Sisältö

• Askeleet

Reisirasvojen menettäminen voi olla pelottava tehtävä. Menestyäksesi tässä, sinun tulee yhdistää kohtuullinen syöminen ja säännöllinen liikunta. On kuitenkin tärkeää muistaa, että riippumatta siitä, laihdut tai liikut, sinun ei pitäisi vain pyrkiä menettämään tiettyä rasvamäärää reidessi. Sen sijaan sinun pitäisi löytää oikea tapa laihtua kokonaisuudessaan terveellisellä ruokavaliolla unohtamatta kuitenkaan reiden sävyttämistä ja ohentamista intensiivisemmillä harjoitteluohjelmilla.

Askeleet

Osa 1/4: Painonpudotus oikealla ruokavaliolla

1. 

   Valikko on puhdas. Laihduttamiseksi käytä kaloreita vähäkalorisista, mutta ravintorikkaista ruokalähteistä. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita (kuten vähärasvaista lihaa ja pähkinöitä), hedelmiä, vihreitä vihanneksia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kuten täysjyväleipä, pavut, ruskea riisi).
   • Jos mahdollista, pidä poissa jalostetuista elintarvikkeista, kuten pakasteista (pakastetusta pizzasta) tai valmiista lihoista (mikroaaltouunilla lihasta). Lyhyesti sanottuna, syö mahdollisimman paljon tuoretta ja puhdasta ruokaa ja rajoita purkitettuja, käärittyjä ja säilykkeitä. Nämä elintarvikkeet on käsitelty kompensoimaan ravintoaineiden määrää, jotka menetetään elintarvikkeiden jalostuksen aikana niiden säilyttämiseksi.

2. 

   
   
   Jaa ruoka useisiin pieniin aterioihin koko päivän ajan. Päivässä sinun tulisi syödä noin 4-5 pientä ateriaa sen sijaan, että syödä 3 pääateriaa. Tämä lisää aineenvaihduntaa kehossa ja samalla estää ruokahalua, joten et halua syödä paljon.
   • Jos haluat syödä useammin koko päivän, muista jakaa annoskoosi. Et varmasti halua syödä monta ateriaa valtavien ruokamäärien kanssa ja imeä enemmän kaloreita kehoosi!

3. 

   
   
   Rajoita tyydyttyneiden rasvojen saantia. Tyydyttymättömistä rasvoista verrattuna tyydyttymättömät rasvat ovat vähemmän hyödyllisiä kehollesi, ja niitä esiintyy yleisesti maitotuotteissa, lihassa ja tyydyttymättömissä öljyissä. Monet jälkiruoat ja makeiset sisältävät myös näitä rasvoja. Joten yritä hillitä makeisia niin paljon kuin mahdollista.
   • Palmuöljyn ja kookosöljyn lisäksi voi ja eläinrasvat, kuten sardi ja kiinteät rasvat, sisältävät myös huomattavia määriä tyydyttynyttä rasvaa. Samaan aikaan kalaöljy ja välttämättömät Omega-3-rasvahapot sisältävät myös suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa. Siksi, kun käytät runsaasti näitä aineita sisältäviä elintarvikkeita, sinun tulee lukea huolellisesti etiketeissä olevat ravintoindeksit ja rajoittaa annoksen kokoa.
   • Tietenkin pidä mielessä, että sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, älä poista niitä kokonaan päivittäisestä ruokavaliosta. Jos niitä käytetään kohtuullisesti ja oikein, kaloissa ja pähkinöissä olevat rasvat tarjoavat myös monia terveysvaikutuksia.

4. 

   
   
   Ohita punainen liha ja valitse vähärasvainen liha, joka sisältää runsaasti proteiinia. Yksinkertainen syy on, että vähärasvainen proteiini sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita.
   • Korvaa naudanliha ja sianliha kanalla ja kalkkunalla. Lisäksi kala sisältää vähemmän rasvaa kuin useimmat punaiset lihat ja on erityisen terveellistä. Jos mahdollista, valitse raaka kala sardiinien, tonnikalan ja muiden kalasäilykkeiden sijaan.
   • Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pinto-pavut, sisältävät myös suuria määriä vähärasvaista proteiinia. Ne auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeasti ja antamaan kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, jotta kehosi ei menettäisi ravinteitaan joka kerta, kun syöt vähärasvaisia ​​ruokia laihduttamiseksi.

5. 

   Tarjoa keholle vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Kalsium auttaa säätelemään terveellisiä rasvoja ja eliminoi ylimääräisen kehon rasvan. Samaan aikaan vähärasvaiset tuotteet (kuten maito ja jogurtti) voivat auttaa laihtumista. Naisten, erityisesti osteoporoosia sairastavien, tulisi keskittyä tarjoamaan riittävä määrä vähärasvaista maitoa päivittäisissä aterioissa.
   • Valitse vähärasvaiset maitotuotteet rasvattomien tai rasvattomien maitotuotteiden sijaan. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi juoda maitoa, joka sisältää noin 1-2% rasvaa päivässä, ei täysrasvaa / rasvaton maito. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat parempia kuin rasvattomat lajikkeet, mutta sisältävät paljon sokeria.
   • Lisää ruokavalioosi lisää maitoa, jogurttia ja rasvattomalla maidolla valmistettua juustoa. Nämä runsaat maitolähteet sisältävät yleensä vähemmän rasvaa kuin kovat juustot, voiteet ja voi.
   • 9-51-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi juoda noin 3 kuppia maitoa päivässä. 2–3-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa noin 2 kuppia maitoa päivässä, kun taas 4–8-vuotiaiden lasten tulisi juoda noin 2,5 kuppia maitoa päivässä.

6. 

   Rajoita alkoholijuomia. Alkoholi on tyhjä kaloreiden lähde, joka sinun pitäisi leikata ruokavaliosta mahdollisimman paljon laihduttamiseksi.Alkoholin (asetaldehydi ja asetaatti) haittavaikutusten poistamiseksi noin 75% kehosi rasvasta poltetaan, jos juot vain yhden tai kupin viiniä. Elimistöön imeytynyt todennäköisesti kertyy kehon rasvakerrokseen.
   • Jopa kohtuullinen juominen voi myös lisätä absorboituneiden kaloreiden määrää, vähentää motivaatiota käyttää ja vaikuttaa negatiivisesti uneen. Jos haluat todella juoda alkoholia, juo sitä maltillisesti ja varmista, että maassa, jossa asut, on "kuiva päivä".

7. 

   Vältä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Vaikka ruokasi valinnassa on vähän suvaitsevaisuutta, tietyt ruoat ja juomat auttavat sinua laihtua savussa. Siksi sanokaa ei näille elintarvikkeille niin paljon kuin mahdollista. Tyhjien kaloreiden absorboiminen ei tarjoa sinulle mitään ravitsemuksellisia etuja. Juomia, kuten virvoitusjuomia ja pikaruokia, kuten pakastettuja siruja ja sokerisia aamiaismuroja, tulisi välttää. mainos

Osa 2/4: Painonpudotus

1. 

   Älä yritä laihtua yhdessä paikassa."On mahdotonta menettää rasvaa etenkin reiden alueella. Päästäksesi eroon tämän alueen rasvasta, sinun on laihdutettava koko kehosi. Tärkeää on, että olet realistinen, mitä odottaa reiden rasvan menettämisestä.

2. 

   Lisää sydänliikuntaa (liikunta, joka lisää sykettä jossain määrin). Tämä sydänliikunta on loistava tapa polttaa rasvaa tehokkaasti. Jos haluat menettää kehon kokonaisrasvan (ja tietysti rasvan reiden alueella), sinun pitäisi lisätä aikaa tai päivien määrää, jonka teet tämän sydänharjoituksen. Sydänkohtaiset harjoitukset sopivat erityisesti reiden rasvan vähentämiseen, koska sitä käytetään usein alavartaloon.
   • Suosittuja sydänharjoituksia ovat elliptinen harjoittelu, juoksumatto, hissikiipeily, köyden ohitus ja reipas kävely.
   • Ylimääräisen rasvan polttamisen lisäämiseksi sinun tulisi varata vähintään puoli tuntia päivässä ja 5 päivää viikossa harjoittelua varten.
   • Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen fyysisen harjoittelun aloittamista varmistaaksesi, että sinulla on hyvä terveys kohtuullisen tai ankaran liikunnan hoitamiseen.

3. 

   Harjoittele rasittavaa väliä. Intervalliharjoitteluun kuuluu intensiivisten, intensiivisten harjoitusten vuorottelu kevyempien harjoitusten kanssa. Voit esimerkiksi vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä yhdessä (5 minuutin välein ja toistaa 30 - 60 minuuttia) tai voit vuorotella lenkkiä hitaasti. ja aja nopeasti. Intervalliharjoittelu auttaa polttamaan paljon kaloreita kehossasi ja siten polttamaan suuren määrän rasvaa.
   • Tavoita vähintään 30 minuuttia päivässä harjoittelua varten ja tee tämä noin 4-5 kertaa viikossa.
   mainos

Osa 3/4: Harjoitukset pitämään kehosi kiinteänä ja terveenä

1. 

   Tee seinän kyykky. Tämä on tasapainoinen vartaloharjoittelu, joka antaa reidellesi sileän ilmeen.
   • Harjoittelemaan seinän kyykky kannattaa nojata selkäsi seinää vasten, kun polvet ovat taipuneet noin 45 asteen kulmassa. Pidä tätä noin 30 sekuntia, nouse sitten ylös ja rentoudu. Jaa 4 tällaiseen sarjaan ja toista 10 kertaa kukin.

2. 

   Harjoittele hyppäämistä huoneeseen. Tässä harjoituksessa on yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua. Tietenkin tämä erityinen yhdistelmä auttaa kehoa polttamaan huomattavan määrän kaloreita ja keskittymään auttamaan reitesi kiinteyttä.
   • Seisaa ensin jalat ojennettuna, kun polvet ja varpaat ovat hieman ulospäin. Tässä asennossa kätesi tulisi koskettaa lattiaa (yllä oleva kuva on sammakon kaltainen!). Laske mahdollisimman alas kyykkyasennossa, mutta varmista, että rintakehäsi pysyy suorana, samalla kun pidät polvet suoraan varpaasi.
   • Käytä nyt voimaa hypätäksesi ylös ja kääntyessäsi noin 90 astetta samalla, kun jalkasi myös hyppäävät ylös. Kun hyppäät, nosta kätesi pään yli luodaksesi voimaa kehosi työntämiseksi eteenpäin.
   • Laske sitten kyykkyasentoon (yritä laskea itseäsi mahdollisimman paljon). Ja jatka hyppäämistä niin, kunnes olet suorittanut yhden ympyrän (yksi kierros sisältää 4 tällaista hyppyä).
   • Toista mahdollisimman monta hyppyä yhden minuutin ajan. Jatka sitten saman asian toistamista, mutta vastakkaiseen suuntaan.

3. 

   Harjoittele istumista tyynyn kanssa. Voit harjoitella tätä liikuntaa keittiössä ilman minkään harjoitteluvälineen apua. Sen sijaan tarvitset vain keittiön tuolin ja tyynyn olohuoneen sohvalla.
   • Ensinnäkin, istu tiukasti tuolilla (sinun tulisi valita se, jonka alapuolella ei ole pyöriä) ja rentoudu jalkasi lattialla, kun polvet taipuvat noin 90 astetta. Aseta sitten tyyny polven ja reiden väliin.
   • Pidä tyynyäsi reisien välissä, älä unohda hengittää. Kuvittele, että yrität parhaasi sovittaa tyyny keskelle. Pidä tässä asennossa 1 minuutti ja hengitä säännöllisesti kuntoilun aikana.

4. 

   Harjoittele makaamaan puolellasi ja jaloillasi. Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa lihasten sulkemiseen; Tämä on ryhmä lihaksia, jotka ulottuvat jalkojesi varrella. Tämä liike ei ainoastaan ​​tee lihaksista vahvempia ja kiinteämpiä, vaan myös mukana polvien rasvakerrosten polttamisessa yhdistettynä säännölliseen sydänliikuntaan.
   • Makaa ja nojaa toiselle puolelle. Jalkasi tulisi olla suora, toisen jalan ollessa toistensa päällä. Voit taittaa kätesi taaksepäin nostaaksesi päätäsi samalla kun toinen käsi on rento ja asetettu lantion päälle. Lonkat ja hartiat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, mutta pään ja selkärangan tulee olla linjassa.
   • Nosta nyt selkärangasi venyttämällä vatsalihaksiasi ja osoittamalla sääresi eteenpäin. Tässä vaiheessa se on yläreunan edessä. Tietenkin tässä vaiheessa jalkojen tulisi silti olla suorat, mutta yläreunan tulisi koskettaa lattiaa niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
   • Nosta sääresi irti lattiasta. Hengitä ja nosta sääresi varovasti siten, että se on korkeampi kuin sääresi. Jatka jalkojesi nostamista, kunnes lantiosi alkavat kallistua tai kunnes tunnet alaselän tai laihojen lihasten venyvän.
   • Hengitä sisään ja lepää jalkasi lattialla hallitussa ja hallitussa asennossa.
   • Vaihda sitten hitaasti sivuja, jotta toinen voi levätä. Toista harjoitus toisella jalallasi ensimmäisen sarjan loppuun saattamiseksi. Toista jalkahissit 10 kertaa, kummallakin puolella 3 sarjaa, ja vuorotellen.
   mainos

Osa 4/4: Oppiminen rakastamaan itseäsi

1. 

   Ole realistinen. Ymmärrä, että olet pahin kriitikkosi ja olet yksi, joka huomaa ylimääräisen rasvan reidessäsi enemmän kuin kukaan muu. Ja sitten kysyt usein itseltäsi: Tarvitsevatko reidet enemmän harjoittelua? Onko vain minun mielestäni reidet rasvaisempia kuin todellisuus? Katso itse, jos olet liian tiukka kehoosi vai ei?
   • On parasta kysyä joku perheenjäseneltäsi tai luotetulta parhaalta ystävältä tarkka arvio siitä, onko reisissäsi liikaa rasvaa. Tämä henkilö auttaa sinua selvittämään, pitäisikö sinun käyttää liikuntaa alueen parantamiseksi ja laihduttamiseksi, vai vain liioitteletko.
   • Saadaksesi parhaan kuvan kehosi kunnosta lääketieteellisessä mielessä, älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriisi. Ne antavat sinulle tarkkaa tietoa alueesta, johon rasva keskittyy kehossasi, sekä auttavat laskemaan BMI: si ja ymmärtämään paremmin sen käsitteitä.

2. 

   Etsi vahvuuksia kehostasi. Ehkä reidesi ovat rasvaisempia kuin luulet, mutta vastineeksi kehollesi tulee muita osia, jotka ansaitsevat ylpeyden tunteen. Joten sinun ei pitäisi keskittyä vain "ongelma-alueeseen". Sen sijaan varmista, että käytät myös aikaa huomata muita vartalon ominaisuuksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kauniiksi ja ylpeäksi. Älä unohda kunnioittaa näiden alueiden kauneutta, jos mahdollista.
   • Yritä löytää kolme kehosi osaa, jotka ovat mielestäsi houkuttelevia ja luottavaisia. Sinulla voi olla vahvat käsivarret, ohut vyötärö, säännölliset hampaat tai kirkkaat silmät. Kumpi osa pidät eniten, varmista, että osaat korostaa niitä.

3. 

   Ymmärrä kehon arvo. Kehosi on kuin ihmekone ja antaa sinulle monia etuja jokapäiväisessä elämässä. Joten on parempi olla enemmän huolissasi siitä, mitä kehosi voi tehdä. Muista, että se on työkalu, ei koriste. Tämän ymmärtämisen jälkeen tiedät kuinka arvostaa isoja reitesi ja ymmärrät, että heidän ansiosta voit pitää vauvaa tai lapsenlapsea, kiivetä helposti portaita pitkin ja pelata humalaa tiellä. mainos