Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Antaa itsellesi kuukauden ajan on hyvä tapa aloittaa laihtuminen. Itse asiassa joka kuukausi voit menettää kokonaan 2-3 kg. Yleensä edellä mainitun nopeuden määritetään olevan terve, turvallinen ja pitkäikäinen. Ylipainosta pääsemiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi sinun on tänä aikana tehtävä paljon muutoksia ruokavalioon, liikuntatottumuksiin ja elämäntapaan.

Askeleet

Osa 1/4: Valmistautuminen laihtumiseen

1. 

   Tavoitteiden asettaminen. Realistisen paino- tai terveystavoitteen asettaminen on hyvä alku laihtumissuunnitelmaasi. Tämän seurauksena voit seurata ja pyrkiä saavuttamaan edistymisesi kuukauden aikana.
   • Harkitse menetettävän painon määrää, aikataulua ja muita terveystavoitteita. Päätä kuinka paljon painoa ja tavoitetta haluat saavuttaa kuukaudessa.
   • Kaiken kaikkiaan 0,5-1 kg viikossa pidetään terveellisenä painonpudotuksena. Mitä tuo tarkoittaa? Voit laihtua 2-3 kg kuukaudessa. Olisi epärealistista asettaa korkeammat tavoitteet.
   • Voit myös asettaa tavoitteita liikunnallesi tai muille elämäntapakysymyksille. Voit esimerkiksi suunnitella harjoittelua 3 päivää viikossa 30 minuuttia kerrallaan. Tämä ei ole vain erittäin hyödyllistä terveydellesi, mutta myös erittäin hyvä tuki laihtumiselle.
   • Muista, että laihduttaminen liian nopeasti on riskialtista ja usein tehotonta; Mitä nopeammin menetät, sitä helpompaa on saada paino takaisin. Vain todellisilla elämäntapamuutoksilla voi olla pysyviä vaikutuksia. Vaikka "villitysdieetit", kuten laihtumis pillerit tai kehonpuhdistusaineet, voivat vähentää veden painoa, useimmat niistä ovat tehokkaita nälkään perustuen.

2. 

   
   
   Tarkista mitat. Mittarien tarkistus on tehokkain tapa seurata edistymistäsi. Samalla se antaa sinulle perustan selvittää, toimivatko ruokavalio ja liikuntaohjelma vai eivät.
   • Painosi säännöllinen tarkistaminen on yksinkertainen tapa seurata edistymistäsi. Astu painoon 1-2 kertaa viikossa ja huomaa kuinka painosi on muuttunut ajan myötä. Useimmissa tapauksissa näet suurimman osan laihtumisestasi kuukauden ensimmäisellä viikolla tai kahdella.
   • Pelkkä paino ei riitä, voit myös harkita mittausten tekemistä saadaksesi kattavamman kuvan laihtumisprosessistasi. Ne auttavat tunnistamaan kehon osat, joissa painosi on alentunut.
   • Suorita olkapää-, rinta-, vyötärö-, lantio- ja reisimitta 2 viikon välein. Kuukauden aikana näet tärkeitä muutoksia.

3. 

   
   
   Käytä seurantakirjaa. Trackbook on loistava työkalu laihtumiseen. Päiväkirjan käyttö voi auttaa sinua valmistautumaan, motivoimaan sinua laihtua ja ylläpitämään laihdutuksen jälkeistä painoa.
   • Ensinnäkin, kirjoita muutama rivi terveydestäsi tai laihtumistavoitteistasi. Kirjoita mitä paino haluat poistaa ja miten hallitset edistymistäsi.
   • Voit myös kirjoittaa asioista, joihin haluat tehdä muutoksia ruokavalioon tai elämäntyyliin. Vähennä esimerkiksi soodan saantia, lisää liikuntaa tai syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
   • Lisäksi voit käyttää sitä myös ruokavaliona ja liikuntapäiväkirjana. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka hallitsevat ruoan saantia ja liikuntaa, pystyvät paremmin ylläpitämään painonlaskun jälkeistä painoa.
   mainos

Osa 2/4: Ruokavalion muutokset

1. 

   
   
   Laske enimmäiskalorit. Laihduttamiseksi sinun on vähennettävä muutama kalori päivässä. Voit käyttää ruokavaliota yksin tai ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää tämän tuloksen saavuttamiseksi.
   • 0,5 kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria. Jos haluat menettää puoli kiloa rasvaa viikossa, sinun on vähennettävä 3500 kaloria, joita syöt viikossa. Alle 500 kaloria päivässä, menetät 0,5-1 kg viikossa. Vastaavasti menetät kuukauden aikana 2-3 kg.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa tai ruoanhallintaohjelmistoa määrittääksesi, kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta. Poista 500 kaloria päivittäisistä aterioista saavuttaaksesi kaloritason, jonka ansiosta voit menettää 0,5-1 kg viikossa.
   • Älä ota alle 1200 kaloria päivässä. Se voi aiheuttaa aliravitsemusta, lihasten menetystä ja hidasta laihtumista pitkällä aikavälillä. Syöminen jatkuvasti vaaditun kaloritason alapuolella kuukauden ajan, laihtuminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan.
   • Paras tapa vähentää kaloreita on yhdistää ravintorikkaat, vähäkaloriset elintarvikkeet ja säännöllinen liikunta.

2. 

   Varmista, että jokainen ateria sisältää proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Kun laihtuu ja leikkaa kaloreita kuukauden sisällä, sinun on asetettava etusijalle elintarvikkeet, jotka ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan alhaisemmat kaloritasot ja varmistamaan päivittäiseen toimintaan tarvittavien ravinteiden määrän.
   • Ravintorikkaat elintarvikkeet ovat suhteellisen vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, mutta sisältävät monia ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, vitamiineja tai kivennäisaineita. Niissä on erittäin runsaasti ravinteita ja vastaavasti vähän kaloreita.
   • Lean-proteiini on loistava esimerkki ravintorikkaista elintarvikkeista, jotka auttavat laihtumista. Se pitää sinut energisenä koko päivän ja samalla, kun valitset vähemmän rasvaa sisältävän tuotteen, olet tehnyt valintasi myös pienemmällä kaloritasolla.
   • Ota 80-110 grammaa rasvaton proteiini jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Voit kokeilla: siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, munia, vähärasvaista maitoa, tofua tai palkokasveja.
   • Proteiinin lisäksi sekä hedelmiä että vihanneksia pidetään vähäkalorisina ja ravinteita sisältävinä elintarvikkeina. Samanaikaisesti ne sisältävät suuria määriä kuitua, joka auttaa ruoansulatuksessa ja lisää täyteyden ja tyytyväisyyden tunteitasi.
   • Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia jokaisella pääaterialla ja välipalalla. Tavoitteena on 1/2 kuppi tai pieni pala hedelmää, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia vihreitä lehtiä jokaisella aterialla.

3. 

   Käytä 50% täysjyvätuotteita viljaruokavaliossasi. 100% täysjyvätuotteet ovat parempi ja ravitsevampi valinta kuin puhdistetut jyvät tai valkoiset jauhot. Yritä varmistaa, että puolet viljaannoksestasi on täysjyvä parhaan ravitsemuksellisen hyödyn saavuttamiseksi.
   • Täysjyvätuotteissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Samalla ne ovat vähemmän käsiteltyjä.
   • Yksi annos täysjyvä on noin 1/2 kupillista tai 30 grammaa. Käytä 2-3 annosta täysjyvätuotetta päivässä.
   • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on vähän täysjyvätuotteita ja muita hiilihydraatteja, johtaa nopeampaan laihtumiseen kuin tavallinen vähäkalorinen laihtuminen.Nopeiden tulosten saavuttamiseksi yritä vähentää ruokavalion viljaa.

4. 

   Vähennä roskaruokaa. Liiallinen tai usein välipala päivän aikana voi estää painonpudotusta ja saattaa jopa saada sinut palauttamaan painosi uudelleen - varsinkin jos annat itsellesi kuukauden vain painonpudotukseen. Ole tietoinen välipalasta ja rajoita niitä tavoitteesi saavuttamiseen.
   • On olemassa useita välipaloja, jotka sopivat painonlaskuohjelmaasi. Valitse elintarvikkeet, jotka ovat vain 150 kaloria tai vähemmän ja sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Tämä yhdistelmä tarjoaa tarvittavaa energiaa ja ravintoaineita ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään.
   • Joitakin terveellisiä välipaloja ovat: vähärasvainen juustopuu ja pala hedelmiä, pieni osa kreikkalaista jogurttia tai kovaksi keitetty muna.
   • Yritä syödä välipalaa vain, kun kehosi on todella nälkäinen ja suunnitelmasi mukaan on tunti tai kaksi ennen seuraavaa ateriaa tai välipalaa.
   • Jos tunnet nälkäisyyttä ja on melkein aika syödä, yritä odottaa. Voit juoda vettä tai kokeilla muita kaloreittomia virvoitusjuomia tilapäisesti selviytyäksesi nälästä odottaessasi aterian saapumista.

5. 

   Poista epäterveelliset elintarvikkeet. Hemmottelu itsellesi silloin tällöin on hyväksyttävää, mutta kun yrität laihtua vain yhden kuukauden ajan, sinun on rajoitettava epäterveellisiä tuotteita ruokavaliossa, jotta voisit olla tehokas. päivittäinen ruokavalio. Kaiken kaikkiaan näissä elintarvikkeissa on paljon kaloreita ja erittäin vähän ravinteita. Tässä on joitain vältettäviä ruokia:
   • Sooda
   • Ranskalaiset perunat ja keksejä
   • Makeiset ja jälkiruoat
   • Valkoisia nuudeleita, riisiä, leipää
   • Elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettua sokeria, ruokosokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia (HFCS)
   • Energiajuomat ja kerma / sokerinen kahvi

6. 

   Juoda vettä. Vesi ei ainoastaan ​​tarjoa täyteyden tunnetta, vaan auttaa myös hallitsemaan nälkää eikä sitä kuivata koko päivän.
   • Tavoitteena on vähintään 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä. Jotkut ihmiset tarvitsevat jopa 13 juomaa päivässä pysyäkseen hydratoituneina.
   • Pidä pulloa vettä mukanasi. Huomaat, että vesipullo puolellasi, yksinkertaisesti koska se on saatavilla, voit juoda enemmän vettä.
   • On monia tapoja mukauttaa juoma seuraamatta paljon kaloreita. Voit yrittää lisätä muutaman viipaleen sitruunaa, appelsiinia, yhdistettynä kalorittomaan juomaan tai tehdä yrttiteetä tai kahvia ilman kofeiinia.
   mainos

Osa 3/4: Yhdistelmäkäytäntö

1. 

   Sisällytä säännöllinen aerobinen (aerobinen) liikunta. Nämä sydänharjoitukset on nimetty niin, että ne saavat sydämesi lyömään jatkuvasti. Tavoitteena on 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Kuukauden aikana tämä liikunta voi vaikuttaa merkittävästi laihtumiseen.
   • Sinun täytyy viettää aikaa harjoitteluun. Ole luova! Kävele ennen töitä tai käy kentällä kun olet valmis. Pyöräile töihin tai voit jopa aloittaa enemmän fyysisen toiminnan aikataulun viikonloppuisin.
   • Suunnittele tapaaminen. Kun olet sitoutunut muihin, kykysi noudattaa suunnitelmaasi paranee huomattavasti.
   • Yritä löytää aktiviteetti, josta pidät. Harjoitus on lempeämpää, jos se on hauskaa sinulle.
   • Voit kokeilla seuraavia aktiviteetteja: juoksu, vaellus, uinti, tanssi- tai tanssitunnit ja nauhaharjoitukset kotona.

2. 

   Tarvitset myös muutaman päivän liikuntaa. Kardio- ja aerobisen liikunnan lisäksi yritä varata 1-3 päivän liikunta. Tämä auttaa sinua ylläpitämään painosi ruokavalion kuukauden päättymisen jälkeen.
   • Nosta painoja tai käytä painokoneita lihasmassan rakentamiseksi. Mitä enemmän riskiäsi on, sitä pienempi riski osteoporoosiin ja sitä korkeampi lepokalorit.
   • Painonnoston lisäksi jooga ja pilates ovat kaksi tieteenalaa, jotka keskittyvät voiman ja kestävyyden rakentamiseen. Aloittaminen voi olla vaikeaa, mutta kun olet tottunut siihen, näiden kahden tieteenalueen lihasten harjoittelu voi tulla uskomattoman rentouttavaksi.

3. 

   Älä päästä itsesi irti kuntoillessasi. Et voi syödä mukavasti vain siksi, että harrastat liikuntaa. Yritä pitää painonlasku ruokavalio ja ravitsemustaso harjoittelun aikana.
   • Jos joudut palkitsemaan itseäsi tai kaipaamaan liikaa mielihaluja, käytä vähän kaloreita ja ravinteita sisältävää vaihtoehtoa. Esimerkiksi, jos kaipaat makeisia, voit valita jogurtin, hedelmäjäätelön tai hedelmäsalaatin. Lisäksi monet ihmiset, jotka laihtuvat, menevät ohi, koska he todella pitävät endorfiinista, jotka tulevat heti harjoittelun jälkeen.
   • Lisäksi lisääntynyt liikunta voi saada sinut tuntemaan nälkäiseksi koko päivän. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia koko päivän ja syö sitä säännöllisesti. Jos tarvitset lisää välipalaa, pidä siinä enintään 150 kaloria.

4. 

   Hanki enemmän liikuntaa koko päivän. Aikataulun ja aerobisen liikunnan lisäksi aktiivisempi aktivoituminen päivän aikana on toinen tapa lisätä kalorien saantia ja laihtua.
   • Elintavat tai harjoitukset, jotka ovat osa päivittäistä rutiiniasi, voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita. Nämä ovat päivittäisiä aktiviteettejasi - kävely autollesi ja sieltä pois, ylös ja alas portaita pitkin, postin poiminta tai lehtien puhdistaminen puutarhassa.
   • Erityisesti monet näistä toiminnoista eivät kuluta suuria määriä kaloreita. Päivän lopussa laskettuna niillä voi kuitenkin olla merkittävä vaikutus koko päivän aikana polttamiesi kalorien kokonaismäärään.
   • Kuukauden aikana lisää aktiivisuuttasi ja liiku joka päivä. Yritä pysäköidä autosi edelleen, käytä aina portaita, kävele lyhyt kävelymatka lounastauolla tai tee kevyt jooga ennen nukkumaanmenoa.
   mainos

Osa 4/4: Painon ylläpito ja edistymisen arviointi

1. 

   Luo tukiryhmä. Milloin tahansa, jopa lyhyeksi ajaksi, tukiryhmä on hyödyllinen laihtumisesi kannalta.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tukiryhmiä, menestyvät laihdutuksella pitkällä aikavälillä.
   • Yritä pyytää ystävääsi tai perheenjäsentäsi auttamaan sinua laihtumiskampanjassa. Ne voivat antaa sinulle enemmän motivaatiota tai painetta varmistaa, että suoritat tehtävän.
   • Voit myös harkita heidän kutsumistaan ​​laihtua yhdessä. Melko monet ihmiset haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, ja on hauskempaa, kun kaikki tekevät sen yhdessä.

2. 

   Tarkista mittaus uudelleen. Vertaa ensimmäisen viikon mittauksiasi. Seuraa tuloksia ja anna pienien saavutusten motivoida sinua jatkamaan.
   • Sinun on myös jatkettava painosi tarkistamista. Kuukauden kuluttua voit päättää menettää vielä 2 kg tai mennä nykyisen ohjelman kanssa toisen kuukauden ajan nähdäksesi kuinka paljon voit menettää.
   • Älä myöskään unohda seurata mittauksiasi. Saatat olla laihtunut, mutta toistaiseksi haluat silti keskittyä harjoitteluun ja lihasten rakentamiseen.

3. 

   Itsepalkitseminen. Tämä on hauska ja motivoiva tapa tehdä se. Pienet edut voivat auttaa sinua pysymään laihtumisessa pitkällä aikavälillä.
   • Aseta pieniä palkkioita pienistä saavutuksista. Voit esimerkiksi palkita itsesi muutamalla harjoitusradalla uuden ruokavalion ja ohjelman ensimmäisen viikon aikana.
   • Kerro suurempia palkkioita suuremmista saavutuksista. Voit esimerkiksi palkita itsesi uudella puvulla, kun olet menettänyt ensimmäiset 2 kg.
   • Yleensä, kun yrität laihtua, sinun ei pitäisi käyttää ruokaa tai ateriaa ulkona palkkiona. Ne voivat häiritä pitkän aikavälin tavoitteitasi.

4. 

   Tarkastele tavoitteitasi uudelleen. Nyt kuukautesi on päättynyt. Ehkä olet menettänyt muutaman kilon tai olet jopa parantunut. Tarkista painotavoitteesi selvittääksesi, haluatko jatkaa nykyistä painonlaskuohjelmaa.
   • Vaikka edistyisitkin merkittävästi kuukauden kuluessa, jos haluat laihtua yli 4 kg, sinun on jatkettava ruokavalioasi ja liikuntaohjelmaa, jotta voit menettää vielä enemmän.
   • Jopa tavoitepainosi saavuttamisen jälkeen voit harkita aktiivisuutesi jatkamista painon ja kehon tasapainon ylläpitämiseksi.
   • Jos tavoitepainoa ei ole vielä saavutettu, jatka työskentelyä. Tai tee tarvittaessa muutoksia ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan, jotta voit laihtua enemmän tai tehdä niistä paremmin sopivia elämäntyyliisi.
   mainos

Neuvoja

• Pyydä lääkäriä seuraamaan tarkkaan edistymistäsi varmistaaksesi, että kaikki tehdään turvallisesti ja terveellisesti.
• Vältä ruokakauppaan menemistä tyhjään vatsaan. Kun olet nälkäinen, tuskin voit vastustaa mainospakkausten houkuttelevuutta tai "myyntipisteestä" tulevaa stimulaatiota (kuten karkkipatukat / suklaapatukat, jotka tarjoavat sinulle kassalla. ). Silloin voit parhaiten voittaa nämä myyntivihjeet.
• Osta ruokaa aina hyvin harkitulla päivittäistavaraluettelolla yrittäen pitää se mahdollisimman lähellä. Jos jokin tuote todella tarvitsee puuttuvia laitteita, priorisoi löytämäsi terveellisimmän tuotteen valinta.
• Kaikki eivät ole aivan samanlaisia, ja henkilön elimistä riippuen yksittäiset laihtumisohjelmat voivat olla hyvin erilaisia. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat jotain liian kunnianhimoista.