Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Ei vain imetys ole hyvä vauvoille, mutta useimmat naiset hyötyvät myös ylimääräisten kaloreiden polttamisesta painonnousun vähentämiseksi raskauden aikana. Painonpudotus imetyksen aikana on kuitenkin tehtävä varoen. Toisaalta syömällä oikeita ruokia, harjoittelemalla ja pitämällä hyvää huolta itsestäsi voit tukea synnytyksen jälkeistä laihtumista. Imetys ja imetys ovat aikaa vieviä tehtäviä, jotka voivat saada sinut ajattelemaan, että laihtuminen ei ole mahdollista. Vain muutamalla muutoksella päivittäisessä rutiinissasi voit löytää turvallisen ja edullisen laihtumismenetelmän, joka sopii aikatauluusi ja vauvasi tarpeisiin. Muista vain, että kehosi on ylläpidettävä ylimääräinen paino (2,25-4,5 kg) imetyksen aikana. Näin et voi palata raskautta edeltävään painoon vasta imetyksen loppuun mennessä.

Askeleet

Osa 1/4: Syö säännöllisiä aterioita ja syö terveellisiä välipaloja

1. 

   
   
   Yritä syödä 3 tunnin välein. Se kuulostaa epäluuloiselta, mutta säännöllinen syöminen laihduttamiseksi on erittäin tärkeää. Imetyksen aikana sinun pitäisi syödä vähintään 1500-1800 kaloria päivässä ja useimmat naiset tarvitsevat paljon enemmän kuin tämä. Paasto ei ole hyvä idea, ja se voi olla vaarallista, jos olet toipumassa syntymästäsi ja imetät. Liian vähän kaloreita kuluttaminen voi myös olla haitallista laihtumistavoitteille.
   • Imetys polttaa vielä 300-500 kaloria päivässä, ja sen on osoitettu auttavan synnytyksen jälkeistä laihtumista useimmilla naisilla, jopa ilman kalorirajoituksia. Sinun pitäisi syödä tarpeeksi tämän kalorivaatimuksen täyttämiseksi terveellisen ruokavalion kaloreiden lisäksi.
   • Tutkimukset eivät ole osoittaneet merkittävää yhteyttä äidin vähentyneen kalorien saannin ja äidinmaidontuotannon välillä. Liian vähän kaloreita syöminen voi kuitenkin lisätä terveysriskejä ja lisätä väsymyksen tunnetta.
   • Aterioiden ja välipalojen säännöllinen syöminen auttaa vähentämään nälkää, mikä helpottaa syömiesi hallintaa. Jos annat itsesi nälkäiseksi, löydät todennäköisemmin saatavilla olevan ruoan terveellisimmän vaihtoehdon sijaan.
   • Kun et saa tarpeeksi kaloreita, kehosi siirtyy nälkätilaan, joka tunnetaan myös nimellä termogeneesi mukautuva energiankulutuksen vähentämiseksi, mukaan lukien kaloreiden polttaminen. Tämä voi vaikuttaa laihtumiseen.

2. 

   
   
   Tuo terveellinen välipala mukaasi. Syöminen välipalaa, joka sisältää pähkinöitä, omenaviipaleita tai porkkanoita aterioiden välillä, on hyvä tapa vähentää nälkää. Olipa työskentely kotona tai ulkona, imettävällä äidillä ei ole paljon aikaa. Valmista siis terveellisiä välipaloja etukäteen, kun sinulla on vapaa-aikaa.
   • Pidä terveelliset välipalat helposti ulottuvilla imetyksen aikana. Imetys pakottaa sinut istumaan paikallaan jonkin aikaa, ja kun levät, tavoita välipaloja.
   • Säilytä pitkäikäisiä välipaloja, kuten pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, vauvan- tai vaippalaukussa tai pidä niitä autossa, jotta ne ovat helposti käytettävissä poissa ollessa.
   • Pese kaikki hedelmät ja vihannekset. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee tuoreiden hedelmien ja vihannesten huuhtelua juoksevan veden alla välittömästi ennen syömistä, leikkaamista tai ruoanlaittoa. Ei tarvitse käyttää kaupallisesti saatavia saippuoita tai pesutuotteita.

3. 

   
   
   Tavoitteena laihtua hitaasti. Sinun pitäisi odottaa vähintään 2 kuukautta synnytyksen jälkeen, ennen kuin aloitat laihdutuksen. Näiden kahden kuukauden aikana sinun pitäisi kuitenkin pystyä syömään terveellisesti ja välttämään roskaruokaa mahdollisimman paljon. Kahden kuukauden kuluttua sinun pitäisi yrittää laihtua hitaasti ja tasaisesti sen sijaan, että menettäisi kaiken kerralla. Kohtuullinen tavoite on laihtua noin 0,7 kg viikossa.
   • Vältä trendikkäitä ruokavalioita, laihtuminen toksiineja, nopeaa laihtumista koskevia lupauksia, rasvaa polttavia pillereitä, laihtuminen pillereitä ja luonnollisia ravintolisiä. Nämä voivat olla riskialttiita kaikille ja ovat erityisen riskialttiita imettäville naisille.
   • Tutkimukset osoittavat, että laihtuminen liian nopeasti aiheuttaa lisää stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Synnytys ja imetys aiheuttavat tarpeeksi painetta kehollesi, joten sinun tulisi välttää sen lisäämistä.
   • Kun laihdut nopeasti, kehosi yleensä polttaa lihaksia ja menettää vesipainon rasvan polttamisen sijaan. Tämän vuoksi laihdutuksen ylläpitäminen on paljon vaikeampi kuin jos laihdutettaisiin pitkällä aikavälillä.

4. 

   Tarkoituksella. Kaikki naiset eivät menetä painoa synnytyksen jälkeen yhtäläisesti imetyksen aikana. Ajattele laihtumissuunnitelmaasi pitkäaikaisena, terveellisenä elämäntapana, ei väliaikaisena päämääränä. Älä menetä tahtoasi, jos painosi ei menetä täsmälleen niin kuin toivoit.
   • Voit laihtua nopeasti ensimmäisten viikkojen aikana synnytyksen jälkeen, mutta pidä mielessä, että kaikki painot eivät menetä niin nopeasti.
   • Älä odota nopeita laihtumistuloksia. Kehon raskauden aikana saaman painon menettäminen voi viedä vuoden tai enemmän. Painonpudotus vie aikaa, ellet ole julkkis oman henkilökohtaisen kouluttajan, ravitsemusterapeutin ja sisäisen lastenhoitajan kanssa.
   • Joillakin naisilla on vaikea laihtua imetyksen aikana, mutta menettää huomattavan painon vauvan vieroituksen jälkeen. Tämä voi johtua unen puutteesta ja huonoista elämäntavoista, jotka johtavat ylensyöntiin.
   • Keho erittää myös prolaktiinihormonia raskauden ja imetyksen aikana maitotuotannon stimuloimiseksi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että prolaktiinihormonin korkea taso voi estää aineenvaihduntaa.
   • Arvioidessasi painonpudotustavoitettasi, pidä mielessä, että kehossasi on tyypillisesti noin 1,35 kg enemmän rintakudosta imetyksen aikana.
   mainos

Osa 2/4: Terveellisten valintojen tekeminen

1. 

   Valitse ravitsevia ruokia. Valitse runsaasti rautaa, proteiineja ja kalsiumia sisältävät elintarvikkeet tyhjien kaloreiden tai runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden sijasta. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat erityisen tärkeitä, koska ne pitävät sinut täydellisempänä pidempään. Yritä välttää paljon jalostettavia ruokia tai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, evästeet ja makeiset. Tämä auttaa sinua menettämään painon vaikuttamatta ravitsemusterveyteen.
   • Rautaravintolähteitä ovat täysjyvätuotteet, vihreät lehtivihannekset ja sitrushedelmät.
   • Munat ja maitotuotteet, vähärasvainen liha, soijatuotteet ja lihankorvikkeet, pavut, linssit, pähkinät ja täysjyvät sisältävät kaikki proteiinia.
   • Kalsiumia varten yritä lisätä maitotuotteita tai vihreitä lehtivihanneksia. Lisäksi löytyy kalsiumilla vahvistettuja tuotteita, kuten hedelmämehuja, muroja, soijamaitoa, jogurttia ja tofua.

2. 

   Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, runsaasti rasvaa, sokeria ja kofeiinia sisältäviä elintarvikkeita. Terveelliset ruokavaliot auttavat paitsi laihtumisessa myös parantavat äidinmaidon ravintoarvoa. Roskaposti tai epäterveelliset ruoat ja pikaruoat lisäävät vain tyhjiä kaloreita eivätkä ole kestävä energialähde, jotta voit huolehtia itsestäsi ja hoitaa vauvaa.
   • Suolan, sokerin ja lisäaineiden välttäminen jalostetuissa elintarvikkeissa on parempi terveydelle.
   • Vähennä rasvan saanti 20-25 prosenttiin tai vähemmän kokonaiskaloreista. Korvaa rasvan kalorit elintarvikkeilla, joissa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja.
   • Ole varovainen hedelmämehujen ja virvoitusjuomien piilotettujen sokereiden suhteen, koska ne lisäävät vain ylimääräisiä kaloreita ilman ravintoarvoa. Monet virvoitusjuomat sisältävät myös kofeiinia, jonka tulisi olla alle 2-3 kuppia päivässä. Enemmän kulutus voi vaikuttaa vauvan ja nukkumistottumuksiin.

3. 

   Seuraa edistymistäsi. Siellä on monia luovia kaavioita, jotka auttavat pitämään kirjaa siitä, mitä saavutat laihdutuksen aikana. Painonlaskukaaviot voivat auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon painoa olet menettänyt päivittäin, viikoittain, kuukausittain tai jopa vuosittain.
   • Luo oma kaavio Excel-laskentataulukko-ohjelmalla. Tämä ohjelma auttaa seuraamaan sinulle tärkeimpiä tietoja.
   • Lataa laihtumataulukko. Pienellä online-haulla löydät monia erilaisia ​​laihtuminen kaavioita. Monet kaaviot ovat ladattavissa ja tulostettavissa ilmaiseksi.
   • Verkossa on monia muita kehon kaaviotyyppejä. Hanki inspiraatiota siitä, mitä muut ovat tehneet oman kaavion luomiseksi.
   • Jos päätät tallentaa päivittäisiä kaavioita, sinun tulee valita sama aika joka päivä punnittavaksi ja kirjattavaksi. Muista, että ruumiinpaino on yleensä pienin aamulla.
   • Kun aloitat painosi seuraamisen, se on helppo saada pakkomielle. Yritä tehdä rajoitettuja kaaviomerkintöjä. Vältä punnitsemista useammin kuin kerran päivässä, äläkä turhaudu painosi vaihteluista.

4. 

   Yritä vähentää stressiäsi. Vauvan kasvattamisen stressiä on vaikea käsitellä, mutta yritä välttää sitä niin paljon kuin pystyt. Stressi voi vaikuttaa painonlaskuohjelmaasi. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisolihormonin, mikä lisää ruokahalua ja saa sinut syömään enemmän. Stressi saa myös kehon kertymään enemmän "sisäelinten rasvaa" vatsaan, juuri sinne, missä haluat laihtua eniten.
   • Voit vähentää stressiä kirjoittamalla tunteesi ja turhautumiseni päivän aikana, jotta ne eivät pidä sinua yöllä. Pidä päiväkirjaa äitiydestäsi, imetyskokemuksistasi ja laihtuminen.
   • Keskustele tunteistasi. Jaa ajatuksesi miehellesi tai luotetulle ystävällesi / sukulaisellesi. Keskustele hoitotyön haasteista muiden äitien kanssa (verkossa tai henkilökohtaisesti).
   • Yritä keskittyä vauvasi onnellisiin hetkiin sen sijaan, että ajattelisit äitiä olemisen vaikeuksia. Muista, että vauvan imetysaika on hyvin lyhyt.
   • Pyytää apua. Jos sinusta tuntuu, että imetys ja äitiys ovat ylikuormitettuja, etsi apua ympäriltäsi. Varmista, että miehesi on halukas jakamaan taakan harteillaan. Voit pyytää isovanhempia huolehtimaan vanhemmista lapsista tai auttamaan aterioiden valmistuksessa.
   mainos

Osa 3/4: Pysy liikkeessä

1. 

   Tee sydän säännöllisesti. Yksinkertaiset harjoitukset, kuten kävely, voivat tarjota nopean ja tehokkaan painonhallinnan, mukaan lukien vatsan painonhallinta. On monia hauskoja tapoja pysyä aktiivisina, vaikka hoidat vauvaa.
   • Mene vilkkaalle kävelylle tai lenkille työntämällä vauvaa rattailla ympäri omaisuutta. Tämä on rentouttava tapa käyttää kun vauva voi hengittää raitista ilmaa.
   • Mene vilkkaalle kävelylle tai lenkille työntämällä vauvasi rattailla talon ympäri. Tämä on rentouttava tapa käyttää kun vauva voi hengittää raitista ilmaa.
   • Jos et halua työntää rattaita, kannattaa harkita lasten kantolaitteen ostamista, kun vietät vauvaa kävelylle.
   • Tee sydänharjoituksia. Jos tiedät, että muut naapuruston äidit ovat myös kasvattamassa lapsia, voit kutsua heidät kävelemään yhdessä. Tämä on loistava tapa päästä ulos ja seurustella - jotain, mitä voi olla vaikea tehdä kotona hoidettaessa vauvaa.
   • Kaikki tarvitsee maltillisesti. Älä käytä ennen kuin olet väsynyt. Toisaalta korkean intensiteetin harjoitukset ovat edelleen erittäin hyviä imetyksen aikana (tietysti synnytyksen jälkeisen lääkärin hyväksynnän jälkeen).

2. 

   Valmistaudu harjoitukseen. Hoitavan äidin on suoritettava monia vaiheita ennen harjoittelua, jotta sekä äiti että vauva tuntevat olonsa mukavaksi. Kehon ja rintojen pitäminen oikeassa asennossa imetyksen ja maitotuotannon kannalta on erittäin tärkeä askel.
   • Käytä voimakasta toimintaa tukevia urheilurintaliivejä. Rintojen tukeminen hyvin istuvilla rintaliiveillä vähentää kitkaa ja epämukavuutta nänneissä. Urheiluliivit imettäville naisille ovat saatavilla.
   • Juo paljon vettä ennen harjoittelua ja sen aikana. Juominen 2-3 kupillista enemmän vettä auttaa varmistamaan, että keho ei menetä vettä välttääkseen maitotarjonnan.
   • Yritä imettää ennen harjoittelua. Tämä auttaa vähentämään hälinää, jos tuot ne mukaasi. Liikunta, kun rintoja ei ole syönyt, on myös paljon mukavampaa.
   • Jos hikoilet liikunnan aikana, puhdista rinnat ennen imetystä. Jotkut vauvat eivät pidä suolaisesta mausta.
   • Jos olet huolissasi rintojen roikkumisesta imetyksen jälkeen, voit tehdä rintaharjoituksia ja elämäntapamuutoksia tämän estämiseksi (sinun tulisi myös tietää, että imetys ei ole tärkein syy. sagging rinnat). Löydät lisätietoja täältä: Kuinka estää rintojen roikkuminen imetyksen jälkeen.

3. 

   Kokeile voimaharjoittelua. Painoharjoittelun hyödyntäminen ei vaadi liikaa lihasten kasvua. Pelkkä lihasten (enemmän tai vähemmän) saaminen voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita, vaikka lepo olisikin. Kokonaisvoiman lisääminen auttaa myös kantamaan vauvaa.
   • Käytä elastisia nauhoja tai painoja vastusharjoitteluun ja korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.
   • Kevyiden painojen toistaminen on yhtä tehokasta lihasten rakentamisessa kuin kuntoilu raskailla painoilla ja vähemmän vahinkoa.
   • Jos nostat säännöllisesti painoja tai harjoittelet harjoituksia, jotka aiheuttavat toistuvia kädenliikkeitä, aloita hitaasti. Jos huomaat, että rintasi ovat ärtyneet tai maitorauhaset ovat tukossa, lopeta näiden harjoitusten tekeminen hetkeksi.

4. 

   Harjoittele vatsasi tai ydinlihastesi sävyttämistä. Sinun ei tarvitse 1 000 murskausta nähdäksesi abs-harjoittelun edut. Pelkkä vatsalihasten puristaminen joka päivä auttaa myös vatsalihaksia lieventymään.
   • Pilatesissa tai joogassa on monia tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat vatsalihasten sävyttämisessä. Joogalla on myös muita etuja, kuten asennon säätäminen päivän kuluttua rattaiden työntämisestä tai vauvan kantamisesta.
   • Kokeile Lankkua tai harjoitusta, jossa sinun täytyy pysyä yhdessä asennossa lyhyen aikaa. Lankku auttaa kouluttamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mukaan lukien vatsalihakset, sivulihakset, etulihakset, takalihakset ja jopa käsivarren lihakset.
   mainos

Osa 4/4: Hanki tarpeeksi lepoa

1. 

   Yritä saada tarpeeksi unta. Suurin osa meistä tarvitsee 7-9 tuntia unta joka ilta. Tämä on erityisen vaikeaa imettäville naisille, koska vauvan on usein imettävä koko yön. Muista kuitenkin, että riittävä lepo on välttämätöntä, jos haluat laihtua.
   • Jos olet väsynyt, on helppo löytää nopeaa energiaa hiilihydraattien tai sokerien muodossa. Aivojen palkkakeskus on aktiivisempi, kun olet väsynyt ja saa sinut etsimään huonoja välipaloja.
   • Tutkimukset osoittavat, että liian vähän nukkuminen voi aiheuttaa enemmän ihmisiä syömään suurempia annoksia, mikä lisää kalorien saantia. Tämä pilasi nopeasti laihtumissuunnitelman.
   • Olet myös vähemmän todennäköisesti fyysisesti aktiivinen, kun et saa tarpeeksi lepoa. Unen puute estää sinua käyttämästä tai käymästä kuntosalilla.
   • Harkitse esipumppua ja pyydä miehesi imettämään 1-2 tuntia yöllä, jotta voit nukkua vähän.

2. 

   Yritä ottaa torkut päivän aikana. Tämä pätee erityisesti pienten lasten äideihin. Vanha sanonta "nukkua, kun nukut" on hyödyllinen neuvo. Voit pyytää sukulaista tai ystävää katsomaan vauvaa muutaman tunnin levätä.
   • Älä viettää koko lapsesi unta tekemällä töitä talon ympäri. Sinun tulisi levätä, kun vauva nukkuu. Anna jonkun muun hoitaa askareet. Jos sinulla on vanhempi lapsi, voit luoda kaavion ja opastaa lasta yksinkertaisissa, ikään sopivissa askareissa, kuten astioiden pesu, imurointi tai roskakorin poistaminen.
   • Pelkkä istuminen ja lepo voi myös hyödyttää kehoasi. Muista, että kehosi työskentelee kovemmin vauvan maidon valmistamiseksi, joten sinun on oltava ystävällinen sille.
   • Nappingilla on muita etuja paitsi auttaa laihtumista.Uusi tutkimus osoittaa, että unet käyttävät äidit ovat vähemmän väsyneitä ja luovat todennäköisemmin positiivisia vuorovaikutuksia vauvojensa kanssa.

3. 

   Prioriteetti lepo ja nukkuminen. Synnytyksen jälkeiset naiset asettavat muita todennäköisemmin. Vaikka vauvasi hoitaminen on tärkeää, sinun on myös huolehdittava itsestäsi. On olemassa muutama tapa, jolla voit optimoida imetyksesi nukkumaan ja lepoon.
   • Sano "ei" muille tehtäville koulussa ja työssä. Vältä vapaaehtoistyötä osallistua kaikkiin aktiviteetteihin vanhemman lapsesi koulussa tai osa-aikatyöhön. Ota aikaa levätä ja aikaa olla fyysisesti aktiivinen. Aseta itsesi ja levätä ensin.
   • Vältä kofeiinia, varsinkin myöhään päivällä. Kofeiini voi pitää sinut hereillä ja menettää mahdollisuuden viettää arvokkaita tunteja nukkumassa.
   • Vietä iltapäivä mahdollisimman rauhallisena. Vältä television katselua tai tietokoneen tai puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
   • Tee makuuhuoneestasi täydellinen paikka nukkua luomalla hiljainen, pimeä ja viileä ympäristö. Tarvittaessa nukkumismaskia voidaan käyttää maksimaalisen pimeyden saavuttamiseksi.
   mainos

Neuvoja

• Multivitamiinin tai ravintolisän käyttö voi tukea ja täyttää sinun ja vauvasi ravitsemukselliset tarpeet. Jatka vitamiinien käyttöä naisille ennen raskautta imetyksen aikana. Jos jatkat ruokavaliota, terveydenhuollon ammattilainen suosittelee päivittäisen B12-vitamiinilisän ottamista.

Varoitus

• Ota yhteyttä lääkäriisi tai raskaana olevaan terveydenhuollon ammattilaiseen sopivasta ajasta harjoittelun aloittamiseen. Raskauden ja synnytyksen luonteesta riippuen voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin aloitat liikunnan. Jos sinulla on normaali syntymä ja sinulla ei ole komplikaatioita, on turvallista aloittaa harjoittelu heti, kun tunnet olevasi valmis. Jos sinulla on keisarileikkaus, sinulla on äskettäin suurentunut emätin tai sinulla on komplikaatioita synnytyksen jälkeen, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.