Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Anterioristen deltoidien kehittäminen
• Menetelmä 2/4: Sivusuunnassa olevien deltoidien kehittäminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Olkapääsi on kolme päälihasta: etuosa, etuosa ja takaosa. Sinun on kehitettävä kaikki nämä lihakset vahvojen, tasapainotettujen hartioiden saavuttamiseksi. Käytä monenivelisiä yhdisteliikkeitä vahvistaaksesi deltalihaksiasi. Keskity yläpuolisiin puristusliikkeisiin, kuten käsipainon olkapuristimeen.

Astua

Menetelmä 1/4: Anterioristen deltoidien kehittäminen

1. Seiso lähtöasennossa. Tämä harjoitus on parasta tehdä seisomaan. Pidä tankoa tai käsipainoja kämmenellä eteenpäin, hieman leveämpi kuin hartiat. Pidä painon yläpuolella, hieman yli hartiatason.
   • Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuessasi, vaikka istuva versio ei käytä ydinasi niin paljon. Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, pidä kiinni istuvasta versiosta. Istu penkillä pystysuoralla tuella selkääsi. Pidä selkäsi suorana ja jalkasi tukevasti lattialla.
2. Nosta raskas. Olkaprässi kehittää lihaksia tehokkaimmin suurella painolla ja muutamalla toistolla. Aloita 2-4 sarjalla 4-8 toistoa kukin.

Menetelmä 2/4: Sivusuunnassa olevien deltoidien kehittäminen

1. Älä toimi liian nopeasti. Kokeile 1-2 sarjaa 10-12 toistoa tai 4 sarjaa 6-10 toistoa, antaen itsellesi 60-75 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä. Nosta paino tasaisella vauhdilla: yksi sekunti kädet alas ja kaksi sekuntia kädet ylös.
   • Voit tehdä muutaman pyöräytyksen olkanivelellä tai kohauttaa olkapäitä jokaisen sarjan välillä.
2. Nosta raskaita painoja ja keskity pieniin voittoihin. Yritä pystyä tekemään vähän enemmän jokaisen harjoittelun kanssa.Kun työskentelet harteillesi, nosta raskasta ja tartu 4-7 toistoon sarjaa kohden. Lisää painoa tai toistojen määrää hieman jokaisen harjoittelun yhteydessä. Tällä tavalla alat nähdä pysyvän lihasten kehityksen mallin.
   • Harjoittele "progressiivisen ylikuormituksen" menetelmän mukaisesti. Nosta yhä enemmän painoa joka viikko, niin että jatkat lihastesi rajojen painamista. Et saa suurempia hartialihaksia vahvistumatta.
   • Oletetaan, että työnsit 20 kiloa olkapuristimella viimeisen harjoittelun aikana seitsemän toistoa. Seuraavan kerran pakota itsesi tekemään 8 toistoa samalla painolla. Vaihda sitä tekemällä seitsemän toistoa enintään 25 kilolla.
3. Kehitä deltalihasten kaikki kolme päätä. Olkalihakset koostuvat kolmesta osasta: etupää (etuosa), sivusuunnassa oleva (keski- / mediaalinen) pää ja takaosa (takaosa). Yritä rakentaa lihaksia kullekin näistä alueista tasapainottaa hartiat. Mitä leveämmät ja paksummat olkapäät ovat, sitä vaikuttavammat ne näyttävät.
4. Luo monipuolinen harjoitteluohjelma. Valitse neljä tai viisi harjoittelua, jotka kohdistuvat vuorotellen etu-, keski- ja takaosaan. Vaihda harjoituksia melko usein, jotta et pääse rutiiniin. Parhaan voiton saavuttamiseksi sinun tulee yhdistää raskaat sarjat lyhyisiin lepoaikoihin.
   • Vaihda toistojen määrää. Jotkut päivät yrität ylikuormittaa olkapään lihaksia raskaalla sarjalla ja muutamalla toistolla, ja toisinaan teet monia toistoja sarjoissa, joiden paino on hieman pienempi.

Vinkkejä

• Pakota itsesi samankeskiseen lihasvaurioon jokaisessa sarjassa. Tämä tarkoittaa, että mene pisteeseen, jossa et voi enää tehdä toistoja vaikuttamatta ryhtiisi.
• Keskity laatuun, ei määrään. Älä koskaan uhraa hyvää suorituskykyä useampien toistojen vuoksi. Edisty varovasti, jotta voit kehittää olkapään lihaksia mahdollisimman tehokkaasti.
• Etsi Internetistä uusia harjoituksia. Monipuolinen liikuntarutiini voi auttaa rakentamaan tasapainoista lihaksia ja pitämään asiat mielenkiintoisina. Ole varovainen, kun yrität uusia harjoituksia, varsinkin jos niihin liittyy suuria painoja!
• Seuraa edistymistäsi viikoittain. Paranna edellisen viikon pisteitä toistoissa tai vastustuksessa. Työskentele tulosten maksimoimiseksi.

Varoitukset

• Ole kärsivällinen. Jos harjoittelet liikaa olkapääsi, estät edistymistäsi. Vältä etu- ja takapään eristämistä.