Sisältö

• Askeleet

Nälän hallinta on hyödyllinen taito. Koska aina nälkäinen vatsa voi tehdä sinusta turhautuneen ja vaikea ylläpitää painoasi tai ruokavaliotasi. Usein nälkä johtuu pääasiassa ikävyydestä, ei fyysisestä tarpeesta. Kuitenkin, jos vatsasi alkaa kiljua ja olet todella nälkäinen, voit tehdä muutamia asioita nälän vähentämiseksi nopeasti.

Askeleet

Osa 1/2: Nälän nopea hallinta

1. 

   Itsekysymys. Kun tunnet nälkäisyyttä tai sinulla on ruokahalu, pysähdy hetkeksi tai kahdeksi ja kysy itseltäsi. Tämä auttaa sinua määrittämään parhaan tavan hillitä nälänhimoasi.
   • Meillä on usein nälkä, kun ruumiimme eivät ole todella nälkäisiä, vaan vain siksi, että olemme kyllästyneitä, janoisia, järkyttyneitä, stressaantuneita tai kaipaamme vain herkullisia välipaloja. Syömisen nälkään on monia eri syitä, joten kysyminen itseltäsi voi auttaa.
   • Ota hetki miettiä: itkö vatsasi? Tunnetko tyhjää vatsaa? Milloin oli viimeinen ateriasi? Tunnetko olevasi stressaantunut, ahdistunut tai vihainen? Olla tylsistynyt? Näihin kysymyksiin vastaaminen voi auttaa selvittämään, oletko todella nälkäinen.
   • Jos olet todella nälkäinen, syö valmiita välipaloja tai odota seuraavaa pääateriasi. Voit myös käyttää joitain vinkkejä nälän vähentämiseksi.
   • Jos et ole todella nälkäinen, etsi jotain, joka häiritsee sinua, kunnes unohdat halusi.

2. 

   
   
   Juo vettä tai teetä. Sinusta tuntuu usein nälkäinen ja haluta, mutta itse asiassa vain janoinen. Nälän ja janon merkit ovat usein samanlaisia ​​ja helposti sekoitettavissa.
   • Vesi voi täyttää vatsan estääkseen nälän. Lisäksi se lähettää aivoillesi signaaleja, että olet täynnä.
   • Juo 2 täyttä lasillista vettä, jos vatsasi alkaa kilistä. Tai voit tuoda pullon vettä juotavaksi koko päivän. Tämä auttaa välttämään kuivumista.
   • Lämmin tai kuuma vesi saa sinut tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi. Veden maku ja lämpö saavat sinut tuntemaan aterian. Kuuma kahvi tai tee on paras vaihtoehto. Jos kuitenkin haluat säilyttää painosi, valitse sokeriton.

3. 

   
   
   Harjata hampaat. Tämä on nopein tapa vähentää ruokahalua muutamassa sekunnissa. Sinulla on vähemmän mielihaluja välipalalle hampaiden pesun jälkeen.
   • Hammastahnan maku auttaa vähentämään himoja välittömästi. Lisäksi et tunne ruokahalua hampaiden pesun jälkeen.
   • Ota mukaan hammasharja harjaamaan hampaasi, kun olet nälkäinen, jos sinun täytyy mennä pois kotoa.

4. 

   
   
   Löydä mielenkiintoinen aktiviteetti. Kiinnitä huomiota nälän oireisiin. Jos luulet olevasi nälkäinen, mutta et tunne nälkäistä, niin kaipaat toisesta syystä.
   • Syöminen ikävystymisestä on hyvin yleistä. Muuta mieltäsi osallistumalla toiseen toimintaan. Tämä häiritsee ajatuksia hetkeksi ja tekee halusta katoavan.
   • Mene kävelylle, keskustele ystävien kanssa, lue hyvä kirja, tee kotityötä tai surffaa verkossa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että sinulla on vähemmän ruokahalua, kun pelaat Tetris-palapeliä.

5. 

   Pureskele kumia tai ime minttua. Jotkut tutkimukset osoittavat, että purukumi tai mintun imeminen vähentää nälkää välittömästi.
   • Pureskelu ja imeminen yhdessä karkin maun kanssa kertovat aivoillesi, että olet tyytyväinen ruokahaluusi, ja siksi tämä temppu toimii niin hyvin.
   • Valitse sokeriton kumi ja minttu. Kaiken kaikkiaan nämä kaksi ovat vähän kaloreita ja ovat loistava tapa lopettaa nälkäkipu ruokavalion aikana.
   mainos

Osa 2/2: Päivän nälän hallinta

1. 

   Syödä aamiaista. Vaikka nälän hallitsemiseksi on monia vinkkejä, säännöllisen aamiaisen syöminen vähentää nälkää koko päivän ajan.
   • Aamiaisen ohittaminen saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi koko päivän. Lisäksi yhden tutkimuksen tulosten mukaan aamiaisen ohittavat ihmiset syövät enemmän kaloreita. Ihmiset, jotka ohittavat säännöllisesti aamiaisen, kokevat insuliinipitoisuuden, mikä johtaa painonnousuun.
   • Eräässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä aamiainen vähentää nälkää koko päivän ajan.
   • Esimerkkejä nälkäisestä aamiaisesta ovat: munakokkelit, vähärasvainen juusto ja täysjyvä paahtoleipä, täysjyvä hunajakenno, maapähkinävoi ja kukat. hedelmät tai kaurat, tarjoillaan pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.

2. 

   Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiinilla on tärkeä rooli keholle. Yksi asia, joka on syytä huomata proteiinista, on se, että se pitää sinut kylläisenä pidempään muihin ravinteisiin verrattuna. Lisäksi proteiini auttaa myös vähentämään rasvan ja sokeripitoisten elintarvikkeiden halua.
   • Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet (varsinkin kun hoidat painoasi) aterioiden ja välipalojen yhteydessä. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että syöt oikean määrän ja antaa sinulle tyydytyksen syömisestä koko päivän ajan.
   • Vähärasvaisia ​​proteiineja ovat: äyriäiset, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit ja tofu.
   • Muista syödä proteiiniruokia 30 minuutin sisällä liikunnasta. Proteiini antaa lihasten imeä energiaa ja kasvaa.

3. 

   Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoista ruokavaliota käyttävät ihmiset tuntevat olevansa täyteen ja tyytyväisempiä kuin ne, jotka kuluttavat vähemmän kuitua.
   • On olemassa useita päätelmiä kuidun täyteaineista vatsaan. Yksi on, että kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat paljon pureskelua, joten se hidastaa ruoan saantia ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi. Kuitu on usein karkeaa ja auttaa tekemään kehosta täydellisemmän.
   • Kokonaisissa vihanneksissa, hedelmissä ja ohrassa on usein runsaasti kuitua. Nämä elintarvikkeet pitävät sinut täydellisempänä pidempään kuin muut.
   • Salaatit tai vihanneskeitot ovat erityisen tehokkaita, koska niissä on paljon kuitua, mutta vähän kaloreita.
   • Kuitu auttaa myös säätelemään verensokeria ja hallitsemaan nälkää.

4. 

   Tyydytä himosi terveellisellä tavalla. Normaalisti kehosi ei ole todella nälkäinen, mutta kaipaat silti jotain. On hyvä hemmotella itseäsi aika ajoin, varsinkin jos etsit terveellistä tapaa.
   • Paljon terveellisiä ruokia voi korvata makeisia tai välipaloja. Tee älykkäitä valintoja, kun kaipaat ruokaa.
   • Syö hedelmiä tyydyttämään makeat himosi. Omena tai appelsiini tarjoaa kuitua ja vitamiineja sekä sokeria auttamaan tyydyttämään makeat himosi.
   • Syö suolapähkinöitä, jos kaipaat jotain suolaista ja rapeaa.
   • Syö kastikkeessa kastettuja raakoja vihanneksia tai hummus-perunamuusia, kun haluat pureskella jotain paakkuista ja mausteista.

5. 

   Älä ohita aterioita. Jos et halua käsitellä nälkää, on tärkeää syödä säännöllisesti koko päivän ajan. Kun ohitat ateriat tai aterioiden väliset aukot ovat liian pitkiä, sinulla on enemmän haluja.
   • Luo pitkäaikaistuloksia luomalla sinulle sopiva ateriaohjelma. Jotkut ihmiset ilmoittavat tuntevansa vähemmän nälkäisiä, kun he syövät 3 ateriaa päivässä. Toiset tulevat nälkäisiksi nopeammin, koska heidän on syötävä 5-6 ateriaa päivässä.
   • Jos aterioiden väli on 4-5 tuntia, tarvitset välipalan. Tämä auttaa sinua hallitsemaan nälkääsi ja halujasi.
   mainos