Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ahdistus on yleinen, terveellinen tunne, jonka useimmat ihmiset kokevat. Ahdistus voi kuitenkin johtaa mielenterveyshäiriöön, mikä vähentää kykyäsi selviytyä ahdistuksen tunteista. Kun haluat voittaa ahdistuksen, älä yritä päästää ahdistuksen tunteitasi, vaan rakenna sen sijaan selviytymismekanismi, kun tunnet ahdistusta. Tieto kuinka käsitellä ahdistunut ajatus on avain tämän tunteen voittamiseen. Älä anna huolen päästä yli itsesi, koska se voi johtaa pitkittyneeseen masennukseen - vakavaan mielenterveysongelmaan.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ymmärrä ahdistuksesi

1. Ymmärrä ja tunnusta, että olet huolissasi. Älä syyttää itseäsi siitä tai sano itsellesi hölynpölyä, kuten "En koskaan tule läpi" tai "Olen epäpätevä". Ymmärrä, että voit voittaa tämän tilanteen ja teet sen.

2. 

   
   
   Etsi ahdistuksesi lähde. Onko sinulla paniikkikohtaus tai äkillinen pelko tai ahdistuneisuus, on tärkeää tunnistaa ahdistuksesi syy. Onko tärkein syy jotain elämässäsi? Vai johtuuko se onnettomuudesta? Tai tuleva toiminta, kokous tai tapahtuma, joka huolestuttaa sinua? Voit hallita pelkojasi helpommin, kun tiedät syyn.

   

   
   
   Chloe Carmichael, PhD
   Kliininen psykologi

   Ymmärrä, että huolestuminen voi olla myös terveellinen tila. Psykologi Chloe Carmichael sanoi: "Ei ole aina paha, ettei kukaan halua nousta sängystä silloin tällöin. Toisinaan äiti luonto haluaa sanoa, että olet uupunut. On terveellistä tietää, että tarvitset lepoa, jos kuitenkin kohtaat itsesi hetkeksi tilanteessa, on aika levätä. pitkä tai elämäsi ei osoita parannuksen merkkejä, keskustele asiantuntevan henkilön kanssa. "

3. 

   Selvitä, voidaanko huolesi ratkaista. Jos tiedät jo pelkosi syyn, seuraava askel on selvittää, pystytkö käsittelemään sitä tai antamaan ajan (tai mielikuvituksen) huolehtia siitä. Jos pelkosi on enimmäkseen mielikuvituksesi ulkopuolella tai sitä ei voida hoitaa heti, tee aloite saadaksesi sen mielestäsi. Jos sinun on ratkaistava huolesi, tee seuraavat vaiheet.
   • Mitä voit tehdä pelkosi tai ahdistuksesi vähentämiseksi?
   • Onko tämä lyhytaikainen vai pitkäaikainen ratkaisu?
   • Mitä voit tehdä estääkseen ahdistuksen tai pelon toistumisen?

4. 

   
   
   Mieti pahinta. Jos pelkosi on mielessäsi, ota hetki ajatella todellista mahdollista lopputulosta. Ehkä valmistaudut tärkeään esitykseen ja pelkäät. Lopeta ja ajattele: "Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?" Riippumatta siitä, kuinka rikas vastauksesi on, vakavasti ajattelu auttaa ymmärtämään, että useimpiin ongelmiin on aina olemassa ratkaisu.

5. 

   Hyväksy epävarmuus. Voi olla vaikea lopettaa huolehtiminen, kun et ole varma tilanteesta. Tässä vaiheessa on tärkeää, että hyväksyt epävarmuuden todellisuuden. Emme voi tietää, mitä tapahtuu tai mikä lopputulos on; huolestuminen siitä, mitä kukaan ei tiedä, on tarpeetonta pelkoa, jonka voit välttää hyväksymällä.

6. 

   Harkitse ahdistuksen vaikutuksia. Olet usein huolissasi syystä - ahdistus on pelkovaste reaaliseen tai kuvitellun tapahtuman suhteen. Ongelmia syntyy, kun alamme huolehtia asioista, jotka eivät todellisuudessa ole vaarassa. Ajattele siis pelon tarkoitusta. Auttoiko se sinua? Jos pelkäät todellista vaarallista tilannetta, ahdistuksellasi on positiivinen vaikutus. Jos kuitenkin olet huolissasi ilman syytä, pelkollasi on nyt vain kielteinen vaikutus. Tässä mielessä voit rauhoittaa itseäsi, jos kohtaat ahdistusta. mainos

Menetelmä 2/3: Vältä väärinkäsityksiä

1. 

   Keskity sekä positiiviseen että negatiiviseen. Kun olet huolissasi jostakin, on usein helppo nähdä asioiden negatiivinen puoli. Kuten kaikessa muussa, pelkäävässä tilanteessa on aina positiivinen puoli. Älä keskity vain negatiivisiin, vaan unohda asioiden positiiviset puolet.

2. 

   Vältä ajattelemasta suuntaan "voit syödä, pudota turhaan".’ Olipa tilanne kuinka huono tahansa, tulokset eivät voi olla täysin mustia tai valkoisia. Älä anna itsesi sivuuttaa harmaata osaa ja dramatisoida ongelmaa. Esimerkiksi, koska et pääse haluamaasi yliopistoon, ajattelet itseäsi epäonnistumisena eikä kukaan tarvitse sinua. Tämän tyyppinen ajattelu tulee usein esiin, kun olet hermostunut, mutta se on täysin irrationaalista.

3. 

   Älä muuta kaikkea tragediaksi. Jos pelkäät jotain, joka ei ole vaarallista, jopa pelkkä mielikuvitus, sen pääteleminen ja muuttaminen tragediaksi pahentaa pelkoasi varmasti. Jos pelkäät lentämistä ja ajattelet heti lento-onnettomuuksien tragediaa, ahdistuksesi pahenee. Tunnista kaikkien tilanteiden todellisuus sen sijaan, että päätellä mitä tapahtuu.

4. 

   Älä tee johtopäätöksiä. Jos sinulla ei ole tietoa ja et ole kokenut pelkoasi tai pelkoasi, ei ole hyödyllistä kiirehtiä johtopäätöksiin siitä, mitä tapahtuu. Jos epävarmuutta ilmenee, voit rauhoittaa itseäsi tunnistamalla (ja myöntämällä), ettet tiedä mitä tapahtuu. Harkitse kaikkia mahdollisuuksia sen sijaan, että ajattelisit vain pahinta tai ei mahdollista.

5. 

   Älä anna tunteiden hallita mieltäsi. Kun olet peloissasi ja ahdistunut, tunteiden voi olla helppo ottaa mielesi haltuun. Tunteesi voivat vain hämmentää sinut ja saada sinut ajattelemaan, että olet enemmän vaarassa kuin olet todella. Älä anna pelkosi saada sinut uskomaan, että olet vaarassa, ellei se ole totta. Reagoi samalla tavalla negatiivisiin ahdistuksen tunteisiin, mukaan lukien stressi, syyllisyys ja häpeä.

6. 

   Vältä syyttämästä itseäsi. Kun ahdistusta ilmenee, älä anna sen tehdä itsestäsi "rikollisen" sellaisen tilanteen takia, joka ei ole sinun hallinnassasi. Ahdistuksen ja pelon tunteiden edessä, kun koti varastetaan, on helppo syyttää ja syyttää itseäsi huolimattomuudestasi. Tämä ajattelutapa on kuitenkin kohtuuton ja saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Et ole vastuussa varkauksista, ellet kutsu aktiivisesti varkaita kotiisi. mainos

Menetelmä 3/3: Kokeile todistettuja menetelmiä ahdistuksen vähentämiseksi

1. 

   Syvä hengitys. Kun olet hermostunut, hengität usein nopeasti, jolloin aivosi saavat vähemmän happea. Tämän vuoksi on vaikea ajatella selkeästi ja antaa hyvä syy. Käytä muutama minuutti keskittyäksesi syvään vatsaasi hengittämiseen. Hengitä 4 sekuntia, pidä hengitystä 4 sekuntia ja hengitä 4 sekuntia. Tämän tekeminen 1-2 minuutin ajan voi auttaa sinua pysymään rauhallisena. Jos et tiedä mistä hengittää, aseta kätesi vatsallesi ja tunne vatsasi nousevan ja laskevan hengittäessäsi.

2. 

   Tee aikaa käyttää. Riippumatta siitä, onko ahdistuksesi juuri ilmaantunut vai onko se ollut kanssasi pitkään, liikunta voi varmasti auttaa. Fyysinen aktiivisuus tuottaa endorfiineja, jotka lisäävät onnellisuutta ja vähentävät kortisolia, stressihormonia. Kun alkaa tuntea ahdistusta, liikuntaa tai lähde kävelylle. Säännöllinen liikunta on sekä välitöntä hoitoa että voi auttaa vähentämään ahdistustasi pitkällä aikavälillä.

3. 

   Mietiskele tai rukoile. Ajatusten ennakoiva siirtäminen pois stressin syistä tai keskittyminen rauhaan vähentää nopeasti ahdistusta ja pelkoa.Kun ahdistuneita ajatuksia syntyy, ohjaa ajatuksesi sisäänpäin ja lue positiivinen mantra tai rukoile. Kun keskityt tähän, huolesi häviävät itsestään.

4. 

   Säilytä terveellinen ruokavalio. Vaikka voi kuulostaa typerältä sanoa, että aamiainen liittyy ahdistukseen, valitsemallasi ruoalla on suuri vaikutus mielenterveyteen. Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden epäterveellisten ruokavalioiden sekä ahdistuneisuuden ja stressin välillä. Sisällytä hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä päivittäiseen ruokavalioon. Sinun on myös tarkistettava, että ei ole ruoka-aineallergioita, jotka johtavat ahdistukseen - mikä on yleinen tapaus.

5. 

   Magnesiumlisäaine. Kehossa oleva magnesium vähentää usein esiintyvän ahdistuksen ja paniikkikohtausten vaikutuksia. Kun sinulla on magnesiumin puute, tunnet olosi ahdistuneemmaksi kuin tavallisesti. Ota apteekki magnesiumlisäaine ja katso, parantaako mielialasi.

6. 

   Yrttiterapia. Ahdistuksen vähentämiseksi sinun ei tarvitse luottaa kokonaan reseptilääkkeisiin. Kokeile sen sijaan luonnollisia rohdosvalmisteita. Lukuisat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet läheisen yhteyden ahdistuneisuuden lievittämisen ja kehäkukan, valerianin ja kamomillan hoidon välillä. Kokeile yhtä näistä yrtteistä ennen lääkehoitoa.

7. 

   Katso terapeutti. Jos ahdistuksesi muuttuu niin vakavaksi, ettet voi itse voittaa sitä, älä häpeä nähdessäsi terapeuttia. Aivan kuten on normaalia, että et epäröi ottaa yhteyttä lääkäriin hoitoon, on aivan normaalia nähdä psykiatri mielenterveyden ja henkisen terveyden kannalta. Jos koet jatkuvaa ahdistusta tai toistuvia paniikkikohtauksia, sinut diagnosoidaan psykologisesti ja hoidetaan helposti erityisellä hoidolla tai lääkityksellä. mainos

Neuvoja

• Vältä kofeiinipitoisia juomia, koska ne stimuloivat hermostoa ja lisäävät stressiä sen sijaan, että auttaisivat sinua rentoutumaan.
• Kokeile terapian perusmuotoja ennen stressilääkkeiden ottamista. Lääkitystä on aina helpompaa kuin yrittää lopettaa se.
• Voit levittää hieman laventeliöljyä rentoutumaan ja lievittämään hermostuneita jännitteitä. Pelkän tipan öljyn levittäminen temppeleihin riittää tuntemaan vaikutuksen.
• Löydä jotain, mikä tekee sinut onnelliseksi, kuten kirja, TV-ohjelma, elokuva tai kappale. Aina kun tunnet ahdistusta, kuuntele, lue tai katso jotain yllä olevista asioista.

Varoitus

• Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin käytät edes lievää lääkitystä vastuksen välttämiseksi.
• Nämä ratkaisut eivät korvaa lääkehoitoa, mutta tukevat vain lieviä olosuhteita. Ota yhteys lääkäriisi, kun kohtaat usein vakavia paniikkikohtauksia. Ahdistuksen ja stressin aiheuttama stressi voi vaikuttaa kielteisesti hermostoon ja verenpaineeseen. Ilman oikea-aikaista hoitoa pelkosi voivat johtaa vakaviin ongelmiin, viestintäongelmiin ja luottamuksen puutteeseen tilanteiden käsittelyssä.
• Jos nämä ehdotukset eivät auta sinua ja ahdistusta esiintyy edelleen kommunikaatiokäyttäytymisessäsi, se on todennäköisesti eräänlainen ahdistuneisuushäiriö, joka vaatii lääkehoitoa tavallisen ahdistustyypin sijaan.