Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus
• Mitä tarvitset

Kävely on perusliike, jota teemme joka päivä, mutta sinun on noudatettava tiettyjä kävelysääntöjä saadaksesi terveydellisiä hyötyjä. Sinun tulisi tehdä vähintään 10000 harjoitteluvaihetta päivittäin. Nämä vaiheet voidaan mitata helposti älypuhelimen tai kuntokellon askelmittarisovelluksella. Ota aika valmistautua kävelyyn, lisää hitaasti kävelyaikaa ja vaikeuksia saadaksesi eniten hyötyjä.

Askeleet

Osa 1/3: Valmistelu kävelylle

1. 

   Löydä oikea paikka. Yleensä sinun tulisi kävellä paikassa, jossa on tasainen maasto, suorat linjat, vähemmän karhea tienpinta ja vähemmän liikennettä. Paras tapa on kävellä asuinalueella, mutta jos tie on liian jyrkkä, vino tai sopimaton kävelylle, sinun tulee valita toinen sijainti asuinalueen ympärillä.
   • Varmista, että käytät oikeita kenkiä.Käveleminen painostaa jalkojasi ja voi vahingoittaa jalkojasi, jos et käytä hyvin istuvia kävelykenkiä. Samalla kiinnitä huomiota säähän sopivien treenikenkien käyttämiseen.
   • Aja puistoon jalkaisin, jos olet kaukana. Puisto on yleensä hyvin tasainen ja rauhallinen.
   • Joissakin kaupungeissa on melko tasaiset ja hyvin hoidetut pyöräilijät tai kävelytie. Näillä teillä kulkee myös vähän autoja, jotka sopivat hyvin kävelyyn.
   • Jos et kiusaa ja pysähdy pudottamaan torilla, ostoskeskus on myös hyvä paikka kävellä. Nämä paikat ovat sekä tasaisia ​​että tilavia, ja niissä on paljon polkuja, joten et kyllästy.
   • Jos olet lähellä jokea tai järveä, joenrannat ja järvenranta ovat upeita paikkoja rentoutua, hengittää raitista ilmaa ja kävellä aikaisin aamulla.
   • Jos sinulla on onni asua maaseudulla, voit yhdistää kävelyn ruokakauppaan tai postitoimistoon samalla kun teet askareita kuten ostat maitoa tai postitat.
   • Jos nautit liikunnasta sisätiloissa, voit kävellä juoksumatolla hitaalla nopeudella.

2. 

   
   
   Suunnittele soittolista harjoittelua varten. Kävely musiikin kuuntelun aikana voi olla erittäin hyödyllistä, varsinkin kun toiminta, joka ei ole liian jännittävää, kyllästyy usein nopeasti. Musiikin kuuntelu auttaa myös rentoutumaan mielessäsi ja antamaan sinulle tilaa ajatella monia asioita elämässä; Leikkisä musiikki auttaa myös pitämään motivaatiota kävelemään. Kävelyaika on loistava tilaisuus miettiä ja suunnitella tulevaisuutta, mutta älä ajattele sitä liian stressaavana, tämän toiminnan päätarkoitus on rentoutua!
   • Voit ladata suosikkimusiikkisi puhelimeesi tai MP3-soittimeesi, jotta voit kuunnella missä tahansa.
   • Käveleminen on myös hyvä tilaisuus kuunnella äänikirjoja tai muun tyyppisiä uutiskirjeitä.
   • Jos kuuntelet musiikkia tai muita äänitiedostoja kävellessäsi ulkona, kiinnitä erityistä huomiota ympäristöön, koska kuulokkeiden käyttäminen vaikeuttaa lähestyvän liikenteen äänien kuulemista.

3. 

   
   
   Aseta maltilliset odotukset kehitykselle. Jos olet istumaton pitkään, aloita kävely hitaammin lyhyemmällä etäisyydellä. Kirjoita selkeät tavoitteet tai kalenteri, jotta voit seurata edistymistäsi ja menestystäsi.
   • Voit esimerkiksi aloittaa kävelyn 30 minuutin välein 3 kertaa viikossa.
   • Huomaa, että monille ihmisille kävely on melko kevyt liikunta eikä vaadi liikaa vaivaa. Siksi huolellisella valmistelulla ja oikeilla vaatteilla voit kävellä tuntikausia tuntematta olevasi yhtä väsynyt kuin tekemällä raskaita harjoituksia, kuten juoksu tai painonnosto.

4. 

   
   
   Pidä henki "hitaasti mutta tasaisesti" liikunnassa. Monille ihmisille tämä on melko helppoa, mutta toisille ei. Kuten sanonta kuuluu, kävely on ehdottomasti maraton, ei sprintti, joten valmistaudu itse ennen kuin aloitat harjoituksen.
   • Älä odota nopeita tuloksia. Päivittäinen kävely tulisi pitää terveellisenä vaihtoehtona parempaan elämäntapaan. Älä pidä tätä työkaluna kuntoon nopeasti tai laihtua nopeasti.
   mainos

Osa 2/3: Kävelymatkan aloittaminen

1. 

   Pysy hydratoituna ennen kuin aloitat kävelyn. Sinun täytyy juoda vähintään 250-500 ml vettä tunti ennen kävelyä. Juo enemmän vettä, jos aiot kävellä pidempään kuivumisen välttämiseksi harjoittelun aikana, etenkin kuumalla säällä.
   • Voit kuljettaa vesipulloa kävelemällä pysyäksesi sammutettuna.
   • Joillakin ihmisillä on vatsavaivat, jos he juovat vettä juuri ennen kävelyä tai kävellessä, joten ole tietoinen tästä. Anna kehollesi riittävästi aikaa imeä vedesi saanti ennen harjoituksen aloittamista.
   • Älä juo liikaa vettä välttääksesi halua käyttää vessaa vaelluksen aikana. Tai voit valita yhden, jossa on julkinen wc.

2. 

   Aloita helpolla kyydillä. Varmista, että riippumatta siitä, kuinka pitkälle menet, voit palata lähtöpisteeseen. Sopivin on mennä soikealle radalle, jonka pituus on enintään 0,5 km.
   • Jos sinusta tuntuu, että voit ylittää alkuperäisen tavoitteen, älä epäröi! Käveleminen ei yleensä ole niin rasittava kuin useimmat muut aktiviteetit, joten älä pelkää nostaa tavoitteitasi.

3. 

   Aseta aika. Kun aloitat kävelyn, suunnittele kuinka kauan ja kuinka kauan pystyt kävelemään. Älä huoli lyhyestä tai pitkästä ajasta, mene kunnes saavutat tavoitteesi. Aloittelijana noin 2-5 minuutin päivässä riittää, niin voit lisätä asteittain viikkoa.
   • Riippumatta siitä, kuinka pitkälle menet, on tärkeää, että menet pidempään. Menet nopeammin ja kauemmas kokemusta hankkiessasi.
   mainos

Osa 3/3: Paranna kävelykykyä

1. 

   Lisää aikaa. Käytä 30 sekuntia minuuttiin jokaiselle kävelylle, kunnes voit kävellä noin 10 minuuttia. Älä kuitenkaan välitä, jos et voi kävellä pidempään kuin edellisenä päivänä. Kävelyn jälkeen 10 minuutin välein nopeus matkustusajan lisäämiseksi voi olla hidas. Jatka työskentelyä lisätäksesi matka-aikaa 5 minuutilla viikossa.

2. 

   Lisää nopeutta ja vaikeuksia sen jälkeen, kun voit kävellä 45 minuuttia päivässä. Vaihda soikealla tiellä sen sijaan, että käveltäisit kadulla, tällä hetkellä on vaikeampi kävellä, koska sinun on mentävä ylös ja alas jyrkempiä kukkuloita.
   • Etsitkö jatkuvasti vaikeampia maastoja, joita voit harjoitella, lopullinen haaste on, että pystyt kävelemään mäkiä ja kallioita pitkin.

3. 

   Määrittää tavoitesykkeen ja maksimisykkeen. Voit ostaa sykemittarin ja käyttää sitä harjoitellessasi sykkeen tarkkaan määrittämiseen. Jos sykkeesi on tavoitesykkeesi (THR) alapuolella, sinun on lisättävä kävelytahdiasi, jotta tämä toiminto hyödyttää terveyttäsi.
   • Kehosi ei polta ylimääräistä rasvaa, jos sykkeesi ei ole tavoitesykealueella.
   • Kävellessä laihtumisen ja terveyden edistämisen vaikutukset riippuvat kestävyydestä, eivät nopeudesta tai etäisyydestä.

4. 

   Harjoittele intervallia. Kävele reipasta kävelyä 1-2 minuuttia ja hidasta sitten normaalinopeuteen noin kahden minuutin ajan. Lisää joka päivä tai pari intervalliharjoittelu, mukaan lukien lepoaika, kunnes saavutat haluamasi kokonaisajan. Kuntoasi paranee, yritä vähentää lepoaikasi noin minuuttiin tai vähemmän. mainos

Neuvoja

• Käytä mukavia vaatteita ja tukevia kenkiä, jotka tukevat jalkoja.
• Pidä hyvä kävelyasento. Sinun on pidettävä pääsi ylöspäin, katseet eteenpäin, hartiat auki. Kävellessä kaksi kättä heilahtelevat luonnollisesti molemmin puolin meitä, kantapäät ja varpaat koordinoivat tasaisia ​​liikkeitä, kämmenet suuntautuvat lantioon.
• Kävely ei ole vain hyvä liikunta, vaan myös tehokas stressin lievitys; Yhdistettynä vatsan hengitykseen jokaisessa vaiheessa saat vieläkin enemmän terveyshyötyjä.
• Voit sisällyttää kävelyn jokapäiväisiin tehtäviin, jos sinulla ei ole aikaa kävellä liikuntaan. Ota hissin sijasta portaat, kävele lähellä oleviin kauppoihin; Jos haluat käydä ystävän luona, joka ei asu liian kaukana, voit myös kävellä. Pelkkä kiipeily portaista säännöllisesti ja lyhyt kävely voi tehdä yllättävän eron.
• Opi kävelemään nopeasti polttamaan enemmän kaloreita, liikuttamaan enemmän lihaksia ja tarjoamaan enemmän sydän- ja verisuonihyötyjä.
• Käveleminen voi aiheuttaa kouristuksia. Jos sinulla on kouristuksia, aseta kätesi päähän ja aloita hengittää säännöllisesti nenän ja suun kautta. Muista tuoda vesipullo.
• Jos ajaa autoa, pidä se hieman poissa kotoa, jotta sinun täytyy kävellä hakemaan sitä.
• Jos asut kaupungin keskustassa, jossa kävely on yksi oletustoiminnoista, ja käytät harvoin autoa, sinun ei tarvitse miettiä kävelyä liikuntaa varten, koska olet joka päivä. kävely.
• Jos ajat säännöllisesti kouluun / työhön, voit kävellä läheiseen puistoon tai pysäköidä autosi kauas ja kävellä lopputien.

Varoitus

• Käytä valkoisia tai heijastavia vaatteita kävellessäsi yöllä. Älä oleta, että kuljettajat huomaavat sinut tai näkevät sinut pimeässä.
• Valmistaudu ennen kävelyä.Tuo vesi ja itsepuolustussireeni siltä varalta, että joutut vaikeuksiin koirien tai pahiksen kanssa. Matkapuhelimen kantaminen on myös hyvä idea.
• Jos kävelet ja hengästyneesi, hidasta tai pysähdy kokonaan ja pyydä apua tarvittaessa.
• Ota yhteys lääkäriisi ennen kävelykävelyn tai muiden harjoitusten aloittamista, varsinkin jos et ole käynyt tarkastuksessa yli 6 kuukautta.

Mitä tarvitset

• Kannu vettä
• Matkapuhelin hätätilanteessa.
• Itsepuolustussireeni, jolla saat apua, jos joutuu vaikeuksiin, esimerkiksi törmäät rikokseen, villieläimiin tai sinulla on terveysongelmia.
• Hattu, aurinkovoidetta ja aurinkolasit, kun on aurinkoista.
• MP3-soitin musiikin kuunteluun kävellessä.
• Pienessä taskussa tai rannekorussa olevassa kevyessä pidikkeessä on valo, joka syttyy ajettaessa jalkakäytävältä, tai jalkakäytävällä on pyöräilijöitä, eivätkä he välttämättä näe sinua pimeässä.