Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Tunnetko usein ahdistusta etkä usko, että pystyt hallitsemaan sitä? Onko hetkeä, jolloin haluat tehdä jotain, mutta hermostua joka kerta, kun yrität tehdä sen? Voit hoitaa tämän ongelman tehokkaasti käyttämällä selviytymistaitoja, harjoittelemalla rentoutumistekniikoita, kiinnittämällä huomiota terveyteesi ja muuttamalla ajattelutapaa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Selviytyminen ahdistuksesta

1. 

   Häiritse itseäsi. Häiriö tarkoittaa yksinkertaisesti huomion keskittämistä ahdistuksen sijaan. Tämä voi olla melko tehokas työkalu negatiivisten tunteiden vähentämisessä lyhyellä aikavälillä.
   • Joitakin esimerkkejä tavoista häiritä itseäsi ovat: pelaaminen, television katseleminen tai elokuvien katselu, ruoanlaitto tai siivous.
   • Rentouttavien toimintojen tekeminen ahdistuneisuuden helpottamiseksi sisältää: lukemisen, suihkun ottamisen, liottamisen saippuakylvyssä, kynttilöiden valmistamisen tai aromaterapian käyttämisen.
   • Kuunnella musiikkia. Jos sinulla on rakastamaasi musiikkia, kuuntele sitä ja lopeta ajatteleminen huolestasi.
   • Ole vuorovaikutuksessa lemmikkien kanssa. Lemmikkieläimet voivat olla mukavuuden lähde stressin alla. Voit halata niitä. Voit myös puhua heille ahdistuksestasi ennen kuin käsittelet sitä elämässäsi.
   • Kirjoittaa. Tunteistasi kirjoittaminen voi olla hyvä hoito. Sen sijaan, että pidät ne sydämessäsi, voit kirjoittaa ne paperille ja lievittää joitain huoliasi.

2. 

   
   
   Liikkua. On syytä, miksi näyttelijät käyttävät usein kehon liikkeisiin liittyviä lämmitystekniikoita ennen lavalle menemistä. Kehosi siirtäminen auttaa poistamaan lihasjännitystä ja voi vähentää ahdistusta tai "levottomuutta". Normaalisti, kun olemme ahdistuneita, kehomme reagoi tähän tilaan ja huomaamme jännityksen, vatsavaivat (tunnetaan myös nimellä "krapula" sydämessä) tai jopa päänsärky. Tämä on seurausta kehon ahdistuksen tukahduttamisesta. Liikkuessasi osa stressistä lievittyy erittäin tehokkaalla tavalla.
   • Kehon ravistelu! Yritä ravistaa kutakin kehosi osaa alkaen käsivarsista, ylävartalosta ja sitten jaloistasi, kunnes koko kehosi heiluttaa.
   • Tanssi. Tanssiminen rakastamasi musiikin mukaan on loistava tapa lievittää kehosi levottomuutta. Voit myös etsiä YouTubesta joitain aerobisia tanssivideoita ja harjoituksia.
   • Hyppää ylös ja alas. Voit liikkua spontaanisti tai hyvin tyhmällä tavalla. Pidä hauskaa sen kanssa.

3. 

   
   
   Kohtaa pelkosi. Paras tapa vähentää ahdistusta jostakin on kohdata se jatkuvasti. Tee jotain, josta olet jatkuvasti huolissasi. Tämä voi lisätä itseluottamusta ja vähentää ahdistusta.
   • Teeskennellä, kunnes voit tehdä sen. Voit teeskennellä olevasi varma siitä, mitä olet tekemässä ja että olet toiminnan täydellinen asiantuntija (olipa kyse sitten lyhyestä viestistä tai pitkän puheen lukemisesta). Toimi tavalla, jonka luulet rauhallisen, luottavan henkilön.

4. 

   
   
   Harkitse hoidon saamista. Jos ahdistuneisuus tai levottomuus häiritsee jokapäiväistä elämääsi, mikä vaikeuttaa velvoitteidesi täyttämistä tai vuorovaikutusta yhteiskunnan kanssa, hakeudu ammattilaisten apuun.
   • Ota yhteyttä terapeuttiin, sosiaalityöntekijään tai psykiatriin, jotta he voivat auttaa sinua oppimaan uusia tekniikoita ja tapoja ahdistuksesi hoitamiseksi.
   • Ota yhteyttä yleislääkäriin (lääkäri) tai psykiatriin keskustellaksesi mahdollisista lääkkeistä.
   mainos

Menetelmä 2/4: Hone Technique

1. 

   Tee syviä hengitysharjoituksia. Syvä hengitys on melko yksinkertainen harjoitus ja voi auttaa vähentämään fysiologista ahdistusta. Hengittäminen syvään helpottaa krapulan, levottomuuden ja jännityksen tunnetta kehossasi.
   • Aloita istumalla rauhallisessa, turvallisessa paikassa. Hengitä ilmaa nenästäsi ja ulos suun kautta hitaasti ja syvästi. Huomaa, miten tunnet kalvosi joka kerta kun hengität ja hengität. Jatka hengittämistä tällä tavalla ainakin muutaman minuutin ajan ja keskity vain hengitykseen ja sen tunteisiin.

2. 

   Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista (progressiivinen lihasten rentoutuminen). Tämä on rentoutustekniikka, josta voi olla paljon apua rauhoittamalla sinua ja vähentämällä ylimääräistä stressiä.
   • Aloita venyttämällä varpaita 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 10-20 sekuntia. Työnnä sitten hitaasti vartaloasi ylöspäin ja venytä - löysää melkein kaikki kehosi lihasryhmät pään yläosaan.

3. 

   Mietiskellä. Tämä on ikivanha tapa poistaa stressi, kipu ja paniikki kehosta. Meditaatio tapahtuu yleensä rauhallisessa ja turvallisessa paikassa. Voit istua tai makaamaan. Normaalisti meditaatio tapahtuu suljetussa asennossa, mutta voit myös avata silmäsi ja katsoa haluamaasi pisteeseen. Päästä eroon kaikista ajatuksista ja yritä vain istua itsesi kanssa.
   • Meditaation tavoitteena on puhdistaa mieli. Jos olet hajamielinen, käännä huomiosi takaisin meditaatioprosessiin yksinkertaisesti ja tuomitsematta.
   • Voit myös meditoida tiettyä aihetta. Esimerkiksi, jos pelkäät puhua julkisesti, voit meditoida ja ajatella sitä vain istuessasi hiljaa.

4. 

   Vaihda sanaton viestintä. Kun tunnemme olevamme huolissamme, peloissamme tai uhattuina, piilottelemme usein tai pienennämme kehoamme. Jos löysit, ilmoitat maailmalle, ettet ole luottavainen tarvitsematta käyttää kieltä. Koska käyttäytyminen liittyy usein tunteisiin, alamme tuntea eron, jos muutamme ryhtiämme ja sanatonta viestintää. Seisominen ja istuminen pystyasennossa on loistava tapa osoittaa itseluottamusta ja positiivisia sanattomat viestintämenetelmät.
   • Jos seisot, työnnä hartiat taaksepäin. Seiso pystyssä ja nojaa taaksepäin seinää vasten suoristaaksesi selkäsi.
   • Jos istut, varmista, että selkäsi nojaa tuolia vasten suorassa ylöspäin taaksepäin ja eteenpäin nojaamisen sijaan.

5. 

   Harjoittele tarkkaavaisuutta. Mindfulness on keskittyminen toimintaan, tunteisiin, mitä näet ja mitä tapahtuu ympäristössäsi. Mindfulness auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen sen sijaan, että huolehdit tulevaisuudesta tai ajattelet mitä on tapahtunut aiemmin. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun olemme ahdistuneita tulevasta pelottavasta tapahtumasta.
   • Harjoittele tarkkaavaisuutta leikkisillä keinoilla, kuten syömällä karkkia samalla kun keskityt ensin siihen, miltä se tuntuu ja miltä se näyttää, ja sitten karkin mausta ja tuntemuksesta suussa. ystävä. Keskity yksinomaan karkkeihin ja tunteisiin, kun syöt niitä. Syö jokainen pieni karkkia ja nauti siitä.
   • Valitse huone huoneesta ja tarkenna siihen. Katso sitä, tutki sitä, kosketa sitä, nosta sitä ylös ja tutki sen kaikkia yksityiskohtia. Voit sitten kirjoittaa kaiken mitä huomasit tuotteesta ja jakaa kokemuksen muille.

6. 

   Harjoittele maadoitusta. Keskittyminen johonkin voi olla tehokasta ahdistuksen, stressin ja levottomuuden aikana. Se auttaa pysymään keskittyneenä ja toimii myös hetkellisenä häiriötekijänä lopettamaan tunteiden ajattelemista ja kohdistamaan energianne uudelleen tiettyyn asiaan.
   • Se liittyy myös toimintoihin, kuten nimetä jokaiselle huoneessa olevalle esineelle ja mitä he tekevät.
   • Voit nimetä kaikki ajateltavat tilat tai värit.
   mainos

Tapa 3/4: Kiinnitä huomiota terveyteesi

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Liikunta on yksi parhaista tavoista lievittää ahdistusta ja levottomuutta. Etsi liikuntaa, joka voi auttaa vähentämään ahdistustasi. Tee jotain, mikä lisää verenkiertoa ja pystyt poistamaan stressin kehosta.
   • Harrastele hauskoja aktiviteetteja, kuten kävely, lenkkeily, vaellus, uinti, pyöräily, jooga, tennis tai tanssi.

2. 

   Vältä alkoholin tai muiden huumeiden käyttöä. Alkoholi ja muut masennuslääkkeet voivat tarjota välitöntä rentoutumista, mutta ne eivät auta sinua voittamaan ahdistustasi pitkällä aikavälillä. Ne vain lisäävät ahdistustilanteen taakkaa, etkä koskaan voi oppia käsittelemään ahdistustasi terveellisemmällä ja sopeutuvammalla tavalla. Sen sijaan sinusta tulee riippuvainen tästä aineesta ahdistuksen vähentämiseksi. Aineen riippuvuus voi olla haitallista terveydellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi.

3. 

   Älä käytä liikaa kofeiinia. Kahvi, hiilihapotetut juomat, energiajuomat - ne kaikki sisältävät kofeiinia ja lisäävät ahdistustasoasi sen sijaan, että auttaisivat sinua rauhoittumaan.
   • Sen sijaan, että juot jotain, joka voi lisätä ahdistusta ja stressiä, voit juoda kamomillateetä.
   • Jos juot kofeiinia sisältävää juomaa joka päivä, älä lopeta sen nauttimista kokonaan hetkeksi. Voit vähentää käyttämääsi määrää hitaasti.
   mainos

Tapa 4/4: Muuta ajattelutapaa

1. 

   Keskity tavoitteisiisi, älä huoliisi. Ahdistus voi johtua pelosta. Olemme huolissamme siitä, mitä saattaa tapahtua, sen sijaan, että keskitymme nykyhetkeen ja haluamme sen tapahtuvan. Joskus huolestumme jostakin niin paljon, että saamme sen todella toteutettua. Esimerkiksi, jos olet peloissasi ja ajattelet liikaa, että kompastat puhetta puhuessasi, voit saada tämän tapahtumaan. Tätä kutsutaan "itsensä täyttäväksi profetiaksi".
   • Sen sijaan, että uppoutuisit pahaan, mitä saattaa tapahtua, ajattele positiivisia asioita, jotka haluat sen tapahtuvan (kuten esimerkiksi pidät puheeni selkeästi, ytimekkäästi ja luottavaisesti) .
   • Visualisoi, että onnistut voittamaan sinut huolestuttavan asian. Ajattele, miltä se saa sinut tuntemaan, kun olet valmis siihen.

2. 

   Hyväksy tunteesi. Joskus, kun kehitämme negatiivisia tunteita, haluamme päästä eroon niistä välittömästi tai yrittää piilottaa ne. Tämä tunne on kuitenkin olemassa syystä - antaa meille tietoa siitä, mitä tapahtuu, jotta voimme toimia sen mukaisesti. Säädä ajatuksiasi keskittymään ajatukseen, että on hyvä tuntea hermostuneisuus. Ahdistus on luonnollinen reaktio, ja meidän kaikkien täytyy tuntea se jossain vaiheessa. Ole kärsivällinen itsellesi.
   • Joka kerta, kun huomaat ajattelevasi negatiivisesti omia tunteitasi, kuten “Voi, olen niin huolissani. Harmi. Sen sijaan sano itsellesi: ”Minusta tuntuu hermostuneelta ja tämä on normaalia. Tämä on luonnollinen tunne ja voin voittaa sen ”.

3. 

   Keskity yhteen tilanteeseen kerrallaan. Ajattele vain pientä osaa ongelmasta ja käsittele sitä sen sijaan, että tulisit ahdistuneeksi ja masentuneeksi tilanteen suuruudesta. Aloita olemalla yksinkertainen. Ennen kuin ryhdymme käsittelemään koko ongelmaa, käsittelemme sitä vähitellen.Sitten vähän enemmän ja vähän enemmän.

4. 

   Muuta negatiivisia ajatuksiasi. Kun ihmiset ajattelevat tietystä tilanteesta tai tapahtumasta, ihmisillä on usein negatiivisia ajatuksia, jotka saavat heidät tuntemaan ahdistuneempia. Tämäntyyppiseen ajatteluun kuuluu: ongelman paheneminen (ajatteleminen pahimmasta, mitä tapahtuu), toisen henkilön ajatusten lukeminen (ajatteleminen, että tiedät mitä toinen henkilö ajattelee) ja ennustaminen (uskominen siihen tiedät mitä tapahtuu). Katso, milloin sinulla on tällaisia ​​ajatuksia, ja korjaa ne heti.
   • Esimerkiksi, jos huomaat pyrkivän pahentamaan ongelmaa, kysy itseltäsi: ”Päätkö maailma todella, jos tämä paha asia tapahtuu? Kuinka paha se on? Onko mahdollista, ettei se tule niin huonosti? ”.
   • Ajattele aikaa, jolloin tunnit olosi erittäin luottavaiseksi. Keskity positiivisiin ajatuksiin, kuten ystäviin, hyviin aikoihin tai hyviin aikoihin, jotka olet kokenut.
   mainos

Neuvoja

• Huomaa, että et voi hallita kaikkia tilanteita. Sinun tulisi yrittää olla valmis kohtaamaan mahdolliset lopputulokset ja oppimaan hyväksymään se, mitä et tiedä.

Varoitus

• Yritä tehdä jotain, mikä huolestuttaa sinua, muista pitää itsesi turvassa. Jos tavoitteet liittyvät johonkin vaaralliseen toimintaan (kuten laitesukellukseen, laskuvarjohyppyyn tai kilpa-ajoon), varmista, että asiantuntijasi on hyvin koulutettu ja valmistautunut. ota turvatoimet itsellesi. Älä ryhdy toimiin, jotka voivat vaarantaa terveytesi, tai kun sinua ei ole koulutettu tekemään niin.