Kirjoittaja:
Robert Simon
Luomispäivä:
21 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
- Aloita sen sijaan lihakset painonnostoilla, jalkapotkuilla, notkoilla ja muilla vastaavilla harjoituksilla, jotka venyttävät lihaksiasi ja saavat ne kelalle. Tallenna rauhoittavat harjoitukset jälkeen juosta.
- Muista pitää sekä pää että niska rentoina. Jos pakotat nämä osat, se vaikuttaa selkärankaasi ja koko kehoasi, mikä väsyttää sinut pian.
- Älä välitä hengityksestä suun tai nenän kautta. Monet juoksijat huomaavat, että suun kautta hengittäminen vie enemmän happea, kun taas toiset huomaavat, että hengitys nenän kautta ja ulos suun kautta on tehokkainta. Yritä valita sinulle sopiva.
- Jos juokset niin paljon kuin pystyt, voit yksinkertaisesti puhua juoksupartnerisi kanssa ilman hengenahdistusta. Jos et pysty siihen, juokset liian nopeasti tai liian pitkälle.
Oikea käsivarren liike. Pidä kyynärpäät taipuneet 90 astetta, lähellä vartaloasi. Jos matkustat pitkiä matkoja, pidä 110 asteen kulma (paitsi ylämäkeen menossa). Iske etu- ja takavarret juoksevan jalan vastakkaiselle puolelle, tämä asento antaa vauhtia ja välttää kehon kiertymistä juoksun aikana.
- Älä purista kätesi. Tämä maksaa vain energiaa ja kämmenten hikiä. Kuvittele, että sinulla on jotain erittäin haurasta, ja jos puristat kättäsi, se rikkoutuu.
- Älä lyö käsiäsi vatsasi edessä, se aiheuttaa kiertoliikkeitä, jotka voivat aiheuttaa kouristuksia.
- Harjoittele hyvin. Jos et ole voinut juosta 8 minuuttia, älä työnnä itseäsi. Liikunta vie aikaa. Hienoa on, että pääset kenkiin ja harjoittelet juoksemista. Sinun on vain pyrittävä parantamaan vähitellen joka päivä.
- Älä kuitenkaan korosta liikaa liikkeen hallintaa. Luonto on parempi. Älä yritä pakottaa itseäsi yhteen asentoon, koska se saa sinut kiristämään koko vartaloasi.
Rentoudu ja rentoudu lihaksissa. Ennen harjoittelun päättymistä siirry hitaasti kävelyyn, ja koko prosessi on noin 5 minuuttia. Tämä vaihe auttaa palauttamaan verenkierron ja hengityksen normaaliksi juoksun jälkeen, mikä vähentää sydämen toiminnan voimakkuutta.- Nyt On aika venyttää. Keskity sääriin, pakaralihasiin ja takareisiin, koska nämä ovat vaikeimmat työskentelevät osat. Lihasten venytys jälkeen Kun juokseminen on tärkeintä, koska juoksun aikana lihakset taipuvat rasittaa. Venyttely auttaa lihaksia rentoutumaan ja palaamaan normaaliksi seuraavaksi päiväksi.
Käynnistys. Jos olet juossut kierrosta, ota uusi kävely ja juokse sitten uudelle rentouttavalle juoksulle. Mielesi ja kehosi rauhoittuvat valmistautuakseen sprinttiin.
- Kuten edellä mainittiin, älä venytä heti, vaan anna sen mennä juoksun jälkeen. Lämmitä avaimen lihakset ja jalat, mutta älä venytä vaan tee viiveitä ja painonnostoharjoituksia.
Suorita nopeammin tekemällä koko kehon liikuntaa. Nopeutta voi ajaa kahdella tavalla: käytä akselia ja vartta. Voit käyttää koko kehoasi eduksi nopeammalla kierroksella.- Tulet huomaamaan, että hieman eteenpäin nojaaminen auttaa sinua juoksemaan nopeammin tasapainottamaan kehosi painoa. Tämä on tehokasta rinteessä, mutta voi johtaa loukkaantumiseen. Voit ottaa tämän neuvon, mutta harkitse omia ehtojasi.
- Auta kehosi akselia kallistumaan eteenpäin luomalla vauhtia käsivarsillasi. Pidä kädet lyömässä suoraan eteenpäin juoksevan jalan vastakkaiseen suuntaan. Älä pidä käsivarsiasi tai nosta hartioita.
Löysää. Sprintin jälkeen hidasta ja kävele. Tämän vaiheen tarkoituksena on palauttaa happitaso normaaliksi valmistautuen seuraavaan sprinttiin.
- Jos se sattuu, lopeta. Kehosi vastustaa sitä, ettei se jatka juoksemista, vaikka haluat. Parempi tietää pysähtyä oikeaan aikaan pysyäksesi terveenä tulevaisuudessa kuin yrittää liian kovasti tulee kuolema.
Rentoudu ja rentoudu lihaksissa. Venytä lihaksia varovasti sprintin jälkeen krampien ja jalkakipujen välttämiseksi. Voit toistaa lämmittelyt, mutta pehmeämmällä tasolla, venytyksillä.
- Ota lyhyt kävelymatka radalta tai kävele juoksumatolla noin minuutin ajan. Sydämesi on tehtävä kovasti töitä saadaksesi kehosi kiihtymään ja jopa hidastuu, joten sen antaminen vähentää lyöntiä 140: stä 60: een on yhtä vaikeaa kuin lisätä lyöntiä 60: stä 140: een. Juoksemme pysyäksemme terveinä, joten tehdään se oikein.
Käynnistys. Suorita rauhassa 10 minuuttia ja nopeammin 5 minuutissa. Tee sitten lämmittelyharjoituksia (polvenostimet, kantapäät koskettavat pakaria, köyden hyppääminen). Nämä harjoitukset auttavat sinua liikkumaan hyvin tuhlaamatta energiaa liian aikaisin. Tällainen lämpeneminen auttaa sinua valmistautumaan ja sykkeesi alkaa nousta.
- Harjoittele keskushermoston aluetta. Olitpa sprintti tai pitkän matkan, lämmittelyn merkitys näille lihasryhmille on sama.
Nopeuden säätö. Pitkän aikavälin alussa olet yleensä valmis ja innokas tielle. Ammu kuin nuoli ... ja sitten menettää voimaa nopeasti. Sen sijaan, että juoksisit täydellä voimalla (kuten sprintissä), sinun tulisi hallita nopeuttasi, jotta voit juosta tasaisesti, mikä auttaa sinua pysymään radalla pidempään.
- Tiedät kuinka vahvuutesi on. Harjoittelun aikana, jos huomaat itsesi hitaasti parantavan kuntoasi ja taitojasi, harjoittelet oikein. Jokainen henkilö asettaa omat odotuksensa ja etenee eri tavalla. Ihannetapauksessa sinun tulisi asettaa tavoite ja tähtää siihen.
Älä anna periksi, vaikka oletkin väsynyt. Kun tunnet itsesi väsyneeksi, yritä keskittyä toiseen tavoitteeseen, kuten juosta puoli mailia tai palkita itsesi sen jälkeen, kun olet tehnyt sen.
- Juoksijoille se on 10 minuuttia juoksua. Jos mitat tavoitteesi ajan mukaan, yritä mitata kulunut matka kyseisenä ajanjaksona ja kohdistaa tiettyyn aikaan.
Viileä. Ajon jälkeen hidasta ja kävele. Sykkeesi tulisi olla niin alhainen kuin lepo lopetettuasi vaiheen kokonaan. Jos lopetat yhtäkkiä kuin puukotuksen seinään, sydämesi ja lihaksesi putoavat hälytystilaan, konflikteihin. Tämän tyyppinen liike johtaa loukkaantumiseen. Älä toista tätä rutiinia kun harjoittelet. Jos juokset 30 minuuttia, juokse sitten tarkalleen 30 minuuttia ja kävele rentouttavalle kävelylle.- Ja seuraavalla kierroksella, pyrki juoksemaan pidempään tai nopeammin.
Harjoittele, jos tavoitteesi on laihtua. Ollakseni rehellinen, juoksu ei anna kehollesi kolme kierrosta unelmia. On totta, että juoksu auttaa laihtua, polttaa rasvaa - mutta valitettavasti se polttaa lihaksia. Jos vain juokset, se näyttää "paikalliselta rasvan kertymiseltä".
- Sinun ei tarvitse olla liian liikuntaa, eikä joskus tarvitse kuntosalia. Pelkkä ydinharjoitus kuten lankku auttaa sävyttämään ylävartaloasi. Pidä harjoitteluaikataulusi 2-3 kertaa viikossa, lihastesi täytyy toipua juoksevasta jännityksestä ja rakentaa uusia lihaskuituja.
Opi juoksemaan. Kun aloitat juoksemisen, on tärkeää, ettet lannistu aikaisin. Jos löydät sen liian vaikeaksi tai onneton, luovut pian. Jos päätät juosta kuntosalilla, valitse kuntosali, joka on mukava ja jolla on hyvät varusteet.- Jos juokset ulkona, ota huomioon maasto, maisema ja taso. Juokset likalla, soralla tai asfaltilla. Onko näkymä tarpeeksi kaunis rentoutumiseen? Onko se tasainen maasto vai meneekö mäkiä ylös ja alas?
Sovita. Tarvitset hyvät kengät juoksemiseen. Jos budjetti ei salli sinun ostaa kalliita pareja, älä teknisesti huoli. Juoksuun ei tarvita kalliita kenkiä. Ja naisten on käytettävä urheiluliivit. CoolMax tai Dri-Fit ovat kaksi tuotemerkkiä, jotka käyttävät synteettisiä kankaita, jotka imevät hyvin (hiki), jos välität siitä, muuten voit juosta vaatteilla, jotka tekevät sinusta mukavimman.
Liity kerhoon. Jos lähelläsi on lenkkeilyklubi, triathlon tai maraton, liity. Samanhenkisten ihmisten kanssa oleminen saa sinut innostumaan - ja varsinkin pitämään sinut oikealla tiellä, jos et lannistu. Samaan aikaan sinulla on enemmän kumppaneita joutumatta juoksemaan yksin.
- Jos et tiedä mistä löytää tällaisen klubin, kokeile hakua sosiaalisesta mediasta, siellä on varmasti ryhmiä, joissa on vakavia juoksijoita.
Ilmoittaudu juoksukilpailuun. Nyt kun olet todellinen juoksija, tee jotain tekemistä tälle uudelle harrastukselle. Siellä on monia 5 ja 10 km juoksukilpailuja, vain viettää 2 minuuttia etsimällä ja löydät sen. mainos
- Jos mahdollista, harjoittele juoksemista pehmeällä pinnalla; Juoksu tiellä on haitallista polvillesi, jos juokset joka päivä.
- Jos kohde on etäisyys, älä aloita juoksemista liian nopeasti; Olet väsynyt pian.
- Jos haluat lisätä kestävyyttä, älä kävele vaan juokse rauhassa.
- Huvin vuoksi! Hölkkä pitäisi tehdä sinusta tuntuu hyvältä, jos juokset säännöllisesti. Jos ei, kokeile toista urheilulajia nähdäksesi, mistä pidät enemmän.
- Keskity hengitykseen. Yritä asettaa hengitystasi. Esimerkiksi hengitä 3 vaihetta, hengitä 2 vaihetta. Yritä välttää kaksivaiheista sisäänhengitystä, kaksivaiheista uloshengitystä, koska tämä hengitys saa sinut laskeutumaan samalla jalalla kuin hengität ja järkyttämään kehon toista puolta.
- Varmista, että lisäät vettä 10-20 minuuttia ennen juoksua lonkkakohtauksen estämiseksi.
- Jos sinulla on kouristuksia, kävele. Saavuta pääsi yli ja hengitä. On tärkeää, että lihakset ovat venytettyjä. Kouristukset johtuvat monista tekijöistä (väsymys on yksi niistä), mutta suora syy on liiallinen lihastimulaatio ja supistuvuus. Hiero ja hiero lihasten aluetta kouristusten lievittämiseksi. Huomio edistää verenkiertoa kramppeja aiheuttavan epätasapainon hallitsemiseksi.
- Muuta aikataulua ja juoksupaikkaa. Muuten kyllästyt helposti, joten sinulla ei ole energiaa ja intohimoa juosta.
- Jos sinulla on lihaskipuja, kokeile R.I.C.E: tä, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta, korkeutta ja korkeutta. Jos et halua istua jäällä, kokeile kylmää suihkua ja suihkuta kipeälle lihakselle noin minuutin ajan harjoituksen jälkeen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen vakavan lenkkeilyn suunnittelua, jos kehosi ei ole tottunut liikkumaan.
- Jos juokset hiekkarannalla, kokeile juosta paljain jaloin, tämä auttaa pitämään jalat terveinä.
- Kun nouset ylämäkeen, nojaa rinteelle. Suorita lyhyt, osu käsiin enemmän ja nosta polvet korkeammalle.
- Aseta tavoitteet itsellesi.
- Hengitä nenän ja suun kautta. Tämä vaihe estää suun kuivumisen. Jos juot liikaa vettä ennen juoksua, lonkat ravistuvat. Ota pieniä siemaita.
- Kilpailussa juokseminen olisi erittäin stressaavaa. Keskity itseesi ja tee parhaasi sen sijaan, että huolehdit siitä, mitä muut tekevät.
- Älä juo energiajuomia, kahvia tai piristeitä ennen juoksemista. Jopa tee ei ole hyvä. Kahvi pitää sinut sammutettuna ja lisää sydänpysähdyksen / lämpöhalvauksen riskiä. Älä liioittele sitä, se vahingoittaa itseäsi.
- Älä käytä paria juoksukenkiä, jotka kestävät yli 3-4 kuukautta, jos juokset säännöllisesti. Tämä tekee sinut alttiimmaksi loukkaantumisille, koska materiaali heikkenee vähitellen, mitä enemmän juokset.
- Ole varovainen ympärilläsi olevien ihmisten kanssa juoksun aikana. Voit vahingossa lyödä jotakuta muuta tai jopa vahingoittaa itseäsi.
- Levossa. Hanki riittävä lepo krampien ja arpien välttämiseksi.
- Älä rasita lihaksiasi liikaa. Liiallinen venytys vaikeuttaa kävelyä tai juoksemista 24 tuntia.
- Aina venyttää juoksun jälkeen, varsinkin sprintissä.
