Sisältö

• Neuvoja
• Mitä tarvitset

• Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin tai noin 2 ja puolen tunnin kohtalaisen voimakkuuden lisäämistä viikossa.
• Painonpudotuksen ja virkistämisen lisäksi kehon eri osissa sydänliikunnan on myös osoitettu auttavan paremmin hallitsemaan diabetesta tai korkeaa verenpainetta, parantamaan nukkumistottumuksia ja jopa Paranna mielialaa.
• Kokeile mitä tahansa sydänliikuntaa, kuten lenkkeilyä, tanssia, uintia, kalliokiipeilyä tai pyöräilyä.

Kokeile lenkkeilyä. Hölkkä on hyvä harjoitus sydämelle. Hölkkä auttaa polttamaan merkittävän määrän kaloreita tunnissa ja käyttää lähinnä reiden lihaksia.

• Juoksu parantaa paitsi kardiovaskulaarista kestävyyttä myös parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä.
• Asiantuntijat suosittelevat lenkkeilyä vähintään 20 minuuttia istuntoa kohti ohuiden ja tukevien reiden auttamiseksi.

Mene portaita pitkin. Portaiden kiipeäminen pakottaa sinut työskentelemään kovasti lonkan taipujien, etureiden lihasten ja alavatsan lihasten kanssa. Lisäksi tämä harjoitus auttaa polttamaan merkittäviä kaloreita minuutissa.

• Yhdistä 2-5 minuutin juoksu portailla tai 5-10 minuutin portaiden kiipeäminen 3 kertaa viikossa. Tai voit käyttää kuntosalin hissiä vähintään 20 minuutin ajan.
• Käveleminen ei vain auta polttamaan kaloreita ja rasvaa, vaan on myös hyvä harjoitus jalkojen ja takapuolen sävyttämiseen.

Liity ryhmän pyöräilytuntiin. Monet pyöräilijät tunnetaan kauniista jaloistaan. Pyöräily on hieno liikunta, joka auttaa polttamaan kaloreita ja tukemaan jalkoja.

• Pyöräily vaikuttaa moniin jalkojen lihaksiin, mukaan lukien reiden lihakset, etureiden lihakset, sääret, sisäreiden lihakset ja pakaralihakset. Tämä on kattava jalkaharjoitus.
• Pyöräily on lisäksi hienoa ihmisille, joilla on polvivamma tai kipu, koska tämä on korkean intensiteetin liikunta, mutta vähemmän vaikutusta.

Liity potkunyrkkeilytunnille. Potkunyrkkeily on ryhmä aerobisia harjoituksia, joissa käytetään monia taistelulajien liikkeitä. Tämä harjoitus auttaa sävyttämään sekä ylävartaloa että alavartaloa.

• Potkunyrkkeilyn tiedetään myös auttavan polttamaan suuria määriä kaloreita tunnissa. Tämä on loistava ryhmä harjoituksia, jotka sinun tulisi yhdistää polttamaan kaloreita ja menettää kehon rasvaa.
• Potkunyrkkeily käyttää monia potkuja, jotka edellyttävät melkein minkä tahansa jalan lihaksen käyttöä. Tässä on toinen harjoitus reiden ja jalkojen sävyttämiseen.

mainos

Osa 2/3: Voimaharjoittelun yhdistäminen pienempien lantioiden auttamiseksi

1. 

   Yhdistä voimaharjoittelu säännöllisesti. Sydämen lisäksi tarvitset myös yhdistelmän voimaa ja kestävyyttä. On monia harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan reitä ja pakaraa. Muista, että lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva, joten jalkojen lihasten vahvistaminen vain parantaa lantion ja reiden ulkonäköä.
   • Keskity toistuvien harjoitusten tekemiseen mukavalla liikkeellä.
   • Harkitse nopeiden jalkaharjoitusten tekemistä, kuten hyppääminen, jalkojen nostaminen, polven nousu hidas lenkkeily ja kantapotkut. Nopeat liikkeet vaikuttavat eri lihaskuituihin enemmän kuin hidas liike.
   • Hitaat, mutta voimakkaat liikkeet, kuten reiden nostot, ojentaminen ja roikkuminen, vaikuttavat lonkan jäljellä oleviin lihaskuituihin.
   • Voimaharjoitteluharjoitukset eivät kuluta niin paljon kaloreita kuin sydän, mutta auttavat rakentamaan lihaksia.
   • Lisäksi, mitä enemmän lihaksia rakennat ajan myötä, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa levossa.
   • Sisällytä noin 2-3 päivää voimaharjoittelua viikossa. Jos keskityt ensisijaisesti lantioon ja reisiin, varmista, että pidät vapaapäivän lihasten harjoittelupäivien välillä.

2. 

   
   
   Tee Hip Brige -sarja. Silta-asennot ovat suosittuja harjoituksia, jotka auttavat sävyttämään alaselkää, vatsaa, pakaraa ja ennen kaikkea lantioita.
   • Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat hartioiden leveydellä. Keskity selkärangan pitämiseen suorassa keskellä. Kiristä vatsalihakset.
   • Nosta lantiota hitaasti ylös, kunnes muodostuu olkapäästä polveen lankku. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja laske sitten sitten hitaasti lattiaan. Toista 10-20 kertaa.
   • Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi kannattaa pitää ryhtiä korkealla, laskea lantiota alaspäin noin 2,5 cm ja työntää sitten lonkat uudelleen. Tee harjoitus 1 minuutin ajan ja laske sitten lantiota.

3. 

   Tee reiden olkapään harjoituksia. Tämä harjoitus auttaa sävyttämään alavartalon, erityisesti lantion ja reiden.
   • Nouse suoraan, jalat lantion leveydellä. Purista abs ja painaa kantapääsi.
   • Istuminen on kuin matalalle tuolille istuminen. Pidä polvet varpaiden takaosassa. Seiso kyljelläsi peilin edessä tehdessäsi tätä harjoitusta tarkistaaksesi ryhtiäsi.
   • Pysähdy noin 3 sekunniksi alimmassa asennossa, jonka voit laskea. Nosta ylös kantapäästäsi. Toista 10-20 kertaa.

4. 

   Tee polven löysää harjoittelua. Ristipolven löysyys on muokattu reiden ja yhden jalan kuljettava liike. Koska lantiosta tarvitaan ylimääräistä voimaa, tämä on hieno harjoitus lantion ja reiden sävyttämiseen.
   • Nouse suoraan, jalat lantion leveydellä. Oikean jalan ylittäminen vasemman jalan taakse on kuin kumarrus kuninkaalle.
   • Taivuta molemmat polvet ja laske. Yritä laskea vasen jalka mahdollisimman matalalle lattialle.
   • Kiristä lihakset ja pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Älä anna ihmisten pudota ensin. Toista 10-20 ristipoljinpuristusta kumpaankin jalkaan.

5. 

   Sivuttaistuminen (vaakasuorat askelmat). Tämä harjoitus kohdistuu ulompiin lantioihin ja sopii erinomaisesti ulkolonkojen vahvistamiseen ja ulkoisten lonkkien sävyttämiseen.
   • Valmista pieni elastinen vyö. Astu vyön sisään ja vedä vyö polven yläpuolelle. Vyön tulee venyttää, kun astut sivuttain.
   • Astu vaakatasossa oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Vedä vasenta jalkaa hitaasti lähemmäksi oikeaa jalkaa. Astu sivuttain vastakkaiseen suuntaan, tällä kertaa vasen askel ensin.
   • Toista harjoitus 10-20 kertaa kummallakin puolella.
   mainos

Osa 3/3: Ruokavalion muutosten tekeminen lantion pienentämiseksi

1. 

   Vähennä kaloreita. Jotta lonkat ja reidet olisivat pienempiä, sinun täytyy menettää kehon rasva. Et voi vain menettää rasvaa yhdessä paikassa, joten kalorirajoitetun ruokavalion noudattaminen auttaa vähentämään lonkan, reiden ja kehon rasvaa.
   • Sinun pitäisi laihtua hitaasti ja turvallisesti, mikä vastaa 0,5-1 kg viikossa.
   • Leikkaa 500-750 kaloria nykyisestä ruokavaliosta. Tämä auttaa usein hidasta ja turvallista laihtumista.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa tai online-sovellusta nähdäksesi, kuinka monta kaloria syöt päivittäin. Tämä määrittää kalorirajan, jonka avulla voit laihtua.

2. 

   Proteiinin ja vihannesten tulisi muodostaa suuri osa ateriasta. Nykyään on olemassa monia erilaisia ​​ruokavalioita. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat nopeimpaan laihtumiseen ja rasvan menetykseen.
   • Jos haluat mennä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, suurimman osan aterian tulisi olla proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä. Tämä elintarvikeyhdistelmä auttaa myös tarjoamaan tarpeeksi ravinteita ravitsevan ruokavalion ylläpitämiseksi.
   • Lisää vähärasvaisen proteiinin lähde jokaiseen ateriaan. Yritä sisällyttää 90–120 g proteiinia useimpiin aterioihin ja välipaloihin (suunnilleen korttipakan kokoisiin). Tämä auttaa sinua täyttämään suositellut päivittäiset proteiinivaatimukset.
   • Yhdistä lisäksi 1-2 annosta hedelmiä päivässä (1/2 cup hienonnettua tai pieni pala) ja 4-5 annosta vihanneksia päivässä (1 kuppi hienonnettua tai 2 kuppia vihreitä vihanneksia).
   • Esimerkkejä vähähiilihydraattisista aterioista, jotka sisältävät enimmäkseen proteiinia ja vihanneksia: 1 kuppi tuoretta juustoa ja viipaloituja hedelmiä, 1/4 kuppi kikherne-kastiketta hienonnetuilla raaka-vihanneksilla tai grillattua kanasalaattia

3. 

   Rajoita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Jos käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota menettää kehon rasvaa ja pienentää lantion ja reiden kokoa, pidä silmällä hiilihydraattien kokonaissaantiasi joka päivä.
   • Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, maitotuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut, pähkinät, sokerit ja virvoitusjuomat, kuten sooda tai energiajuomat.
   • Ruoat, kuten maitotuotteet tai hedelmätuotteet, tarjoavat hiilihydraattien lisäksi monia muita hyödyllisiä ravintoaineita (kuten proteiini ja kuitu). Siksi on suositeltavaa yhdistää nämä elintarvikkeet pieninä määrinä. Ei ole suositeltavaa välttää näitä ruokia kokonaan.
   • Rajoittavin on viljaryhmä. Suurin osa viljaryhmän ravinteista voidaan saada muista elintarvikkeista. Sinun tulisi rajoittaa elintarvikkeita, kuten leipää, riisiä, pastaa, bageleja ja keksejä.

4. 

   Juo tarpeeksi vettä. Riittävän veden saanti on välttämätön askel kaikessa tasapainoisessa ruokavaliossa ja vielä tärkeämpää, jos harrastat säännöllisesti.
   • Suurin osa terveydenhuollon ammattilaisista suosittelee juomaan vähintään 8-13 lasillista vettä päivässä.
   • Saatat tarvita enemmän vettä, riippuen aktiivisuustasostasi. Asiantuntijat suosittelevat myös riittävän nesteiden juomista hikoilun aiheuttaman nestehukan kompensoimiseksi harjoittelun aikana.
   • Valitse kofeiinittomia, makeuttamattomia juomia, kuten vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja kofeiiniton tee.
   mainos

Neuvoja

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion tai liikunnan muuttamista. Lääkäri voi kertoa sinulle, onko muutos turvallinen vai oikea sinulle.
• Muista, että et voi "menettää rasvaa yhdessä paikassa" missä tahansa kehossasi. Terveellinen ruokavalio yhdistettynä voimaharjoitteluun ja sydämeen on paras tapa menettää rasvaa missä tahansa kehon osassa.

Mitä tarvitset

• Harjoitusmatto
• Kengät urheilijoille
• Mukavat vaatteet
• Peili
• Elastinen vyö