Sisältö

• Askeleet

Koska kaikki näyttävät olevan pakkomielle painonpudotuksessa, voi olla vaikeaa tietää, miten laihduttaa turvallisesti ja turvallisesti. Mutta älä huoli - painonnousu on täysin mahdollista, jos olet päättänyt tehdä suunnitelman ja noudattaa sitä.

Askeleet

Osa 1/3: Syö lihoa

1. 

   Lisää kaloreita aterioissa. Kun valmistat ruokaa, ajattele tapoja lisätä ruoan kaloreita. Voitteko laittaa viipaletta juustoa voileivälle? Lisätäänkö paistettu muna kuumaan keittoon? Ripottele oliiviöljyä vihannesten päälle tai ripottele pähkinöitä, siemeniä tai juustoa salaatteihin?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ravitsemusterapeutti Claudia Carberry on lisensoitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoon ja painonpudotukseen Arkansasin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dietetiikan instituutin jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ravitsemusterapeutti

   Claudia Carberry, lisensoitu ravitsemuskonsultti, sanoi: "Kaloreita sisältävät elintarvikkeet auttavat sinua painostamaan nopeammin. Lisää rasvoja, kuten öljyä tai voita, elintarvikkeisiin tehdä niistä energisempiä. "

2. 

   
   
   Varastoi rasvaisia ​​välipaloja. Rasva on olennainen osa ruokavaliota, ja sen nauttiminen voi olla terveellinen tapa säätää painoa. Syö pähkinöitä, siemeniä ja pähkinävoita. Kokeile tuoretta juustoa ja keksejä tai tuoreita hedelmiä ja jogurttia. Hummus-kastikkeita on hyvä syödä leivän tai vihannesten kanssa. Kohtuullinen määrä seesamivoita ja oliiviöljyä voi auttaa lisäämään kalorien saantiasi. Oliivit ja juusto sopivat hyvin, jos pidät rikkaasta mausta.
   • Säilytä kastikkeita, kuten guacamole, tapenade, pesto ja hummus, jääkaapissa.
   • Tuo muutama muskottipähkinäpalkki tyydyttääksesi himosi, kun menet ulos.

3. 

   
   
   Juo maitoa ja muita runsaasti energiaa sisältäviä juomia. Juomavesi on hienoa, mutta vesi voi vähentää ruokahalua. Jos haluat juoda syömisen aikana, sinun on yritettävä sisällyttää energiajuomia, kuten maitoa, smoothieita ja ravisteluja.
   • Juo rasvaa maitoa rasvattoman maidon sijaan.
   • Lisää maapähkinävoita tai proteiinijauhetta smoothieihin ja ravisteluihin.
   • Kasviperäinen maito, kuten kookosmaito ja maapähkinämaito, ovat runsaita ja herkullisia juomia.
   • Kokeile perinteisiä ravintojuomia, jotka ovat tunnettuja ympäri maailmaa. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ja telba ovat kaikki runsaasti kaloreita ja proteiineja.
   • Juo vettä ja muita vähäkalorisia juomia syömisen jälkeen.

4. 

   Syö proteiinia. Proteiini on välttämätön ainesosa painonnousussa. Punainen liha voi auttaa sinua lihomaan, varsinkin jos treenaat lihaksen rakentamiseen. Lohi tarjoaa monia kaloreita ja hyviä rasvoja. Jogurtti on myös runsaasti proteiinia.
   • Muut kalaöljyt voivat myös auttaa painon nousussa. Säilytä sardiinipurkkeja ja tonnikalaa keittiön kaappiin.
   • Palkokasvit ovat erinomaisia ​​proteiinin ja hiilihydraattien lähteitä.
   • Jos sinulla on vaikea saada tarpeeksi proteiinia, voit ottaa ravintolisän, kuten heraproteiini (heraproteiini).

5. 

   Syö energiarikkaita vihanneksia. Sellerin ja muiden vesipitoisten vihannesten sijaan syö vihanneksia, jotka sisältävät kaloreita. Avokadot sisältävät hyviä rasvoja ja niitä on helppo valmistaa. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, kesäkurpitsa ja maissi, voivat myös auttaa painon nousussa.
   • Hedelmät, kuten banaanit, mustikat, viinirypäleet ja mangot, voivat tuottaa kaloreita ja kuitua.

6. 

   Syö täysjyväleipää. Leivät, pastat, pastat ja keksejä sisältävät enemmän ravinteita ja kaloreita kuin jalostetut jyvät. Nauti leivästä voin, oliiviöljyn, maapähkinävoin tai seesaminvoin ja hunajan kanssa.

7. 

   Jälkiruoat. Vaikka sinun ei pitäisi luottaa runsaasti sokeria sisältäviin elintarvikkeisiin, ei satuta syödä makeaa joskus. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että hoidat itseäsi leivonnaisilla tai jäätelöllä ajoittain. Jos kaipaat jälkiruokaa joka ilta, kokeile pieniä annoksia ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja: tumma suklaa, täysrasvainen jogurtti täysjyvätuotteilla ja hedelmillä, sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, täysjyvätuotteista valmistetut kakut tai leivonnaiset.

8. 

   Syö enemmän aterioita. Kevyet ihmiset voivat syödä nopeammin. Ratkaisu tähän ongelmaan on syödä enemmän aterioita. Sinun tulisi yrittää suunnitella 5-6 pientä ateriaa päivässä vain 3 aterian sijaan. Syö välipaloja aterioiden välillä.
   • Syö ateria tai välipala juuri ennen nukkumaanmenoa. Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa painon nousussa.
   mainos

Osa 2/3: Lihasmassan rakentaminen

1. 

   Rakenna lihaksia voimaharjoittelulla. Lihas on rasvaa raskaampaa, joten painosi nousee, kun rakennat lihaksia. Tee voimaa vahvistavia harjoituksia vähintään kahdesti viikossa. Murskaus, polvitaivutus ja kyykky ovat kaikki harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Voit myös nostaa painoja, treenata lämpimillä painoilla, käsipainoilla tai joustavilla nauhoilla.
   • Jos pidät kuntosalista, voit treenata juoksumatolla.
   • Ilmoittaudu Pilates-luokkaan.
   • Kirjaudu sisään luokkaan tai katso tehtävästä video ennen uuden harjoitusmuodon aloittamista.
   • Muista lopettaa, jos se sattuu. Kipu on merkki siitä, että olet vaarassa loukkaantua.

2. 

   Tee aerobisia harjoituksia. Säännöllinen aerobinen harjoittelu ei rakenna lihaksia yhtä nopeasti kuin voimaharjoittelu, mutta se auttaa tasapainottamaan harjoitteluaikataulua. Kardioharjoitukset auttavat vahvistamaan sydäntäsi, parantamaan tai hallitsemaan tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine tai diabetes, ja auttamaan sinua parantamaan kestävyyttä koko päivän.
   • Kardioharjoituksiin voi sisältyä lenkkeilyä tai kävelyä, pyöräilyä, uintia tai patikointia.
   • Jos teet aerobisia harjoituksia, joissa painon ylläpitäminen on vaikeaa, joudut ehkä vähentämään harjoituksen voimakkuutta, tiheyttä tai kestoa.

3. 

   Syö ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Hiilihydraatit virkistävät sinua ennen harjoittelua, ja hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa auttavat sinua palauttamaan lihakset harjoittelun jälkeen.
   • Syö välipala tai välipala vähintään tunti ennen harjoittelua.
   • Jos olet juuri syönyt, odota 3-4 tuntia ennen kuin aloitat liikunnan.
   • Sopivia treenin jälkeisiä välipaloja voivat olla maapähkinävoi voileivät, jogurtti ja hedelmät, suklaamaito ja keksejä tai maitoa, jogurttia tai heraproteiinia sisältävät smoothiet.

4. 

   Etsi henkilökohtainen kouluttaja. Jos sinun on vaikea suunnitella tehokasta harjoittelua, henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua oikealla tiellä. He voivat opastaa sinua tiettyjen harjoitusten läpi tai ajoittaa ne painon nousuun.
   • Etsi valmentaja kuntosalilta. Monta kertaa löydät valmentajan kuntosalilta, he voivat jopa alentaa ensimmäisen kuulemisen maksua.
   • Keskustele kouluttajasi painostasi ja tavoitteistasi. Sano, että haluat lihoa terveellä tavalla.
   mainos

Osa 3/3: Pysy turvassa

1. 

   Paino nousee vähitellen. Nopea painonnousu on sekä epäterveellistä että epäkäytännöllistä. Jos syöt niin paljon, että tunnet olosi epämukavaksi, vahingoitat kehoasi. Vältä ahmimista: lopeta syöminen kun se on täynnä. Jos olet huolissasi siitä, ettet syö tarpeeksi, voit syödä välipalaa.
   • Määritä painonnousutavoitteet yhdessä lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai kouluttajan kanssa.
   • Voit kasvattaa noin 0,5–1 kg lihaksia kuukaudessa, jos olet päättänyt lihoa ja noudatat liikuntaohjelmaa. Joka kuukausi voit saada enemmän painoa kuin tämä, mutta se on sekä lihaksen että rasvan paino. Noin 0,5 kg - 1 kg viikossa on terveellinen painonnousu.
   • Ilman painoharjoittelua voit saavuttaa noin 1–2 kg painon kuukaudessa, mukaan lukien rasva ja lihakset.

2. 

   Vältä epäterveellisiä ruokia. Kalorien saannin lisääminen on paljon helpompaa, jos syöt pikaruokaa joka ateria, mutta se vaikuttaa varmasti terveyteesi. Sen sijaan, kokki omalla, jos sinulla on aikaa. Jos et pidä ruoanlaitosta tai olet liian kiireinen, etsi tapoja syödä ulkona terveellisellä tavalla. Kaupat, joissa luetellaan aterian ainesosat, kuten hampurilaiset tai smoothiet, ovat hyviä paikkoja valita.
   • Jos haluat kokata itse, mutta olet kiireinen koko viikon, yritä tehdä paljon ruokaa viikonloppuisin. Jos olet huolissasi pilaantumisesta, voit pakastaa puolet keitetystä ruoasta.
   • Nyrkkisääntönä on välttää paistettuja ruokia, makeita välipaloja, virvoitusjuomia ja karkkeja.

3. 

   Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jos olet laihtunut tahattomasti, keskustele lääkärisi kanssa. On mahdollista, että jokin taustalla oleva ongelma on saanut sinut laihtua. Lääkäri voi tarkistaa kilpirauhasesi ja nähdä, onko sinulla hormonaalista epätasapainoa. Jos lääkäri ei voi auttaa, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin. mainos