Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Sitoudu vakavasti lopettamiseen
• Osa 2/3: Ostokset eri tavalla
• Osa 3/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
• Vinkkejä

Nyt tiedetään, että liikaa sokeria on haitallista sinulle monista syistä. Ylipainon lisäksi liikaa sokeria voi myös aiheuttaa tulehdusta, sydänsairauksia, lisääntyneen diabeteksen riskin ja lopulta vahingoittaa munuaisiasi. Näistä ja monista muista syistä yhä useammat ihmiset päättävät olla syömättä sokeria lainkaan. Sokerin lopettaminen ei ole usein niin helppoa. On vaikea ymmärtää, minkä tyyppiset sokerit ovat sinulle hyviä ja mitkä sokerityypit voivat olla haitallisia terveydellesi. Monet ihmiset eivät todennäköisesti tiedä tarkalleen, mitkä elintarvikkeet sisältävät luonnollista sokeria ja mitkä tuotteet sisältävät sokereita.Kun opit lisää sokereista ja niiden vaikutuksista kehollesi, voit elää onnellisempaa ja terveellisempää elämää ja tuntea, että sinulla on enemmän hallintaa ruokavaliossasi.

Astua

Osa 1/3: Sitoudu vakavasti lopettamiseen

1. Päätä, haluatko lopettaa kylmän kalkkunan kerralla vai vähitellen. Jos haluat lopettaa tietyn ruoan tai ainesosan syömisen, sinun on ensin päätettävä, haluatko poistaa sen valikosta kerralla vai haluatko syödä sitä vähemmän askel askeleelta. Valitun menetelmän mukaan sinulla on hyvät mahdollisuudet kokea tiettyjä vieroitusoireita.
   • Jos olet tottunut syömään paljon sokeria ja olet syönyt sokeria pitkään ja lopetat kaikki kerralla, vieroitusoireet voivat olla vakavampia. Siinä tapauksessa sinun kannattaa yrittää vähentää sokerin määrää muutaman viikon kuluessa.
   • Jos syöt sokerimäärät ovat suhteellisen pieniä, saatat pystyä lopettamaan kylmän kalkkunan ilman mitään oireita.
   • Jos päätät vähentää sokeria hitaasti, varmista, että olet rehellinen tekemistäsi valinnoista. Älä hemmottele itseäsi millä tahansa makealla vain saadaksesi päiväannoksen sokeria.
2. Seuraa mitä syöt. Sokerin lopettaminen ei ole aina helppoa. Lisäksi voi olla vaikeaa ja aikaa vievää löytää ruokia, joita voit syödä ja juoda sokerialustojen sijaan. Aloita kirjoittamalla, mitä syöt, tee ruokavaliosuunnitelma ja kirjoita myös, miltä sinusta tuntuu, kun työskentelet leikkaamalla sokeria ruokavaliosta.
   • Keksi strategia ja tee muistiinpanoja ruokapäiväkirjaan. Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon sokeria käytät tietyllä päivällä tai viikolla, voit aloittaa pitämällä ruokapäiväkirjaa. Tämän perusteella voit suunnitella, kuinka haluat vähentää sokerin määrää ruokavaliossa.
   • Sisällytä terveellisiä vaihtoehtoja, joita aiot käyttää. Saatat joutua kokeilemaan muutamia erilaisia ​​asioita, ennen kuin löydät jotain, joka toimii.
   • Voit myös tehdä muistiinpanoja itsestäsi, edistymisestäsi ja mahdollisista uusiutumisista. Päiväkirjan pitäminen on hieno tapa selviytyä kaikesta stressistä, joka liittyy tämän raskaan tehtävän tekemiseen.
3. Valmistaudu vieroitusoireisiin. Kuten muidenkin riippuvuuksien kohdalla, jos lopetat sinulle haitallisen tuotteen syömisen, saatat kokea tiettyjä vieroitusoireita. Tällaiset oireet ovat hyvin normaaleja, joten sinun ei pidä yllättyä, jos saat ne. Muista, että sokeri on itse asiassa huume. Ja kuten muidenkin lääkkeiden kohdalla, jos lopetat sen käytön, voit kokea vieroitusoireita ja korjaamattoman halun ottaa se joka tapauksessa. Ne lopulta ohittavat, mutta alkuperäinen peruutusvaihe voi olla melko hankala.
   • Kuinka kauan kärsit vieroitusoireista, riippuu sokerin määrästä, jota olet tottunut kuluttamaan päivittäin, ja kuinka kauan olet syönyt sokeria. Mitä enemmän sokeria olet tottunut syömään ja mitä kauemmin olet syönyt sokeria, sitä voimakkaammat vieroitusoireet ovat, ja sitä kauemmin voit edelleen kärsiä siitä.
   • Yleensä kahden ensimmäisen viikon ajan sokerin syömisen loputtua koet pahoinvointia ja päänsärkyä ja tunnet itsesi ärtyisäksi. Kehosi luottaa päivittäiseen sokeriannokseen, ja jos jätät yhtäkkiä huomatuksi vaikutuksen, kunnes kehosi tottuu siihen.
   • Kuvaile tuntemasi oireet ja myös kaikki positiiviset ajatuksesi sokerin lopettamisesta, jotta voit selviytyä vähemmän miellyttävistä vieroitusoireista. Viime kädessä se kannattaa haittaa; jos huomaat, että mielialasi muuttuu vakaammaksi ja alat tuntea itsesi terveemmäksi ja energisemmäksi kuin silloin, kun olit vielä riippuvainen sokerista.
4. Tee suunnitelma, kun koet sokeria. Ensimmäisten viikkojen aikana saatat unelmoida evästeistä, jäätelöstä ja karkeista, mutta uskokaa tai älkää, ajan mittaan nämä himot katoavat. Sillä välin varmista, ettet anna periksi tekemällä seuraavia asioita:
   • Laimenna makeat juomat. Sekoita tavallinen sooda veteen tai Spa Rediin. Laimenna myös hedelmämehut ja muut makeat juomat vedellä. Jatka tekemistä, kunnes et enää pidä ongelmana juoda puhdasta vettä tai muita sokeritonta juomaa.
   • Turvaa hedelmissä. Jos haluat jotain makeaa välissä, kokeile sen sijaan makeaa hedelmää. Hyviä vaihtoehtoja kokeilla ovat omenat, ananas, banaani ja mango, koska nämä ovat hieman makeampi kuin muut hedelmät.
   • Valitse vähäkaloriset vaihtoehdot. Jos kaipaat todella jotain makeaa ja hedelmät tai muut temput eivät toimi, on jotain vähän kaloreita. Välittömästi alle 150 kaloria sisältävä välipala on älykäs liike. Osta pieniä, käärittyjä välipaloja, jotta voit hallita itseäsi helpommin.
5. Seuraa ruokavalio-ohjelmaa tai liity tukiryhmään. Sokerin lopettaminen ei ole helppoa, ja auttaa ihmisiä, jotka käyvät läpi saman asian kuin sinä, voit auttaa. Joten rekisteröidy tukiryhmään tai yhteiseen ohjelmaan sen sijaan, että tekisit kaiken itse.
   • Jotkut ryhmät kokoontuvat fyysisesti, kun taas toisten ryhmien kanssa sinulla on yhteys vain Internetin kautta. Jäsenet voivat motivoida toisiaan ja jakaa vinkkejä, mikä helpottaa prosessia kaikille. Lisäksi on mukavaa saada ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa edistymisesi!
   • Kerro ystävillesi ja perheellesi, mitä olet tekemässä. Se, että et halua enää syödä sokeria, voi vaikuttaa myös ihmisiin, joiden kanssa syöt säännöllisesti. Selitä heille, miksi haluat lopettaa sokerin, mitä ruokia et voi enää syödä sen seurauksena ja mitä voit. Kysy, voivatko he auttaa sinua matkalla kohti sokeritonta elämääsi, ja katso, pystytkö jopa suostuttelemaan jonkun liittymään sinuun!
   • Sanomalla muille, että olet sitoutunut lopettamaan sokerin, olet vastuussa heille ja he voivat tukea sinua. Lisäksi tällä tavoin vähennät mahdollisuutta, että ystäväsi ja perheesi tarjoavat sinulle edelleen maukkaita asioita sokerilla.
6. Valmistaudu liukastumiseen. Syntymäpäiviä, juhlapäiviä ja muita erikoistilaisuuksia vietetään yleensä sokerimaisilla herkkuilla, ja joskus on melkein mahdotonta olla osallistumatta joka tapauksessa. Ja jos osallistut kerran, se ei ole ollenkaan huono. Älä vain anna yhden unohtaa masentaa sinua ja palata sokerittomaan ruokavalioon mahdollisimman pian.
   • Kirjoita ruokapäiväkirjaasi mitä syöt ja miksi antaisit sille periksi. Usein stressi tai muut emotionaaliset tekijät ovat syy siihen, että et voinut vastustaa kiusausta.
   • Jos mahdollista, rajaa itsesi vain yhteen kekseihin tai yhteen palaan kakkua tai suklaata, jotta et pääse suistumaan liikaa. Jatka sen jälkeen välittömästi sokeritonta ruokavaliota.
   • Sinulla saattaa vielä olla ylimääräinen sokerihimo muutama päivä lipsautumisen jälkeen, joten sinun on oltava erityisen varovainen tuona aikana sokerin välttämiseksi.

Osa 2/3: Ostokset eri tavalla

1. Lue aina tarrat. Jos et halua syödä sokeria, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä ostat supermarketista, koska monet tuotteet sisältävät sokeria.
   • Etiketistä, jossa on tietoja tuotteen ravintoarvosta, voit lukea kuinka monta grammaa sokeria saat jokaisesta annoksesta. Vasta silloin et tiedä, koskeeko se luonnollisia vai lisättyjä sokereita.
   • Tee ostoksesi mahdollisimman tietoisesti! Luultavasti oletat, että evästeissä on lisättyjä sokereita, mutta et ehkä tiedä, että sokeria lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin ja mausteisiin, kuten salaattikastikkeisiin, leipään ja tomaattikastikkeeseen. Siksi lue jokainen etiketti huolellisesti äläkä osta tuotteita, joissa on sokeria.
   • Lue ainesosaluettelo saadaksesi selville, onko jokin syömistäsi elintarvikkeista lisännyt sokeria. Muista aina, että sokerit mainitaan joskus ravintoarvotaulukossa, vaikka tuotteeseen ei ole lisätty sokeria. Tuotteet, kuten tavallinen jogurtti ilman makua ja esimerkiksi omenasiirappi, sisältävät molemmat sokereita, joita esiintyy luonnossa ruoassa.
   • Lisättyjä sokereita ovat valkoinen sokeri, ruskea sokeri, punajuurisokeri, ruokosokeri, melassi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, maissisiirappi, hunaja, vaahterasiirappi, agaavisiirappi, tiivistetty hedelmämehu ja monet muut.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Korvaa lisätyt sokerit luonnollisilla sokereilla. Lisätyt sokerit sekoitetaan elintarvikkeisiin makeuttamiseksi, eivätkä ne sisällä yksinään ravinteita. Hedelmissä ja maitotuotteissa luonnollisesti esiintyvien sokereiden avulla saat samanaikaisesti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, mikä tekee niistä paljon ravitsevampia.

   • Luonnollisia sokereita ovat esimerkiksi fruktoosi (kuten hedelmissä) ja laktoosi (kuten maidossa). Kaikentyyppiset hedelmät ja hedelmäpohjaiset tuotteet (kuten omenasiirappi ja rusinat) ja kaikenlaiset maitotuotteet (kuten jogurtti, maito ja raejuusto) sisältävät itse vaihtelevia määriä luonnollisia sokereita.
   • Voit tehdä kaikenlaisia ​​terveellisiä muutoksia ruokavaliossasi syömällä tuotteita, jotka sisältävät luonnollista sokeria lisätyn sokerin sijaan. Jos sinusta tuntuu siltä kuin jotain makeaa, valitse itsestään makeat asiat, kuten hedelmät tai jogurtti.
2. Vältä erittäin jalostettuja tuotteita. Sokeria lisätään lähes aina jalostettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin maun ja tekstuurin parantamiseksi ja tuotteen säilyvyyden pidentämiseksi.
   • Pakastetut tuotteet, pakatut välipalat ja välipalat, purkitetut keitot, kastikkeet, salaattikastikkeet ja marinadit sisältävät usein lisättyä sokeria. Jos pystyt, yritä tehdä joitain noista asioista itse tästä lähtien.
   • Jos mahdollista, valitse aina makeuttamattomat ja puhtaat lajikkeet ilman makua. Ota esimerkiksi tavallinen jogurtti tai hedelmälevitys hillon sijasta. Maustetut tuotteet sisältävät yleensä lisättyä sokeria.
   • Jopa hedelmät sisältävät usein paljon sokeria jalostettaessa. Hedelmämehu ei enää sisällä kuitua, ja vesi, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, on myös poistettu. Jos syöt hedelmiä, syötä ne kokonaan, kokonaisina.

Osa 3/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. Älä syö makeita välipaloja tai jälkiruokia. Yksi yleisimmistä ja näkyvimmistä lisättyjen sokerien lähteistä on sokerit tuotteissa, kuten karkit, keksit, kakku, piirakka, jäätelö, vanukas ja muut herkut ja jälkiruoat. Useimmat ihmiset tietävät, että nämä tuotteet sisältävät suuria määriä sokeria. Jättäminen yksin voi säästää paljon sokeria ruokavaliossasi yhdessä istunnossa.
   • Kuten edellä selitimme, voit lopettaa tällaisten tuotteiden syömisen kerralla tai vähentää asteittain.
   • Jos haluat tehdä kaiken yhdessä istunnossa, et ehkä ole kiinnostunut terveellisistä korvauksista. Jos päätät lopettaa makeat herkut askel askeleelta, voit tehdä sen helpommaksi itsellesi tekemällä suunnitelman terveellisistä vaihtoehdoista, jotka ovat luonnollisesti makeita ja jotka voit ottaa koko päivän.
2. Tee maukkaita sokeriton vaihtoehtoja. Makeat välipalat kirkastavat kaikkia syömiskuvioita. Jos yrität lopettaa sokerin, sinun on hyödyllistä löytää vaihtoehtoisia herkkuja, joissa on vähän sokeria tai jotka ovat luonnollisesti makeita, jotta sinulla on tekosyy aikoihin, jolloin kaipaat jotain makeaa.
   • Käytä hedelmiä. Jälkiruokana voit ottaa kulhon tuoreita hedelmiä pienellä kanelilla, jos haluat. Ja jos pidät silti pienestä sokerista, voit syödä hedelmät pienellä määrällä vaniljakastiketta tai jogurttia tai kastaa ne sulatettuun tummaan suklaaseen (loppujen lopuksi se sisältää vähän sokeria).
   • Jos pidät makeista leivonnaisista, kuten kakkuista, pannukakkuista tai makeaista leivistä, voit kokeilla useita sokeritonta leivontatekniikkaa. Monissa resepteissä voit käyttää esimerkiksi banaania, keitettyä, perunamuusia tai kurpitsaa tai rusinoita makeuttamaan leivonnaisia ​​luonnollisella tavalla.
   • Jos et halua kokata tai sinulla ei ole aikaa tehdä asioita itse, voit ostaa välipaloja vähän sokeria. Voit esimerkiksi turvautua diabeetikoille sopiviin tuotteisiin tai muihin dieettituotteisiin. Muista, että tällaiset tuotteet sisältävät usein enemmän keinotekoisia makeutusaineita.
3. Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi sisältää myös sokeria. Lisäksi se ei sisällä lainkaan hyödyllisiä ravintoaineita. Siksi, jos mahdollista, lopeta alkoholin käyttö kokonaan tai valitse alkoholittomat vaihtoehdot tai vaihtoehdot, joiden etiketissä on "kevyt".
   • Kaikentyyppisissä alkoholijuomissa on tietty määrä sokeria. Tämä ei koske vain makeita cocktaileja tai sekoitettuja juomia, kuten rommikoolaa.
   • Jos sinusta tuntuu oluelta, valitse alkoholiton tai kevyt olut, jotta saat vähemmän sokeria ja vähemmän kaloreita.
   • Ja jos pidät lasista viiniä, kokeile valmistaa "spritzer". Spritzer on sekoitus viiniä ja Spa-punaista. Näin saat vain puolet vähemmän sokeria ja kaloreita lasia kohden.
   • Jos haluat juoda cocktaileja tai muita makeita juomia säästääksesi sokeria ja kaloreita, tilaa Spa-punaisen tai soodan kanssa sekoitettu juoma ilman sokeria tavallisen kolan tai tonikon sijaan.
4. Valitse luonnolliset makeutusaineet. Jos aiot syödä makeita ruokia, valitse elintarvikkeet, joissa on luonnollisimpia sokerityyppejä, ja vältä enemmän jalostettuja vaihtoehtoja.
   • Kokeile hunajaa, agaavisiirappia, melassia tai vaahterasiirappia lisätäksesi makeutta.
   • Nämä makeutusaineet ovat kaikki luonnollisia ja sisältävät usein jopa vitamiineja ja antioksidantteja.
   • Jos käytät tämän tyyppisiä makeutusaineita, varmista, että ne eivät ole yhdistelmiä. Esimerkiksi joitain tuotteita myydään hunajana, vaikka ne itse asiassa ovatkin hunajan ja maissisiirapin seosta. Joten osta tuotteita, kuten hunajaa ja vaahterasiirappia, vain jos ne ovat 100% puhtaita.
5. Tilaa viisaasti, jos syöt ravintolassa. Kun syöt ulkona, syöt nopeasti piilotettuja sokereita huomaamatta, koska astioissa ei ole ravintoarvotaulukkoa, jonka perusteella voit tehdä valintasi. Voit aina kysyä tarjoilijalta, mitä astiassa on, mutta on usein parempi varmistaa, että sinulla on hyvä strategia aterian tilaamiseksi mahdollisimman pienellä sokerilla. Kokeile seuraavia temppuja syömään sokeriton ulkona:
   • Kysy, voivatko he valmistaa salaattisi vain öljyllä ja etikalla syötävän kastikkeen sijaan. Kysy aina, voivatko he palvella sidoksen erikseen.
   • Kysy, pystyvätkö he valmistamaan pääruokia ilman kastikkeita tai kastikkeita, jotka saattavat sisältää lisättyä sokeria. Kysy aina, voidaanko kastikkeita tarjoilla erikseen.
   • Jos olet epävarma, tilaa höyrytettyjä vihanneksia tai grillattua lihaa, kalaa tai kanaa ilman muita ainesosia pastan, vuoka- tai muhennoksen sijaan, jossa on paljon erilaisia ​​asioita. Etsi yksinkertaisimmat vaihtoehdot kartalta. Niiden tulisi sisältää vähän tai ei lainkaan lisäaineita.
   • Valitse jälkiruokaksi kulho tuoreita hedelmiä tai älä syö jälkiruokaa lainkaan.
6. Varo keinotekoisia makeutusaineita. Kun yhä useammat ihmiset luopuvat sokerista ja tietävät terveydestään, tutkijat ovat kehittäneet kaikenlaisia ​​keinotekoisia makeutusaineita ja vähäkalorisia sokerikorvikkeita. Aspartaami, sakariini, sokerialkoholit ja muut makeutusaineet itsessään tuottavat kaikenlaisia ​​muita haittavaikutuksia ja voivat lopulta olla haitallisia sydämellesi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos yrität syödä vähemmän sokeria, erilaisten sokerin korvikkeiden makea maku voi saada sinut tuntemaan itsesi sokeriksi vielä enemmän.
   • Vältä jalostettuja tuotteita, jotka on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten laihdutusjuomia ja muita tyypillisiä välipaloja, joiden mukaan ne ovat sokeriton, kuten karkkeja, jäätelöä, keksejä jne.
   • Keinotekoiset makeutusaineet voidaan tunnistaa nimellä aspartaami, asesulfaami-K, sakariini, neotaami, sukraloosi, maltitoli, sorbitoli ja ksylitoli. Vältä tuotteita, joissa on näitä ainesosia, jos mahdollista.

Vinkkejä

• Jos yhtäkkiä todella nälkä sokeria, syödä hedelmiä hedelmämehun tai välipalan kanssa sokeria. Kuitu saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi (joten et houkuttele syömään enemmän), ja luonnolliset sokerit tekevät sinusta vähemmän todennäköisyyden tavoittaa makeisia.
• Älä syö liikaa, vaikka syöt hyvää ja terveellistä. Liian paljon hyvää on lopulta huono!