Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Reidet
• Osa 3/3: Pysy fyysisesti terveenä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Voit menettää reiden rasvan onnistuneesti ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Kuntoasi ja syöminen oikein tarkoittaa, että menetät rasvaa myös muissa paikoissa. Jos haluat todella irrottaa muutaman kilon reistäsi - ja muualla - lue lisää.

Astua

Osa 1/3: Reidet

1. Nesteytä kehosi ja leikkaa makeat juomat ruokavaliosta. Pidä kiinni vedestä. Vesi on terveellistä, aina saatavilla, halpaa ja maistuu hyvältä. Vesi huuhdo haitalliset toksiinit, tuo ravintoaineita soluihisi ja toimittaa keholle tarvitsemansa kosteuden. Lääkärit suosittelevat juomaan 2-3 litraa vettä päivässä.
   • Vältä limonadia, energiajuomia, mehuja ja niin edelleen. Se on meidän kaikkien heikkous, mutta ne vaikeuttavat näiden kilojen irtoamista. Ne kaikki sisältävät paljon sokeria, joskus jopa 300 kaloria, ja se voi peruuttaa koko harjoittelun.
   • Juo vihreää teetä, se on hyvä antioksidanttien lähde ja kalorit ovat vähäisiä. Vihreä tee sisältää noin kymmenen kertaa enemmän polyfenoleja kuin useimmat vihannekset ja auttaa suojaamaan kehoa vapaita radikaaleja vastaan. Mikä parasta, se sisältää vain 1-2 kaloria litrassa, mikä tarkoittaa, että yksinkertainen kuppi teetä (makeuttamaton) on yhtä vaaraton kuin mikään muu!
     • Juo kuppi teetä tai lasillinen vettä tasainen ennen kuin syöt. Tämä saa kehosi ajattelemaan, että se on täyteläisempi kuin se todellisuudessa on, vähentää ruokahalua ja syö vähemmän.
2. Syö terveellisesti. Sinun ei tarvitse ruokavaliota syödäksesi terveellisesti. Jos vain kiinnität erityistä huomiota siihen, mitä syöt, sinusta tulee ohut ja terveellinen. Jos haluat syödä terveellisesti, sinun on tiedettävä, mitä elintarvikkeita kustakin ruokaryhmästä kulutetaan. Yritä aina syödä tasapainoinen ateria.
   • Hiilihydraatit: Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaammin, joten et ylikuormita kehoasi. Näitä ovat kaura, täysjyvävehnä ja muut jalostamattomat jyvät, kuten ruskea riisi.
   • Proteiinit: Valitse vähärasvainen liha tarvitsemallesi proteiinille. Lean lihaan kuuluu myös esimerkiksi kala ja siipikarja. Muita hyviä proteiinilähteitä ovat pavut, soijatuotteet ja pähkinät.
   • Hedelmä ja vihannekset. Se saattaa kuulostaa uskomattomalta, mutta kaikki hedelmät ja vihannekset eivät ole yhtä terveellisiä (vaikka ne ovat aina hyviä sinulle). Valitse mieluiten superruokia, kuten lehtikaali, mustikat ja sveitsiläinen chard.
   • Hyvät ja huonot rasvat: Omega-3-rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä sinulle ja alentavat kolesterolia. Pähkinät, oliiviöljy, kasviöljy ja kala sisältävät näitä hyviä rasvoja. Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat todella tekevät reidestä paksummat. Löydät nämä jalostetuista elintarvikkeista, karkeista, evästeistä jne.
   • Meijeri: Yritä pitää kiinni rasvattomasta meijeristä. Jogurtti on erittäin hyvä, koska se sisältää bakteereja, jotka auttavat ruoansulatusta. Maitotuotteet ovat hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde.
3. Harkitse vähähiilihydraattista (Atkins) ruokavaliota. Teorian mukaan ylipainoiset ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saa kehon tuottamaan insuliinia. Tämän seurauksena keho tuottaa glukoosia (sokeria), joka voidaan muuntaa takaisin rasvaksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu aterioihin, jotka sisältävät proteiinia, soijatuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Vaikka haluat vähentää hiilihydraattien määrää, sinun ei pitäisi leikata niitä kokonaan ruokavaliosta. Yritä pitää vähintään 20% aterioista hiilihydraatteja. Kehollasi on hyvin glukoosi toimii oikein, ja hiilihydraatit ovat hyvä lähde tähän. Ruoat, jotka ovat sallittuja osana vähähiilihydraattista ruokavaliota:
   • Käsittelemätön liha, jossa on paljon proteiinia, kuten naudanliha, karitsa, sianliha, kana ja kalkkuna.
   • Jalostamattomat kalat, joissa on paljon proteiinia, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja taimen.
   • Vähähiilihydraattiset vihannekset ja vihreät lehtivihannekset.
   • Täysrasvainen, käsittelemätön lehmä-, vuohi- tai lampaanjuusto.
4. Tiedä mitkä elintarvikkeet eivät sovi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ruoat, joita ei sallita osana vähähiilihydraattista ruokavaliota:
   • Vilja. Ei pastaa, leipää, kakkua tai leivonnaisia.
   • Hedelmät ja hedelmämehut.
   • Prosessoitu ruoka. Se sisältää yleensä sokeria.
   • Tärkkelyspitoiset vihannekset. Ei perunoita, punajuuria tai maissia.
   • Sokeri tai margariini.
5. Harkitse vähäkalorista ruokavaliota. Jos poltat enemmän kaloreita kuin otat, laihdut. Vähäkalorinen ruokavalio tarkoittaa, että vähennät saannin naisen välillä 1200 - 1500 kaloria päivässä. On suositeltavaa olla menettämättä enempää kuin yksi kilo viikossa. Ei ole turvallista laihtua enemmän kuin lääkärin tarkassa valvonnassa.
   • Rajoita syömäsi rasvan määrä 35-60 grammaan. Tämä tarkoittaa, että rasva voi muodostaa noin 20-35% päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä.
   • Tavoitteena on syödä noin 170-240 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivässä, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Sen pitäisi olla noin 45-65% kokonaiskaloreistasi.
   • Yritä syödä noin 55-95 grammaa vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Tämän pitäisi olla noin 15-25% päivittäisestä kalorien saannistasi.
6. Harkitse keto-ruokavaliota. Keto-ruokavaliot muistuttavat vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita siinä mielessä, että yrität välttää hiilihydraatteja ja korvata ne rasvoilla ja proteiineilla. Erona on, että keto-ruokavalioilla syöt enemmän rasvaa ja vähemmän proteiineja kuin Atkinsin kanssa.
   • Miksi rasvat proteiinien sijaan? Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi, jota haluat vain välttää. Toisaalta rasvoilla ei ole vaikutusta verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin.
   • Yritä saada noin 70-75% kaloreistasi rasvasta, 20-25% proteiinista ja 5-10% hiilihydraateista. Rajoita syömiesi hiilihydraattien määrä 20-50 grammaan päivässä.
   • Koska on tärkeää tietää, kuinka monta hiilihydraattia käytät keto-ruokavaliossa, sinun on tiedettävä, kuinka laskea hiilihydraatit. Sijoita ja tutki hiilihydraattien laskentaopasta.

Osa 3/3: Pysy fyysisesti terveenä

1. Älä unohda kauneuden unta. Näiden harjoitusten pitäisi saada sinut tuntemaan itsesi täysin uupuneeksi (se on hyvä merkki!). Hienoa on, että tarpeeksi nukkuminen auttaa myös laihtua. Kuulit sen oikein: Tarpeeksi nukkuminen auttaa laihtua.
   • Kun kehosi ei saa tarpeeksi unta, se tuottaa greliiniksi kutsutun hormonin ja alentaa toisen leptiiniksi kutsutun hormonin tasoa. Leptin kertoo aivoillesi, että olet täynnä ja greliini stimuloi ruokahalua. Toisin sanoen, jos et saa tarpeeksi unta, ruokahalusi kasvaa eikä aivosi kerro kehollesi, että olet täynnä.
   • Ihmiset, joilla on uniapnea, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen yöllä, ovat todennäköisesti ylipainoisia. Jos luulet, että sinulla on uniapnea, on hyvä nähdä lääkäri saada tarpeeksi unta, enemmän energiaa ja kapeampi vyötärö.

Vinkkejä

• Pysy ylhäällä, älä istu. Seisomalla poltat kaloreita, istumalla varastoit ne. Helpoin tapa polttaa kaloreita on seistä useammin. Kävele katsellessasi televisiota tai puhelimen kanssa. Se ei tietenkään korvaa urheilua, mutta jokainen pala auttaa.
• Syö enemmän vihanneksia kuin pikaruokaa, korvaa huono ruoka terveellisellä ruoalla. Voit myös kiivetä paljon portaita päästäksesi eroon rasvasta reidestäsi.

Varoitukset

• Älä nälkää itseäsi laihtuminen. Itsesi nälkää hidastaa aineenvaihduntaa, kun kehosi valmistautuu pidempään ilman ruokaa. Keho alkaa sitten varastoida rasvaa. Sen lisäksi, että et menetä painoa, se on myös erittäin epäterveellistä.