Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Monilla ihmisillä on univaikeuksia, jotka kääntyvät sellaisiksi tuntikausia ennen kuin he todella nukahtavat. Tämä voi olla turhauttavaa, koska se lyhentää uniaikaa, jättäen sinut väsyneeksi ja järkyttyneeksi seuraavana päivänä. Onneksi on monia tapoja rentouttaa kehoasi ja mieltäsi ja parantaa kykyäsi nukahtaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Tämä artikkeli opastaa sinua.

Askeleet

Osa 1/4: Nukkumisympäristön optimointi

1. 

   Pidä makuuhuone viileänä. Kuumassa huoneessa nukkuminen haluaa kääntyä ympäri ja nukahtaa painajaisen vuoksi; päinvastoin, viileä ja pimeä ympäristö auttaa nukahtaa nopeammin ja paremmin. Optimaalinen lämpötila nukkumiselle on välillä 18 ja 20 astetta, joten sinun tulisi laskea lämpötilaa ennen kuin pääset peiton alle.
   • Tietysti ei ole helppoa nukahtaa, jos makuuhuone on liian kylmä, joten sinun on yritettävä laskea lämpötilaa useita kertoja parhaan lämpötilan määrittämiseksi. Muista, että kylmähuoneeseen käpertyneenä peittyminen on parempi kuin potkiminen huovan kuumassa huoneessa.
   • Jos sinusta tuntuu kuumalta tai hikiseltä, voit pysyä viileänä myös muilla tavoilla. Harkitse jäähdytyslevyn ja kuivausaineen lakanan ostamista pitämään kehon lämpötila matalana ja imemään hiki iholta.

2. 

   
   
   Sammuta kaikki valot ja sähkölaitteet. Pimeys auttaa aivoja käsittelemään tietoja siitä, että on aika nukkua, mikä saa aivot erittämään hormoneja, jotka auttavat unessa. Liian monien valojen sytyttäminen tai näytön katsominen liian kauan ennen nukkumaanmenoa voi hidastaa näiden hormonien eritystä ja vaikeuttaa nukahtaa. Tämän välttämiseksi pidä makuuhuoneesi mahdollisimman pimeänä ja sammuta kaikki elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä valaisevan kellon asettamista makuuhuoneeseen. Myöskään tieto siitä, että kello on jo 3 aamulla ja olet edelleen hereillä. Tämä yksinkertaisesti tekee sinusta ahdistuneempaa ja vaikea nukahtaa.
   • Vältä television tai pelien asentamista makuuhuoneeseesi ja yritä olla tuomatta kannettavaa tietokonetta nukkumaan. Aivojen on määriteltävä makuuhuone hiljaisuuden ja levon paikaksi, ei työ- ja leikkipaikka.
   • Sammuta matkapuhelimesi tai ainakin aseta se "Älä häiritse" -tilaan. Jos laitat puhelimesi yöpöydälle, halu tarkistaa sähköposti, Facebook tai tarkistaa aika herättää sinut.

3. 

   
   
   Varmista, että tyynyt ja tyynyt ovat mukavat. Jos sängyssäsi tuntuu epämukavalta, ei ole harvinaista, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Mieti, pitäisikö sinun sijoittaa uuteen sängypatjaan vai ostaako kovempi vai pehmeämpi tarpeidesi mukaan. Tai voit yrittää kääntää patjan ympäri, koska alapuoli on yleensä vähemmän alttiina. Ihmisillä, joilla on niska- tai selkävaivoja, saattaa olla parempi käyttää vaahtotyynyä, koska se taipuu kehoon ja tarjoaa tarvittavaa tukea.
   • Jos uuden sängyn patjan ostaminen tuntuu hieman ylivoimaiselta, voit harkita uuden sängyn ostamista. Etsi mahdollisimman monta kuitua kangasarkkien ostamiseksi ja valitse kansi omien mieltymystesi mukaan. Jos pidät kylmistä, viileistä lakanoista, valitse Percale-kankaat. Jos pidät lämpimistä ja mukavista lakanoista, valitse huopakangas. Jos pidät lakanoista, jotka luovat ylellisyyden tunteen, sinun tulee valita egyptiläistä puuvillaa.
   • Pese lakanat vähintään kerran viikossa, koska monet ihmiset nukkuvat paremmin puhtaina ja viileinä. Yritä myös tapaa taittaa kannet joka aamu. Siististi taitettu sänky stimuloi unta enemmän kuin sekava sänky.

4. 

   
   
   Luo makea tuoksu makuuhuoneeseen eteerisillä öljyillä. Jotain niin yksinkertaista kuin teelusikallinen eteeristä öljyä voi auttaa kehoasi rentoutumaan ja ajamaan mielesi kohti unelmamaata. Monien tutkimusten mukaan laventeli on ykkönen tuoksu, joka stimuloi syvää unta ja auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Valitse pullo korkealaatuista laventeli-eteeristä öljyä ja käytä yhtä seuraavista tavoista:
   • Laita muutama tippa eteeristä öljyä liinalle ja työnnä se tyynyliinan alle. Laimenna muutama tippa eteeristä öljyä pieneen veteen ja laita se makuuhuoneesi diffuusoriin tai käytä laventelivettä silityslakanaan. Jos voit, pyydä jotakuta muuta rentoutumaan käyttämällä laventeli-eteeristä öljyä hierontaöljynä. Vaihtoehtoisesti voit laittaa laventelipussin tyynyn alle.
   • Jos et pidä laventelista, on olemassa joukko muita rentouttavia ja rauhoittavia tuoksuja, joita voit yrittää auttaa unessa. Bergamotti, oregano, santelipuu ja geranium-eteeriset öljyt ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

5. 

   Muuta makuuhuoneesi rauhalliseksi alueeksi. Hämmentävät tai häiritsevät äänet ovat suuri este nukahtamiselle. Yritä pitää makuuhuoneesi mahdollisimman hiljaisena sulkemalla ovet tai ikkunat tai pyytämällä rakkaasi sammuttamaan televisio. Ylivoimaisen esteen, kuten voimakkaan kuorsauksen tai äänekkäiden juhlien, yläkerrassa voit kokeilla melua vaimentavia kuulokkeita. Se voi tuntua aluksi hieman oudolta tai ärsyttävältä, mutta kun tottuu siihen, et enää tiedä häiritsevää ulkopuolella.
   • Toinen vaihtoehto on ostaa valkoista kohinaa käyttävä kone tai sovellus, joka on laite, joka tuottaa satunnaisia ​​ääniä useilla taajuuksilla muiden äänien hukuttamiseksi. Todellinen valkoinen melu voi olla hieman vaikea kuulla, joten monet mallit tekevät "värillisen" melun, joka on pehmeämpi ja muistuttaa vesiputouksen tai lempeän huminan ääntä.
   • Voit myös ostaa CD-levyjä, jotka toistavat rentouttavia kappaleita tai jopa luonnollisia ääniä. Käynnistä CD-levy, jos haluat toistaa musiikkia taustana äänenä unen aikana. Yritä kuitenkin olla nukkumatta kuulokkeita käyttäessäsi, koska kuulokkeet voivat olla hankalia tai hämmentäviä nukkuessasi.
   mainos

Osa 2/4: Henkinen ja fyysinen valmistautuminen uneen

1. 

   Liota porealtaassa. Rentouttava liotus porealtaassa on kokeiltu menetelmä, jonka avulla voit nukahtaa nopeammin. Tämä menetelmä on tehokas monista syistä. Ensinnäkin kylvyn avulla voidaan vähentää stressiä ja estää mieltäsi ajattelemasta huoliasi - mikä pitää sinut hereillä yöllä. Toiseksi kuuma kylpy nostaa kehon lämpötilaa, mutta lämpötila laskee nopeasti, kun nouset kylpyammeesta. Tämä prosessi "jäljittelee" aivotoimintaa ja stimuloi hormoneja viilentämään kehoa, kun se on nukkumaanmenoaikana.
   • Voit parantaa unta stimuloivan kylvyn laatua lisäämällä muutama tippa suosikki eteerisiä öljyjäsi, kuten laventeli tai kamomilla, kylpyveteen. Miksi et sytytä rauhoittavaa musiikkia ja sytytä muutama kynttilä rentouttavan kylvyn aikana?
   • Jos sinulla ei ole aikaa käydä kylvyssä (tai sinulla ei ole kylpyä), kuuma suihku voi tehdä saman. Pidä vain veden lämpötila yli 38 astetta ja suihkuta vähintään 20 minuuttia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

2. 

   Välipala ja juo lämmintä vettä. Syöminen paljon ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä idea, mutta antaa vatsasi mölytyä on vielä pahempaa, mikä pitää sinut hereillä. Joten yritä olla menemättä nukkumaan tyhjään vatsaan. Välipala ennen nukkumaanmenoa, kuten hedelmäpala, muutama keksejä tai vähärasvainen jogurtti, on täydellinen. Juo rauhoittavaa kamomillateetä tai passionhedelmäteetä tai juo kuppi lämmintä maitoa, joka sisältää unta stimuloivan melatoniinihormonin.
   • Kaikki välipalat, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten leipää tai täysjyväjauhoja, ovat hyviä, koska ne lisäävät tryptofaanin määrää kehossa. Tryptopiini on kemikaali, joka stimuloi aivoja tuottamaan enemmän serotoniinihormonia - onnellinen, rentouttava hormoni, joka auttaa stimuloimaan unta.
   • Hienoja harkittavia välipaloja nukkumaan mennessä ovat pähkinät (erityisesti kurpitsansiemenet), täysjyväleivät tai pienet juustokeksit tai kokonaiset jyvät ja lämmin maito. Vältä rasvaisia ​​tai kuumia mausteisia ruokia.

3. 

   Käytä mukavaa pyjamaa. Kuten edellä mainittiin, mukavuus sängyssä on välttämätöntä, jotta voit nukahtaa nopeasti. Siksi on myös tärkeää käyttää mukavaa pyjamaa. Vältä liian tiukan, epämukavasta kankaasta valmistetun pyjaman käyttämistä tai nukkumisessa painikkeita. Valitse löysät ja pehmeät yöasut, jotka eivät tee sinua liian kuumaksi tai liian kylmäksi keskellä yötä.
   • Jos pyjamat ovat liian tiukat, voit nukkua alasti. Monet ihmiset nauttivat vapauden ja mukavuuden tunteesta nukkuessaan alasti, varsinkin kun on kuuma. Varmista vain, ettei kukaan lähesty sinua odottamatta, varsinkin jos sinulla on tapana potkia huopia!

4. 

   Lihasrelaksantit. Muutaman yksinkertaisen venytyksen tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään lihasjännitystä ja auttamaan kehoasi mukavammin valmistautumaan uneen. Itse asiassa Seattlen (Yhdysvallat) Center for Cancer Research -tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka rentouttavat ylä- ja alakehon lihaksia 15-30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, voivat vähentää jopa 30% nukahtamisesta.
   • Yritä makaa selällään sängyssä tai lattialla, käpristää oikea jalkasi ikään kuin yrittäisit koskettaa polviasi leukaan. Sinun tulisi tuntea selkäreiden ja alaselän lihakset rentoutuvan. Pidä tätä 15-20 sekuntia ja toista sitten vasemmalla jalalla.
   • Istu ristissä, aseta oikea kätesi lattialle vartaloosi samalla, kun nostat vasemman kätesi korvan yläpuolelle. Kallista oikealle, alemmat olkapäät ja yksi pakarat koskettavat lattiaa. Pidä 10-15 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tämä toiminta venyttää niskaa, selkä, hartiat ja rintalihakset.
   • Jos haluat oppia lisää venytystekniikoista, voit lukea venyttelyä käsittelevän artikkelin.

5. 

   Lue, kirjoita tai pelaa peliä ennen nukkumaanmenoa. Yksinkertaisen pelin lukeminen, kirjoittaminen tai pelaaminen voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa lievittämällä stressiä ja häiritsemällä sinua ajattelemasta muita asioita.
   • Jos päätät lukea, älä valitse kirjoja, jotka ovat liian stimuloivia tai pelottavia, koska ne lisäävät sykettäsi. Valitse jotain vähän tylsää, kuten sanomalehti tai oppikirja, joka saa silmäluomet roikkumaan.
   • Jotkut ihmiset pitävät päiväkirjaa myös terapeuttisena, koska se auttaa "vetämään" ongelmat päältäsi ja laittaa ne paperille. Tai voit yrittää kirjoittaa luettelon esimerkiksi päivästäsi syömistäsi tai huomenna tehtävistä töistä. Tämä rutiini voi olla ikävä ja auttaa toivottavasti nukahtaa nopeasti.
   • Ristisanatehtävät tai yksinkertaiset numerot, kuten Sudoku tai ristisanatehtävät, voivat olla rentouttava iltatoiminta, joka auttaa aivoja väsymään ennen nukkumaanmenoa.
   mainos

Osa 3/4: Häiriötekniikoiden käyttö

1. 

   Lammaslaskenta. Lampaiden laskeminen on tehokas salaisuus, joka auttaa nukahtaa. Se vaatii tarpeeksi henkistä keskittymistä lopettamaan ajattelemisen muista asioista, mutta myös tarpeeksi tylsää, jotta voit nukahtaa nopeasti. Yritä laskea lampaita niin kauan kuin voit kuvitella lampaiden hyppäämisen aidan yli, tai käytä psykologien suosittelemaa laskemista 300: sta 3 sekunnin välein.
   • Laske kymmeneen, hengitä syvään ja laske sitten kymmeneen hengittäessäsi voimakkaasti.

2. 

   Keskity lihasten rentoutumiseen. Lihasjännitys ja lihasjännitys ovat kokeiltuja ja testattuja rentoutustekniikoita, jotka vähentävät lihasten väsymyksen tunnetta ja auttavat sinua nukahtamaan nopeasti. Tämän toimenpiteen on keskityttävä jokaiseen kehon osaan peräkkäin, mikä saa heidät tietoisesti venyttelemään ja sitten venyttelemään. Aloita varpaistasi ja siirry sitten kehon jokaiseen osaan, kunnes saavut pään yläosaan.

3. 

   Päästä sängystä. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta joskus paras asia, jonka voit tehdä, kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, on nousta sängystä ja tehdä jotain, joka häiritsee sinua. Sängyssä makaaminen ja huolestuminen siitä, että et voi nukkua, ei auta. Voit yrittää lukea, katsella televisiota, kuunnella musiikkia tai tehdä välipaloja. Nouse sängystä 30-60 minuutiksi tai kunnes alkaa väsyä. Tämä tekniikka auttaa aivoja muistamaan sängyn nukkumaan.

4. 

   Ajattele rauhallista kuvaa tai perspektiiviä. Rauhallisen tai lohduttavan kuvan visualisointi on hieno tapa häiritä. Ajattele valtameriä, sateenkaaria, trooppisia saaria tai mitä tahansa muuta, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Monimutkaisempi tekniikka on ajatella mielikuvitettua skenaariota tai toimintaa, josta nautit. Kuvittele itsesi supersankariksi tai julkkikseksi, suunnittelet unelmakotisi mielessäsi tai ajattele leikkiä huoneessa, jossa on pentuja tai pentuja.

5. 

   Kuuntele musiikkia tai ympäristön ääniä. Musiikin tai äänitallenteiden rauhoittaminen voi olla erittäin tehokasta häiritä sinua ja saada aivosi nukkumaan. Jotkut ihmiset haluavat kuulla sateen, jotkut ihmiset pitävät metsän melua, toiset ovat kiinnostuneita valaiden äänestä.Tai jotkut ihmiset nukkuvat helpommin kuunnellessaan rauhoittavaa klassista musiikkia. mainos

Osa 4/4: Levitä pysyvä ratkaisu

1. 

   Vähennä kofeiinin kulutusta. Jos sinulla on usein vaikeuksia nukahtaa, niin ehkä on aika vähentää kofeiinin saantia.
   • Kofeiini voi pysyä elimistössä jopa 5 tuntia lataamisen jälkeen, joten on parasta juoda viimeinen kuppi kahvia keskipäivällä.
   • Vaihda kofeiinia sisältävään yrttiteeseen iltapäivällä ja yritä yhdistää tee erityisiin "unta stimuloiviin" ainesosiin, kuten kamomilla tai valeriaaniin ennen nukkumaanmenoa.

2. 

   Ota unilääke. Apteekeista ja luontaistuotekaupoista on saatavana monia lisäravinteita, jotka auttavat stimuloimaan nukkumista helpottavan hormonin määrää kehossa.
   • Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta. Voit ostaa melatoniinia edullisesti lisämuodossa. Yleensä pieni annos ennen nukkumaanmenoa on hieno.
   • Kloori Trimeton, antihistamiini, on toinen unta aiheuttava lisäosa ja auttaa unihäiriöissä.
   • Valerianjuuri on yksi vanhimmista aineksista unettomuuden hoidossa. Nykyään voit ottaa sen täydennyksenä valerianista valmistetun teen juomisen sijaan. Valerianin uskotaan parantavan unen laatua ja lyhentävän samalla aikaa, joka kuluu ennen nukahtamista.

3. 

   Harjoittele säännöllisesti. Voimakas liikunta 3-4 kertaa viikossa voi auttaa sinua nukahtaa heti, kun olet levittänyt pään polvillesi, ja samalla parantaa merkittävästi unen laatua.
   • Kokeile aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeily, uinti tai pyöräily, väsyttääksesi kehoasi ja lukemattomia muita terveyshyötyjä.
   • Yritä käyttää liikuntaa mahdollisimman aikaisin, koska noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi jäädä liikaa energiaa nukahtaa.

4. 

   Pidä uniaikataulu. Kiinteän unen määrän asettaminen voi auttaa säätämään unentapojasi. Yritä herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä, ainakin arkisin.
   • Ajan myötä tämä auttaa kehosi luonnollista vuorokausikelloa määrittämään, että on aika mennä nukkumaan, mikä puolestaan ​​auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
   • Älä huoli, jos unohdat hieman enemmän unta viikonloppuna, koska tämä on todella hyvää kehollesi, auttaa kehoasi palautumaan ja parantumaan viikon stressistä.

5. 

   Ota yhteyttä lääkäriisi. Jos mikään yllä olevista suosituksista ei toimi ja olet huolissasi, että sinulla on unettomuus tai uniapnea, on aika nähdä lääkäri tai terapeutti. He voivat arvioida nukkumistottumuksesi ja keksiä parhaan toimintatavan, olipa se niin yksinkertaista kuin lepopäiväkirjan pitäminen tai monimutkaisempi kuin reseptilääkkeiden ottaminen. mainos

Neuvoja

• Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa, jotta et tunne hermostuneisuutta WC: n tarpeen vuoksi.
• Pidä optimistinen. Positiivinen ajattelu auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja helpottaa nukahtamista.
• Älä syö mitään ennen nukkumaanmenoa. Kehosi yrittää sulattaa ruokaa nukkuessasi, mikä vaikeuttaa sinun nukahtaa. On suositeltavaa syödä vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Kirjoita kaikki paperille ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse herätä ja huolehtia siitä, mitä tehdä.
• Yritä meditoida ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa mieltä ja kehoa rentoutumaan.
• Käytä nukkumaan sukkia. Jalkojen pitäminen lämpimänä voi auttaa jotakuta, joka haluaa nukahtaa nopeasti.
• Puhalla nenäsi ennen nukkumaanmenoa. Nenän tukkoisuus voi aiheuttaa raskasta hengitystä, vakavaa ruuhkia ja vuotavaa nenää.
• Aseta kuppi / pullo / lasillinen vettä lähelle nukkumispaikkaa. Ei ole hyvä idea antaa suun / kurkun kuivua, kun menet nukkumaan.
• Käytä silmälappua nukkuessasi peittääksesi kaikki valonlähteet.
• Soita musiikkia rauhan tunteen luomiseksi mielen rentoutumiseen.