Lihasten rakentaminen (naisille) - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Lihaksen rakentaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet tyttö. Tämä johtuu osittain siitä, että testosteronitasot ovat alhaisemmat naisilla kuin miehillä. Muutamalla terveelliseen ravitsemukseen ja lihasten rakentamiseen perustuvilla elämäntapamuutoksilla tytöt voivat myös lisätä lihasmassaa ja voimaa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Rakenna lihaksia aikuisilla

Ota yhteys kouluttajaasi ja / tai lääkäriisi. Ennen kuin aloitat lihaksen rakentamisen, ota yhteys lääkäriisi. Lihasrakennusharjoituksilla on tiukat fyysiset vaatimukset, ja ihmiset, joilla on tiettyjä kroonisia sairauksia (kuten sydänsairaus, korkea verenpaine tai aivohalvaus), eivät sovellu tähän harjoitukseen.
- Jos sinulla on korkea verenpaine (hypertensio), älä nosta raskaita painoja keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Jos verenpaineesi on yli 180/110 mm Hg, sinä ei voi Nosta painoja, kunnes verenpaine palaa normaaliksi lääkityksen avulla.
Claudia Carberry, RD, MS
Ravitsemusterapeutti Claudia Carberry on lisensoitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoon ja painonpudotukseen Arkansasin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dietetiikan instituutin jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Ravitsemusterapeutti
Ravitsemusterapeutti Claudia Carberry neuvoo: "Paras tapa kasvattaa lihasmassaa naisilla on voimaharjoitteluharjoituksia."
Tee suunnitelma lihaksia vahvistavien harjoitusten suorittamiseksi. Voimaa vahvistava liikunta vaatii jokaisen lihasryhmän osallistumista kehoon ja pakottaa heidät treenaamaan tiettyä painoa vastaan. Saamalla lihakset työskentelemään painoa vastaan, pakotat lihaskuidut reagoimaan lisäämääsi jännitteeseen, mikä lisää lihaksen kokoa ja määritelmää. Lihaksen rakentamiseksi sinun on lisättävä viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi voimaharjoitteluharjoituksia (tunnetaan myös nimellä vastuskoulutus).
- Tavallisessa lihasvoiman harjoitteluohjelmassa käytetään painoja (käsipainot / käsipainot), kuntolaitteita, joustavia hihnoja tai jopa kehosi painoa (punnerrukset, tankosumutteet, vatsatikut).
- Laadi kattava, tasapainoinen vastuskoulutusohjelma lihasten rakentamiseen (katso osa kolme).
Älä käytä liikaa sydäntä (sydän). Lihasten rakentaminen ei ole rasvanpolttoa. Paras tapa kasvattaa lihasmassaa on painoharjoittelu, kun taas tapa päästä eroon lihaksista on tehdä liikaa sydänharjoituksia (et ole koskaan nähnyt Marathon-juoksijaa. Suuret lihakset, eikö?).
- Sinun ei kuitenkaan pidä poistaa sydäntä kokonaan, koska ne parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmää ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia, kuten luiden vahvistaminen, verenpaineen alentaminen ja kroonisten sairauksien minimointi. (diabetes, syöpä, sydän- ja verisuonitaudit) ja mielialan parantaminen.
- Pidä myös mielessä, että rasvan kokonaismäärän vähentäminen elimistössä tekee lihaksista "selkeämmät" ja kehosi näyttää kiinteämmältä ja terveemmältä.
- Avain sydänsuunnitteluun lihasten rakentamisen aikana on sprintti aerobisen harjoittelun sijaan pitkiä aikoja. Käytä vain 20 minuuttia korkean intensiteetin harjoitteluun, jossa sinun täytyy levätä 1 minuutti intensiivisen sprintin jälkeen 30-60 sekuntia.
- Sinun tulisi erottaa sydän painoharjoittelusta. Älä koskaan tee sydäntä painoharjoittelun jälkeen, tee näitä harjoituksia toisena päivänä.
- Sinun tulee tehdä sydän vain 20 minuuttia, 3-5 kertaa viikossa.
Saada paljon lepoa. Itse asiassa painoharjoittelu saa lihakset menemään kataboliseen tilaan (lihasproteiinin hajoaminen). Vastauksena tähän prosessiin kehosi on uudistettava lihaskudos, ja tänä aikana "rakennat" lihaksia. Siksi tarvitset tasapainon lihasten ja riittävän levon välillä.
- Sinun tulisi tehdä vastustuskykyä vain 3-4 päivää viikossa, äläkä treenaa samaa lihasryhmää useita peräkkäisiä päiviä.
- Varmista, että nukut riittävästi joka ilta; Aikuiset tarvitsevat vähintään 7-9 tuntia unta joka ilta.
Opi oikeasta tekniikasta ja ymmärrä riski. Painojen nostaminen ei vain rasita lihaksia, vaan myös niveliä ja luita. Jos et tee harjoitusta oikein, sinulla on loukkaantumisriski.
- Muista aina ottaa yhteyttä kouluttajaan ja ottaa aikaa oppia tekemään jokainen harjoitus oikein ennen kuin lisäät painoa.
mainos

Tapa 2/4: Rakenna lihaksia lapsille ja nuorille

Ota yhteys lastenlääkäriin. Ennen kuin aloitat lapsen tai teini-ikäisen voimaharjoittelun, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tämän ikäryhmän lasten lihasrakennusohjelma on hieman erilainen, koska heidän ruumiinsa kasvavat edelleen. Liian ja kovaa liikuntaa voi aiheuttaa vammoja ja pitkäaikaisia vahinkoja nuoren ruumiille. Aiemmin suoritettu lääketieteellinen arviointi auttaa sinua ja vauvaa määrittämään:
- Harjoittelukohde.
- Ymmärrä oikea tekniikka.
- Riskitekijät, kuten vammat ja steroidien tai muiden lisäravinteiden käyttö.
- Muista, että koska lihasvoimaharjoittelun ensisijaisena tavoitteena on kasvattaa lihaksen kokoa, on tärkeää keskustella lastenlääkärisi kanssa steroidien käytöstä, varsinkin jos lapsesi on mukana. Harjoitteluohjelma kilpailua varten.
Tee voimaharjoitteluharjoituksia. Tämäntyyppinen liikunta keskittyy painonnostoon, mutta käyttää omaa painoasi (kuten murskauksia ja punnerruksia), ja voit lisätä voimaa myös vastus- ja ketteryysharjoitteluun. samoin kuin lihasten koko.
- Painonnosto on yleisin voimaharjoittelutekniikka, jota käytetään urheilussa ja perusharjoituksissa.
- Aluksi sinun on neuvoteltava kunto-ohjaajan kanssa, joka voi auttaa sinua tai lastasi oppimaan jokaisesta liikuntatyypistä ja siitä, miten ne tehdään oikein.
- Lämmitä aina ensin loukkaantumisriskin vähentämiseksi varoittamalla vähintään 5-10 minuuttia sydänliikuntaan.
- Venytä lihaksia varovasti ennen harjoittelua ja sen jälkeen lihasten elastisuuden parantamiseksi.
Aloita kevyillä painoilla ja vaihda vähitellen raskaampiin, kun kehosi vahvistuu. Liian suurten painojen käyttö voi aiheuttaa loukkaantumisen. Samaan aikaan sinun on myös opittava jokaisesta harjoituksesta oikein ennen kuin lisäät painoa.
- Säilytä kehon liike jokaisen liikkeen aikana: liiku hitaasti, hengitä ja ymmärrä liikealue. Jos suoritat harjoituksia liian hätäisesti tai teet väärät liikkeet, voit loukkaantua.
- Kuuntele kehoasi. Harjoituksen voimakkuus riippuu toistojen lukumäärästä, painostasi ja siitä, kuinka kauan levät ennen jokaista sarjaa. Älä liioittele sitä.
- Voit kuitenkin silti työntää itseäsi. Jos et haasta lihaksiasi ja alkaa liikkua suurempiin painoihin, lihaksesi eivät kasva.
Pysy kaukana voimanostosta tai kilpailukykyisestä painonnostosta. Teini-ikäisten ja pienten lasten ei pidä harjoittaa kilpailukykyistä painonnostoa, voimanostoa tai kehonrakennusta. Ne vaativat sinua rakentamaan monia lihasryhmiä, eivätkä ne sovi pienille lapsille, ja niillä on myös suuri loukkaantumisvaara.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos et ole varma, minkä tyyppistä painonnostoa tai voimaharjoittelua sinun tai lapsesi tulisi tehdä.
- Nuorten ja lasten kehot kehittyvät edelleen, joten loukkaantumisriski on suurempi.
Lisää aerobinen liikunta viikkoharjoitteluohjelmaasi. Aerobinen liikunta (tai sydän) on fyysinen aktiviteetti, joka nostaa sykettäsi ja toimii yhdessä hengityselinten kanssa. Säännöllinen aerobinen liikunta tuo monia terveyshyötyjä, kuten ruumiinpainon ylläpitäminen, stressin vähentäminen, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen, kroonisten sairauksien (diabetes, syöpä) riskin vähentäminen, ja vapauttaa mielialaa parantavia endorfiineja.
- Aerobinen liikunta, joka sisältää painonhallintaa, kuten kävely, tanssi, tennis ja lenkkeily, auttaa myös luiden vahvistamisessa.
- Aerobisen liikunnan lisääminen viikkorutiineihisi auttaa tasapainottamaan voimaharjoittelua ja antamaan paremman perustan myöhemmälle.
Tunne riskit. Kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla on riskejä, ja tämä pätee erityisesti voimaharjoitteluun. Kansallisen vammojen seurantajärjestelmän mukaan alle 21-vuotiailla on ollut 20 000 - 26 000 voimaharjoitteluun liittyviä vammoja; 40-70% vammoista johtuu lihasjännityksestä, pääasiassa lannerangasta.
- Lihasvoiman harjoitteluohjelmat on suunniteltava ja toteutettava huolellisesti loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Voit saavuttaa tämän seuraavasti:
  - Pyydä jotakuta katsomaan tai valvomaan sinua, kun nostat painoja.
  - Ymmärrä harjoituksen ohjeet loukkaantumisen välttämiseksi.
  - Osaa käyttää kuntolaitetta.
  - Siivoa harjoitusalue vaarallisten aineiden poistamiseksi.
  - Sisältää lämmittely- ja jäähdytysharjoituksia.
Vältä liikaa liikuntaa. Liiallinen liikunta voi vahingoittaa kehoa ja johtaa kataboliaan (lihasproteiinin hajoaminen). Teini-ikäidesi aikana keho kasvaa edelleen, joten liiallinen vastuskoulutus tai liian monien kaloreiden polttaminen voi aiheuttaa kehosi ongelmia.
- Harjoittelusi tulisi olla 1 tunti tai vähemmän, ja sinun on levättävä päivä (tai kaksi) harjoittelun välillä, jotta lihaksesi ehtii jälleenrakentua.
- Varoituksen merkkejä ylitreenistä ovat: nopea sykkeen nousu kehon lepotilassa, univaikeudet ja uupumus.
- Jos sinulla tai lapsellasi on jokin näistä oireista, lyhennä harjoituksen kestoa tai voimakkuutta ja ota yhteys lääkäriisi.
- Huomautus vanhemmille: Liiallinen liikunta voi olla merkki syömishäiriöstä. Jos luulet lapsesi ylikuormittavan, etsi seuraavia oireita: turhautunut istunnon puuttumisesta, liikunnasta jopa sairaana, turhautuneesta istumisesta, koska et voi palaa kaloreita, ja luulet painosi nousevan liikuttamatta päivään.
mainos

Tapa 3/4: Keskity oikeaan lihasryhmään

Hyödynnä lihasten koordinaatioharjoituksia. Päälihasryhmään vaikuttavat harjoitukset (lihasten koordinaatioharjoitukset) auttavat lisäämään lihasmassaasi merkittävästi ja lisäämään aineenvaihduntaa. Esimerkiksi punnerrukset työskentelevät rintalihaksesi, ojentajasi ja delta-lihaksesi yhdessä harjoituksessa. Erilliset harjoitukset, kuten triceps, toimivat vain tricepsissä.
- Yhdistetyt harjoitukset vaikuttavat enemmän lihaskuituihin jokaisella nostolla, joten vietät vähemmän aikaa kuntosalilla.
- Yritä rakentaa rutiini 4 päivän lihasten koordinaatioharjoituksia ylemmälle / alemmalle vartalolle tai 3 päivää koko keholle, jotta vältetään lihasten ylikuormitukset, joita esiintyy usein kehossa. yksittäiset harjoitukset.
- Paranna lihasten selkeyttä yksittäisten harjoitusten avulla, kun olet saavuttanut tavoitteesi.
Rakenna lihaksia jaloissa ja pakaroissa. Alarungon lihasmassan lisäämiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka keskittyvät reiden, vasikoiden ja lantion lihaksiin. Lihaksen rakentamisessa painon (tai vastuksen) lisääminen ja toistojen määrän vähentäminen on avainasemassa (toisin kuin kestävyyden parantaminen).
- Reisien lihasryhmien rakentamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, joissa keskitytään hamstrsiin, hamstringsiin ja sisäisiin lonkan lihaksiin, kuten polvitaivutukset, reiden tuet ja askelet (palkintokorjausharjoitukset. ).
- Voit rakentaa lihaksia vasikan lihaksiin (vatsalihakset, sandaalit ja etujalat) tekemällä jalka- tai jalkahissin.
- Jotkut jalkaharjoitukset (kuten reiden tuet ja polvitaivutukset) toimivat myös lonkan ja pakaran lihaksissa (ulommat pakarat, sisäiset lihakset, taipujat ja ulkokierrokset), mutta lisätäksesi vielä muutaman Erityisesti näille lihasryhmille kannattaa kokeilla lonkan venytystä ja reiden pedaaliharjoituksia.
- Sinun tulisi myös käyttää esteitä, jotka ovat tarpeeksi raskaita, jotta voit tehdä korkeintaan 4-8 toistoa kullekin näistä harjoituksista. Jos voit helposti tehdä enemmän kuin 8 toistoa, käytät liian kevyttä vastusta ja harjoittelet vastustusta lihaksen rakentamisen sijaan.
- Huomautus alaikäisille: Ota aina yhteyttä kouluttajaan tai lastenlääkäriin ennen näiden harjoitusten suorittamista. Kehosi kasvaa edelleen, joten sinun tulee välttää liian voimakasta ja raskasta liikuntaa.
Vahvistaa ja rakentaa lihaksia selässä. Rakentaaksesi selkäsi lihaksia, sinun tulee keskittyä harjoituskauhoihin, isoihin pyöreisiin lihaksiin, hartialihkoihin (ylempi, alempi, keskimmäinen), hartianostoon, rombiin, selkärangan lihaksiin, pieniin pyöreisiin lihaksiin lihakset lapaluen alapuolella.
- On olemassa melko monta erilaista harjoitusta, joita voit käyttää näiden lihasryhmien rakentamiseen. Voit kokeilla painonnostoharjoituksia (kuten käsipainot, käsipainot ja käsipainot) tai tehdä tangon nuuskaamista, selkä-käsivarren vetämistä, takakauhoja ja olkapainoksia.
- Voit käyttää käsipainoja / käsipainoja ja kuntolaitteita tai jopa joustavia tai kehon painoja yllä oleviin harjoituksiin.
- Selkälihasten vahvistaminen auttaa myös parantamaan ryhtiäsi.
Vatsalihastesi vahvistaminen auttaa sinua saamaan vankat vatsalihakset. Vatsalihasten rakentamiseksi sinun tulee keskittyä suorien vatsalihasten, poikittaisten vatsalihasten, kylkiluiden, lannerangan ja alaselän lihasten harjoitteluun.
- Kun kyseessä on abs-ryhmä, voit käyttää painosi tehdäksesi selän taipumuksia, suoria selkärenkaita, jalkojen nostoja tai voit kokeilla eri liikkeitä ja käyttää käsipainoja. / single, naru tai palkki lisätä painoa ja auttaa vatsalihaksiasi työskentelemään enemmän.
Rakenna rintalihaksia. Naiset katsovat usein alaspäin rintalihasten koulutusta, mutta tämä ei ole oikea ajatus. Rintalihasten työskentely auttaa ylläpitämään lihasten tasapainoa, varsinkin jos rakennat selän lihaksia; keskittyminen vain yhteen kehon puoleen jättää sinut epätasapainoon.
- Rintalihasryhmän parissa työskenteleminen on keskityttävä harjoituksiin, joissa keskitytään suuriin rintalihaksiin, pieniin rintalihaksiin ja etuhammaisiin.
- Valitse kahdesta tai kolmesta erityyppisestä harjoituksesta, kuten punnerrukset, käsipainot, vapaat painot, rintapainikkeet ja / tai rintakehän painelut.
Vahvistaa kädet ja hartiat. Monet naiset haluavat ohuet, lihaksikkaat kädet ja hartiat. Tämän saavuttamiseksi sinun on hyökättävä deltalihasryhmään (etu-, mediaaliset ja takalihakset) sekä selkärangan hauis- ja hauislihasiin, hauisiin, kyynärvarsiin, taivuttimiin ja ranteiden paarit.
- Rakentaaksesi olkapään lihaksia, voit tehdä olkapään työntöä tai pystysuoria käsipainoja, etuosan hissinostoa, pystysuoraa meloa tai selkäpuolella olevaa venytystä. paino.
- Kun harjoittelet käsiäsi, voit käyttää käsipainoja / käsipainoja tai kuntolaitetta harjoitellaksesi liikkeitä, kuten käsipainoja, ojentajaharjoittelua, ojentajaharjoittelua, hauislihaksen kiharaa, ranteen käpristymistä ja harjoituksia telalla.
mainos

Menetelmä 4/4: Rakenna lihaksia ravitsemuksella

Aloita aamu kauralla. Lihaksen rakentaminen alkaa kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt. Kun on kyse oikeiden hiilihydraattien valitsemisesta, jotka ovat vähemmän jalostettuja ja joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ei ole parempaa aamiaisruokaa kuin kaura.
- Sen lisäksi, että kauralla on runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, sen edut ovat: ihanteellisen monipuolisten mikroravinteiden tarjoaminen, nälän vähentäminen ja kylläisyyden lisääminen sekä energiankulutuksen vähentäminen seuraava ateria (toisen aterian vaikutus).
- Kaiken kaikkiaan kaura on loistava tapa lisätä terveellisiä hiilihydraatteja ruokavalioon.
- Vältä valmiiksi pakattuja kauroja, koska niissä on paljon sokeria ja keinotekoisia värejä. Pidä silputtua kauraa ja sisällytä terveellisiä täytteitä, kuten hienonnettuja herneitä ja mustikoita.
Syö vähärasvaista lihaa. Korkealaatuisen, proteiinipitoisen vähärasvaisen lihan syöminen on tärkeä osa lihasten rakentamista. Ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa lihaproteiinit aminohapoiksi, jotka ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita ja ovat välttämättömiä lihasten korjaamiseksi ja korjaamiseksi liikunnan jälkeen.
- Syö vähärasvaista naudanlihaa (kuten pihvi, sisäfileetä ja yläosaa) tai jauhettua naudanlihaa, jossa on vähemmän kuin 7% rasvaa. Vähärasvainen naudanliha on suosittu kehonrakentajien keskuudessa ravintosisällön (sinkki, rauta ja monet B-vitamiinit) ja korkealaatuisen proteiinin vuoksi.
- Käytä nahatonta kanaa tai vähärasvaista kalkkunaa, jotka ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
Käytä vähärasvaisia maitotuotteita ja munia. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös ravinteita ja proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Maitotuotteet auttavat myös vahvistamaan vauvojen ja nuorten luita.
- Lisää vähärasvainen raejuusto ruokavalioon. Sen lisäksi, että se on terveellinen jälkiruoka yhdistettynä erilaisiin tuoreisiin marjoihin, se sisältää myös proteiinia, joka hajoaa hitaasti ja on ihanteellinen lihasten ylläpitoon.
- Huomaa: Jos olet laktoosi-intoleranssi, voit ottaa soijatuotteita, joissa on runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
- Lisää ruokavalioon munia, ne ovat täynnä proteiineja ja ravintoaineita (mukaan lukien välttämättömät aminohapot, koliini ja D-vitamiini). Vaikka munien katsotaan olevan kolesterolipitoisia, monet viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ole haitallisia terveydelle.
Lisää ravinnepitoisia hiilihydraatteja aterioihisi. Lihakset tarvitsevat energiaa supistumiseen, ja tämä energia tulee hiilihydraateista. Jos et kuluta ravinteita sisältäviä hiilihydraatteja, harjoittelu on kovaa ja tunnet itsesi väsyneeksi. Ensimmäisen aterian jälkeen tulee olla runsas hiilihydraatti.
- Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät antioksidantteja pitämään kehosi terveenä.
- Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
- Lisää ateriasi täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi ja täysjyväpasta), koska niissä on paljon hiilihydraatteja ja terveellisiä kuituja.
- Lisäksi ruskea riisi auttaa parantamaan kasvuhormonitasoja, ja tämä on välttämätön osa vähärasvaisen lihaksen kasvua, voimankehitystä ja rasvan menetystä.
- Pysy kaukana puhdistetuista jauhoista valmistetuista valkoisista leivistä ja pastoista.
Älä unohda syödä terveellisiä rasvoja. Vaikka rasvalla tiedetään usein olevan "huono maine", kehosi tarvitsee silti rasvaa energiaksi, rasvaliukoisten vitamiinien imemiseksi sekä ihon ja hiusten terveyden ylläpitämiseksi. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyviä, ja sinun pitäisi syödä vain terveellisiä rasvahappoja sisältäviä ruokia.
- Käytä runsaasti monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten pavut, avokadot, siemenet ja öljyt (kuten oliiviöljy, ruusuöljy ja pellavansiemenöljy).
- Edellä mainitut elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti omega-3: ta ja omega-6: ta - ne ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistösi ei pysty tuottamaan yksin.
- Syödä kalaa. Sen lisäksi, että kala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, se on myös hyvä proteiinin lähde.
- Vältä voita, tavallista maitoa, naudanlihaa, jalostettuja elintarvikkeita ja pikaruokia sisältäviä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Täydennä heraproteiinilla. Heraproteiini on erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, pääasiassa siksi, että se on nopea, kätevä ja edullinen proteiinin lähde. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että heraproteiini on erinomainen proteiinin lähde sekä aikuisille että lapsille.
- Käytä heraproteiinia heti harjoittelusi jälkeen lihaksen kasvun täydentämiseksi ja edistämiseksi.
- Muista sisällyttää terveellistä proteiinia useista elintarvikkeista, ei vain heraproteiinijauhetta.
- Aikuisten on käytettävä 20-30 grammaa heraproteiinijauhetta päivässä, kuitenkin enintään 1,2 grammaa painokiloa kohti. Sinun tulisi olla varovainen, kun otat sitä suurina annoksina, ja sitä saa käyttää vain rajoitetun ajan.
- Lasten on otettava 0,8 - 1 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Sinun on lisättävä proteiinien saanti, jos rakennat lihaksia, ja keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon herajauhetta sinun pitäisi ottaa (jos sellainen on).
- Huomaa: liikaa proteiineja on haitallista sinulle ja voi johtaa munuaissairauksiin, syöpään ja osteoporoosiin. Ota aina yhteys lääkäriisi, jos et ole varma kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi ottaa, ja ennen kuin aloitat proteiinilisän.
Ota vitamiinilisät (tarvittaessa). Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja. Jos sinulla on kuitenkin puutteita tietyistä vitamiineista ja kivennäisaineista, voit ottaa täydennyksen.
- Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin otat ravintolisiä. Liian rasvaliukoiset vitamiinit ovat melko myrkyllisiä kehollesi.
mainos

Neuvoja

Saada tarpeeksi unta. Hyvä uni pitää sinut hereillä ja keskittynyt, etkä halua nukahtaa harjoittelun tai kilpailun aikana.
Koulutusprosessi kestää kauan, joten älä odota, että tulokset näkyvät yhdessä yössä. Menestyäksesi sinun on oltava kärsivällinen.
Älä unohda juoda vettä. Liikunta lisää tarvetta juoda vettä ja kuivumisen estämiseksi sinun tulisi juoda noin 10-12 lasillista vettä päivässä.

Varoitus

Älä yritä liian kovaa! Sinun tulisi tehdä lihasten rakennusharjoituksia vain 3-5 päivää viikossa, jotta lihaksesi voivat toipua.
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen harjoitteluohjelman aloittamista.