Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ahdistuneisuushäiriöllä on monia tasoja: posttraumaattisesta stressihäiriöstä paniikkihäiriöön, mutta ne kaikki liittyvät pelkoon. Vaikka kaikilla on pelko, mutta ahdistuneisuushäiriön tapauksessa tämä pelko vaikuttaa merkittävästi potilaan kykyyn työskennellä, opiskella tai kommunikoida. Kun sinulla on ahdistuneisuushäiriö, sinusta tuntuu toivottomalta. Mutta on vielä tapa ratkaista tämä ongelma.

Askeleet

Osa 1/4: Menetelmä 4 A

1. 

   Käsittele menetelmän "4 A" mukaisesti. Useimmissa ahdistuneisuushäiriöissä on neljä tapaa käsitellä sitä: välttää, muuttaa, sopeutua tai hyväksyä. Kaksi ensimmäistä lähestymistapaa keskittyvät muuttuviin tilanteisiin. Seuraavat kaksi menetelmää keskittyvät omien vastausten muuttamiseen. Kokeile yhdistelmää hoitoja ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten, ymmärtämällä, että jokainen menetelmä sopii erilaisiin tilanteisiin.

2. 

   
   
   Vältä stressiä aina kun mahdollista. Sana A Ensimmäinen tarkoittaa "tarpeettoman stressin välttäminen". Tarkkaile, mitkä tekijät elämässäsi aiheuttavat stressiä. Päiväkirja, kun tunnet olevasi stressaantunut, ja muistiinpanojen tekeminen ympäristöstäsi ja suhteistasi voivat auttaa sinua tunnistamaan ahdistuksesi syyn.
   • Yleinen syy ahdistukseen johtuu siitä, että otat liikaa (perhe, rakastaja, työ, opiskelu jne.). Opi kuinka sanoa ei tarvittaessa, jotta pääset eroon tarpeettomasta stressistä.
   • Käsittele epämukavaa henkilöä tai tilannetta, joka aiheuttaa ahdistusta. Jos joku saa sinut jatkuvasti tuntemaan ahdistusta, harkitse puhua hänelle asiasta. Jos henkilö ei muuta asennettaan, harkitse heidän kanssaan vietetyn ajan rajoittamista.
   • Jotkut ongelmat, kuten politiikka ja uskonto, voivat myös aiheuttaa ahdistusta, kun joudut käsittelemään niitä. Yritä välttää keskustelemasta sinua häiritsevistä asioista.

3. 

   
   
   Muuta stressitekijääsi. Joissakin tapauksissa et voi välttää ahdistusta aiheuttavaa tilannetta. Voit kuitenkin muuttaa tilannetta ahdistustasosi vähentämiseksi. Usein voit muuttaa käyttäytymistapaa tai kokeilla uutta viestintästrategiaa.
   • Esimerkiksi, jos päivittäinen työmatkasi huolestuttaa sinua onnettomuuden pelosta, ota bussi tai muu julkinen liikenne. Et voi välttää menemästä töihin, mutta voit muuttaa tapaa liikkua vähentääksesi stressiä.
   • Toinen yleinen ahdistuksen syy on suhteet. Voit muuttaa motivaatiota kommunikoimalla päättäväisesti. Tämä viestintä keskittyy ajatusten, tunteiden ja tarpeiden välittämiseen selkeällä, suoralla tavalla samalla kunnioittaen.
     • Esimerkiksi, jos tunnet ahdistusta, koska äitisi soittaa tarkistaa joka päivä, vaikka olet opiskelija, voit kertoa hänelle miltä sinusta tuntuu: "Äiti, arvostan hoitoa. Mutta minun on raportoitava tilanteesta joka päivä sinulle, että tunnen olevani erittäin painostettu ja stressaantunut. Voitteko vain soittaa viikonloppuisin? Ilmoitan kaikista asioista, joita teen viikolla. "
   • Ajanhallinta aiheuttaa myös ahdistusta monille ihmisille. Tarpeettomien asioiden hylkäämisen lisäksi sinun on myös järjestettävä aika asianmukaisesti. Käytä kalenteria tai kalenterisovellusta tehtävien seuraamiseen. Suunnittele tapahtumia ja projekteja. Et voi välttää edessäsi olevaa asiaa, mutta tee aloite siinä - ja kun sinulla on aikaa valmistautua, voit vähentää ahdistustasi.

4. 

   
   
   Sopeudu tarvittaessa. Joissakin tapauksissa ei voi tehdä mitään stressitekijöiden muuttamiseksi. Et esimerkiksi voi muuttaa nykyistä työpaikkaasi, vaikka et pidä siitä. Tai sinulla on ruuhka ja tuo päivä varmasti se tulee olemaan myöhässä töistä. Edellä mainituissa tapauksissa sinun on keskityttävä muuttamaan reaktioitasi sopeutuaksesi tilanteeseen.
   • Yritä selvittää ahdistuksesi ongelmat ja syyt. Et esimerkiksi voi vaihtaa työpaikkaa, vaikka vihaisit ehdottomasti kommunikoida asiakkaiden kanssa, ja tämä aiheuttaa sinulle stressiä. Voit yrittää järjestää negatiivisen uudelleen positiivisella tavalla: "Saan kokemusta vaikeiden ihmisten kanssa tekemisestä ja se auttaa varmasti tulevaisuudessa."
   • Yritä tarkkailla koko kuvaa. Yleensä ahdistuneisuushäiriöt kärsivät siitä, miten ihmiset näkevät ja arvioivat heitä. Seuraavan kerran, kun olet hermostunut julkisesta puheestasi, kysy itseltäsi: Kuinka tärkeää tämä on? Vaikuttaako se koko viikkoon, kuukauteen tai vuoteen? Yleensä se ei ole niin suuri ongelma kuin luulisi.
   • Normien mukauttaminen voi auttaa vähentämään ahdistusta. Perfektionismi liittyy läheisesti ahdistukseen ja masennukseen. Jos olet huolissasi epärealistisista standardeista, yritä mukauttaa ne uskottavuuteen. Muistuta itsellesi, että voit tavoittaa huippuosaamista, eikä sinun tarvitse olla liian perfektionisti. Itse asiassa auttaa itseäsi tekemään virheitä ja sopeutumaan niihin onnistunut pitkällä aikavälillä.

5. 

   Hyväksy asioita, joita et voi hallita. Hallinnan harhaluulot pakottavat monet ihmiset painostamaan itseään "pakollisilla" väitteillä: minun "täytyy" voittaa epäonnistuminen, minun on "nautittava työstäni, minun" täytyy " on loistava suhde. Et kuitenkaan voi hallita toisten toimia ja reaktioita, voit hallita vain itseäsi. Sinun on itse ymmärrettävä, että on olemassa asioita, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, unohda ne asiat, joita et voi muuttaa.
   • Sen sijaan, että olisit hermostunut, koska et voi hallita kumppaniasi haluamallasi tavalla, keskity niihin asioihin, joita hallitset, kuten kuinka kommunikoida toisen henkilön kanssa. Jos sinulla on ongelmia suhteessasi, muistuta itseäsi siitä, mitä olet tekemässä ystävä mahdollista, et voi hallita muita.
   • Katso positiiviseen suuntaan. Se saattaa kuulostaa epärealistiselta, mutta tutkimus on osoittanut, että stressaavan tai negatiivisen tilanteen "positiivisen puolen" näkeminen voi auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen tunteita. Älä yritä esimerkiksi nähdä virheitäsi epäonnistumisina, ajattele tätä mahdollisuutena oppia ja kasvaa. Päivittäisten kokemusten järjestäminen, kuten bussin puuttuminen, voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistuneita ja surullisia.
   mainos

Osa 2/4: Pään ongelmanratkaisu

1. 

   Määritä stressinhallintastrategia. Ahdistus johtuu stressin lisääntymisestä jokapäiväisessä elämässä. Riittävä ongelmanratkaisu ja stressin hallinta ovat välttämättömiä stressin voittamiseksi ja ahdistuneisuuden minimoimiseksi. Ihmisille, joilla on luonnollinen taipumus ahdistukseen, on tärkeää hallita ympäristöään tiukasti, vaikka tämä ei olekaan mahdollista. Keskity asioihin, joita hallitset.
   • Ota muistikirja ja tee muistiinpanot kaikista huolista. Ajattele muutama strategia ongelman ratkaisemiseksi ja valmistele ne asianmukaisesti. Esimerkiksi, jos olet huolissasi tulevasta puheestasi, voit suunnitella harjoitella puhettasi joka ilta ja harjoittaa muutaman yleisön jäsenen edessä.

2. 

   Haasta ahdistunut ajatus. Ahdistunut henkilö lisää usein ahdistuneisuutta hyödytön tai kohtuuton ajattelutapa. Ehkä olet huolissasi veljestä, joka matkustaa ympäri maata. Kehität jännityksen tai ahdistuksen tunteita, kun et ole kuullut niistä muutaman minuutin ajan. Ahdistuksen haastaminen todellisuudella voi olla hyödyllistä.
   • Esimerkiksi yllä olevassa skenaariossa sanot itsellesi "ehkä siskolleni tapahtui jotain" tai "hän on loukkaantunut". Voit helposti haastaa tämän teorian etsimällä hänen matkasuunnitelmaansa liittyviä uutisia. Jos et näe uutisia auto-onnettomuudesta, voit antaa tarkemman lausunnon "hän ei voinut soittaa minulle jostain syystä" tai "ehkä hänen puhelinta ei ole kytketty" .

3. 

   Muistuta itsellesi, ettet ole vaarassa. Jos kärsit äärimmäisestä ahdistuksesta kuten äkillinen paniikkikohtaus, kehosi menee "juoksu tai taistele" -tilaan, vaikka et ole vaarassa. Ihmiset, jotka kokevat paniikkia, kokevat usein elämän uhan ja kuoleman tunteen. Asianmukainen ajattelu auttaa tässä tapauksessa.
   • Katso ympärillesi. Oletko uhattuna? Jos ei, toista seuraava useita kertoja rauhoittuaksesi: "Minulla ei ole vaaraa. Olen turvassa". Se jopa auttaa sinua palaamaan ympäristöönsi selvittämään, että olet turvallinen.

4. 

   Älä kiellä omia tunteitasi. Ahdistus lisääntyy, kun yrität sivuuttaa tai kieltää ne. Joissakin tapauksissa ahdistuksen pelko lisää ahdistustasoa. Kun alat tuntea ahdistusta, uppoudu tunteeseen pitkällä, syvällä hengityksellä. Kiinnitä huomiota ajatuksiisi ja tunteisiisi, mutta yritä olla reagoimatta niihin, anna mielesi tarkistaa henkinen ja fyysinen tilasi.
   • Voit käyttää huumorintajua, kun olet valmis tuntemaan ahdistusta. Kerro itsellesi "Tule tänne!" tai "Näytä minulle mitä sait!". Pelkäämättömyys ja sen hyväksyminen, että tunnet todella ahdistusta, auttaa sinua pääsemään niistä nopeammin yli.
   mainos

Osa 3/4: Huolehtiminen itsestäsi

1. 

   Harjoittele syvää hengitystä. Kuvittele, että vatsasi on ilmapallo. Hengitä syvään nenän kautta, tunne, että vatsasi laajenevat. Hengitä sitten hitaasti ja tunne vatsalihastesi supistuvan.
   • Voit harjoitella syvähengitysharjoituksia paniikkikohtauksissa tai useita kertoja päivässä stressin vähentämiseksi ja ahdistuksen estämiseksi. Voit harjoitella 20-30 minuuttia päivässä. Päässä mutiseminen "Olen turvassa" tai "Olen täysin rauhallinen" voi auttaa.

2. 

   Harjoittele tietoisuusmeditaatiota tai joogaa rauhoittaaksesi itseäsi. Rauhoittavien aktiviteettien harjoittaminen joka päivä voi auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksesta tai hallitsemaan tunnetta. Mindfulness-meditaatio auttaa puhdistamaan mielesi pelosta tai ahdistuksesta ja keskittymään rentouttavaan, rentoon hengitykseen. Jooga yhdistää lihaksen rentoutumisen ja asanoiksi kutsutut kehon asennot meditaatio- ja hengitystekniikoihin.
   • Opi aloittelijan meditaatiosta verkossa tai käy joogatunneilla lähelläsi sijaitsevassa kuntokeskuksessa.

3. 

   Syö paljon tasapainoisia aterioita joka päivä. Ahdistus voi pahentua, jos et huolehdi kehostasi. Valmista terveellinen, tasapainoinen ateria vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa useita kertoja päivässä (noin 3-5 ateriaa päivässä). Lisäksi voit valmistaa välipaloja, kuten tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä, virkistämään kehoasi aterioiden välillä.
   • Syö terveellisiä rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten lohi, avokadot ja monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset kaurat tai ruskeat riisit, luonnollisesti parantamaan ahdistustasi.
   • Vältä kofeiinia ja alkoholia. Stimulaattorit voivat pahentaa ahdistusta. Sekä alkoholi että kofeiini ärsyttävät sinua ja häiritsevät unisykliäsi.

4. 

   Osallistu säännöllisesti fyysiseen aktiivisuuteen kykysi mukaan. Voit viedä koirasi kävelylle puistoon tai tehdä intensiivistä liikuntaohjelmaa, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka voivat parantaa mielialaa, ei vain omaa. usko, mutta myös päästä eroon ahdistuksesta.
   • Varmista, että muodostat päivittäisen harjoittelurutiinin, on parasta kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja ja vaihtaa sitten niiden välillä, joista pidät eniten. Haluat esimerkiksi parhaiten olla urheiluryhmässä, mutta voit myös nauttia uinnista yksin.
   • Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

5. 

   Yritä saada tarpeeksi unta. Aikuiset tarvitsevat 8-9 tuntia unta joka ilta. Stressi ja ahdistus voivat häiritä unta ja pitää sinut yöllä. Jos ajatuksesi toistuvat yhä uudelleen mielessäsi, on vaikea nukahtaa, ja unen puute pahentaa ahdistusta. Jos sinulla on krooninen ahdistuneisuus, saatat unihäiriön.
   • Rentoudu illalla rauhoittavilla aktiviteeteilla, jotka auttavat valmistamaan mielialasi uneen. Nauti rentouttavasta kylvystä, kuuntele levitysmeditaatiolevyä, katso YouTube-videoita tai lue kirjaa. Yritä välttää tarpeettomia ärsykkeitä elektronisista laitteista, koska sininen valo stimuloi aivojasi, jolloin uni menettää.
   • Vältä kahvin, kofeiinijuomien tai suklaan juomista ennen nukkumaanmenoa.
   • Makuuhuone on vain nukkumiseen ja rentoutumiseen. Älä katso televisiota tai työskentele sängyssä.

6. 

   Osallistu toimintoihin, joista pidät. Erinomainen tapa torjua ahdistuneisuushäiriötä on tehdä säännöllisesti asioita, jotka saavat sinut unohtamaan huolesi ja tuntemaan itsesi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Tämä toiminta riippuu jokaisen mieltymyksistä; Voisit harkita ompelua tai neulomista, kirjan lukemista, rukoilemista tai muiden henkisten vakaumusten harjoittamista, puhelimessa puhumista ystävien kanssa, musiikin kuuntelua tai lemmikkieläinten kanssa soittamista. mainos

Osa 4/4: Ulkopuolisen avun saaminen

1. 

   Hakeudu ammattilaisten apuun. Jos yllä olevat menetelmät eivät toimi, voit hakea ammattitaitoista apua psykologilta tai psykologilta. Tämä henkilö voi arvioida sinut ja määrittää ahdistuneisuushäiriön tyypin ja suositella asianmukaista hoitoa oireiden poistamiseksi. Seuraavat ovat suosittuja hoitoja:
   • Psykoterapia. Keskusteluterapiaan kuuluu huolenaiheiden jakaminen neuvonantajan tai psykologin kanssa ja sitten ratkaisujen löytäminen ahdistuksen ja stressin voittamiseksi. Psykologit voivat käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa keskittyäksesi irrationaalisiin ajattelutapoihin ja löytää tehokkaampia tapoja selviytyä stressistä.
   • Lääkehoito. Jos ahdistuksesi häiritsee päivittäistä toimintaa, psykiatri voi määrätä lääkkeitä, jotka on yleensä määrätty ahdistuneisuuden hoitoon: masennuslääkkeitä, ahdistusta estäviä lääkkeitä, estäjiä. beeta. Lääkäri tarkistaa sairaushistoriasi ja sukututkimussi päättääkseen, mikä lääke sopii sinulle.
   • Joissakin tapauksissa potilas tarvitsee psykoterapian ja lääkityksen yhdistelmän ahdistuksen hallitsemiseksi. Oikealla hoidolla voit parantaa ahdistuneisuushäiriösi kokonaan.

2. 

   Keskustele jonkun kanssa, johon luotat. Etsi joku puhua. Ei ole väliä kuinka paljon he ymmärtävät häiriösi, on hyödyllistä vain jakaa huolesi ystävien tai perheen kanssa.

3. 

   Kirjoita päiväkirja. Lääkäri voi ehdottaa, että pidät päivittäistä päiväkirjaa kohdistamaan pelkosi ja etsimään syy. Kirjaaminen voi auttaa sinua näkemään ahdistuksesi juuret ja kehittämään tapoja torjua taudinaiheuttajat.
   • Päiväkirja on loistava paikka ilmaista ahdistuneita ajatuksia. Ole kuitenkin varovainen varmistaaksesi, ettet käytä sitä märehtiä ja pahentaa ahdistustasi.
   • Päivän alussa tai lopussa voit pitää päiväkirjaa, joka kuvaa nykyistä mielialaasi ja raportoi yksityiskohtaisesti kyseisestä päivästä. Voit ilmaista huolesi tulevasta tentistäsi tai ensimmäisestä tapaamisestasi. Käytä päiväkirjaa tunnistaaksesi yllä käsitellyn stressiä lievittävän strategian. Lyhyen ajattelun jälkeen sulje päiväkirja ja päätä päättää laittaa huolesi sivulle sanoin. Keskity täysin ratkaisujen löytämiseen on toimia stressin lievittämiseksi, mutta älä murehdi ahdistuneista ajatuksista.

4. 

   Kokeile akupunktiota. Akupunktio on toinen tehokas hoito ahdistuksen ja stressin hallitsemiseksi. Kiinalaiset lääkärit uskovat, että kun kehossa on epätasapaino veressä, ihmiset kärsivät ahdistuksesta ja masennuksesta. Neulat asetetaan tärkeisiin kohtiin kehossa verenkierron helpottamiseksi, yleisen terveyden ja hyvän mielialan palauttamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko käyttää akupunktiota ahdistuksen hoitoon.

5. 

   Tiedä, että et ole yksin. Noin 40 miljoonaa amerikkalaista kärsii ahdistuksesta päivittäin. Kuitenkin vain kolmasosa näistä ihmisistä sai hoitoa. Ota tarvittavat vaiheet saadaksesi ulkopuolista apua, jos et pysty käsittelemään ahdistustasi yksin. mainos

Neuvoja

• Älä huoli. Ymmärrä, että et voi parantua yhdessä yössä. Noudata artikkelissa mainittuja menetelmiä, nauti uudesta päivästä ja hyväksy tapahtuvat pahat asiat.

Varoitus

• Hakeudu varhaiseen hoitoon. Yritys "piilottaa" tai sietää sitä yksin ilman asianmukaista hoitoa voi pahentaa masennuksen oireita ja / tai aiheuttaa masennuksen pidentämistä entisestään. vaikeampaa.
• Jos tunnet turhautumista tai haluat tappaa itsesi, hanki apua heti.