Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ahdistus on psykologinen tila, jonka kukaan kokee ajoittain. Stressin tunne ennen esitystä tai tenttiä tai jopa silloin, kun olet kiireinen tai liian innoissaan, ovat kaikki normaalia. Huolen luonne ei kuitenkaan ole vain stressi. Jos huomaat usein ahdistusta pitkällä aikavälillä etkä voi poistaa sitä, sinun on tarkasteltava asiaa tarkemmin. Tämän artikkelin neuvot voivat auttaa sinua vähentämään ahdistustasojasi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Elintapamuutokset

1. Poista ahdistusta aiheuttavat ruoat päivittäisestä ruokavaliosta. Se kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta syömiesi ruokien vaihtamisella voi olla voimakas vaikutus ahdistustasoosi. Ruokankulutuksen uudelleen ajattelu on seuraava ahdistuksen laukaisija:
   
   
   • Kahvi. Kaikkien aikojen yleisin "energiajuoma" voi olla yksi ahdistuksen tärkeimmistä syistä. Jos sinulla on tapana juoda kahvia joka aamu, vaihda kofeiinittomaan teeseen muutaman viikon kuluessa. Kahvista voi olla vaikea luopua, mutta sinun pitäisi pystyä vähentämään stressiäsi tänä aikana.

     

     
     
   • Sokeri ja tärkkelykset. Ihmiset ajattelevat sokereita ja tärkkelystä sisältävistä elintarvikkeista usein stressiä lievittäviä vaihtoehtoja, sillä elintarvikkeet, jotka auttavat sinua "lieventämään melankoliaa", kuten jäätelöt ja evästeet, tarjoavat väliaikaista helpotusta. Verensokerin nousu ja lasku näiden ruokien nauttimisen jälkeen voi kuitenkin tehdä tunteistasi epävakaammat. Yritä korvata ne hedelmillä tai vihanneksilla hyperglykemian välttämiseksi.

     

     
     
   • Viini. Raskaan työpäivän jälkeen monet ihmiset käyttävät alkoholia keinona rentoutua. Alkoholi voi auttaa sinua päästämään stressin irti hetkeksi, mutta seurauksena olevat seuraukset eliminoivat kaikki hetkelliset rentoutumistunnuksesi. Älä juo liikaa alkoholia, ja jos juot, muista juoda enemmän vettä vähentääksesi mahdollisuuksiasi kokea epämiellyttävää stressiä sen jälkeen, kun alkoholi menettää vaikutuksensa.

     

     
     
2. Lisää tunnepitoisia ruokia ruokavalioon. Tasapainoisen ruokavalion avulla terveyden ylläpitäminen voi auttaa vakauttamaan mielialaasi. Jos annat sille kaikki tarvittavat ravintoaineet, kehosi ei tarvitse huolehtia stressaavasta tilanteesta.
   • Syö erilaisia ​​elintarvikkeita, joissa on paljon antioksidantteja, kuten mustikoita ja acai-marjoja. Ne auttavat parantamaan tunteitasi ja vähentämään stressihormoneja.

     

   • Ruoat, joissa on runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia ja kaliumia, löytyy leseistä, tummasta suklaasta, kurpitsansiemenistä, kalasta ja manteleista, ovat erittäin tehokkaita stressin torjunnassa. Useimmat ihmiset eivät saa tarvittavaa määrää magnesiumia, mikä aiheuttaa erilaisia ​​oireita, kuten ahdistusta.

     

   • Ruokaa ja juomaa, joka sisältää unta parantavaa ja rentoutumista edistävää välittäjäainetta GABA: ta, voidaan käyttää päivittäisen ruokavalion avulla. Jotkut GABA: ta sisältävät elintarvikkeet sisältävät kefiiria (hiivatuotteet), kimchiä ja oolong-teetä.

     

3. 

   Liikunta auttaa vähentämään stressiä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta vähentää päivittäisiä ahdistuneisuusoireita ja auttaa myös ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. Se auttaa rakentamaan hyvinvoinnin tunteen nyt ja seuraavien tuntien ajan.
   • Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, sekä liikuntaa, joka parantaa painoa ja muita lihaksia, on tarkoitettu vähentämään ahdistusta.
   • Voit kokeilla joogaa. Joogastudion rentouttava ilmapiiri ja mahdollisuus olla hiljainen ja rauhallinen muutaman tunnin ajan tekevät tästä fyysisestä toiminnasta erittäin hyödyllistä lievittää ahdistusta.
   • Jos ajatus liikunnasta riittää saamaan sinut ahdistuneeksi, voit sisällyttää kevyen liikunnan päivittäiseen rutiiniin. Sinun ei tarvitse olla urheilutiimissä tai käydä kuntosalilla saadaksesi täydellisen urheiluharjoittelun; Pelkkä kävely ympäri naapurustoa riittää parantamaan mielialaasi joka päivä.

4. 

   Syvä hengitys. Hitailla, syvillä hengityksillä on välittömiä vaikutuksia stressiin. Useimmat ihmiset harjoittavat matalaa hengitystä, hengittävät ilmaa keuhkoihinsa ja hengittävät nopeasti. Kun tunnemme olevamme stressaantuneita, hengitämme usein nopeammin, mikä puolestaan ​​saa meidät tuntemaan enemmän stressiä. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä hengittämään pallean tai vatsan läpi. Vatsasi tulisi olla ilmapallomainen. Tämä antaa sinun hengittää enemmän ilmaa kuin keuhkojen kautta ja auttaa myös alentamaan verenpainettasi, rentouttamaan lihaksiasi ja rauhoittamaan sinua.
   • Yritä olla tietoinen hengityksestäsi, vaikka et tunne ahdistusta. Syvä hengitys on erittäin tärkeää henkisestä tilastasi riippumatta.
   • Yritä hengittää 4 kertaa, pidä ilmaa keuhkoissasi 3 kertaa ja hengitä 4 kertaa. Hengityksen salliminen enintään 8 lyöntiä minuutin ajan voi auttaa vähentämään ahdistustasi välittömästi.

5. 

   Tee haluamasi asiat. Yleensä ahdistus muodostuu, kun meillä ei ole mahdollisuutta vapauttaa stressiä elämän ongelmista. Käytä vähintään 10 minuuttia päivässä harrastamiseen tai toimintaan, joka tuo rauhaa itsellesi. He voisivat lukea kirjoja, harrastaa urheilua, pelata musiikkia, maalata, mitä tahansa muuta. Luo itsellesi ulospääsy voi auttaa sinua pääsemään eroon sekä välittömästä että pitkäaikaisesta ahdistuksesta mielessäsi.
   • Sinun tulisi myös suorittaa luokka sinua kiinnostavalla alueella. Jos rakastat koruja, voit etsiä rengasvalmistusluokan asuinpaikastasi, ottaa oppitunteja paikalliselta opettajalta tai käydä kielikurssia yhteisöopistossa.
   • Kun teet jotain, josta nautit, tee tietoinen päätös välttääksesi ajattelemasta stressitekijöistäsi. Jos poistat ne ajatuksistasi, voit keskittyä nauttimaan tekemäsi toiminnasta ja estää tulevaa mietiskelyä.

6. 

   Rentoudu kotona. Kun olet kotona, sinun on oltava täysin rento; kodin pitäisi olla suojaasi. Kun sinulla on ahdistusta, ota aikaa rentoutua kotona. Liota porealtaassa, kuuntele rauhoittavaa musiikkia ja vältä kaikkea, mikä voisi pahentaa ahdistustasi. Varmista, että annat itsellesi runsaasti aikaa päivän tai viikon aikana nauttia näistä asioista.

7. 

   Vältä altistamasta ylikuormitukselle. Jos aikataulusi on melko kiireinen, otat askareet kotiin tekemään töitä ja korostat itseäsi kouluraportin täyttämisen vuoksi, se saa sinut tuntemaan itsesi hukkua ja ahdistuneeksi. enemmän kuin tarpeen. Sinun tulisi pitää aikataulusi tärkeiden toimintojen ympärillä ja leikata muutama muu asia. Jos annat itsellesi aikaa yksin hoitaa ahdistustasi, se voi auttaa sinua voittamaan sen.
   • Vaikka on hauskaa tavata ystäviä, niin tekemällä liian usein tämä voi saada sinut ahdistuneeksi siitä, että järkyttää heitä joka kerta, kun sinun on hylättävä heidät, ja siitä, että et voi ottaa aikaa itsellesi. . Tee tasapaino ystävien tapaamisen ja itsellesi sopivan ajan välillä.
   • Opi sanomaan "ei" tietyille pyynnöille. Olipa kyseessä työ yrityksessä tai urakka, on hyvä hylätä tarjous ajoittain.

8. 

   Nukkua paljon. Unen puute estää kehoa pääsemästä eroon ylimääräisestä kortisolista. Kortisoli on hormoni suurina pitoisuuksina, ja se aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Sinun on varmistettava, että nukut 8-9 tuntia joka ilta.
   • Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa sinua säätämään unisykliäsi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
   • Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa, voit ottaa melatoniinilisän. Melatoniini on hormoni, jonka keho muodostaa auttamaan sinua nukkumaan. Löydät tämän hormonin pieniannoksisena pillerinä useimmista apteekeista.
   • Vältä matkapuhelinten, kannettavien tietokoneiden ja televisioiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo aiheuttaa ahdistusta ja estää myös kehoa tuottamasta oikeaa määrää melatoniinia.
   mainos

Menetelmä 2/3: Selviytyminen ahdistuksesta henkisellä taktiikalla

1. 

   Kohtaa ahdistuksen lähde, jota voit hallita. Ahdistusta aiheuttaa monia erilaisia ​​tilanteita, ja on parempi, jos pystyt tunnistamaan ahdistuksen erityisen syyn ja työskentelemään sen ratkaisemiseksi. Esimerkiksi jos olet myöhässä veroistasi, saatat tuntea, että joudut kantamaan ikettä olalla, kunnes olet valmis.
   • Kirjaaminen auttaa sinua tunnistamaan pahan mielesi syyt. Ajatuksistasi kirjoittaminen voi auttaa sinua löytämään stressilähteitä, joita et ole koskaan ajatellut.
   • Vaikka sinusta tuntuu, että ahdistuneisuuden lähde on täysin hallinnassasi, voit muuttaa tilannetta hieman niin, että se ei ole sinulle vähemmän stressaavaa. Esimerkiksi, jos olet huolissasi tulevasta lomasta, koska se tarkoittaa, että olet käymässä perhekäynnillä, lähesty tilannetta toiseen suuntaan. Voit pitää perhejuhlia kotona, joten sinun ei tarvitse käydä perheen luona tai juhlia ravintolassa, jotta sinun ei tarvitse kokata. Yritä löytää tilanteen joustava puoli.

2. 

   Pysy kaukana stressilähteistä, joita et voi hallita. Jos tilanne huolestuttaa sinua, voit välttää sen kokonaan. Jos et pidä lentämisestä ja et usko pelkojesi lieventyvän, on ok ajaa. Sinun on ymmärrettävä rajoituksesi ja harjoiteltava itsesi säilyttämisvaistoa.
   • Jos joku elämässäsi huolestuttaa sinua eikä tunne olonsa mukavaksi / kykenemättömäksi kohtaamaan heitä, voit tehdä joitain muutoksia pysyäksesi poissa heistä.
   • Jos työ tai koulu on sinulle stressaavaa, varaa päivällä aikaa sammuttaa kaikki matkapuhelimet ja kannettavat tietokoneet ja vapauttaa itsesi niiden aiheuttamasta ahdistuksesta. Jos sinusta tuntuu ahdistuneelta siitä, että sinun on pidettävä silmäsi sähköpostissa töissä, ota se pois elämästäsi hetkeksi.

3. 

   Mietiskellä. Rentoutumis- ja meditaatiorutiinit ovat erittäin tehokkaita vähentämään ahdistustasoja. Meditaatiota on monia erilaisia, joten on parasta kokeilla muutamia erilaisia ​​tekniikoita ennen kuin valitset sen, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavimmaksi ja rennommaksi.
   • Ohjattu meditaatio on myös hyvä valinta aloittelijoille. Voit meditoida henkilökohtaisesti, mutta voi olla helpompaa, jos ostat CD-levyn tai katsot YouTuben meditaatiovideota harjoitellaksesi. Opit tekniikoita pysyäksesi rauhallisena, kun sykkeesi alkaa kasvaa nopeasti tai kun sinusta tuntuu, että sinulla ei ole hallintaa ajatuksistasi.
   • Mindfulness-meditaatioon kuuluu keskittyminen tiettyyn sinua huolestuttavaan ajatukseen tai ajattelutapaan, jolloin mielesi voi uppoutua näihin ajatuksiin, kunnes ne katoavat ja mielesi on täydellinen. kaikki tyhjät.Tämä harjoitusmenetelmä voi olla yhtä yksinkertaista kuin löytää hiljainen tila ajatella viiden minuutin ajan ennen päivän alkua, mutta se on ikivanha menetelmä, josta voi olla varsin hyötyä, jos haluat opiskella. auttaa edelleen. Tässä on muutama kokeiltava tekniikka:
     • Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
     • Ota 5 minuuttia huomataksesi jokaisen hengitetyn hengityksen. Mindfulness-hengitys on arvokas alku tietoisuuden meditaatiolle.
     • Seuraavaksi uppoudu tiettyyn tunteeseen - ahdistukseen, masennukseen, tuskalliseen muistiin, viimeaikaiseen konfliktiin. Pidä tämä tunne alitajunnassasi, mutta älä anna itsesi eksyä ajatuksiisi. Sinun tarvitsee vain "istua" tunteidesi kanssa aivan kuin istuisi ystävän kanssa.
     • Tarkkaile tunteitasi. Pidä se tietoisuudessasi ja sano "Olen täällä sinua varten. Istun kanssasi niin kauan kuin haluat".
     • Anna tunteiden ilmaista itseäsi ja nähdä, miten se muuttuu. Jos istut tunteiden kanssa ystävänä, se alkaa muuttua ja parantua itsestään.
     • Voit tutustua muihin luokkamme artikkeleihin saadaksesi lisätietoja ja muita tekniikoita Mindfulness-meditaatiotekniikasta.

4. 

   Kuvittele. Tämä on ahdistusta herättävien ajatusten ja kuvien päästäminen irti ja korvaaminen rauhallisemmilla ajatuksilla ja kuvilla. Voit käyttää ohjattua visualisointia visualisoidaksesi kuvan paikasta, jossa tunnet olosi rento ja turvallinen. Kun ajattelet paikan maisemaa, keskity yksityiskohtiin, jotta mielesi voi uppoutua täysin kuvitelluksi paikalle. Ahdistuneista ajatuksistasi pääseminen voi auttaa rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi ja valmistautumaan käsittelemään mitä tahansa ahdistusta aiheuttavaa.

5. 

   Hae apua. Monille ihmisille puhuminen ahdistuksesta on erittäin tehokas helpotus. Jos haluat tuulettaa, kysy neuvoa puolisoltasi tai ystävästäsi ja jaa tunteesi heidän kanssaan. Joskus tunteiden ilmaiseminen sanoilla voi auttaa lievittämään paljon stressiä.
   • Jos luotat johonkin säännöllisesti neuvoja varten, ongelmasi voivat tuntua ylivoimaisilta. Jos sinun on käsiteltävä paljon ahdistusta, sinun tulisi nähdä terapeutti. Voit vapaasti esittää ongelmasi niin paljon kuin haluat, ja koulutettu asiantuntija on valmiina auttamaan.
   mainos

Menetelmä 3/3: Selviytyminen ahdistuksesta lääketieteellisen lähestymistavan avulla

1. 

   Käytä luonnollisia korjaustoimenpiteitä. Joidenkin yrttien, teiden ja lisäravinteiden uskotaan auttavan vähentämään ahdistuksen oireita. Voit kokeilla seuraavia ruokia:
   • Kamomillaa käytetään yleisesti ahdistuksen, stressin ja ruoansulatushäiriöiden hoitoon. Sillä on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin masennuslääkkeillä. Se voidaan valmistaa teeksi tai käyttää täydennyksenä.
   • Ginseng voi auttaa vähentämään kehon stressiä. Voit ottaa ginseng-uutetta päivittäin ahdistuneisuuden hoitamiseksi.
   • Kava kava on Polynesiasta (Oseanian osa-alue) kotoisin oleva kasvi, jolla uskotaan olevan rauhoittava vaikutus, joka auttaa rauhoittamaan ahdistusta. Voit tarkistaa, myydäkö apteekki, jossa asut, tätä täydennystä, vai voitko tilata sen verkossa.
   • Valerianjuuri on erittäin suosittu Euroopassa rauhoittavien ominaisuuksiensa vuoksi. Voit käyttää sitä, kun sinulla on vaikeuksia selviytyä ahdistustilanteesta, jota et usko voittavan.

2. 

   Katso terapeutti. Ymmärrä, kun sinun on mentävä lääkäriisi. Jos sinulla on kroonista ahdistusta ja sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla ahdistuneisuushäiriö, sinun tulee nähdä psykiatri tai psykiatri. Ahdistuneisuushäiriön hoitaminen ilman lääkärin väliintuloa voi olla vaikeaa, mitä nopeammin tunnet itsesi.

3. 

   Harkitse ahdistuneisuuslääkkeiden käyttöä. Jos sinulla on pitkäaikainen ahdistuneisuus, joka häiritsee unta, joka ei lopu koko päivän, on aika nähdä lääkäri. Paniikkikohtauksia, äärimmäistä sosiaalista ahdistusta ja monia muita oireita voidaan hoitaa tehokkaasti reseptilääkkeillä, jotka on räätälöity tarpeisiisi. mainos

Neuvoja

• Tiedä, että ahdistuksesi ei katoa välittömästi. Kehon ja mielen uudelleen kouluttaminen vie aikaa, jotta voit hoitaa ahdistuneisuuden tunteet.
• Ole kiltti itsellesi. Ahdistus on hyvin yleinen tunnetila, eikä sinun tarvitse käsitellä sitä yksin.
• Älä piilota ahdistustasi muilta. Sinun tulisi jakaa asia luotettavien ihmisten kanssa ja työskennellä yhdessä ongelman ratkaisemiseksi.
• Tärkeintä on muistaa, että ahdistus jatkuu vain mielessäsi. Ole itsesi ja jätä huomioimatta, mitä muut ajattelevat sinusta. Sinun täytyy olla luottavainen, jotta kaikki näkevät tämän.
• Puhalla kuplia. Kuplien puhaltaminen auttaa sinua keskittymään hengitykseesi, joten se myös rauhoittaa sinua paniikkikohtauksen aikana.

Varoitus

• Vaikea ahdistus tai masennus vaatii terveydenhuollon ammattilaisen hoitoa. Sinun tulisi kääntyä lääkärin puoleen, jos olet huolissasi ongelmastasi.
• Älä ota rohdosvalmisteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.