Sisältö

• Askeleet

Turhautumisen tai turhautumisen tunne on normaali osa elämää. Konfliktit ja stressi työssä, kotona tai sosiaalisessa elämässä voivat häiritä sinua, ja tämä vain osoittaa, että olet ihminen. Onneksi voit valita, miten käyttäytyä ja reagoida näihin tilanteisiin. Hieman tiedon ja käytännön avulla voit oppia hallitsemaan omia reaktioitasi ja pysymään rauhallisena tilanteesta riippumatta.

Askeleet

Osa 1/3: Pysy rauhallisena silmiesi edessä

1. 

   Laske 10: een. Kun teet tauon ja lasket kymmeneen, erotat itsesi tunteistasi ja ajatuksistasi. Kuvittele, että jokaisella numerolla saavutat uudenlaisen rauhallisuuden ajattelussasi. Keskity lukumäärään ja haluun luoda rauhallinen tila, kun lasket 10: stä 1: een. Toista tätä menetelmää, kunnes mielesi on rauhoittunut.
   • Jos tarvitset vähän enemmän aikaa, voit laskea 100: sta. Tämä rentouttaa sinua ja antaa sinulle aikaa rauhoittua.
   • Koulutettu hypnoterapeutti käyttää usein laskemista auttaakseen sinua oppimaan rauhoittumaan ja rentoutumaan.
   • Voit myös tehdä laskuharjoituksia missä tahansa: kotona, kylpyhuoneessa, hississä ja missä tahansa negatiivisia ajatuksia ja pettymyksiä. Esimerkiksi, jos ajaa ja joku ylittää polkusi, vedä ja laske kymmeneen.

2. 

   
   
   Hengitä rentoutumaan välittömästi. Kun olet stressaantunut, kehosi aktivoi niin kutsutun "taistelun tai antautumisen". Myötätuntoinen hermostosi alkaa lisätä sykettäsi ja hengitysnopeustasi, venyttää lihaksiasi ja valmistaa kehosi kohtaamaan hyökkäyksen. Ota aikaa hengittää syvään, anna aivoillesi tarpeeksi happea ja hidasta sykettäsi, mikä saa sinut rentoutumaan. Tällä tavoin voit vastata vihaan tai epämukavuuteen tuottavammin ja valppaammin. Etsi paikka, jossa voit olla yksin vähintään 10 minuuttia keskittyäksesi hengitykseen. Soita rauhoittavaa musiikkia, jos haluat. Voit myös kokeilla yhtä seuraavista hengitysharjoituksista:
   • Hengitä laskettaessa arvoon 10. Hengitä, kun lasket parillisia numeroita, ja hengitä, kun lasket parittomia numeroita. Voit jopa lisätä muutaman yksinkertaisen fantasiakuvan visualisoimalla, että hengität rentouttavissa väreissä, kuten sinisessä tai vihreässä. Kuvittele hengittäessäsi harmaata luumun savua, joka edustaa negatiivisia ajatuksia tai tunteita poistumassa kehostasi.
   • Istu mukavasti kädet vatsalla. Hengitä syvään vatsaasi ja hengitä kokonaan. Huomaa missä kehosi on jännittynyt.Esimerkiksi monet ihmiset kokevat usein lihasjännitystä kaulassa, hartioissa, alaselässä tai käsivarsissa ja käsissä. Anna ilman tunkeutua stressin alaisuuteen ja anna jännityksen hävitä hengittäessäsi.
   • Rentouttavan musiikin soittaminen voi auttaa myös kuntoillessasi.

3. 

   
   
   Erota itsesi surullisesta tilanteesta. Jos konfliktissasi on joku muu, ota muutama hengitys, selitä nopeasti, että olet järkyttynyt (menemättä yksityiskohtiin) ja kävele pois. Tämä auttaa luomaan erillisen tilan aivoillesi käsittelemään tunteitasi ja antamaan sinulle myös mahdollisuuden hallita tilannetta. Muista, että sinulla on monia vaihtoehtoja ja ne ovat työkaluja rauhoittumiseen.
   • Sinun ei tarvitse mennä yksityiskohtiin, eikä sinun pitäisi vain katsoa kiireesti pois, jos olet järkyttynyt - tämä voi pysäyttää keskustelut sinun ja toisen henkilön välillä. Sen sijaan sinun pitäisi sanoa jotain "Tällä hetkellä olen todella vihainen ja minun on pidettävä tauko. Menen kävelylle."
   • Voit kävellä niin kauan kuin haluat. Kuvittele, että annat jokaisella askeleellasi turhautumisen ulos jaloistasi. Yritä kävellä puistossa tai alueella, jossa on paljon puita, ja anna itsesi lakata ajattelemasta, mikä tekee sinusta onneton.

4. 

   
   
   Tunnusta ajatuksesi. Kiinnitä huomiota negatiivisiin ajatuksiin tilanteista, jotka tekevät sinusta epämukavaa. Hyväksy, että olet järkyttynyt. Järkyttyminen ei ole tyhmyyden tai pikkutarkkuuden tunne; se on luonnollinen ihmisen tunne, ja jokaisen on pakko kokea se. Jokaisella on oikeus järkyttää, ja joka kerta, kun olemme järkyttyneitä, meillä on mahdollisuus oppia laukaisijoista, jotka laukaisevat voimakkaat emotionaaliset reaktiomme. Anna itsesi tuntea olevasi tyytymätön ongelmaan, joka aiheuttaa sinulle pettymyksen. Tällä tavalla olet rehellisempi itsellesi ja voi auttaa sinua rauhoittumaan.
   • Tämä saattaa tuntua aluksi vaikealta ja jopa juustolta, mutta yritä puhua itsellesi harjoitellaksesi tunteiden hyväksymistä. Kerro itsellesi: "Tällä hetkellä olen hyvin järkyttynyt. Tämä on normaalia. Pystyn hallitsemaan, miten reagoin näihin tunteisiin."
   • Harkitse ajatusten kirjoittamista muistiin, kun olet järkyttynyt. Tunnusta, että olet surullinen lyhyellä aikavälillä, ja tutki sitten ajatuksiasi, kun olet rauhoittunut.

5. 

   Nauraa ääneen. Voit etsiä hauskaa kuvaa puhelimestasi tai Internetistä tai ajatella vitsi, joka saa sinut aina nauramaan, tai jotain hauskaa, jonka olet kuullut tai nähnyt. Turhautuminen on tunne, joka on täysin normaalia, ja kuten kaikki muutkin tunteet, voit hallita sitä. Lyhyellä aikavälillä sinun täytyy tulla iloisemmaksi, jotta voit pysyä rauhallisena ja tehdä terveellisiä valintoja epämukavuuden käsittelemiseksi. Älä yritä ratkaista konfliktia tai ongelmaa, ennen kuin ajattelet selvemmin.
   • Nauraminen voi auttaa sinua rauhoittumaan, pysymään rauhallisena ja käsittelemään epämukavuutesi terveellä tavalla. Se ei ole pyrkimys vähentää turhautumistasi.
   • Varmista, että käyttämäsi huumori ei ole ilkeä tai sarkastinen, koska se todella saa sinut vielä järkyttyneemmäksi.

6. 

   Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Ota aikaa uppoutua mihin tahansa musiikkiin, joka voi rauhoittaa sinua samalla kun hengität ja rentoudut. Halutessasi voit myös tanssia tai laulaa. Aktiivisuus ja luovuus auttavat myös rauhoittamaan kehoasi ja olemaan yhteydessä tunteisiisi. Tällä tavalla asetat itsesi parempaan asemaan käsittelemään kaikkea, mikä häiritsee sinua.
   • Sinun tulisi etsiä musiikkia 60 lyöntiä minuutissa, koska ne auttavat aivojasi synkronoimaan sykkeesi ja musiikin sykkeen. Tämä auttaa luomaan rauhallisen ja rennon tilan. Vocalless-musiikki, pehmeä jazz, "helppo kuulla" -musiikki tai New Age -laulaja, kuten Enya, ovat suureksi avuksi.
   • Löydät melkoisen määrän verkkosivustoja, jotka tarjoavat rauhoittavaa musiikkia puhelimeesi. Sieltä on helppo rauhoittua.
   • Tärkeintä on, että rakastat kuuntelemasi musiikkia. Vaikka on yleistä uskoa, että vahvan musiikin kuunteleminen saa sinut vieläkin vihaisemmaksi, tutkimuksessa ei ole vielä löydetty selvää yhteyttä näiden välillä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että "vahvan" musiikin kuuntelu, jos pidät siitä, lisää positiivisia tunteitasi, kun olet vihainen tai järkyttynyt.

7. 

   Muuta mielentilaasi. Vaihda negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi. Tämä auttaa sinua parantamaan mielialaasi, torjumaan epämukavuuden tai turhautumisen tunteita ja ylläpitämään rauhaa. Harjoittele positiivisen kielen käyttöä rauhoittuaksesi.
   • Esimerkiksi, jos olet surullinen, että rikkoit vahingossa jotain, saatat ajatella: "Asiat eivät koskaan mene hyvin minulle." Tai "Asiat sekoittuvat aina". Tämä on esimerkki ajatuksesta "syödä kotiin asti", joka on suosittu ajattelun "kuoppa". Yritä sen sijaan muuttaa ajattelutapasi "Se on vain onnettomuus. Onnettomuuksia tapahtuu usein". Tai: "Joku tekee virheitä. Se ei tarkoita, että minun täytyy olla järkyttynyt."
   • Saatat myös tuntea olosi onnettomaksi, jos päätät tehdä johtopäätöksiä muista ihmisistä tai "räätälöidä" asioita ja muuttaa heidät ongelmiksi, kun totuus ei ole. Esimerkiksi, jos joku pääsee tielle, suutut ja uskot, että henkilö vahingoitti sinua tahallaan. Tämä on personointi. Käytä hetki tilanteen tarkistamiseen. Ehkä kuljettaja ei näe sinua, tai sillä on huono päivä eikä siksi keskity keskittymään, tai että hän on uusi kuljettaja eikä ole varma taidoistaan. On monia muita selityksiä, ei välttämättä sitä, että henkilö haluaa hyökätä sinua vastaan. Pidä tämä mielessä, koska hyökkäyksen tai vahingoittumisen tunne on yleinen vihan syy.

8. 

   Moottori. Voit vapauttaa stressiä liikunnan avulla kehosi rauhoittamiseksi. Liikunta vapauttaa endorfiineja, luonnollisia kemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi. Kohtalainen liikunta voi vähentää stressiä ja ahdistusta.
   • Yritä käydä kuntosalilla tai harjoitella nyrkkeilyä hiekkasäkissä tai mennä lenkille. Tai voit tehdä lempeämpiä toimintoja, kuten venyttely tai kävely.
   • Lihasten venyttämiseksi varovasti sinun on hengitettävä venyttämällä käsiä, jalkoja ja selkää. Kiinnitä huomiota vartaloon ja sen sitkeyyteen. Lihasten supistuminen lisää verenkiertoa kehossa ja auttaa rauhoittamaan jännittyneitä lihaksia. Se saa sinut tuntemaan olosi myös valppaammaksi ja rennommaksi.
   • Monet ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi kääntämällä huomionsa siivoukseen. Siivouksella on jotain tekemistä fyysisen asian kanssa, se on tehokasta heti ja häiritsee mielesi positiivisen ja tuottavan toiminnan prosessin kautta. Turhautuminen voi myös lisätä jännitteitä, joten siivoaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rennommaksi.
   mainos

Osa 2/3: Luo rauhallinen ajattelutapa

1. 

   Ymmärrä, ettet voi hallita muita. Olet ainoa, joka voi hallita tekojasi ja reaktioitasi. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että et pysty suojelemaan tai täysin eristämään itseäsi muista, jotta et järkyttyisi. Hoito itseäsi, jotta voit rakentaa esteen turhautumiselta ja epämiellyttäviltä tilanteilta elämässäsi. Tämä menetelmä auttaa sinua pysymään rauhallisena epämukavissa jokapäiväisissä tilanteissa. Ymmärrä, että vain tunteesi valtuuttavat sinut.
   • Esimerkiksi vastuuttomat kuljettajat, ärsyttävät työtoverit tai ihmissuhdekonfliktit ovat kaikki sinun hallinnassasi. Mutta voit hallita, miten reagoit ärsytykseen.
   • Yritä varata aikaa hemmotella itseäsi, kuten varata aikaa hyvän kirjan lukemiseen, rentouttavaan kylpyyn tai kävellä naapurustossa.Tämä itsehoitotekniikka auttaa sinua rauhoittumaan.

2. 

   Ota RAIN-menetelmä.SADE on lyhenne, joka voi auttaa sinua harjoittamaan tarkkaavaisuutta jokapäiväisessä elämässäsi. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuus voi auttaa lievittämään stressiä.
   • Kokemuksen näkeminen (Rtunnista kokemus). Ole tietoinen siitä, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Tunne omat tunteesi, kehosi kokemukset ja muodostamasi ajatukset.
   • Anna itsesi tuntea ne (Aanna itsesi tuntea nämä asiat). Kun kokemus laukaisee negatiivisia ajatuksia ja tunteita, anna itsesi tuntea ne. Normaalisti tukahdutamme tunteemme, ja tämä toiminta saa meidät tuntemaan enemmän stressiä ja järkyttymistä. Tunnusta, että tunteesi ovat todellisia ja että ne eivät ole "oikeita" tai "vääriä" - ne vain ilmestyvät.
   • Tutki tilannetta ystävällisesti (Minätutkia tilannetta ystävällisesti). Sinun on osoitettava itsellesi sama empatia kuin ystäväsi kohtaan. Esimerkiksi, jos tunnet olevasi stressaantunut, luulet olevasi tyhmä tai hyödytön. Tutki ajatuksiasi. Sanoisitko nämä asiat ystävillesi? Yritä sen sijaan osoittaa ystävällisyyttä itsellesi sanomalla jotain sympaattista itsellesi, kuten "ansaitsen sen".
   • Synnynnäinen tunne itsensä rakastamisesta (Nrakastava tietoisuus) ilmestyy, kun teet kolme yllä olevaa vaihetta. Tämän avulla voit erottaa itsesi yleistyksistä, kuten "Olen häviäjä" tai "Olen tyhmä". Tulet huomaamaan, että tällaiset ajatukset tulevat usein, kun olet peloissasi tai epävarma.

3. 

   Harjoittele tietoisuusmeditaatiota. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio auttaa aivoasi muuttamaan tapaa reagoida stressitekijöihin. Tämä pätee erityisesti tietoisuuden meditaatioon, jota on tutkittu laajalti.
   • Sinun ei tarvitse meditoida tuntikausia saadaksesi tuloksia. Jopa 15 minuutin meditaatio päivässä auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi. Esimerkiksi joillekin ihmisille on hyödyllistä mietiskellä heti herätessään aamulla. Tässä vaiheessa olet rauhallisessa ja unisessa tilassa. Paina vain kellon torkkutoimintopainiketta, istu ylös ja keskity hengitykseen.
   • Päivittäinen meditaatio auttaa vähentämään stressivastetta, helpottamaan pienempien turhautumisten päästämistä ja kehittämään rauhallisemman ajattelutavan, kun kohtaat minkäänlaisia ​​konflikteja.

4. 

   Jooga. Joogan on kliinisesti todistettu auttavan vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Lähes kaikkiin joogatyyppeihin sisältyy meditaatio, hengitysharjoitukset ja kevyt liike, joten se on loistava tekniikka, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja hallitsemaan stressivastetta. Joogaa on erityyppisiä, joten etsi kykyihisi sopiva joogatunti ja ohjaa joku, jonka kanssa olet mukava harjoitella. Sinun tulisi harrastaa joogaa rauhallisessa ympäristössä, joka voi auttaa sinua rentoutumaan. Rentoudu mielessäsi yhdistämällä itsesi tunteisiisi ja kehoosi.
   • Muista, että jooga ei ole muodonmuutos eikä kilpailu.
   • Voit tutustua muihin joogaartikkeleihimme saadaksesi lisätietoja.

5. 

   Kiinnitä huomiota tunteisiin joka päivä. Harkitse kokemuksiasi. Kunnioita heitä, ja tämä auttaa sinua reagoimaan rauhallisemmin siihen, mikä saa sinut suremaan. Voit kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan, päiväkirja on suojaava tyyny. Tunneistasi kirjoittaminen auttaa vähentämään stressiä ja hallitsemaan ahdistusta ja masennusta.
   • Tunteiden tutkiminen auttaa sinua rauhoittumaan ja vahvistumaan selviytymään jokapäiväisistä haasteistasi, koska tiedät, että sinulla on aina tapa hoitaa tunteitasi.
   • Muista osoittaa sympatiaa itsellesi päiväkirjoissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä negatiivisista tunteista tai stressistä kirjoittaminen ei riitä tehokkaaksi; Sinun on yritettävä olla ystävällinen itsellesi, kun nämä tunteet ilmaantuvat, ja keksiä ratkaisuja.
   • Esimerkiksi, jos huomaat olevasi hyvin vihainen työtoverin suhteen, kirjoita kokemuksistasi päiväkirjaan. Mitä tapahtui? Miltä sinusta tuntui? Kuinka reagoit siihen aikaan? Haluatko muuttaa jotain reaktiotavassasi? Mitä aiot tehdä tulevaisuudessa välttääksesi tämän reaktion?
   mainos

Osa 3/3: Parempien elämäntapavalintojen tekeminen

1. 

   Treenaa. Yritä käyttää joka päivä, vaikka se olisi vain kävelyä tai tanssia 20 minuutin ajan. Liikunta vapauttaa endorfiineja, luonnollisia kipulääkkeitä, jotka auttavat rentoutumaan ja säätelemään mielialaasi. Kehosi tuntuu myös rauhallisemmalta.
   • Passiivisuus voi rasittaa lihaksia ja stressiä, mikä helpottaa sinua reagoimaan liikaa tilanteisiin, jotka häiritsevät sinua.

2. 

   Vältä kofeiinia ja sokeria. Molemmat aiheuttavat lisämunuaisten tuottavan enemmän hormoneja, mikä tekee sinusta järkyttyneemmän. Samalla se vaikeuttaa rentoutumista ja pysymistä rauhallisena. Yritä vähentää kofeiinia ja sokeria muutaman viikon ajan ja katso, tuntuuko sinusta rauhallisemmalta ja rennommalta. Sitten voit lisätä hitaasti lisää sokeria tai kofeiinia, jos haluat.
   • Vaikka päätätkin kuluttaa kofeiinia, muista, että aikuisten ei tulisi ylittää 400 mg kofeiinia päivässä tai 100 mg päivässä, jos olet teini-ikäinen.
   • Yritä saada terveellinen välipala 3-4 tunnin välein. Tämä auttaa ylläpitämään verensokeriasi ja estämään mielialan vaihtelut, jotka saavat sinut järkyttymään.

3. 

   Älä käytä alkoholia stressin vähentämiseen. Vaikka on melko yleistä käyttää alkoholia stressin selviytymisstrategiana, se ei ole terveellinen toimintatapa. Voit juoda aika ajoin sosiaalisesti, mutta sinun ei pitäisi pitää alkoholia "stressin lievittämiseksi". Tämä asettaa sinut vain väärinkäytön vaaraan ja riippuvaiseksi alkoholista.
   • Jos juot alkoholia, sinun pitäisi juoda vain maltillisesti. Alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin kansallisen instituutin mukaan miesten tulisi juoda enintään 4 juomaa päivässä ja enintään 14 juomaa viikossa. naisilla saa olla enintään 3 juomaa päivässä ja enintään 7 juomaa viikossa.
   • "Lasi" on noin 350 ml tavallista olutta, noin 230 ml - 260 ml mallasviiniä, noin 150 ml viiniä tai noin 45 ml (pieni lasi) 40% alkoholia.
   • Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Vaikka aluksi se saa sinut uniseksi, alkoholi häiritsee REM-unisykliäsi ja tyhjentää sinut seuraavana aamuna.

4. 

   Saada tarpeeksi unta. Unen puute on yleinen syy stressiin ja ahdistukseen. Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat amerikkalaiset tarvitsevat enemmän unta kuin normaalisti. Ota muutama askel varmistaaksesi, että saat hyvät yöunet:
   • Suunnittele rutiini ennen nukkumaanmenoa. Pysy kaukana näytöistä, kuten televisioista tai tietokoneista, ennen nukkumaanmenoa. Juo kuppi yrttiteetä tai ota kuuma kylpy. Tee sama asia joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä kofeiinia ja nikotiinia ennen nukkumaanmenoa. Ne ovat piristeitä ja vaikeuttavat nukkumista.
   • Säilytä johdonmukaisuus. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Tämä auttaa vuorokausikellasi toimimaan kunnolla.

5. 

   Tasapaino työn ja elämän välillä. Muista suunnitella jotain, mitä voit odottaa, olipa kyseessä loma, vapaa-aika kotona, suosikki TV-ohjelmasi tai luokka. Välität. Sinun pitäisi tuntea ikään kuin elämässäsi olisi tasapaino tehtäviesi ja tekemäsi työn välillä. Ymmärtäminen, että hoidat itseäsi tällä tavalla, voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi.Molemmat ovat suojaesteitä, jotka voivat suojata sinua järkyttymiseltä ja negatiiviselta reaktiolta.
   • Aseta rajat työhön ja henkilökohtaiseen elämään. Kerro esimerkiksi itsellesi, ettet vastaa työhön liittyviin sähköposteihin työaikojen ulkopuolella.
   • Hallitse aikaa tehokkaasti. Monet aikuiset tuhlaavat liian paljon ajastaan ​​työpäiville, ja tämä voi tarkoittaa, että joudut työskentelemään "kotona". Yritä saada asiat tekemään yrityksessä, jotta sinun ei tarvitse tuoda töitä kotiin.
   • Aseta aika hauskaa varten. Etenkin jos sinulla on melko kiireinen aikataulu, saatat kaipaamaan "yksityistä aikaa" itsellesi kokonaan. Yritä tehdä suunnitelma rentoutumiseen, ja voit jopa lisätä sen aikatauluusi tarvittaessa. Tee "yksityisestä ajasta" yhtä tärkeä kuin mikä tahansa muu tapaaminen.
   mainos