Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jäähaude on loistava lääke lihaskipujen lievittämiseen intensiivisten harjoittelujen jälkeen. Kylpyn valmistaminen on myös hyvin yksinkertaista. Täytä vain vesi ja täytä amme jäällä. Jos olet vasta tottumassa jääkylpyyn, tee se hitaasti. Liota kehosi osia lämpimässä vedessä ennen jäähtymistä tai uppoudu veteen. Optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulisi ottaa jäähaude vasta erityisen kovan ja kovan harjoittelun jälkeen.

Askeleet

Osa 1/3: Valmista jäähaude

1. 

   Osta jääpakkaus ruokakaupasta tai lähikaupasta. Jääpussit säilytetään yleensä pakastimessa myymälän edessä tai takana. Voit ostaa jäätä ennen uimiseen valmistautumista tai säilyttää sitä pakastimessa, jotta voit ottaa sen pois suihkuun asti.

2. 

   
   
   Säilytä kylmää vettä puolessa kylvyssä. Jää aiheuttaa veden tason nousun, kun laitat sen ammeeseen, joten älä täytä ammeella vettä. Älä käytä lämmintä vettä, koska se saa jää sulamaan liian nopeasti liotusprosessin aikana.
   • Voit myös käyttää suurta vesisäiliötä, kuten lasten uimahallia, liota jäävedessä. Käytä säiliötä letkulla vedellä.
   • Jos haluat vain liottaa jalkojasi, voit käyttää ämpäriä tai pesuallasta.

3. 

   
   
   Täytä amme jäällä, kunnes lämpötila laskee 13-16 asteeseen. Ensinnäkin sinun tulisi käyttää puoli jääpakkausta. Kastele lämpömittari veteen lämpötilan mittaamiseksi. Lisää jäätä, jos vesi on liian lämmintä, ja kytke päälle haalea vesi, jos vesi on liian kylmää. Älä käy yli 13 asteen kylmässä suihkussa vaaran välttämiseksi.
   • Jos huomaat, että jäähaude on liian kylmä, voit yrittää lisätä jäätä veteen, kun olet astunut ammeeseen. Tämä helpottaa sopeutumista kylmempään veteen.
   • Jos sinulla ei ole koskaan ollut jääkylpyä, on parempi käydä kylvyssä, joka ei ole kovin kylmä. Voit aloittaa lämpötilassa 16-21 celsiusastetta ja laskea sitten vähitellen 1-2 astetta jokaisen suihkun yhteydessä.

4. 

   
   
   Käytä lyhyitä housuja ja kevyitä saappaita suojaamaan herkkiä osia. Uimahousut ja shortsit voivat auttaa pitämään alavartalon lämpimänä kylpyammeessa. Samoin jalkojen lämmittimet tai eristekumista tehdyt kengät voivat estää jalkojen jäätymisen.
   • Voit ostaa kevyitä saappaita urheiluvälineistä ja surffausvälineiden myymälöistä tai verkosta. Jos sinulla ei ole saappaita, on hyvä käyttää sukkia.
   • Jos liotat vain alavartaloasi, voit jopa käyttää lämpimää takkia istuessasi kylpyammeessa.
   mainos

Osa 2/3: Jäähaude

1. 

   Aloita liottamalla alaosa. Kun annat jääkylvyn ensimmäisen kerran, älä anna veden peittää yli puolta alakehostasi. Kylmä vesi voi järkyttää kehoa, joten varmista, että vesi ei ole liian kylmää.
   • Jos se tuntuu edelleen liian kylmältä, yritä liottaa vain jalkojasi. Jos haluat liottaa jotain ylävartaloosi, kuten selkäsi tai hartiat, voit käyttää kylmää pakkaa.

2. 

   Liota muita kehosi osia, jos pystyt sietämään kylmää. Kun sopeudut kylmään, sinun tulee tuntea olosi mukavaksi liottamalla ylävartalo veteen, jopa peittämällä kädet ja hartiat. Sinun tehtäväsi on tehdä mitä haluat, kunhan se tuntuu hyvältä. Jos vesi on edelleen liian kylmää, odota seuraavaan kokeiluun.

3. 

   Rentoudu kylvyssä. Jäähauditerapian tarkoituksena on rauhoittaa lihaksia, ei pestä niitä. Käytä tätä aikaa vain rentoutumiseen. Voit juoda urheiluvettä nesteytykseen ja elektrolyytteihin kylvyssä. Puhelimen lukeminen tai puhuminen on toinen tapa päästää kylmä.

   

   Francisco Gomez

   Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco oli aiemmin juoksija, joka auttoi juoksijoiden kestävyysharjoittelussa suurilla maratonilla, kuten Boston Marathon.Francisco on erikoistunut traumojen palautumiseen, kestävyysharjoitteluun, maratoniharjoitteluun ja vanhusten kuntoiluun. Hänellä on kandidaatin tutkinto ravitsemuksesta, fysiologisesta käytännöstä ja lenkkeilystä.

   

   Francisco Gomez
   Liikuntavalmentaja

   Rentoudu hengityksessäsi ja älä hengitä liian nopeasti. Kehomme hengittää yleensä liian nopeasti kylmän torjumiseksi. Yritä rentouttaa hengitystäsi ja hallita kehoasi. Kun keho rentoutuu, vesi tuntuu vähemmän kylmältä.

4. 

   Mene kylvystä 6-8 minuutin kuluttua. Lisää jäähauteessa liotusaikaa vähitellen 15 minuuttiin. Älä koskaan liota jäässä yli 20 minuuttia, koska se voi vaikuttaa haitallisesti lihaksiin ja terveyteen.
   • Aina kun tuntuu liian kylmältä tai epämukavalta, mene kylpyammeesta. Älä yritä jatkaa liotusta, jos kylmä on tuskallista tai sietämätöntä.

5. 

   Lämmitä jääkylvyn jälkeen kuivaamalla itsesi kuivaksi. Kuivaa itsesi huolellisesti pyyhkeellä. Kun se on kuiva, pidä se lämpimänä käärimällä huopa tai yllään lämmin takki. Voit jopa juoda lämpimän juoman, kuten teetä, kahvia tai kuumaa limonadia. Älä käy lämpimässä kylvyssä jääkylvyn jälkeen, koska se vähentää jääkylpyhoidon tehokkuutta.
   • Jos tarvitset todella lämpimän kylvyn, sinun pitäisi odottaa vähintään 30 minuuttia jääkylvyn jälkeen.
   mainos

Osa 3/3: Jäähauditerapian tehostaminen

1. 

   Liota jäähauteessa heti harjoittelun jälkeen. Yleensä sinun tulisi käydä jääkylvyssä 30 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Joissakin kuntosaleissa on jääkylpy. Vaihtoehtoisesti voit säilyttää jääpakkauksen pakastimessa kotona rentouttaaksesi lihaksiasi tarvittaessa.
   • Nopeasti, kokeile täyttää kylpyamme ennen kuntosalille menemistä. Kun palaat kotiin, voit kaataa jäätä veteen liottaa sitä.

2. 

   Ota jääkylpy intensiivisen liikunnan jälkeen kivun lievittämiseksi. Suuritehoisiin aktiviteetteihin kuuluvat intervallityö, sprintti tai painot. Ota jääkylpy vain silloin, kun sinun on todella vältettävä kipuja.
   • Harkitse harjoituksen tarkoitus selvittääksesi tarvitsetko jääkylpyä. Jos yrität treenata terveellisemmin tai nopeammin, älä liota jäähauteessa, koska se voi häiritä harjoittelua. Jos et siedä kipua seuraavana päivänä, kuten sinun täytyy työskennellä tai pelata, ota jäähaude.
   • Älä ota jäähaudetta matalan intensiteetin harjoituksen jälkeen, kuten lenkkeily, paikalla pyöräily tai jooga, koska se voi heikentää harjoituksen tehokkuutta. Kokeile sen sijaan painesukkia.

3. 

   Vältä jäähaudetta liian usein. Jäähauteet voivat vaikuttaa sydämeen, keuhkoihin, lihaksiin ja ihoon. Liian paljon jääkylpyjä voi todella vähentää lihasten kasvua. Ihannetapauksessa sinun pitäisi käydä jääkylvyssä vasta intensiivisten harjoittelujaksojen tai erityisen vaikeiden harjoitusten jälkeen, jotka ovat erittäin tuskallisia seuraavana päivänä. mainos

Neuvoja

• Jäähauteita käytetään usein intensiivisen liikunnan tai urheilun jälkeen, koska se auttaa vähentämään arkkuutta poistamalla maitohappoa lihaksista. Sinun tulisi omistaa tämä hoito raskaalle päivälle tai suuren tapahtuman, kuten maratonin, jälkeen.
• Jotkut kuntosalit, kylpylät ja urheilutilat tarjoavat jääsaunapalvelun. Jäähaude on kuin kylpytynnyri, paitsi että ihmiset käyttävät kylmää vettä kuuman veden sijaan.
• Lämmin kylpy tai Epsom-suolakylpy voi olla yhtä tehokas kuin jäähaude.

Varoitus

• Älä ota jääkylpyä, joka on kylmempi kuin 13 astetta, koska voi esiintyä hypotermiaa tai lihasvaurioita.
• Jäähauditerapia ei auta sinua rakentamaan lihaksia tai parantamaan kuntoasi. Monissa tapauksissa jäähaude vähentää myös lihasten lisääntymisen todennäköisyyttä. Käytä tätä lääkettä vain, jos tarvitset kipua.
• Älä liota jäähauteessa yli 20 minuuttia, koska se voi johtaa lihasvaurioihin. Jos alkaa tuntua liian kylmältä, epämukavalta tai tuskalliselta, mene heti ammeesta.
• Voit olla vaarassa, jos liotat jäähaudetta liian kauan.