Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Ehkä kun menette yliopistoon tai yliopistoon, aloitat elämisen yksin ja joudut huolehtimaan itsestäsi. Terveellisen korkeakouluelämän ylläpitäminen voi olla vaikeaa, etenkin myöhäisillan opiskeluajan, tiukan rahan ja jatkuvan vaihdon ansiosta. Oikeilla ruokavalinnoilla ja harjoitteluajalla voit silti omaksua terveellisen ruokavalion ja pysyä kunnossa yliopistossa.

Askeleet

Osa 1/3: Koulujen ja koulujen syömissuuntaukset

1. 

   Älykäs valinta syömällä kahvilassa. Kauhea painonnousu "Freshman 15" ("paino 7 kg ensimmäisenä kouluvuotena") liittyy usein epäterveellisiin ruokavalintoihin kahvilassa. On niin houkuttelevaa seisoa niin monenlaisen ruoan edessä ja syödä yhdessä ystävien kanssa. Koska "syödä sydämellesi" -paketti on kuitenkin saatavilla, voit menettää ravintotasapainosi nopeasti. Huomaa, että useimmat opiskelijat eivät välitä paljoakaan terveydestä ja ravinnosta, joten heidän valintansa eivät välttämättä kohdistu terveellisiin elämäntapoihin. Vältä näitä vaihtoehtoja ja mene etsimään "helmiä kallioon"!
   • Kävele kahvilassa ennen päätöksen tekemistä. Monet ihmiset syövät liikaa syödessään kahvilassa tai syömällä buffetia, koska he eivät voi päättää mitä syödä. Yksi ehdotus, joka voi auttaa sinua, on lukea valikko, käydä läpi ruokakojuja ja valita miellyttävin.
   • Jos olet epävarma, sinun pitäisi mennä salaattitelineelle. Ota vihannekset lautaselle ja aseta sen päälle proteiini, kuten kana, tonnikala tai tofu. Pysy kaukana rikkaista, kermaisista salaattikastikkeista, koska ne tarjoavat ylimääräisiä kaloreita. Harkitse vihannesten sekoittamista itse oliiviöljyn ja etikan kanssa. Voit myös valita tuoreen voileipän ylimääräistä kasvisvoileipää varten.
   • Sinun ei tarvitse syödä yhtä ruokaa koko ajan. Sekoittaminen ja yhdistäminen voi auttaa sinua saamaan runsaan vihannesten, vähärasvaisen proteiinin ja välttämättömien kompleksihiilihydraattien aterian.
   • Älä käytä jälkiruokaa joka ilta. Sinun ei tarvitse syödä vain siksi, että astiat ovat saatavilla. Syö jälkiruokaa vain kaksi tai kolme yötä viikossa. Ja jos et, valitse terveellisiä ruokia, kuten kylmä jogurtti ja pähkinät tai granola-murot tuorejuuston tai browniesin sijaan.

2. 

   
   
   Varastoi terveellisiä välipaloja makuusalissa. Säilytä hedelmiä, pähkinöitä, muroja ja keittoja huoneessa välipaloja tai välipaloja varten. Sen sijaan, että juoksisit automaattiin viipymällä myöhässä opiskelemaan, voit siemailla näitä esineitä. Tämä on taloudellinen ja "vyötäröystävällinen" tapa, joka täyttää sinut ja pitää sinut energisenä koko päivän!
   • Nämä elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään eivätkä aiheuta energian menettämistä, kuten energiajuomat ja makeiset.
   • On olemassa erilaisia ​​jäähdyttämättömiä hedelmiä, kuten appelsiineja, banaaneja, omenoita ja päärynöitä.
   • Jos mahdollista, osta pieni jääkaappi makuusalistasi, jotta voit säilyttää pilaantuvia esineitä, kuten jogurttia, hummusta ja porkkanaa.

3. 

   
   
   Rajoita myöhäisillan välipaloja. Opiskelijat pysyvät usein myöhässä lopettaakseen kotitehtävät tai opintokokeet ja usein välipalalla hereillä. Mutta myöhään yöllä syömisen ylimääräinen energia voi kerääntyä, jos et ole varovainen.
   • Juo teetä. Osta huoneeseesi vedenkeitin ja juo vihreää, mustaa ja yrttiteetä yöllä. Jos kaipaat makeutta, voit lisätä hunajaa teetä. Tee voi myös pitää sinut hereillä opiskelussa herättämättä sinua yhtä hermostuneeksi kuin kahvi.
   • Jos haluat syödä myöhään, valitse terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä tai pähkinöitä; Nämä elintarvikkeet tarjoavat vitamiineja ja ravinteita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.

4. 

   
   
   Syö kotona, kun mahdollista. Seurustelu on tärkeä osa opiskelijaelämää, ja se keskittyy usein ruoan ja alkoholijuomien ympärille. Paitsi että ruoanlaitto kotona auttaa hallitsemaan kalorien ja ravintoaineiden määrää, voit myös säästää rahaa.
   • Jos valmistat ruokaa kotona, voit helposti luoda valikon muutamaksi päiväksi tai viikoksi.

5. 

   Säilytä terveellisiä ruokia keittiössä. Paras tapa varmistaa terveellinen ruokavalio on ostaa terveellisiä ruokia. Ravitsevien elintarvikkeiden saatavuus auttaa vahvistamaan hyviä ruokailutottumuksia ja välttämään haitallisia ruokailutottumuksia.
   • Saatat huomata, että terveellisten ruokien varastoiminen saa sinut tekemään ostoksia useammin. Jos se ei toimi, harkitse vaihtoehtoja, kuten pakastetut hedelmät ja vihannekset, jotka ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet ja vähän jalostetut elintarvikkeet. Ne voidaan helposti yhdistää mihin tahansa ruokalajiin, kuten perunoita tai kreikkalaista jogurttia.
   • Muista varastoida pilaantumattomia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta, kaura ja ruskea riisi, jotta ne voidaan helposti kypsentää ja valmistaa aterioiksi tarvittaessa.
   • Osta maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa tai juustoa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia ja kalsiumia.
   • Osta proteiinipitoisia ruokia, kuten palkokasveja, pähkinöitä ja tuoretta lihaa.
   • Säilytä terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, saksanpähkinäöljyä ja seesamiöljyä voin tai margariinin sijasta.
   • Varastoi mausteita ja yrttejä, jotta voit lisätä aterian makua riippuen siitä, mitä rakastat.
   mainos

Osa 2/3: Vältä "fuksi 15"

1. 

   Tee valikko terveellisen ruokavalion varmistamiseksi. Valikon kirjoittaminen auttaa luomaan terveelliset ruokailutottumukset ja välttämään epäterveellisen käyttäytymisen. Harkitse suunnitelman laatimista, joka sisältää terveellistä ravitsemusta, liikuntaa, lepoa ja rentoutumista itse tai ystävien kanssa.
   • Suunnitelmasi tulisi sisältää valikko, joka täyttää kaikki ravitsemustarpeesi, jotta pysyt terveenä ja onnellisena. Varmista esimerkiksi, että saat tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja kuituja elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen lihan tai pähkinöiden, hedelmien ja vihannesten, kanssa. Keskity syödä vähän jalostettuja elintarvikkeita, jotka eivät vaadi paljon ruoanlaittoa tai muuttavat ruoan muotoa.
   • Muista varata riittävästi aikaa fyysisiin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn tai lenkkeilyyn, vähintään 30 minuuttia päivässä. Muista myös ottaa aikaa ja rentoutua kuten lukemalla opetussuunnitelman ulkopuolella. Nämä toiminnot voivat auttaa vahvistamaan terveellisiä ruokailutottumuksia ja edistämään yleistä hyvinvointiasi.
   • Varo paikkoja tai tilanteita, joissa putoat helposti, kuten lounaalla ystävien kanssa tai vain kyllästymällä. Yritä pysyä aktiivisena ja vältä liikaa syömistä tai tajutonta välipalaa sellaisina aikoina. Voit häiritä itseäsi, jos tämä on sinulle helpompaa. Pakkaa terveellisiä välipaloja, kuten hienonnettuja omenoita tai vihanneksia, jotta et poikkeaisi terveellisestä rutiinistasi.
   • Harkitse, että annat itsellesi päivän "huijata" elintarvikkeilla, jotka eivät ole osa terveellistä ruokavaliota. "Tietoisen huijaamisen" päivä voi auttaa välttämään huonoa käyttäytymistä muina päivinä.

2. 

   Tee valikko niin usein kuin mahdollista. Valikon valmistelu voi auttaa välttämään huonoja ja epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Tämä auttaa myös saamaan oikeat ravintoaineet, älä laihdu ja voi jopa säästää rahaa.
   • Suunnittele esimerkiksi aamiaismenut auttaaksesi aloittamaan päivä oikealla tavalla. Lounaan tuominen kouluun voi auttaa välttämään epäterveellisen pikaruokan ostamisen. Jos tilaat lounaspaketin, valitse valikosta terveellisimmät vaihtoehdot, kuten juustoton salaatti tai ripoteltu rasvaisella kastikkeella.

3. 

   Anna itsellesi päivän "huijata". Kukaan ei ole täydellinen, ja joskus kaipaat epäterveellisiä ruokia. Joskus anna itsellesi päivä nauttia epäterveellisistä ruoista tai elintarvikkeista, jotka eivät yleensä kuulu ateriaohjelmaasi. Voit nauttia ystävien kanssa ilahduttamaan.
   • On yhä enemmän todisteita siitä, että joskus sallit itsellesi tietoisen "huijaamisen", voit pysyä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä, koska silloin olet hemmotellut itseäsi.
   • Älä koskaan syyttää itseäsi tai anna virheidesi tai "huijata" päivien poiketa yleisestä terveellisistä tottumuksistasi. Esteet ovat normaaleja.

4. 

   Valitse terveellisiä ruokia meneessäsi ravintolaan. Ulkona syöminen on tärkeä osa opiskelijaelämää, ja se voi haitata suuresti monien terveellisiä ruokailusuunnitelmia sen rasvaisten, kaloreiden ja jalostettujen elintarvikkeiden vuoksi. Kiinnittäminen tiettyjen ruokien välttämiseen ja terveellisten tuotteiden tilaaminen ravintolasta voi auttaa sinua vahvistamaan hyviä ruokailutottumuksiasi.
   • Terveellisten valintojen tekeminen ulkona syömisen yhteydessä tarkoittaa usein "olemista kuin joku muu", kun ruokaillaan ystävien kanssa. Sillä ei myöskään ole väliä! Älä anna itsesi olla sellaisten ystäviesi vaikutuksessa, jotka syövät epäterveellisiä ruokia tai kuluttavat paljon alkoholia.
   • Vältä karhuja, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai rikkaita kastikkeita, kuten fettusiini alfredo (kermainen italialainen pasta).
   • Salaatti tai höyrytetyt vihreät ja pihvi ovat hyviä vaihtoehtoja.
   • Vältä buffet-ruokaa, koska se on usein täynnä epäterveellisiä jalostettuja ruokia, ja se kannustaa myös syömään.
   • Valitse hedelmäpohjainen jälkiruoka, koska se on terveellistä ja lempeää.

5. 

   Vähennä alkoholin kulutusta. Riippumatta siitä, kuinka terveellisesti syöt, ylimääräiset kalorit alkoholissa voivat pilata ruokavalion. Lisäksi juhliminen ja alkoholi voivat johtaa epäterveelliseen myöhäisillan välipalaan.
   • Jos juot alkoholijuomia, sinun tulee pysyä poissa sokeristen cocktailien tai sekoitusten joukosta, koska ne sisältävät paljon kaloreita. Jotkut cocktailit ylittävät 600 kaloria!
   • Kokeile ja juo vain soodaviiniä (spritzereitä) tai hanaoluita.

6. 

   Pidä vaaka huoneessa. Älä odota, kunnes olet saanut merkittävän painonnousun, ennen kuin aloitat terveellisemmän ruokailun. Auta itseäsi pitämällä vaaka huoneessa satunnaisia ​​tarkastuksia varten.
   • Punnitse joka päivä samaan aikaan saadaksesi tarkimmat tulokset.
   • Painon seuranta voi myös auttaa sinua selvittämään, mitkä ruokailutavat toimivat ja mitkä eivät. Jos esimerkiksi huomaat laihdutuksen tietyllä viikolla, tarkista, mitä syöt ja liikut kyseisellä viikolla. Yritä toistaa tämä rutiini tulevina viikkoina.
   • Voit myös harkita kehosi mittaamista, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva. Lisäksi on olemassa sattumanvaraisia ​​tekijöitä, kuten veden paino, jotka vaikuttavat myös painolukuun.

7. 

   Treenaa. Yritä käyttää suurimman osan viikonpäivästä. Kardioharjoitukset voivat auttaa laihtua tai ylläpitää painoa ja pysyä terveenä. Suunnittele harjoitus juuri ennen luokkaa tai heti koulun jälkeen, jotta tiedät, että päiväsi ei ole ohi, ennen kuin olet tehnyt kaiken mitä tarvitset.
   • Yritä saavuttaa tavoite kävellä 10000 askelta päivässä, joka on 8 km päivässä. Käytä askelmittaria, jotta voit saada tarpeeksi askeleita joka päivä.
   • On monia erilaisia ​​sydänharjoituksia, joita voit tehdä pysyäkseen terveinä. Harkitse kävelyn lisäksi juoksua, uintia, soutua ja pyöräilyä.
   • Kardioharjoitusten lisäksi voimaharjoitteluharjoitukset voivat auttaa sinua laihtua tai pitämään sen poissa. Nämä harjoitukset rakentavat kaloreita polttavaa lihasmassaa ja auttavat parantamaan yleistä terveyttä.

8. 

   Levätä paljon. Jos et saa tarpeeksi lepoa, kehosi ja mielesi eivät voi toimia parhaimmillaan. Jos varmistat, että saat tarpeeksi unta ja lepoa koulukausien välillä, voit pitää painosi tai laihtua.
   • Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lepo on tärkeä osa terveellisen painon ylläpitämistä ja stressin vähentämistä.
   • Yritä nukkua 7-8 tuntia joka ilta.
   • Varaa joka viikko täydellisen lepopäivän antaa kehollesi ja mielellesi mahdollisuus levätä ja toipua opinnoistasi. Voit tehdä tämän huijauspäivinä.
   mainos

Osa 3/3: Hanki tarpeeksi ravinteita

1. 

   Ole tietoinen oikeista ravintoaineista. Opi ravinteiden perusteet, ja voit tietää, mitä tarvitset pysyäksesi terveenä ja välttää pelättyä “Freshman 15” -tapahtumaa. Lisäksi voit myös tunnistaa terveellisimmät elintarvikkeet syömissuunnitelmalle, joka pitää sinut kurssilla.
   • Aktiivisuustasosta riippuen miehet tarvitsevat noin 2500 kaloria ja naiset 2000 kaloria päivässä.
   • Saat oikeat ravintoaineet, jos yhdistät päivittäin viiden ruokaryhmän elintarvikkeet. Viisi ruokaryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiini ja maito.

2. 

   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Hedelmissä ja vihanneksissa on monia tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehon ja painon terveelle ylläpitämiselle.
   • Tarvitset 1 - 1,5 kuppia hedelmiä päivässä. Voit syödä tuoreita hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita, mansikoita, tai juoda 100% puhdasta mehua. Syö monenlaisia ​​hedelmiä, jotta saat kaikki ravintoaineet ja yritä olla kypsentämättä hedelmiä. Esimerkiksi syöminen kuppi kokonaisia ​​mansikoita on paljon parempi kuin mansikat kakulla.
   • Tarvitset 2,5-3 kuppia vihanneksia päivässä. Voit syödä tuoreita vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai chiliä, tai juoda 100% puhdasta kasvismehua. Syö erilaisia ​​vihanneksia saadaksesi kaikki ravintoaineet.
   • Hedelmät ja vihannekset voidaan helposti yhdistää monenlaisiin ruokiin, kuten keittoihin ja muhennoksiin, paistettuihin perunoihin tai jopa yhtä yksinkertaiseen tapaan kuin kuppi tuoretta kreikkalaista jogurttia jälkiruokana.

3. 

   Kuluta energiaa varten leipää ja muroja. Yksi tärkeimmistä energialähteistä sinulle on leipä ja murot. Riittävän leivän ja täysjyvätuotteiden syöminen joka päivä auttaa ylläpitämään energiaa, ja ne tarjoavat myös muita ravintoaineita, kuten rautaa.
   • Tarvitset noin 140-230 grammaa täysjyvää päivässä, josta puolet on täysjyvä. Voit saada täysjyvätuotteita tai kokonaisia ​​jyviä elintarvikkeista, kuten ruskea riisi, pasta tai täysjyväleipä, kaura tai aamiaismurot. Valitse elintarvikkeet, joita jalostetaan mahdollisimman vähän. Esimerkiksi ruskea riisi ja täysjyväleipä ovat paljon parempia kuin valkoinen riisi.
   • Valitse leipää ja muroja, jotka on rikastettu raudalla, B-vitamiineilla, kuiduilla ja proteiineilla.

4. 

   Syö proteiinia vahvuuden ylläpitämiseksi ja energian tarjoamiseksi. Proteiini on tärkeä ravintoaine kaikille, varsinkin kun olet akateemisen paineen alla. Perinteiset proteiinilähteet, kuten liha tai vaihtoehdot, kuten kala ja pähkinät, voivat auttaa saamaan tarpeeksi proteiinia.
   • Tarvitset noin 140-185 grammaa proteiinia päivässä.
   • Proteiinilähteet voivat olla vähärasvaisesta lihasta, mukaan lukien naudanliha, sianliha tai siipikarja; keitetyt pavut; kananmuna; maapähkinävoita tai pähkinöitä.
   • Voit myös saada proteiinia useista kasvisruokalähteistä, mukaan lukien: pähkinät ja pähkinävoi, kuten mantelit tai maapähkinävoi, soijatuotteet, tofu, quinoa tai palkokasvit, kuten lima-papu.
   • Ole varovainen, kun kulutat äyriäisiä ja kalaa. Rajaa kypsennetty kala 230-340 grammaan viikossa ja säilykkeet 230 grammaan viikossa. Vältä grillattua tonnikalaa, miekkakalaa, makrillia, hain tai muita kaloja, joissa on paljon elohopeaa.

5. 

   Käytä maitoa päivittäin proteiinin täydentämiseksi, luiden ja lihasten vahvistamiseksi. Kalsium on välttämätön ainesosa terveyden ja painon ylläpitämiseksi. Ruokien, kuten juuston, jogurtin tai jopa jäätelön, syöminen voi auttaa sinua saamaan suositellut annoskoot.
   • Tarvitset 2-3 kuppia tai 350 millilitraa maitoa päivässä.
   • Voit saada kalsiumia erilaisista maitotuotteiden lähteistä, kuten juustosta, maidosta tai jogurtista; vihreät vihannekset, kuten pinaatti; kuivatut pavut ja tofu.
   mainos

Neuvoja

• Opi erottamaan nälkä ja ikävystyminen. Monet ihmiset syövät liikaa ei nälän, vaan ikävyyden tai levottomuuden takia.
• Harkitse päiväkirjaa, jotta voit seurata ruokaa.