Kuinka lihoa nopeasti (miehille): 14 askelta (Photo) - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Varoitus

Jos aineenvaihdunta menee liian nopeasti ja haluat lihoa, syömisen ja liikunnan muuttaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Vaikka voit lihoa syömällä roskaruokaa ja harjoittelemalla vähemmän, on terveellisempi tapa auttaa sinua lihomaan, syömällä ravitsevampia ruokia ja harjoittelemalla lihastesi vahvistamiseksi. minä. Se ei toimi yhdessä yössä, mutta jos aloitat nyt, näet tulokset lähiviikkoina.

Askeleet

Osa 1/3: Syö lihoa

Syö enemmän kuin kolme ateriaa päivässä. Jos kehosi aineenvaihdunta tapahtuu liian nopeasti, kolme ateriaa päivässä ei auta sinua painottamaan. Kehosi polttaa kaloreita melko nopeasti, joten sinun on annettava tarpeeksi kaloreita, jotta kehosi voi käyttää sitä heti. Tämä tarkoittaa, että et syö vain nälkäisenä, vaan syö useita aterioita päivässä. Voit syödä 5 ateriaa päivässä painon nousemiseksi.
- Älä odota, kunnes vatsa alkaa protestoida syömään. Suunnittele syödä 5 ateriaa päivässä, jotta et koskaan nälkäisi.
- Syödä niin paljon vaatii varmasti paljon vaivaa, joten sinun on ostettava tarpeeksi ruokaa, jota voit syödä säännöllisesti. Voit syödä runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja ja maapähkinävoita tai granola-palkkia (vilja).
Jokaisen aterian ruoan on sisällettävä paljon kaloreita. Jaettu 5 pieneen ateriaan, vähäkaloriset ateriat eivät riitä keholle; sinun täytyy olla kaloreita aterioita.Jokaisen aterian valikon tulee olla sama kuin ravintolassa, ja pääosa lihasta, vihanneksista ja hiilihydraateista. Syöminen monista näistä elintarvikkeista voi saada sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, mutta ne ovat paras tapa auttaa sinua painonnousussa.
- Aamiaisen sanotaan olevan täydellinen kolme omelettia, kaksi kappaletta pekonia tai makkaraa, kuppi aamiaisleipiä ja lasillinen appelsiinimehua.
- Yritä käyttää keskipäivällä kalkkunan voileipää, kahta banaania ja salaattilevyä
- Illalla voit nauttia pihvin, joka tarjoillaan paistettujen perunoiden ja muutaman kupin paahdettujen hedelmien kanssa.
Pidä kiinni ravinteista, joissa on paljon ravinteita. Lisää painosi syömällä runsaasti ravinteita sisältäviä ruokia. Vaikka voit lihoa helposti juomalla sokerisia virvoitusjuomia ja syömällä pizzaa päivittäin, tällainen syöminen voi vahingoittaa aineenvaihduntaa ja saada sinut liikalihavaksi lihasmassan rakentamisen sijaan. maissi. Seuraa ruokaa valitessasi ruokaa:
- Käytä käsittelemättömiä elintarvikkeita. Valitse esimerkiksi vanhanaikainen kaurapuuro pikaruokaan ja käytä raakaa kanaa lounaaksi.
- Tee erilaisia ruokia valitsemistasi elintarvikkeista. Vältä syömästä kylmiä iltaruokia, pikaruokia ja välipaloja, joissa on paljon suolaa, sokeria ja muita ravitsemattomia aineita.
Keskity elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Nämä ovat kolme perusainesosaa, jotka paitsi auttavat sinua painonnousussa, myös pitävät sinut terveinä. Sisällytä proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet jokaisen aterian yhteydessä pitämään ruokavaliosi tasapainossa. Tässä on joitain ruokia, joita voit syödä:
- Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia: Munat, lohi, tonnikala ja muut kalat; paistettua sianlihaa, sianlihaa ja kinkkua; kananrinnat ja reidet, rapeat hampurilaiset ja naudanliha.
- Vähärasvaiset elintarvikkeet: Oliiviöljy, safloriöljy, kookosöljy ja rypäleensiemenöljy; avokado, saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet.
- Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja: Hedelmät ja vihannekset; pavut, linssit, herneet; ruskea riisi, unileipä, viljapasta ja muut viljaruoat; hunaja ja hedelmämehu.
Juo paljon vettä. Vesi auttaa kehoasi prosessoimaan ylimääräisen proteiinin ja kalorit kehossasi. Juo useita lasillista vettä jokaisen aterian jälkeen kuivumisen välttämiseksi. Jos harrastat lihoa, muista juoda 10 lasillista vettä päivässä.
- Voit juoda sokeritonta teetä, mehuja ja muita ravitsevia juomia.
- Vältä Gatorade-energiajuomien ja muiden urheilujuomien juomista, koska niissä on paljon sokeria
mainos

Osa 2/3: Lihasten vahvistaminen

Keskity kehonrakennusharjoituksiin. Kaikki kehonrakentajat tietävät, että paras tapa lihoa on painoharjoittelu. Tämä liikuntamuoto tekee lihaksistasi isompia ja vahvempia. Voit treenata kuntosalilla tai ostaa laitteita kotona harjoitteluun. Tämä on olennainen osa painonnousua, harjoituksen suunnittelua useita kertoja viikossa.
- Jos et halua käyttää rahaa kuntosalille, osta joukko painoja ja valitse käsipainot, joita voit treenata kotona.
- Voit myös tehdä vastustusta vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi painojen käyttöä. Voit aloittaa työntövoimilla, koska se on niin helppoa. Voit myös asentaa työntötangon oveen käden ja rinnan harjoitteluun.
Harjoittele muita lihasryhmiä. Ehkä haluat vain vahvistaa tiettyjä lihaksia, mutta näet koko kehon harjoittamisen edut yhden lihasalueen sijaan. Vietä yhtä aikaa käsien, selän, rinnan, vatsan ja jalkojen liikuntaan. Sen sijaan, että harjoittaisit kaikkia lihasryhmiäsi yhden päivän ajan, vaihda jokaista lihasryhmää vuorotellen siten, että loput heistä lepäävät harjoitusten välillä.
- Tee suunnitelmia ja tavoitteita, jotka voit saavuttaa joka viikko, esimerkiksi voit käyttää käsiäsi ja rintaasi ensimmäisenä päivänä, sitten keskittyä jalkoihisi ja vatsasi toiseen päivään ja sitten seuraavaan. saavuttaa selän ja rinnan kolmantena päivänä.
- Haluat ehkä kouluttaa oman valmentajan kanssa pysyäksesi harjoitteluaikataulussa ja aikataulussa.
Harjoittele lihaksiasi, mutta vältä satuttamasta itseäsi. Lihaksesi muodostuvat, kun painat lihaskuitujasi työntämällä ne päivittäin rajan yli. Tämä tehdään nostamalla vahva käsipaino ja toistamalla sitä, kunnes lihakset ovat väsyneitä ja kipeitä, mutta vältä satuttamasta itseäsi. Löydä oikeat käsipainot laskemalla hissin paino, josta voit nostaa 8-10 toistoa. Jos pystyt nostamaan käsipainoa yli 10 kertaa helpommin, lisää sitten käsipainon painoa. Jos joudut pysähtymään viiden hissin jälkeen, sinun on vähennettävä käsipainon painoa.
- Yhdistä useita harjoituksia yhteen. Keskity yhdistelmäharjoituksiin, jotka voivat käyttää mahdollisimman paljon lihaksia, kuten: tangon työntäminen, käsipainon makuu, kyykky, painonnosto, punnerrukset, parinvaihdot ja kaksoispalkit.
- Jos tällä hetkellä voit vain valehdella ja työntää yhtä palloa 5 kg: n parissa, ei mitään ongelmaa. Aina kun aloitat liikunnan, keskity liikuntaan, jotta olisit terveempi. Yritä nostaa käsipainot ylös ja alas useita kertoja, ennen kuin tunnet olevasi uupunut.
- Kuntoilet, pidä tauko minuutin tai vähemmän, äläkä tee enempää kuin 12 peräkkäistä toistoa kerrallaan.
Juo munasekoitetta maitoa proteiinilisää varten välittömästi jokaisen harjoittelun jälkeen. Birminghamin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan lisämaito auttaa sinua parantamaan kestävyyttä harjoituksen aikana. Syö banaani, kuivattuja hedelmiä tai juo energiasekoittaja heti harjoituksen jälkeen.
Rentoutua. Anna lihastesi levätä harjoitusten välillä. Tämä on tärkeä tapa tehdä lihaksistasi isompia ja vahvempia. Lihaksesi vahvistuvat jälleen lepoaikana, joten älä koskaan harjoittele ennen kuin lihaksesi eivät ole valmiita äläkä harjoittele yhtä lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Sinun on odotettava vähintään 48 tuntia ennen harjoittelun jatkamista.
- Lisäksi 8–9 tunnin nukkuminen päivässä on myös tärkeä tekijä painonnousun kannalta. Jos nukut vain 6 tuntia tai vähemmän, harjoituksesi ja ruokavaliosi eivät toimi parhaalla mahdollisella tavalla.
mainos

Osa 3/3: Älä

Älä harjoittele tapana. Kehosi pystyy sopeutumaan hyvin nopeasti, joten joskus, jos et muuta harjoitusrutiiniasi, kohtaat vakaan tilan. Vaihda rutiini kerran viikossa. Voit lisätä tai vähentää harjoitusten tai harjoitusten määrää tai yksinkertaisesti muuttaa päivittäin harjoittelemiesi harjoitusten järjestystä.
Rajoita sydänliikuntaa. Juoksu-, pyöräily-, uinti- ja muissa kardioharjoituksissa käytät enimmäismäärää energiaa lihasten rakentamisen sijaan. kertaa viikossa tai lopeta näiden harjoitusten tekeminen, kun yrität lihoa. Jos et halua ohittaa sydäntä kokonaan, valitse vähän energiaa käyttävät harjoitukset, kuten kävely, vaellus tai lyhyt pyöräily tasaisella alueella.
Liiku istumisen sijaan. Toinen tapa lihoa nopeasti on syödä mitä haluat ja olla mahdollisimman aktiivinen. Painon nousu tällä tavalla ei kuitenkaan auta sinua näyttämään hyvältä ja voi heikentää sinua. Vaikka painonnousu rakentamalla lihaksia on melko vaikeaa, mutta se auttaa sinua pysymään terveinä ja hyvällä ulkonäöllä.
- Muista, että kun syöt 5 ateriaa päivässä, laitat paljon rasvaa lihaksiisi. Ei ongelmaa! Laske haluamiesi kilogrammien määrä ja lisää sitten 2 - 5 kg.Ennen kuin saavutat tämän tason, voit vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, sprinttiä ja jatkaa liikuntaa: sulatat rasvan nopeasti ja sinulla on hieno ulkonäkö.
Älä jätä huomiotta merkkejä siitä, että painosi nousee liian nopeasti tai liikut liikaa. Ehkä koska olet innokas laihtua mahdollisimman pian, voit painostaa kehoasi. Mutta älä tyhjennä kehoasi ja koe jatkuvasti kipuja. Itse asiassa ruokavalion ja liikunnan parantaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin kuin ennen. Jos kehosi näyttää haluavan kertoa sinulle olevan jotain vikaa, kuuntele sitä.
- Harkitse yksityisen kouluttajan palkkaamista. Muutaman istunnon aikana sinulla on hieno käsitys harjoittelun aikataulusta, muodosta, intensiteetistä ja kestosta ja saat paremman kuvan ruokavaliosta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään lääkityksen ottamista ja ota heti yhteyttä lääkäriisi, jos loukkaantut harjoituksen aikana.
mainos