Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Oletko koskaan ajatellut muuttaa elämäsi paremmaksi? Ehkä olet kiinnostunut laihdutuksesta, aktiivisemmasta tai yksinkertaisesti terveellisemmästä. Terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi on todennäköisempää, että joudut tekemään joitain muutoksia monin tavoin. "Terve" elämä perustuu moniin tekijöihin, mukaan lukien genetiikka, ruokavalio, liikuntatavat ja elämäntapavalinnat. Vaikka et pysty määrittämään genetiikkaasi, säätämiesi asioiden muokkaaminen voi auttaa sinua elämään terveellisempää elämää. Keskity pieniin muutoksiin ruokavalioon, fyysiseen harjoitteluun ja muihin elämäntapasi näkökohtiin saadaksesi sinut sinne.

Askeleet

Osa 1/4: Valmistautuminen terveempään elämään

1. 

   
   
   Tee tapaaminen lääkärisi kanssa. Tärkeä tekijä terveyden parantamisessa ja ylläpitämisessä on säännöllinen lääkärin vierailu. Lääketieteen ammattilaiset auttavat sinua saavuttamaan toiveesi terveellisemmästä elämästä. He voivat myös kertoa sinulle, jos sinun on aloitettava tai lopetettava tapa tavoite saavuttamiseksi.
   • Käänny perusterveydenhuollon lääkärin puoleen. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä terveydentilastasi ja kysy, onko heillä neuvoja parantumisen parantamiseksi.
   • Älä myöskään unohda käydä hammaslääkärissä. Yleensä suosituksena on mennä hammaslääkäriin 2 kertaa vuodessa. Tämä on myös tärkeää, että sinun ei pidä jättää huomiotta.
   • Katso tarvittaessa muita erikoisuuksia, kuten synnytys / gynekologia, allergologit tai endokrinologit.

2. 

   
   
   Kehon painon mittaus. On useita tapoja tarkistaa terveytesi menemättä lääkäriin. Kehon koon punnitseminen ja mittaaminen ovat myös tapa mitata, onko henkilö terve vai ei.
   • Paino. Merkitse painosi muistiin ja vertaa sitä kansalliseen standardipainoon. Näin tiedät, oletko lähellä terveellistä painoa vai tarvitsetko laihtua.
   • Mittaa vyötärösi. Toinen painon ja terveyden indikaattori on vyötärön ympärysmitta. Suuri vyötärölinja on merkki siitä, että sinulla on korkea sisäelinten rasvaprosentti, mikä on terveydelle vaarallista. Miesten vyötärön ympärysmitan tulisi olla alle 101 cm, tämän naisten mitan tulisi olla alle 89 cm.
   • Voit laskea painoindeksisi (BMI) online-laskentataulukon avulla. Tämä on myös vain yksi tapa kertoa sinulle, onko sinulla terve paino vai ei.
   • Jos sinulla on paljon korkeita pisteitä ja sinusta tuntuu, että olet ylipainoinen tai ylipainoinen, tämä on osa elämääsi, jonka on työskenneltävä sopeutumiseksi pysyäkseen terveinä.

3. 

   
   
   Kirjoita päiväkirja. Kirjaaminen on loistava tapa aloittaa terveellisempi elämäntapa. Voit kirjoittaa muistiinpanoja, asettaa tavoitteita ja seurata edistymistäsi ja jopa pitää ruokapäiväkirjaa. Nämä muistiinpanot auttavat sinua ymmärtämään mitä tehdä ja motivoitumaan työskentelemään kovasti tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Voit aloittaa muistiin merkitsemällä lääkärisi suositukset tai seuraamalla painosi, BMI- tai vyötärömittojasi.
   • Kirjoita tavoitteistasi ja tavoista elää terveellisempää elämää. Tämä edellyttää aivoriihiä ja ajattelua jokaisesta elämästäsi, jota haluat muuttaa.
   • Älä unohda pitää kirjaa kaikista ruokavalinnoistasi päiväkirjaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset syövät toimittajat pitävät uutta ruokavaliota pidempään.

4. 

   Rakenna tukiryhmä. Tukiryhmät ovat olennainen osa terveellisempää elämäntapaa. Ne paitsi tukevat sinua tavoitteidesi saavuttamisessa, myös rohkaisevat sinua hengellisesti ja emotionaalisesti.
   • Tärkeä osa terveellistä elämää, joka usein unohdetaan, on henkinen ja emotionaalinen terveys. Tukiryhmä ei ole vain kannustamassa sinua, vaan myös paras ystäväsi.
   • Pyydä ystävää, sukulaista tai työtoveria liittymään kanssasi tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseen. He saattavat myös haluta laihtua, syödä terveellisemmin tai käyttää enemmän.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on tukiryhmä, saavuttavat todennäköisemmin pitkän aikavälin tavoitteet.
   mainos

Osa 2/4: Terveellisemmän ruokavalion valitseminen

1. 

   Tee ateriaohjelma. Kun haluat elää terveellisempää elämää, ruokavaliosi voi olla jotain, jota haluat muuttaa. Luomasi uusi valikko on opas terveellisen syömisen edistämiseksi koko viikon ajan.
   • Ateriasuunnitelmaa pidetään jokaisen aterian, välipalan ja juoman valikkona koko viikon ajan.
   • Suunnittelijan avulla voit myös nähdä ja suunnitella kunkin vaihtoehdon. Voit olla varma, että syöt ja juot päivittäin oikeat terveelliset elämäntavat.
   • Tee ateriasuunnitelma ottamalla kynä ja paperi, kirjoittamalla muistiin viikon jokaisen tuotteen nimet ja kirjoittamalla sitten kaikki ateriat, välipalat ja juomat.
   • Ateriasuunnitelma voi myös helpottaa päivittäistavarakaupan luomista.

2. 

   Syö tietoisesti. Tietoinen syöminen on kiinnittää huomiota ja keskittyä siihen, miten syöt. Tämä on myös tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, koska se auttaa sinua nauttimaan aterioistasi.
   • Ihmiset, jotka syövät tarkkaavaisesti, syövät yleensä vähemmän, laihduttavat enemmän ja ovat tyytyväisempiä aterioihin.
   • Tietoinen syöminen sisältää monia tekijöitä. Aloita sammuttamalla kaikki elektroniset laitteet (kuten puhelimet tai televisiot) ja poistamalla häiriötekijät. Sinun on keskityttävä täysin ateriaasi.
   • Kiinnitä huomiota astian ulkonäköön, makuun, koostumukseen ja lämpötilaan. Keskity todella jokaiseen ruokaan.
   • Ota vähintään 20-30 minuuttia aterian nauttimiseen. Kun syöt hitaammin, saatat päätyä syömään vähemmän ja nauttimaan enemmän.

3. 

   Pidä tasapainoinen ruokavalio. Tasapainoinen ruokavalio on avain terveelliseen ruokavalioon, ja terveellinen syöminen auttaa elämään terveellisempää elämää.
   • Oikea ruokavalio tarjoaa kaikki keholle tarvittavat ravintoaineet ja auttaa välttämään ravinnepuutteiden ja muiden huonolaatuisten syömisten vaikutuksia. Tunnet ja olet terveempi.
   • Tasapainoinen ruokavalio sisältää päivittäin kaikki 5 ruokaryhmää, joihin kuuluu laaja valikoima ruokia. Älä syö vain muutama ruoka joka päivä. Tämä rajoittaa kykyäsi saada erilaisia ​​ravintoaineita.

4. 

   Kiinnitä huomiota ruokasi osaan. Ruokapakkauksista lukemasi ravintotiedot ja kalorit vastaavat yhtä annosta kyseistä ruokaa. Joten kuinka paljon tarjoilu on? Voit syödä koko pussin ranskalaisia ​​ja olettaa, että se sisältää vain yhden annoksen, mutta sinulla on itse asiassa 3 tai 4 annosta. Tarkista annoskoot varmistaaksesi, ettet syö liikaa.
   • Huomaa, että seuraavat mittarit vastaavat yhtä annosta: 85 g -113 g proteiinia, 1/2 kupillista täysjyvätuotteita, 1/2 kuppi tai pieni pala hedelmiä ja 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia. sininen. Tämä on ruokamäärä yhtä ateriaa kohti.
   • Kun menet ravintoloihin, joissa tarjoillaan suuria annoksia (yleensä niin), saatat harkita noutopuolen purkamista. Tällä tavalla sinulla ei ole houkutusta valmistaa kaikki lautasellasi olevat ruoat, vaikka olisitkin täynnä.

5. 

   Juo enemmän vettä. Hydratoituminen on välttämätöntä, kun haluat elää terveellisemmin.
   • Kun kehosi kuivuu, saatat kokea haittavaikutuksia, jotka eivät vain vaikuta terveyteesi, vaan myös mielentilaan.
   • Kun tulet kuivumaan, iltapäivällä saatat kokea kroonista päänsärkyä, väsymystä ja keskittymiskyvyn menetystä.
   • Yritä juoda 8-13 kuppia suodatettua vettä tai nesteytysnesteitä päivässä. Tämä vesimäärä voi vaihdella iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
   • Juomia, jotka voidaan laskea vedeksi, ovat: suodatettu vesi, maustetut liemet, kofeiiniton kahvi ja tee. Huomaa, että urheilujuomat sisältävät usein paljon sokeria, ja sinun on laimennettava se vedellä suhteessa 1: 1.

6. 

   Rajoita alkoholia. Liiallinen alkoholin nauttiminen voi johtaa painonnousuun tai painonpudotuksen lisäksi monilla kielteisillä vaikutuksilla yleiseen terveyteesi.
   • Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä, että naisten tulisi juoda enintään 1 kuppi alkoholia päivässä ja miesten juoda enintään 2.
   • Sinun tulisi rajoittaa alkoholin kulutus alle suositellun laihtumisen ja laihemman kehon tukemiseksi. Alkoholi lisää vain kaloreita, ei ravinteita.
   • Tyypillisesti yksi alkoholiyksikkö vastaa 120 ml viiniä, 60 ml konjakkia tai 350 ml olutta.

7. 

   Harkitse täydennyksen ottamista. Jos ruokavaliotasi rajoittavat allergiat tai ruokavaliot jne., Saatat joutua turvautumaan täydennykseen saadaksesi kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee. Kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko lisäainetta ja mikä sopii sinulle.
   • Lisäravinteet voivat olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa, joten keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista ja yhteisvaikutuksista etukäteen.
   • Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia; Tämä tarkoittaa sitä, että jos juot liikaa, et voi päästä eroon siitä virtsassasi, mutta nämä vitamiinit jäävät elimistöön. Tämä voi olla erittäin vaarallista, joten sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa oikeasta annoksesta. Älä koskaan ylitä suositeltua annosta.
   • Harkitse kalsiumin (erityisesti naisille), raudan (naisille, joilla on runsaat kuukautiset) tai B12: n (kasvissyöjille) käyttöä.
   • Älä unohda, että vitamiinit ovat vain lisäravinteita eikä niitä tule käyttää elintarvikkeiden korvikkeina. Yritä saada mahdollisimman paljon ravinteita ruoan kautta.
8. Luonnollisesti nostava serotoniinitaso. Serotoniini ("onnehormoni) auttaa vakauttamaan mielialaa, unta, muistia ja ruokahalua. Voit lisätä serotoniinitasoja aivoissa syömällä vihanneksia ja siemeniä, joissa on runsaasti tryptofaania ja proteiineja. Tämä johtuu siitä, että serotoniini syntetisoidaan tryptofaanista, joka on välttämätön aminohappo elintarvikkeissa olevasta proteiinista.
   • Tryptofaani ei voi ylittää veri-aivoestettä, kun plasmassa on liikaa suurikokoisia neutraaleja aminohappoja (LNAA).
   • Pähkinöissä (ja vihanneksissa) olevat hiilihydraatit auttavat vähentämään plasman LNAA: ta niin, että trytofaani pääsee aivoihin ja tuottaa enemmän serotoniinia.
   • Parhaat ainesosatyypit ovat pähkinät, kuten seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja squash-siemenet. Älä kuitenkaan paista siemeniä tämän vaikutuksen vähentämiseksi.
   • Eläintuotteet, joissa on runsaasti tryptofaania (kuten kana, maito ja juusto), eivät lisää serotoniinitasoja aivoissa. Jos näin on, niillä voi olla haitallinen vaikutus, koska eläinperäisten tuotteiden hiilihydraatit eivät vähennä plasman LNAA-tasoja.
   mainos

Osa 3/4: Pidä kehosi tasapainossa fyysisen toiminnan kanssa

1. 

   Tee liikunnasta hauskaa. Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Jos et kuitenkaan ole innoissaan tekemästäsi liikunnasta, sinulla on vaikeuksia saavuttaa terveellisemmän elämän tavoitteet.
   • Etsi liikuntaohjelma, josta todella nautit. Tämä auttaa myös tukemaan henkistä ja henkistä terveyttäsi. Harjoitusten on oltava tuoreita ja nautinnollisia.
   • Luo levy, jota kuuntelet vain harjoituksen aikana. Aina kun soitat musiikkia, kehosi alkaa ymmärtää, että on aika harjoitella!
   • Valitse harjoitukset, joista pidät: kävely, joogapyöräily, zumba, baletti - ja muista harjoittaa säännöllisesti. Tutki DVD-levyjen tai harjoitusoppaiden kirjastoja. Internet on myös täynnä tietoa.
   • Etsi harjoitustoveri. Voit opettaa toisillesi suosikkiharjoituksiasi ja motivoida toisiaan, jos on turhauttavia aikoja. Pienessä kilpailussa ei ole mitään vikaa!

2. 

   Yritä tehdä 150 minuutin sydänharjoituksia viikossa. Asiantuntijat suosittelevat tyypillisesti 150 minuuttia tai 2,5 tuntia liikuntaa viikossa kohtuullisen voimakkailla sydänharjoituksilla.
   • Suuren kohtalaisen sydänjakson aikana voit puhua, mutta ei laulaa. Hikoilet ja sykkeesi saavuttaa 50-70% maksimisykkeestäsi.
   • Kun sinulla on tapana tehdä sydän säännöllisesti, olet ottanut suuren askeleen kohti terveellisempää elämää. Liikunnalla, erityisesti sykettä lisäävällä toiminnalla, on monia terveysvaikutuksia, kuten: mielialan parantuminen, parempi uni, vähentynyt kroonisten sairauksien riski, painonhallinta, veren vakauttaminen. verenpaine ja glukoosi.
   • Jos haluat lisää terveyshyötyjä sydänliikkeillä, yritä tehdä 300 minuuttia viikossa.

3. 

   Harjoittele. Kardioharjoitusten lisäksi sinun on myös sisällytettävä voimaharjoitteluharjoituksia harjoitteluohjelmasi lisäksi.
   • Voimaharjoittelulla on muita etuja kuin sydän. Säännöllinen liikunta voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään osteoporoosin riskiä.
   • Sisällytä 1-3 päivää liikuntaa viikossa. Yritä treenata 20 minuuttia jokaisessa istunnossa ja sisällyttää harjoitteluihin kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
   • Jos olet vasta aloittamassa, sinun ei pitäisi käyttää vapaita painoja, vaan käyttää kuntosalin koneita kuntosalilla. Kysy kouluttajalta ohjeita kuntolaitteen käytöstä ja oikean asennon ylläpitämisestä.
   mainos

Osa 4/4: Elämäntapamuutokset

1. 

   Noudata 80/20 -sääntöä. Terveellisempään elämään siirtyminen ei tarkoita kaikkien epäterveellisten ruokien välttämistä tai päivittäistä liikuntaa, vaan sinulle sopivan maltillisuuden ylläpitämistä.
   • Monet terveysasiantuntijat suosittelevat 80/20 -sääntöä. Vastaavasti 80% ajasta valitset terveelliset aktiviteetit ja asiat. Loput 20% ajasta voit valita asioita, joiden uskotaan olevan hieman vähemmän terveellisiä (kuten nukkuminen aamuharjoituksen herättämisen sijaan tai juominen lasillinen viiniä).
   • Kun alat työskennellä tavoitteidesi saavuttamiseksi kohti terveellisempää elämää, sisällytä nautintoja tai nautittavaa toimintaa, jota ei ehkä pidetä "terveellisenä". Nämä tukevat henkistä ja henkistä terveyttäsi.

2. 

   Lopeta tupakointi. Kaikki terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat ihmisiä lopettamaan tupakoinnin ja muut tupakkatuotteet. Tupakkaan liittyy monia sairauksia ja terveysongelmia keuhkosairaudesta munuaisten vajaatoimintaan.
   • Yritä lopettaa tupakointi mahdollisimman pian. Äkillinen vetäytyminen on vaikeampaa ja sillä voi olla enemmän sivuvaikutuksia, mutta se on nopein tapa pysäyttää terveyshaitat.
   • Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa tupakointi, kysy lääkäriltäsi apua. He voivat määrätä lääkkeitä tai ohjata sinut tupakan lopettamisohjelmaan.

3. 

   Stressin hallinta. Stressi on hallitsematon tunne, joka voi tuhota terveytesi. Matala krooninen stressi on hyvin yleistä ja voi estää sinua siirtymästä terveellisempään elämään.
   • Stressi voi johtaa moniin terveysongelmiin: päänsärky, masennus, uupumus, lisääntynyt sydänkohtauksen ja tyypin 2 diabeteksen riski, gastroesofageaalinen refluksitauti ja heikentynyt immuniteetti.
   • Tee muita aktiviteetteja pysyäksesi rauhallisena ja vähentäksesi stressiä ja ahdistusta.Kokeile aktiviteetteja, kuten meditaatiota, joogaa, kevyttä liikuntaa, musiikin kuuntelua, juttelemista ystävien kanssa tai kylpemistä.

4. 

   Katso psykoterapeutti. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle suoraa ohjausta stressin, kiireisen elämän ja muiden elämäntilanteiden hallintaan.
   • Voit kysyä lääkäriltäsi tai jollekulta, joka voi ohjata sinut terapeutin luokse.
   • Psykologinen hoito ei ole vain ihmisille, joilla on vakavia mielisairauksia, kuten masennus. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että psykoterapeutin tai elämänvalmentajan tapaaminen on hyödyllistä kaiken ikäisille ja taustoille.

5. 

   Nuku enemmän. Kun nukut tarpeeksi, tunnet olosi terveellisemmäksi ja valmiiksi uuteen päivään, kun heräät. Hyvä uni antaa kehollesi myös runsaasti aikaa rakentaa! Tämä on ajanjakso, jonka aikana keho korjaa itsensä solutasolla.
   • Yleinen suositus on 7-9 tuntia unta per yö.
   • Parempaa lepoa varten älä käytä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, sammuta elektroniikkaa, sammuta valot ja voimakkaita ääniä. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
   • Älä sivuuttaa kroonisia unihäiriöitä. Jos et saa tarpeeksi unta, älä nuku hyvin tai et herää hyvin, ota yhteys lääkäriisi hoitoon.
   mainos

Neuvoja

• Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelmastasi, näytä heille ruoka- / ruokapäiväkirjasi ja varmista, että noudatetaan turvallisia terveydenhuollon käytäntöjä.