Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Kun taivutat oikeaa jalkaa, oikean jalkasi tulisi olla lähellä, mutta ei koskea pakaraa.

Liikuta oikeaa polvea hitaasti vasemmalle ja alas lattiaan. Oikea polvi ylittää vasemman jalan. Jos mahdollista, kierrä vartaloasi, kunnes oikea polvi koskettaa lattiaa vasemman jalan ulkopuolella.

• Kun käännät kipua aiheuttavaan asentoon, sinun on pysähdyttävä ja palattava alkuperäiseen asentoon. Älä venytä epämukavuuden pinnan yli.
• Pidä oikea jalkasi paikallaan, mutta kun jatkat kiertoliikettä, jalkapohjat voivat nousta lattiasta.

Käännä pää oikealle puolelle ja käännä ylävartaloa hieman samaan suuntaan. Tämä toimii yleensä, mutta on tapauksia, joissa ruuvaaminen epäonnistuu pyörimisen yhteydessä. Ei väliä mitä, venytys on kivutonta ja aina miellyttävää.

Vedä, kunnes tunnet halkeaman selässäsi, tai saavuta suurin mahdollinen venytys ilman epämukavuutta. Siirrä polvesi takaisin kattoa kohti, ennen kuin suoristat ne takaisin alkuasentoon.

Toista tämä prosessi taivuttamalla vasenta jalkaa ja siirtämällä vasenta polvea ojennetun oikean jalkasi poikki. Vaikka voit kuulla tai tuntea selkäsi sirisevän kääntyessäsi toiselle puolelle, voit silti pyörittää selkärangaa toisella toistamalla liikettä vastakkaisella puolella. mainos

Tapa 2/5: Venytä selkäsi tukihenkilön kanssa

1. 

   Makaa kasvot alaspäin kovalla alustalla kädet sivuilla. Kokolattiamatto tai pyyhkeellä makaaminen tuntuu hieman pehmeämmältä. Vältä makaamista pinnalla, joka painottuu painon mukaan, kuten paksu patja tai patja.
   • Käännä päätäsi ja lepää mukavasti toisella puolella, mutta älä käytä tyynyjä tai muita materiaaleja pään nostamiseen tai niskan rasittamiseen, koska tämä aiheuttaa niskavamman vaaran.

2. 

   
   
   Kehota tukihenkilöä asettamaan hallitseva jalka alaselälle. Pyydä heitä aloittamaan ruumiinsa siirtäminen tälle jalalle painamalla tasaisesti mutta kevyesti alaselää.
   • Kannattajan jalat auttavat vakauttamaan alaselän. Paineen tulee olla kiinteä, mutta ei koko kehon massa. Pidä toinen jalka aina kosketuksessa lattian kanssa.
   • Paine on osa selän kiertymisprosessia, mutta jos koet terävää kipua tai epämukavuutta, kerro heti tukihenkilölle, jotta hän voi nostaa jalkansa.

3. 

   Pyydä heitä taipumaan, pitämään kätesi varovasti kiinni ja nostamaan hitaasti käsiäsi. Pidä kätesi suorina ja tukevina, mutta vältä kyynärpäiden lukitsemista - tarpeeton jännitys voi aiheuttaa nivelvamman.

4. 

   Pyydä tukihenkilöäsi vetämään hitaasti käsivartesi pitämällä jalkasi tukevasti pakarasi yläreunan ja alaselän välissä. Selkäsi käpristyy, kun ne vetävät, mutta muista puhua, kun saavutat maksimaalisen joustavuuden. Vaikka joillakin ihmisillä on helppo kääntyä takaisin, monilla muilla lihakset ovat kehittymättömiä ja niiden liikealueet ovat erilaiset.

5. 

   Kuuntele tai tunne, että selkäsi repisee! Selkäsi voi laulaa paljon, mutta älä paina kehoa, koska se voi rasittaa niveliä tai lihaksia. mainos

Tapa 3/5: Venytä selkäsi vaahtotelalle

1. 

   Aseta rulla tukevalle kovalle alustalle ja makaa se pakarasi yläreunan ja alaselän välissä. Aseta tela aluksi pakaran yläreunan ja alaselän väliin. Purista jalat polvet taivutettuina, kädet kiinni polvien sivuille. Nosta päätä varovasti aktivoidaksesi ydinlihaksesi.
   • Vaahtorulla on loistava työkalu vyön tukemiseen (myös venyttää selkäsi), mutta jos sinulla ei ole sitä, voit improvisoida. Jotkut ihmiset käyttävät PVC-putkia, joissa on joogapatjat. Tämä pinta on paljon jäykempi kuin vaahtotela, joten se on tuskallisempi (ei usein hyvä aloittelijoille).

2. 

   Selkä on hieman kohonnut ja jalat tukevasti maassa, ala rullata rullalla. Voit rullata venyttämällä ja taivuttamalla jalkoja pitäen jalkasi tukevasti maassa. Tämä liike tuntuu rokkaavalta liikkeeltä. Sen avulla voit liukua rullilla alaselällä.
   • Jos haluat vetää yläselääsi, rullaa rulla alaselästä ylös olkapään reunaan. Jos se tehdään oikein, kuulet paljon halkeilevaa melua yläselässä.

3. 

   Jatka rullaamista mukavasti rullalla, kunnes alaselkä halkeilee. Kuulet paljon halkeilevia ääniä, jos et ole kääntänyt selkääsi jonkin aikaa. Kun liu'utat selääsi rullalle, muista:
   • Liikuta keskusmoottoriasi ja nosta ylävartaloasi hieman. Muista olla laskematta.
   • Jalkasi tarttuvat maahan. Yritä olla liikuttamatta jalkojasi liikaa liu'uttamalla telaa.
   • Säilytä kehon mukavuus ja rentoutuminen. Mitä rennommat lihakset ovat, sitä todennäköisempää on kääntää selkä onnistuneesti.

4. 

   Kokeile eri selkäkiertoa vaahtotelalla. Makaa selkäsi telalla. Nosta yksi reisi ylöspäin, jotta saat 90 asteen kulman vartaloon. Säären tulisi kuitenkin olla kehon suuntainen. Tartu vastakkaisella kädellä polven takana olevaan alueeseen (Jos nostat vasenta reitää, käytä kättäsi oikein tartu polven taakse). Pidä vapaa kätesi ja jalkasi tukevasti lattialla ja ala liu'uttaa alaselääsi rullalle.
   • Kun tunnet halkeaman alaselässäsi, rentoudu ja vaihda sivua. Suorita sama venytys, kunnes alaselkä napsahtaa.

5. 

   Vaihtoehtoisesti voit suoristaa jalat kokonaan ilmassa ja liu'uttaa selkäsi rullalle. Makaa selkäsi telalla. Nosta reidet ja sääret 90 asteen kulmaan vartaloon nähden. Reiden ja säären tulee ulottua ilmaan. Pidä vapaa kätesi ja jalkasi tukevasti lattialla ja ala liu'uttaa alaselääsi rullalle. mainos

Tapa 4/5: Istu selkänojalla

1. 

   Istu mukavaan tuoliin ilman käsinojia. Tuoli, jossa ei ole käsinojia, on paras sinulle liikkua käsivartesi ympäri.

2. 

   Taivuta yksi kyynärpää ja laske ulospäin vastakkaisen polven ulkopuolelle. Jos työskentelet oikealla kyynärpäälläsi, taivuta kyynärpääsi ja aseta se vasemman polven ulkopuolelle.

3. 

   Käännä vartaloasi polven suuntaan, jota käytät tukena. Jos lepää oikea kyynärpää vasemmalla polvella, käännä vartalo vasemmalle. Jos lepuutat vasenta kyynärpäätä oikealla polvellasi, käännä vartalo oikealle.
   • Ole varovainen pyörittäessäsi runkoa. Ei nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. Tasaisen ja rennon pyörimisen luominen on paras tapa kääntää selkäsi.

4. 

   Kun tunnet halkeaman, vaihda käsiä ja käännä vartaloasi vastakkaiselle puolelle.

5. 

   Toinen tapa on suorittaa peruskeinu istuen maassa. Purista oikea polvi ja vie oikea jalka vasemman jalan yli, joka on ojennettu maahan. Käytä vasenta kyynärpäätä sijoittumaan supistuvan oikean jalan ulkopinnalle. Siirrä vartalo oikealle samalla kun lepää vasen kyynärpää oikealla polvellasi.
   • Tämä on samanlainen venytys kuin tuolilla, jossa on selkänoja - molemmat käyttävät kyynärpäät vastakkaisessa polvessa tukena. Kun tunnet halkeaman alaselässä, toista jalat ja kyynärpäät vastakkain.
   mainos

Menetelmä 5/5: Terveysongelmat ja muut tiedot

1. 

   Vyötäröä pidetään yleisesti turvallisena. Usein uskotaan, että tämän pitäisi tehdä vain kiropraktikko ja terapeutti, mutta voit tehdä sen turvallisesti myös kotona, kunhan kiertyminen on täysin kivutonta tai epämukavaa. Jos alkaa tuntea kipua selkäsi kiertämisen aikana, lopeta heti.
   • Mitä tapahtuu, kun kierrät selkärankaa? Typen ja hiilidioksidin ilmakuplien takana liikkuvat nopeasti ympäröivästä kudoksesta nivelelle. Tämä nopea laajeneminen luo hetkellisen tyhjiön ja aiheuttaa usein kuulemamme räiskyvän melun.

2. 

   Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että selän kääntäminen ei ole sama kuin selkärangan säätäminen. Venyttely on varmasti mukavampaa, mutta se ei käsittele juuriongelmaa, jos koet usein selkäkipuja. Tämä toiminta voi tilapäisesti piilottaa vakavamman ongelman ja joskus jopa pahentaa terveyttä.
   • Oletko koskaan huomannut, että selän kiertyminen johtaa vaihtoehtoiseen jaksoon kivun ja helpotuksen välillä? Kierrät selkäsi saadaksesi miellyttävän tunteen, mutta selkä on väsynyt seuraavana päivänä, mikä vaatii sinua jatkamaan selän kiertämistä. Tämä väsymys ja väsymissykli voidaan ratkaista manipuloimalla nivelrikkoa.
   • Kiropraktiikan prosessi kuten? Kiropraktikko manipuloi niputettuja tai juuttuneita nikamia takaisin oikeaan asentoon, jotta niitä ei enää paineta tai paineta. Valitettavasti et voi tehdä tätä yksin. Sinun on saatava joku muu tekemään kiropraktiikkaa - edes kiropraktikko ei pysty korjaamaan sitä itse.

3. 

   Suorita lisää venytysharjoituksia tai vaihtoehto selän kiertymiselle. On monia hyviä harjoituksia, joita voit tehdä alaselän käänteiden sijaan. Ne ovat myös mukavia ja aiheuttavat vähemmän vaaraa. Tässä on joitain harjoituksia, jotka kannattaa harkita:
   • Jooga-asennot kuten kissa, koira kuvapuoli alaspäin, kyyhkysen ja tuolin poseeraus
   • Alaselän perusjousto

4. 

   Ole varovainen käyttäessäsi heti selän kiertämisen jälkeen. Jos harjoittelet liian nopeasti selän kiertämisen jälkeen, se voi aiheuttaa vammoja, kuten levyn tyrä. Tämän välttämiseksi sinun tulisi venyttää selän kiertämisen sijaan jälkeen tehnyt harjoituksen. mainos

Neuvoja

• Selän kiertämisen sijaan voit tehdä harjoituksia selän lihasten venyttämiseksi, koska ne auttavat myös pitämään selkäsi jännityksessä tai kivussa.
• Jokaisen ihmisen selkä voi reagoida eri tavalla samaan menetelmään. Kokeile erilaisia ​​menetelmiä löytääksesi paras tekniikka kehosi tyypille tai tyypille.
• Toinen tapa tehdä tämä on makaa selälläsi kädet kohtisuorassa vartaloon nähden (kuten risti). Ristitä oikea jalkasi vasemman jalan yli ja suorista se mahdollisimman pitkälle. Sinun tulisi tuntea, että olkapääsi nousevat lattiasta. Työnnä sitten lapaluusi takaisin lattialle antamatta oikean jalkasi tulla takaisin. Toista vasemmalla jalalla.
• Ehkä olet tyytyväinen makaamaan lattialla, taivuttamalla polviasi lähelle rintaasi ja työntämällä edestakaisin kuin keinutuoli. Muista olla ylittämättä mukavustasoasi.
• Erittäin hyvä tapa on käyttää peukaloa. Paina kahta peukaloa tukevasti alaselän selkärangan sivuille ja työnnä sitten käsivartesi ja selkäsi taaksepäin voimaasi lisääksesi, kunnes halkeilu kuuluu.
• Voit sängyssä nukkumisen helpottamiseksi sijoittaa tyynyn selkänne alle. Tee sama kaulalle.

Varoitus

• Ei voi venyttämällä liikaa tai pakottaen itsesi siirtymään lohduttavien liikerajojen ulkopuolelle. Tämä voi aiheuttaa selän siirtymisen.
• Jos selkäkipu jatkuu tai häiritsee jokapäiväistä elämää, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen. Nivelrikkoasiantuntijoilla on asiantuntemusta kiropraktiikassa ja luurankojen paikannuksessa, heillä on syvällistä tietoa tai he voivat antaa yksilöllisiä suosituksia.