat. Liipaisin on tapahtuma tai tunne, joka synnyttää tunteen tai muistin. Yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
   • Kyvyttömyys hallita muiden toimintaa.
   • Turhautunut, että ihmiset eivät vastaa odotuksiasi.
   • Kyvyttömyys vaikuttaa jokapäiväisiin tapahtumiin, kuten liikenneruuhkiin.
   • Ihmisten yritykset manipuloida sinua.
   • Viha itsellesi virheestä.
4. 4 Ymmärrä vihasi seuraukset. Viha voi olla suuri ongelma, jos se pakottaa sinut poistamaan vihasi muita kohtaan. Jos vihasta tulee jatkuva reaktio jokapäiväisiin tapahtumiin ja ympärilläsi oleviin ihmisiin, saatat menettää kaiken elämänilon. Viha häiritsee normaalia työtä, ihmissuhteita ja sosiaalista elämää. Voit jopa mennä vankilaan, jos otat vihan pois toisia kohtaan. Viha on erittäin voimakas tunne, joka on ymmärrettävä selvästi voidakseen estää sen seuraukset.
   • Viha antaa ihmisille oikeutuksen sosiaalisesti vastuuttomalle käytökselleen. Esimerkiksi jos kyseessä on aggressiivinen käyttäytyminen tiellä, henkilö voi tuntea, että hänellä on oikeus pakottaa kuljettaja, joka katkaisi hänet vahingossa tieltä.
5. 5 Löydä vihasi syy. Jotkut käyttävät vihaa tukahduttaakseen tuskallisia tunteita. Tämän avulla voit tilapäisesti parantaa itsetuntoasi. Se tapahtuu myös ihmisille, joilla on hyvin todellisia syitä olla vihaisia. Mutta kun viha tukahduttaa tunteet, kipu ei mene pois, se on vain väliaikaista helpotusta.
   • Henkilö voi tottua käyttämään vihaa häiritsemään kipua. Viha on helpompi siirtää. Hän antaa tunteen hallita tilannetta. Siten vihasta tulee krooninen tapa käsitellä haavoittuvuuden ja pelon tunteita.
   • Usein automaattinen reaktiomme tapahtumiin on tuskallinen muisto menneisyydestä.Olet ehkä oppinut automaattisia vihaisia ​​reaktioita vanhemmiltasi tai huoltajiltasi. Jos toinen vanhemmistasi on jatkuvasti vihainen kaikelle ja toinen yrittää rauhoittaa ensimmäistä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa selviytyä vihasta: passiivinen ja aggressiivinen. On tärkeää ymmärtää, että molemmat ovat haitallisia.
   • Jos jouduit lapsena hyväksikäytön ja laiminlyönnin uhriksi, reagoit vihaan tehottomasti (aggressiivisesti). Yrittäminen ymmärtää näitä tunteita sattuu, mutta lapsuuden kokemusten ja traumojen ymmärtäminen voi auttaa sinua selviytymään stressistä, vaikeista tilanteista ja tunteista, kuten surusta, pelosta ja vihasta.
     • Lapsuuden traumojen, kuten perheväkivallan, tapauksessa sinun tulee hakea apua asiantuntijalta. Joskus ihmisillä on taipumus kokea tietämättään uudelleen trauman seuraukset ja antautua tuskallisiin muistiin.

Osa 3/4: Keskustele tunteistasi

1. 1 Älä anna vihasi passiivisesti. Kun ilmaiset vihaa passiivisesti, et ole vuorovaikutuksessa vihanne herättäneen henkilön kanssa. Sen sijaan halu kostaa ilmenee eri tavalla. Voit esimerkiksi alkaa keskustella muista selkänsä takana tai loukata ihmisiä.
2. 2 Vältä aggressiivisuutta. Aggressiiviset vihanilmaisut ovat ongelmallisimpia väkivallan ja kielteisten seurausten vuoksi, kun puhkeamisia ei voida hillitä. Aggressio on erittäin häiritsevää, jos viha ilmenee päivittäin eikä sitä voida hallita.
   • Esimerkiksi kun ilmaantuu aggressiivisesti vihasta, voit huutaa ja loukata ihmisiä, jopa mennä hyökkäyksen kohdalle.
3. 3 Yritä ohjata vihasi positiiviseen suuntaan. Vihan ilmaiseminen positiivisella tavalla on rakentavin tapa poistua tilanteesta. Positiivinen asenne synnyttää keskinäistä kunnioitusta. Voit silti vapauttaa vihasi syyttämättä muita osoittamalla kunnioitusta ympärilläsi olevia kohtaan.
   • Positiivinen vuorovaikutus korostaa kaikkien ihmisten tarpeiden tärkeyttä. Positiivisen viestinnän vuoksi esitä tosiasiat, mutta älä nosta syytteitä. Kuvaile vain, miten toiminta vaikutti tunteisiisi. Pidä kiinni tosiasioista, älä arvailusta. Kutsu sitten toinen henkilö keskustelemaan tilanteesta.
   • Voit esimerkiksi sanoa: ”Olin loukkaantunut ja vihainen, koska luulin, että aliarvioit projektini, koska nauroit esityksen aikana. Keskustellaan tästä tilanteesta? "
4. 4 Määrittele tunteesi. Yritä käsitellä tunteitasi. Hyvä ja huono olo ei riitä. Yritä määritellä ne tarkemmin - mustasukkaisuus, syyllisyys, yksinäisyys, kauna jne.
5. 5 Puhu itsestäsi. Puhu tunteistasi tuomitsematta muita. Tämä lisää mahdollisuuksia tulla kuulluksi vastapuolelta. Tämä korostaa, että ongelma on sinussa eikä toisessa. Voit esimerkiksi sanoa:
   • "Minua hävettää, kun kerrot ystävillesi, että meillä oli riita."
   • "Olen loukkaantunut siitä, että he unohtivat syntymäpäiväni."
6. 6 Keskity itseesi, älä muiden virheisiin. Voit arvioida tunteitasi, ei muiden ihmisten vikoja. Sen sijaan, että syyttäisit henkilöä vihasta aiheutuneesta teosta, on parasta keskittyä tunteisiisi. Kun olet tunnistanut tunteesi, ilmaise todellinen tunne, kuten kipu. Vältä tuomitsemista. Puhu asioista, jotka koskettavat sinua suoraan.
   • Esimerkiksi "Lopetit illallisen tulemisen kokonaan" sijasta "kaipaan lounasaikaisia ​​keskustelujamme".
   • Tässä on toinen vaihtoehto: "Näyttää siltä, ​​ettet välitä tunteistani, koska luet sanomalehteä etkä kuuntele mitä yritän sanoa."
7. 7 Anna konkreettisia esimerkkejä. Kiistassa sinun on aina esitettävä erityisiä argumentteja, jotta henkilö ymmärtää, mikä herätti tunteesi. Älä sano "olen yksinäinen", vaan selitä miksi tunnet sen. Esimerkiksi: ”Tunnen itseni niin yksinäiseksi, kun pysyt myöhässä töissä. Edes syntymäpäivänäni et voinut tulla aikaisemmin. "
8. 8 Osoita kunnioitusta. Osoita aina kunnioitusta kommunikoidessasi.Voit tehdä tämän käyttämällä sanoja "kiitos" ja "kiitos". Ne edistävät yhteistyötä ja keskinäistä kunnioitusta. Jos tarvitset jotain, ilmaise toiveesi pyynnön, ei vaatimuksen muodossa. Voit aloittaa keskustelun näin:
   • "Kun sinulla on vapaa minuutti, voisitko ..."
   • "Auttaisit minua paljon, jos ... Kiitos, tämä on minulle erittäin tärkeää!"
9. 9 Keskity ongelman ratkaisemiseen. Kun tiedät tunteesi ja osallistut positiiviseen viestintään, pystyt keksimään ratkaisuja. Sinun on tehtävä parhaasi löytääksesi sopiva ratkaisu.
   • Ota pari minuuttia rauhoittumiseen. Selvitä tunteesi. Aloita etsimään tapoja ratkaista ongelma.
   • Jos esimerkiksi lapsesi tuo raporttikortin, jossa on huonot arvosanat, saatat olla vihainen huonoista arvosanoista. Tässä tapauksessa on parempi etsiä ratkaisua kuin olla vihainen. Keskustele lapsesi kanssa siitä, että käytät enemmän aikaa kotitehtäviin, tai ehdota lisäopetusta lapselle.
   • Joskus sinun on vain myönnettävä, että ongelmaan ei ole ratkaisua. Et voi hallita itse ongelmaa, mutta voit hallita omaa reaktiota siihen.
10. 10 Puhu aina selkeästi ja asiallisesti. Jos mutiset tai puhut yleisiä lauseita ilman yksityiskohtia, kaikki tulevat vain vihaisiksi. Jos esimerkiksi työntekijä puhuu erittäin äänekkäästi puhelimessa ja häiritsee siten työtäsi, kerro hänelle:
    • "Minun täytyy kysyä teiltä jotain. Voisitko puhua hieman hiljaisemmin puhelimessa? Minun on hyvin vaikea keskittyä tehtävään. Ole niin kiltti. Kiitos". Puhut suoraan henkilölle, jonka kanssa sinun on ratkaistava ongelma, ja ilmoitat myös selvästi, mitä pyydät kunnioittavasti.

Osa 4/4: Ota yhteys asiantuntijaan

1. 1 Terapeuttinen lähestymistapa. Terapia on loistava tapa löytää uusia tapoja vapauttaa vihasi tehokkaasti. Terapeutti käyttää lähes varmasti rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit hallita itseäsi puhkeamisen aikana. Se voi myös auttaa sinua käsittelemään vihaa herättäviä ajatuksia ja näkemään asiat eri tavalla. Terapeutit opettavat sinua käsittelemään tunteitasi sekä positiivista vuorovaikutusta.
2. 2 Käy vihanhallintakurssi. Vihanhallintaohjelmat ovat erittäin onnistuneita. Parhaat auttavat sinua ymmärtämään vihasi, tarjoavat väliaikaisia ​​strategioita nykyisten vihaongelmien ratkaisemiseksi ja auttavat sinua kehittämään oikeat taidot.
   • Vihanhallintaohjelmia on useita. Ne voivat esimerkiksi kohdistaa teini -ikäisille, valtion virkamiehille, lainvalvontaviranomaisille ja muille ihmisryhmille, jotka voivat kokea erilaista vihaa eri syistä.
3. 3 Opi lääkehoidosta. Viha on usein osa erilaisia ​​häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä, masennusta ja ahdistusta. Vihan tapauksessa lääkehoito riippuu vihan aiheuttajista. Lääkityksen ottaminen tiettyyn häiriöön voi auttaa sinua hallitsemaan myös vihaasi.
   • Jos esimerkiksi vihaasi liittyy masennus, voit kysyä lääkäriltäsi masennuslääkkeistä, jotka voivat auttaa hallitsemaan masennusta ja vihaa. Jos ärtyneisyys on osa yleistä ahdistusoireyhtymää, sinulle voidaan määrätä bentsodiatsepiineja, kuten klonopiinia. Ne auttavat myös eroon ärtyneisyydestä.
   • Kaikilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia. Esimerkiksi litium, jota käytetään kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon, aiheuttaa usein munuaiskomplikaatioita. Mahdollisten sivuvaikutusten tunteminen auttaa seuraamaan komplikaatioita. Muista keskustella tästä asiasta lääkärisi kanssa.
   • Muista kertoa lääkärillesi riippuvuusongelmista. Esimerkiksi bentsodiatsepiinit aiheuttavat riippuvuutta. Jos esimerkiksi kamppailet alkoholismin kanssa, viimeinen asia, joka sinun on tehtävä, on saada uusi riippuvuus. Kerro lääkärillesi suoraan, jotta hän määrää sopivimman lääkkeen.