Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Tapa 2/3: Valitse oikea ruoka ja juoma
• Tapa 3/3: Muuta elämäntapaa

Joidenkin naisten on yhtä vaikeaa saada painoa kuin useimpien naisten laihdutus. On kuitenkin olemassa monia turvallisia ja tehokkaita tapoja saada 0,5-1 kg viikossa. Suuremmat annokset ja ravitsevimmat ateriat ovat nopea tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita tavalliseen ruokavalioosi. Pyri korkeakalorisiin, ravinteikkaisiin elintarvikkeisiin. Älä unohda tehdä muita elämäntapamuutoksia: lisää liikuntaa, jotta voit saada painoa nopeammin.

Askeleet

Tapa 1 /3: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. 1 Syö 500 kaloria enemmän päivässä. Yleensä on mahdollista saada 0,5-1 kg viikossa ilman vaikeuksia ja terveyshaittoja. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi lisää päivittäiseen ruokavalioosi 500 kaloria. Paras tapa tehdä tämä on syödä enemmän ravinteita sisältäviä elintarvikkeita.
   • Jos haluat seurata mitä syöt, lataa älypuhelimeesi MyFitnessPal -sovellus. Kirjoita ylös kaikki mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Mittaa paino kerran viikossa.
   • Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi sinulle ihanteellinen paino. Voit myös laskea ihanteellisen painosi käyttämällä omaa BMI (Body Mass Index) -laskuria. Useimmille terveille ihmisille se on noin 18,5-24,9.
2. 2 Suurenna annoskokoa. Ota toinen annos tai anna itsesi heti hieman enemmän kuin tavallisesti. Jos sinun on vaikea syödä enemmän, yritä olla syömättä ennen aterioita "herättääksesi" ruokahalusi.
   • Jos tupla -annosten syöminen on vaikeaa, yritä lisätä annoksia vähitellen. Aloita ylimääräisellä lusikalla riisiä tai lisää lautaselle lisää bataatteja. Tarjoile suurempia ja suurempia ajan myötä.
3. 3 Jos et pidä suurista annoksista, kokeile pienempiä annoksia useammin. Joillekin ihmisille suuria annoksia ei yleensä voida hyväksyä. Sen sijaan, että lisäisit annoskokoa, yritä järjestää 6 ateriaa päivässä (pieninä annoksina).
   • Tee sääntö, että syöt 3-4 tunnin välein heräämisen jälkeen.
4. 4 Älä juo vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Neste täyttää vatsasi, mikä vaikeuttaa suuren annoksen käsittelyä. Syö ensin, sitten juo vettä.
5. 5 Hemmottele itseäsi välipalalla ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt jotain pientä ennen nukkumaanmenoa, kehollasi ei ole aikaa polttaa näitä kaloreita. Lisäksi keho voi rakentaa lihasmassaa unen aikana. Syömällä välipalaa ennen nukkumaanmenoa saat ravinteita, joita tarvitset lihasten rakentamiseen nukkuessasi.
   • Jos sinulla on makea hammas, säästä se illalliselle ja syö se ennen nukkumaanmenoa. Voit syödä hedelmiä, annoksen jäätelöä tai muutaman palan suklaata.
   • Jos pidät herkullisesta, runsasta ruokaa, syö lautanen makaronia ja juustoa tai juustokeksejä.
6. 6 Yritä "nostaa" ruokahaluasi ennen syömistä. On monia tapoja saada nälkä ennen kuin syöt. Nämä yksinkertaiset temput auttavat sinua syömään enemmän. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja lisätä ruokahalua:
   • Kävele vähän ennen syömistä. Liikunta pitää nälkäisenä.
   • Valmista ruoka, josta pidät erittäin paljon. Tee suosikkiruokasi kokonaiseksi syötäväksi.
   • Valmista ruokalaji käyttämällä uutta reseptiä. Voit siis mielellään odottaa hetkeä, kun kokeilet sitä.
   • Syö rento, mukava ilmapiiri. Jos sinulla on jatkuvasti kiire tai hajamielinen, et voi syödä paljon.

Tapa 2/3: Valitse oikea ruoka ja juoma

1. 1 Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon kaloreita ja ravintoaineita. Pikaruoat ja muut lämpökäsitellyt elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita, mutta ne ovat ”tyhjiä” kaloreita, koska nämä elintarvikkeet eivät sisällä tarpeeksi ravintoaineita. Ravitsevat elintarvikkeet ovat runsaasti kaloreita sekä terveellisiä rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Jyvistä voit valita täysjyvätuotteita ja ruskeaa leipää. Leseet, täysjyväleipä ja vehnänalkio ovat myös loistavia vaihtoehtoja.
   • Hedelmien osalta banaaneja, ananaksia, rusinoita, kuivattuja hedelmiä ja avokadoja tulisi suosia. Yleensä valitset mieluummin hedelmät, jotka on rikastettu tärkkelyksellä kuin ne, joissa on paljon vettä ja nestettä (kuten appelsiinit tai vesimelonit), koska tärkkelyspitoiset hedelmät sisältävät enemmän kaloreita ja ravintoaineita.
   • Vihannesten osalta yritä kuluttaa enemmän herneitä, maissia, perunoita ja kurpitsaa. Hedelmien tavoin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parempia kuin ne, joissa on runsaasti nestettä.
   • Maitotuotteiden osalta etusijalle on asetettava juusto, jäätelö, jäädytetty jogurtti ja täysmaito.
2. 2 Kohdista kolme päätuoteryhmää. Kun syöt, älä anna etusijalle vain yhtä ruokaa. Sisällytä ruokavalioosi (ja jokaiseen ateriaan) useita erilaisia ​​elintarvikeryhmiä. Näin lisäät kalorien saantiasi syömällä enemmän.
   • Älä esimerkiksi syö vain paahtoleipää. Kokeile levittää päälle maapähkinävoita ja viipaloituja banaaneja. Tai leikkaa ja ripottele avokado päälle ja kaada itsellesi lasillinen kefiriä.
   • Jos pidät munista aamulla, yritä lyödä ja paistaa ne pippurilla ja makkaralla.
   • Sen sijaan, että söisit vain pakkauksen jogurttia, ripottele se marjoilla ja myslillä.
3. 3 Jos kiinteän ruoan syöminen on vaikeaa, yritä juoda sitä. Joskus on vaikea pakottaa itsensä syömään jotain ylimääräistä. Yritä juoda korkeakalorisia juomia aterioiden välillä, jos et kestä kiinteitä välipaloja. Voit kokeilla seuraavaa:
   • koko hedelmä-, vihannes- ja jogurtti smoothie
   • juuri puristettu mehu aidoista hedelmistä on runsaasti vitamiineja ja kuituja;
   • maito, pirtelöt ja proteiinipirtelöt ovat myös loistavia vaihtoehtoja.
4. 4 Lisää muutamia lisäaineita ruokaan. Voit jauhaa korkeakalorisia ravitsevia ruokia ja lisätä ne suosikkiaterioihisi kuluttaaksesi enemmän kaloreita tuntematta, että syöt ylensyöntiä. Tässä on muutamia hienoja tapoja:
   • lisää jauhemaitoa juomiin, keittoihin, patoihin ja kastikkeeseen;
   • lisää salaattiin pähkinöitä tai viljaa;
   • lisää jauhettuja pellavansiemeniä salaattiin, viljaan tai smoothieen;
   • ripottele juustoa vuokaan, munakokkeliin, keittoon, salaattiin tai voileivään;
   • Levitä voita tai maapähkinävoita paahtoleipää, keksejä tai rullaa (voit käyttää tuorejuustoa).
5. 5 Kypsennä lisää ruokia voin ja juuston kanssa. Auringonkukassa ja voissa kypsennetty ruoka rikastaa kehoa lisäkaloreilla lisäämättä syötyä ruokaa. Terveitä rasvoja ovat:
   • oliiviöljy, joka sisältää 119 kaloria 15 ml: ssa;
   • rypsiöljy, joka sisältää 120 kaloria / 15 ml;
   • Kookosöljy, joka sisältää 117 kaloria / 15 ml;
   • voita, joka sisältää 102 kaloria / 15 ml.
6. 6 Jos haluat rakentaa lihaksia, syö enemmän proteiiniruokaa. Lihas painaa enemmän kuin rasva, mikä tarkoittaa, että lihasmassan rakentaminen on loistava tapa lihoa (ilman ylimääräistä rasvaa). Proteiini on elimistölle välttämätöntä lihasten rakentamiseksi.
   • Vähärasvainen liha ja munat ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä. Muita proteiinilähteitä kasvissyöjille ovat herneet, pähkinät, hummus ja pavut.
   • Proteiinipatukat ja proteiinipirtelöt ovat hyviä välipaloja. Ne eivät ole vain runsaasti proteiineja, vaan myös runsaasti ravintoaineita.

Tapa 3/3: Muuta elämäntapaa

1. 1 Yritä poistaa perimmäinen syy. Tietyt lääkkeet ja sairaudet häiritsevät painonnousua. Jos tämä on sinun tapauksesi, ensimmäinen askel on korjata taustalla oleva ongelma. Keskustele lääkärisi kanssa parhaan hoitovaihtoehdon määrittämiseksi.
   • Jos laihdut nopeasti ilman ilmeistä syytä, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että syy ei ole sairaus (esimerkiksi syy voi olla kilpirauhasen tai ruoansulatuskanavan ongelma).
2. 2 Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. Koulutettu ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua kehittämään ateriasuunnitelman haluamasi painon saavuttamiseksi turvallisella tavalla. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi tarjota vinkkejä ruokahalun lisäämiseen.
   • Pyydä yleislääkäriäsi kirjoittamaan lähete ravitsemusterapeutille.
3. 3 Lopeta tupakoiminen. Tupakointi heikentää ruokahalua ja voi vaikuttaa makuun ja hajuun. Keskustele lääkärisi kanssa keskustellaksesi tupakoinnin lopettamisstrategioista. Lääkärisi voi auttaa sinua määräämällä tiettyjä lääkkeitä.
   • Jos et voi lopettaa tupakointia, yritä olla tupakoimatta vähintään yhden tai kahden tunnin ajan ennen syömistä.
4. 4 Voit rakentaa lihaksia tekemällä voimaharjoittelua. Vaikka ei nopein vaihtoehto, voimaharjoittelu on loistava idea, varsinkin jos haluat säilyttää tämän painon pitkällä aikavälillä. Liikunta on hyvä tapa lisätä ruokahalua. Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää, koska sen avulla voit saada painoa lihaksistasi.
   • Voimaharjoittelu on hyvä alku. Voit harrastaa myös muita urheilutoimintoja (kuten joogaa tai pilatesta). Vältä aerobicia ja sydänliikuntaa, koska ne häiritsevät painonnousua.
   • Ylimääräisen proteiinin syöminen on erityisen tärkeää, jos aiot rakentaa lihaksia liikunnan avulla.
   • Joitakin hyviä harjoitusharjoituksia ovat kyykky, kuorman nosto, yläpään puristimet, penktipuristimet, taivutetut puristimet, punnerrukset, tangopuristimet, pull-upit, kiharat, hauislihasharjoitukset sekä jalkapuristukset ja kiharat.