Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Tällä hetkellä monet nuoret asettavat painonpudotustavoitteet. Tämä ei kuitenkaan ole niin vaikeaa kuin luulemme.Oikean ruokavalion, hyvien tapojen ja liikunnan avulla voit hallita painosi helposti. Älä lannistu, koska hyvä terveys ja kehon tasapaino ovat yksi tieteen muoto, jossa voimme ennustaa tuloksia. Vaikka on tärkeää ottaa yhteyttä lääkäriisi ja asiantuntijaasi, kun et ole varma ruokavalion tai harjoittelun muuttamisesta, on monia tapoja auttaa sinua hallitsemaan omaa painoasi.

Askeleet

Tapa 1/4: Opi joitain perusteita

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Tutkimukset osoittavat, että laihtumissuunnitelmaa tehdessään ruokavalion toimittaja voi menettää noin 3 kg enemmän kuin joku, joka ei tallenna mitä syö. Sinun tulisi pitää kirjaa kaikesta, mitä syöt, myös välipaloista. Voit käyttää puhelinsovellusta hyödyntämään muita mukavuuksia.
   • Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtumiseen. Mitä enemmän kiinnität huomiota kaloreiden määrään ruoassa, sitä helpompaa on sinun syödä kehosi tarvitsema ruoka. Tarkista päiväkirjastasi jokainen syömäsi tuote. Laske ja lisää kaikki kalorit, jotka syöt koko päivän. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 2000 kaloria, mutta jokaisella ihmisellä on erilaiset tarpeet.
   • Tallenna yksityiskohtaiset tiedot. Pidä päiväkirjaa kaikesta, mitä syöt, mukaan lukien mitä juot, miten se valmistetaan ja miten se valmistettiin. Älä unohda sisällyttää jäätelökapseli, jonka söit illallisen jälkeen. Jos söit, muista pitää kaikki päiväkirjaasi.
   • Kirjoita totuus. Kirjoita annoskoot uudelleen päiväkirjaan. Pysy tiellä - älä syö liikaa tai syö liikaa. Lue lisäksi pakkauksen tiedot, jotta tiedät annoskoot. Puhelimen seurantasovellus voi skannata viivakoodin tai löytää ruokaa tietolähteestä kertoakseen sinulle kunkin annoksen kalorit.
   • Ole aina johdonmukainen. Tuo ruokapäiväkirja missä ja milloin tahansa, jotta voit kirjoittaa täydelliset tiedot.
   • Analysoi ruokapäiväkirjasi. Katso, milloin syöt yleensä ja mikä tärkeintä, mistä saat enemmän kaloreita.

2. 

   
   
   Polta enemmän kaloreita kuin saat ruoasta. Ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat koko päivän. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se vie aikaa ja sitkeyttä. Tämä tarkoittaa, että sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon ja harjoitella. Jos haluat laihtua ja olla hyvällä terveydellä, sinun on harjoitettava. Suunnittele liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä ja 2-3 kertaa viikossa.
   • Kysy ravitsemusterapeutilta, lääkäriltä tai kunto-opettajalta neuvoa terveydestäsi, ikäsi ja fysiikkasi kannalta sopivista päivittäisistä kaloreista, ennen kuin päätät leikata kaloreita.
   • Seuraa energiankulutusta päivässä. Askelmittari tai painonlasku ja muut sovellukset auttavat sinua tässä nähdäksesi kuinka monta kaloria olet kuluttanut.
   • Kiinnitä huomiota kaloreihin liikunnan vuoksi. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan syömme usein hieman enemmän kuin mitä katsomme päiväksi. Pidä tämä mielessä auttaaksesi sinua selittämään eroa.
   • Tee pieniä tavoitteita. Sen sijaan, että ajattelisit, että sinun täytyy menettää 500 kaloria, aseta tavoite menettää ensin 100-200 kaloria.

3. 

   
   
   Suunnittele ateriat. Päätä, mitä syöt viikolla, ennen kuin menet jääkaappiin, ja tee nopea päätös. Osta terveellisiä ainesosia syömään haluamallasi tavalla ja suunnittele ne kaloreiden perusteella. Nykyään on olemassa monia verkkosivustoja, jotka tarjoavat terveellisiä reseptejä laihtumisen helpottamiseksi.
   • Tule todelliseksi. Jos nautit ulkona syömisestä, älä yritä rikkoa tätä tapaa. Sen sijaan suunnittele syödä kotona 5 tai 6 päivää viikossa ja syödä ulkona toisena päivänä.
   • Vältä syömistä myöhään illalla. Syö aina samaan aikaan äläkä koskaan syö myöhemmin.
   • Vähennä roskaruokaa. Jos et voi, valitse terveellisiä välipaloja. Esimerkiksi tuoreet vihannekset avokadokastikkeella, suolattomat pähkinät, suolattomat popcornit ja voi tai hedelmät laihtumiseen.
   • Palkitse itsesi aika ajoin. Jos pystyt suorittamaan 6 viikon suunnitelman ja liikunnan (jos se on yksi tavoitteistasi), annat itsesi syödä ulkona yhden viikonpäivän.

4. 

   
   
   Juo paljon vettä. Vedellä on kaksi tehtävää: pitää keho kosteana ja täyttää vatsa lisäämättä ylimääräisiä kaloreita. Vaikka veden määrää, jota jokaisen tulisi juoda, ei ole tarkkaa sääntelyä, koska jokaisella henkilöllä on erilaiset vedentarpeet, on suositeltavaa juoda 8-15 lasillista vettä päivässä.
   • Vesi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, menettämään nälän.
   • Veden juominen 30 minuuttia ennen ateriaa voi vähentää kulutettavien kaloreiden määrää.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka menettävät painonsa jos juovat paljon vettä, laihtua nopeammin kuin toiset.
   • Ota aina mukaan vesipullo, kun menet ulos.
   mainos

Tapa 2/4: Syö laihtua

1. 

   Valmista oma lounas. Suurimman osan ajasta syöminen ulkona on epäterveellistä tai sisältää paljon rasvaa. Varmista, että ulkopuolinen ruoka ei häiritse painonpudotusta, valmistamalla oma ruokasi mukaan.
   • Valitse yksinkertainen lounas.
   • Käytä bento-laatikkoa, jotta lämpö ei jäähtyisi.
   • Tai tee bento-laatikko.
   • Jos sinun täytyy syödä ulkona, valitse salaatteja yli pizzan. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa, yritä vähentää ruokaa.

2. 

   Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät auttavat sinua tyydyttämään makeat himosi sen luonnollisen sokeripitoisuuden vuoksi. Tuoreet vihannekset saavat sinut täyteen nopeammin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän kuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään. Tässä on joitain vinkkejä yrittää lisätä ruokavalioon lisää hedelmiä ja vihanneksia:
   • Välipala tai jälkiruoka sesongin hedelmien ja vihannesten kanssa. Esimerkiksi syöminen omenoita syksyllä tai kirsikoita loppukesällä on yksi tapa saada kausiluonteinen jälkiruoka. Leikkaa selleri, porkkana, paprika, parsakaali tai kukkakaali ja taputtele se salaattikastikkeella tai hummuskastikkeella.
   • Syö vihanneksia pääruokana. Tee esimerkiksi kasvisruoka tai salaatti ja lisää kanaa, lohta tai manteleita.
   • Välipala hedelmistä tai vihanneksista aterioiden välillä nälän hillitsemiseksi.

3. 

   Syö enemmän täysjyvätuotteita ja vähennä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Täysjyväleivät, kaura, täysjyväpasta, bataatit ja ruskea riisi ovat erinomaisia ​​energian ja ravinteiden lähteitä. Kun yhdistetään proteiiniin ja vihanneksiin, täysjyvät tarjoavat täydellisen ravinnon.
   • Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat valkoinen leipä, täysjyväjauho ja valkoinen sokeri. Nämä antavat nopeasti energiaa, mutta katoavat sitten, kun se muuttuu rasvaksi.
   • Käytä leivonnaisissa täysjyväjauhoja tai kaurajauhoja. Voit lisätä käymisen ainesosia. Lisää ohra keittoihin riisin sijaan tai tee pilaf-riisiä ohralla, villiriisillä tai ruskolla riisillä.
   • Vältä teollisia ruokia, kuten valkoista leipää, mannasuurimopastoja tai keksejä tai makeisia, virvoitusjuomia ja roskaruokaa.

4. 

   Valitse kehon rasvat. Esimerkiksi siemenrasvat ja oliiviöljy voivat pitää sinut kylläisempänä pidempään. Tämän tyyppisellä tyydyttymättömällä rasvalla on monia terveysvaikutuksia, ja jos sitä käytetään kohtuullisesti, se voi myös auttaa laihtua. Valitse tuotteita, joissa on hyviä rasvoja, kuten "tyydyttymättömät rasvat", "tyydyttymättömät rasvat" tai "monityydyttymättömät rasvat" (monityydyttymättömät rasvat). monityydyttymätön).
   • Vältä tyydyttynyttä rasvaa, koska se lisää ruokahalua ja vaikuttaa kielteisesti kehoon, etenkin veren ja sydämen rasvamäärään. Paljon roskaruokaa sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin.
   • Kiinnitä erityistä huomiota salaattien kanssa syötyihin kastikkeisiin (erityisesti kermaiset kastikkeet majoneesilla), koska niissä on paljon rasvaa.
   • Vältä pikaruokia ja jäätelöjuomia epäterveellisten rasvojen takia.

5. 

   Valitse vähärasvainen proteiini. Proteiini on välttämätöntä kehon toiminnoille ja lihasten kasvulle, jos aiot käyttää liikuntaa. Proteiinilähteitä on monia, mutta jotkut ovat myös täynnä epäterveellisiä rasvoja.
   • Valitse vähärasvainen naudanliha tai vähärasvainen jauheliha, kun haluat punaista lihaa.
   • Jos pidät kanasta, poista iho, kun syöt sitä.
   • Poista rasvaiset lihat pikaruokakioskeista, kuten bologna ja salami.
   • Kasvissyöjät voivat saada proteiinia soijapavuista, pähkinöistä, papuista ja siemenistä. Linssit ja muut palkokasvit ovat hyviä kuitu- ja proteiinilähteitä.
   • Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita saadaksesi enemmän proteiinia, mukaan lukien vähärasvainen juusto, meijeri ja rasvaton jogurtti.

6. 

   Vähennä suolaa ruokavaliossa. Paljon suolaa syöminen pitää kehosi hydratoituna, mikä johtaa painon ja painonnousun tunteeseen. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että kun hikoilet, voit nopeasti menettää vesipainosi. Joten helpoin tapa laihtua on vähentää suolaa ruokavaliossa.
   • Vaihtoehtona suolalle voit lisätä maustetta chilisetti, salsa- tai cajun-maustetta ja muita mausteita.
   • Jotkut ihmiset uskovat, että suolattomat elintarvikkeet maistuvat suolaisemmilta jonkin ajan kuluttua ja makuhermot ovat sopeutuneet.
   • Varo elintarvikkeita, joissa on paljon juustoa, koska niissä on paljon suolaa.

7. 

   Syö kotona. Ulkona syömisen aikana on helppo luopua joistakin säännöistä. Loppuunmyyty ruoka sisältää usein runsaasti rasvaa, suolaa ja muita asioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti laihtumiseen. Tarjoilukoot ovat myös suurempia kuin mitä normaalisti syöt kotona. Joten, kokki itsellesi syömisen sijaan.
   • Illallinen vanhempien kanssa. Tutkimukset osoittavat, että lapsilla, jotka eivät syö päivällistä vanhempiensa kanssa vähintään kahdesti viikossa, on suurempi painonnousun riski.
   • Älä syö, kun teet muita asioita. Television katselu tai elokuvien katselu, kirjojen lukeminen, pelaaminen tai opiskelu syömisen aikana aiheuttaa usein syömistä enemmän kuin tavallisesti. Älä siis osta popcornia, jossa on paljon suolaa ja voita, kun menet elokuviin, koska syöt usein enemmän.

8. 

   Varmista, että et ole nälkäinen. Syömällä pieniä annoksia koko päivän ajan tiettyyn aikaan et enää tunne nälkäistä. Syö aterioiden välillä 150-kalorinen välipala, jotta et tunne nälkäistä ja et syö liikaa heti. Älä syö rasvaisia ​​välipaloja, kuten karkkeja tai välipaloja. Kun olet nälkäinen, keho tallentaa kaloreita ja hidastaa aineenvaihduntaa.
   • Tutkimukset osoittavat, että aterioiden määrän lisääminen ei lisää aineenvaihduntaa.

9. 

   Älä ohita aterioita. Monet ihmiset ajattelevat, että aterioiden ohittaminen auttaa laihtumista; Kuitenkin, kun ohitat ateriat, kehosi lopettaa rasvan liukenemisen ja alkaa hajottaa lihaskudosta. Siksi sinun tulisi olla varovainen aterioiden ohittamisessa ateriasuunnitelmassa.
   • Koska lihaskudos polttaa levossa enemmän kaloreita kuin muut kudokset, totuus on, että olet vastoin tavoitteitasi.

10. 

    Muista syödä aamiainen. Tämä on päivän tärkein ateria. Aamiainen ei ole vain tärkeä energialähde, vaan sillä on myös tärkeä rooli laihtumisessa.
    • Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen ei vain tee sinusta täynnä nopeammin, vaan saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi yöllä. Yritä syödä 35 g proteiinia aamiaisella, jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi pidempään koko päivän ajan.
    • Syö terveellisiä jyviä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät täysjyvätuotteita joka päivä aamulla, laihduttavat todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka syövät muita aamiaisruokia. Aloita päiväsi kuidulla tai luonnonkauralla, jossa on runsaasti kuitua ja ravinteita.
    • Valitse vähärasvainen maito. Aina kun menetät rasvat, menetät 20% kaloreista. Siirtyminen vähärasvaiseen maitoon on hyvä tapa vähentää kalorien saantia menettämättä ravinteita.
    mainos

Menetelmä 3/4: Harjoittele

1. 

   Aloita kävelemällä. Kävely naapurustossasi on edullista ja myös erinomainen tapa aktivoitua. Tämä auttaa sinua polttamaan paljon kehoon ladattua energiaa. Voit valita vähän vaikuttavia harjoittelutyyppejä, kuten uinti, pyöräily tai hidas juoksu. Jos sinulla on koira, vie se kävelylle, koska se on myös yleinen harjoitus.
   • Osta askelmittari. Kiinnitä askelmittari vyösi ja työskentele itsellesi asettamiesi tavoitteiden saavuttamiseksi.
   • Kiertotie. Valitse säännöllinen kiertotie, koska se pakottaa sinut kävelemään enemmän. Jos käännyt yleensä vasemmalle tietyllä tiellä, sinun tulisi kääntyä oikealle mennä pidemmälle.
   • Älä valitse ajamista, vaikka pystytkin.

2. 

   Valitse videopeli saadaksesi sinut liikkumaan. Esimerkiksi Dance Dance Revolution, WiiFit ja jotkut muut realistiset pelit voivat saada sinut liikkeelle. Jos haluat olla aktiivinen hauskalla tavalla, valitse toimintapeli. Nuo pelit saavat sinut unohtamaan liikkumisesi.

3. 

   Valitse käyttää kuntosalilla tai kotona. Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä kouluttajaa, paikallaan olevaa polkupyörää, soutulaitetta tai portaita. Aloita lyhyellä harjoittelulla ja lisää aikaa vähitellen tottuessasi. Käytä lisäksi koneen asetuksia liikunnan intensiteetin lisäämiseksi, kun laihdut.
   • Kokeile erilaisia ​​malleja, kunnes löydät haluamasi mallin.
   • Kysy kouluttajalta lisää neuvoja varmistaaksesi, että valitset oikeantyyppisen harjoituksen. Väärän tavan harjoittaminen voi johtaa loukkaantumiseen.

4. 

   Ota aerobinen luokka. Voit osallistua perinteiseen aerobiseen luokkaan tai saada tapana tehdä mikä tahansa määrä harjoituksia. Tämä on tapa saada enemmän motivaatiota ryhmätreeneillä, hauskalla liikunnalla ja laihtumisella. Kokeile jotakin seuraavista harjoituksista:
   • Potkunyrkkeily
   • Baletti
   • Maraton
   • Jooga
   • Nyrkkeily
   • Ristisovitus
   • Zumba

5. 

   Harjoittele voimaa. Suurten lihasryhmien treenaaminen polttaa enemmän kaloreita, lisää aineenvaihduntaa ja auttaa laihtua, etenkin kehon rasvamäärää. Kun lihakset kasvavat, keho tarvitsee paljon energiaa ylläpitääkseen suuria lihasryhmiä. Pieni mutta jatkuva energian vapautuminen voi johtaa laihtumiseen tietyn ajanjakson ajan.
   • Harjoituksia tulisi lisätä vähitellen ja sinun tulisi keskustella kouluttajan tai kunto-ammattilaisen kanssa, jotta voit käyttää turvallisesti.
   • Tee reisikuorma käsipainoilla, jotta voit siirtää alavartaloasi ja ylävartaloasi samanaikaisesti.
   • Suorita vastarintaharjoituksia, kun istut tai nojaat palloa vasten. Vahvistat ytimesi samalla kun treenaat muita kehosi alueita.
   • Pidä päivän lepo voimaharjoittelujen välillä, jotta kehosi palautuu etkä liioittele sitä tai aiheuta vahinkoa. Liikunnan aikana tapahtuvalla vakavalla traumalla voi olla elinikäisiä seurauksia.

6. 

   Urheilla. Jos et aio harjoittaa omia etujasi, etsi toinen hauska harrastus, josta nautit, jotta voit olla aktiivisempi. Etsi esimerkiksi naapuruston urheiluseura tai yhdistä muutaman ystävän kanssa urheilemaan yhdessä.
   • Jos et pidä kilpailulajeista, kokeile urheilua, jota harrastat yksin. Voit uida, golfia tai kalliokiipeilyä pallo- ja verkko-urheilun sijaan.
   • Osta pyörä, jos haluat kiertää ja olla aktiivinen. Älä vain istu paikallasi, kun olet aktiivinen polttamaan kaloreita.
   mainos

Menetelmä 4/4: Itsekannustaminen

1. 

   "Huijata itseäsi" syömään pieniä annoksia. Vaikka seuraavat toimet eivät välttämättä saa laihtua, ne ovat avain saamaan sinut oikealle tielle. Joskus sinun täytyy "huijata" itseäsi kalorien saannin rajoittamiseksi.
   • Syö alle 3 kappaletta ateriaa kohti.
   • Laita lusikka ja syömäpuikot alas jokaisen pureman jälkeen.
   • Käytä pienempää lautasta ja ota ruokaa vain kerran.
   • Odota, kunnes olet nälkäinen, älä välipalaa, kun olet kyllästynyt.
   • Jos syöt usein välipalaa, ota vain pieni annos ja laita sitten loput ja syö vain ottamasi annos.

2. 

   Luo tapa hallita himojasi. Oppiminen hallitsemaan rasvaisia ​​leivonnaisia ​​tai hampurilaisia ​​on mahdollista pienellä luovuudella.
   • Tuoksu tuoreita hedelmiä, kun kaipaat välipalaa sen sijaan, että tarvitset jotain.
   • Älä mene keittiöön, kun olet syönyt pääaterian, etenkin illallisen jälkeen.
   • Älä jätä sokerisia tai rasvaisia ​​välipaloja sisätiloihin.
   • Jotkut tutkimukset osoittavat, että sininen on väri, joka vähentää ruokahalua. Kokeile syödä sinisiä pöytäliinoja tai vihreitä lautasia.
   • Laita kuminauha ranteeseesi ja ammu joustava kädessäsi, kun kaipaat ruokaa. Ajan myötä luot yhteyden epämukavuutesi ja haluidesi välille.
   • Purukumi. Kumi voi hillitä himoja ja auttaa laihtua. Valitse sokeriton kumi, jotta vältät kaloreiden lisäämisen tai hampaiden vahingoittumisen.
   • Juo kahvia tai teetä. Kofeiini ei vain lisää energiaa, kun olet väsynyt, mutta se myös vähentää himoa.

3. 

   Tee yhteistyötä ystävien kanssa. Jatka painon menettämistä tiettynä ajankohtana ja rangaistuksia, kun et saavuta tavoitettasi. Sinua innostuu liittymään ystäviin muodostamaan yhdistyksiä laihduttamiseksi.Kaikki ryhmän jäsenet auttavat toisiaan saavuttamaan painonpudotussuunnitelmansa.

4. 

   Palkitse itsesi. Jos menet pizzajuhliin ystävien kanssa tai menet syntymäpäiväjuhliin, hemmottele itseäsi päivälle. Varmista vain, että tästä hemmottelusta ei tule päivittäistä rutiinia. Tämä nähdään keinona kannustaa ja kannustaa sinua jatkamaan ponnistelujasi.
   • Yritä olla käyttämättä ruokapalkkioita. Kun pidät ruokavaliota ja liikuntaa, palkitse itsesi jollakin. Esimerkiksi pelata peliä ystävän kanssa, käydä kynsisalongissa, mennä hierontaan tai mennä elokuviin, kun saavut pienet tavoitteet. Osta uusi paita, jota olet aina halunnut, jos menetät tavoitteeksi 0,5 kg.
   • Älä kuitenkaan "nuku voiton yli", mutta jätä huomiotta ruokavalio ja harjoitteluohjelma. Palaa suunnitteluun, vaikka ottaisit päivän tai kaksi vapaata.
   mainos

Neuvoja

• Kun suunnittelet aterioita, yritä kokata itse niin usein kuin pystyt. Tämä kertoo sinulle, mitä päästä kehoosi.
• Painonpudotuksen pitäisi tehdä sinusta tuntuu hyvältä, ei äärimmäiseltä. Jos nykyinen suunnitelmasi tuntuu liian raskaalta sinulle, helpota sitä. Jos ei, kohtaat henkisiä ja fyysisiä ongelmia.
• Et halua saada varhaisia ​​tuloksia, mutta käytä laihtumis pillereitä tai usko lupauksia mainonnasta rasvan liuottamiseksi. Ei ole mikään salaisuus laihtua nopeasti. Nopea ja väliaikainen laihtuminen voi vähentää painoa, mutta useimmat ihmiset painavat enemmän kuin ovat menettäneet. Lisäksi se aiheuttaa vaaran terveydellesi.
• Keskustele lääkärisi kanssa, jotta saat lähetyksen hyvämaineiseen ruokavalioon tai painonpudotuskeskukseen, jos sinulla on vaikeuksia laihduttaa itse. Lisäksi voit liittyä painon seurantaryhmään tai vastaavaan ryhmään.